فودماب 101: دليل المبتدئين المفصلين

القضايا الهضمية شائعة بشكل لا يصدق.

ليس من المستغرب أن الأشياء التي نضعها في بطوننا يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ما يجري هناك.

هذا يقودنا إلى الموضوع في متناول اليد، فودمابس.

هذه هي الكربوهيدرات الصغيرة الموجودة في بعض الأطعمة، بما في ذلك القمح والفول.

الدراسات تظهر روابط قوية بين فودمابس وأعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ وآلام في المعدة والإسهال والإمساك.

يمكن أن توفر الوجبات الغذائية منخفضة فودماب فوائد ملحوظة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي المشتركة.

ما هو فودماب، ولماذا يجب عليك العناية

فودماب لتقف على " تخمير أوليغو، دي، مونو ساكاريدس والبوليولات " (1).

من الناحية الإنسانية، هذه هي الكربوهيدرات القصيرة السلسلة التي لا يستطيع بعض الناس هضمها.

بدلا من ذلك، تصل إلى الطرف البعيد من الأمعاء حيث تقيم بكتيريا الأمعاء.

ثم تستخدم بكتيريا الأمعاء هذه الكربوهيدرات للوقود، وتنتج غاز الهيدروجين وتسبب كل أنواع الأعراض الهضمية.

فودابس أيضا رسم السائل في الأمعاء، والتي يمكن أن تسبب الإسهال.

على الرغم من أنه ليس كل شخص حساس ل فودمابس، وهذا أمر شائع جدا بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، أو إبس (2).

حوالي 14٪ من الناس في الولايات المتحدة لديهم إبس، ومعظمها غير مشخصة، وبالتالي فإن الآثار المترتبة على هذا ضخمة (3).

تتضمن فودمابس الشائعة:

• فركتوز: سكر بسيط موجود في العديد من الفواكه والخضار والسكريات المضافة.
• اللاكتوز: الكربوهيدرات الموجودة في منتجات الألبان مثل الحليب.
• الفركتانز: وجدت في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الغلوتين مثل القمح، مكتوبة، الجاودار والشعير.
• غالاكتانز: وجدت بكميات كبيرة في البقوليات.
• بوليولات: كحول السكر مثل إكسيليتول، سوربيتول، مالتيتول و مانيتول. وهي موجودة في بعض الفواكه والخضار، وغالبا ما تستخدم المحليات.

الخط السفلي: فودماب لتقف على "التخمير أوليغو، دي، مونو ساكاريدس والبوليولات". هذه هي الكربوهيدرات الصغيرة التي كثير من الناس لا يمكن هضم.

ماذا يحدث عندما نأكل منهم؟

النشا، الكربوهيدرات الأكثر شيوعا في النظام الغذائي، يتكون من سلاسل طويلة جدا من جزيئات الجلوكوز.

فودابس، ومع ذلك، عادة ما تكون "قصيرة السلسلة" الكربوهيدرات.

وهذا يعني أنها ليست سوى 1، 2 أو عدد قليل من السكريات مرتبطة معا.

بالنسبة لبعض الناس، هذه الكربوهيدرات تمر عبر معظم الأمعاء دون تغيير.

عندما تصل إلى أقصى حد، فإنها تعتاد على الوقود (المخمرة) من البكتيريا الأمعاء التي توجد هناك.

هذا عادة ليس شيئا سيئا، وفي الواقع كيف الألياف الغذائية تغذية البكتيريا الأمعاء ودية، مما يؤدي إلى جميع أنواع الفوائد.

ومع ذلك، فإن البكتيريا الودية تميل إلى إنتاج الميثان، في حين أن البكتيريا التي تتغذى على فودمابس تنتج الهيدروجين، نوع آخر من الغاز (4).

عندما تنتج الهيدروجين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انتفاخ البطن (الغاز)، الانتفاخ، تشنجات المعدة، الألم والإمساك.

العديد من هذه الأعراض ناجمة عن انتفاخ الأمعاء، والتي يمكن أيضا جعل بطنك تبدو أكبر (5).

فودمابس هي أيضا "نشطة أوزموتيكالي"، وهذا يعني أنها يمكن أن ترسم الماء في الأمعاء وتساهم في الإسهال.

خلاصة القول: في بعض الأفراد، فودمابس ضعيفة الهضم، حتى أنها في نهاية المطاف تصل إلى الطرف البعيد من الأمعاء. يرسمون الماء في الأمعاء ويحصلون على مخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء المنتجة للهيدروجين.

فوائد نظام غذائي منخفض-فودماب

وقد درس نظام غذائي منخفض فودماب في الغالب في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس).

هذا هو اضطراب في الجهاز الهضمي المشترك الذي يتضمن أعراض مثل الغاز، والنفخ، وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.

ليس لدى القولون العصبي سبب محدد جيدا، ولكن من المعروف جيدا أن ما يأكله الناس يمكن أن يكون له تأثير كبير (6، 7). الإجهاد يمكن أيضا أن يكون المساهم الرئيسي (8).

وفقا لبعض الأبحاث، حوالي 75٪ من مرضى القولون العصبي يمكن أن تستفيد من نظام غذائي منخفض فودماب (9، 10).

في كثير من الحالات، أنهم يواجهون الرئيسية تخفيضات في الأعراض وتحسن مثير للإعجاب في نوعية الحياة (11).

قد يكون النظام الغذائي منخفض فودماب أيضا مفيدة للاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (فغيد)، وهو المصطلح الذي يشمل جميع أنواع المشاكل في الجهاز الهضمي (1).

وهناك أيضا بعض الأدلة التي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض التهاب الأمعاء (عيبد) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي (12).

كما قد تدرك الآن، يتم تورط فودمابس في كل شيء من أعراض الجهاز الهضمي الأكثر شيوعا والاضطرابات.

إذا كنت غير متسامح، فإن فوائد نظام غذائي منخفض (فودماب) قد تشمل (9، 10):

1. أقل من الغاز.
2. أقل الانتفاخ.
3. أقل إسهال.
4. أقل الإمساك.
5. أقل آلام في المعدة.

قد يسبب النظام الغذائي أيضا فوائد نفسية مختلفة، لأن هذه الاضطرابات الهضمية معروفة بأنها تسبب الإجهاد وترتبط بقوة بالاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب (13).

خلاصة القول: النظام الغذائي منخفض فودماب يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في غالبية المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. كما أنه يقلل من الأعراض في مختلف الاضطرابات الهضمية الأخرى.

الأطعمة عالية في فودمابس

وفيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الشائعة والمكونات التي هي عالية في فودمابس (1، 14):

• الفواكه: التفاح، التفاح، المشمش، العليق، بويسنبيريز، الكرز ، الفاكهة المعلبة، التمور، التين، الكمثرى، الخوخ، البطيخ.
• المحليات: الفركتوز، العسل، شراب الذرة عالية الفركتوز، إكسيليتول، مانيتول، مالتيتول، السوربيتول.
• منتجات الألبان: الحليب (من الأبقار والماعز والأغنام)، والآيس كريم، ومعظم الزبادي، والقشدة الحامضة، والجبن الطرية والطرية (كوخ، ريكوتا، إلخ) ومكملات مصل اللبن.
• الخضار: الخرشوف، الهليون، القرنبيط، الشمندر، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط، الثوم، الشمر، تسرب، الفطر، البامية، البصل، البازلاء، الكراث.
• البقوليات: الفول، الحمص، العدس، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا المخبوزة، فول الصويا.
• قمح: خبز، معكرونة، معظم حبوب الإفطار، تورتيلا، وافل، فطائر، بسكويت، بسكويت.
• الحبوب الأخرى: الشعير والجاودار.
• المشروبات: البيرة، النبيذ المقوى، المشروبات الغازية مع شراب الذرة عالية الفركتوز، الحليب، حليب الصويا، عصائر الفاكهة.

الأطعمة يمكنك تناول الطعام على حمية منخفضة فودماب

نضع في اعتبارنا أن الغرض من ذلك ليس للقضاء تماما فودمابس، لأن هذا أمر صعب للغاية.

ببساطة تصغير تعتبر كافية للحد من أعراض الجهاز الهضمي.

هذه الأطعمة على ما يرام لتناول الطعام على نظام غذائي منخفض فودماب (1، 14):

• جميع اللحوم والأسماك والبيض، إلا إذا كانت قد أضافت مكونات عالية فودماب مثل القمح أو شراب الذرة عالية الفركتوز.
• جميع الدهون والزيوت.
• معظم الأعشاب والتوابل.
• المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والفول السوداني والمكسرات المكسرات ومكسرات الصنوبر وبذور السمسم (ليست الفستق، والتي هي عالية في فودمابس).
• الفواكه: الموز، العنب، الكانت، الجريب فروت، العنب، الكيوي، الليمون، الجير، اليوسفي، البطيخ (باستثناء البطيخ)، البرتقال، باسيون فروت، التوت، الفراولة.
• المحليات: شراب القيقب، دبس السكر، ستيفيا ومعظم المحليات الاصطناعية.
• منتجات الألبان: منتجات الألبان خالية من اللاكتوز والجبن الصلب (بما في ذلك بري وكامبرت).
• الخضراوات: الفلفل، الفلفل، بوك تشوي، الجزر، الكرفس، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الفاصوليا الخضراء، الفلفل، الخس، الثوم المعمر، الزيتون، البستنة، البطاطا، الفجل، السبانخ،)، والاسكواش، والبطاطس الحلوة والطماطم (البندورة)، واللفت، والبطاطا، والكستناء المياه، والكوسا.
• الحبوب: الذرة، الشوفان، الأرز، الكينوا، سورغم، التابيوكا.
• المشروبات: الماء والقهوة والشاي …

كما ترون، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها على نظام غذائي منخفض فودماب.

ومع ذلك، هذه القوائم ليست نهائية وقد تكون هناك غيرها من الأطعمة التي هي مرتفعة أو منخفضة في فودمابس غير المدرجة.

إذا كنت تتساءل عن طعام معين، فجرب البحث عن "فوديم نيم" على غوغل، مثل "فودمابس الثوم" (بدون علامات الاقتباس).

كيفية القيام حمية منخفضة فودماب

العديد من الأطعمة المستهلكة عادة عالية في فودمابس.

فمن المستحسن عموما للقضاء تماما على جميع الأطعمة فودماب عالية لمدة بضعة أسابيع.

هذا النظام الغذائي لا يعمل إذا كنت القضاء فقط بعض الأطعمة عالية فودماب، ولكن ليس الآخرين. تحتاج إلى تجنب كل منهم.

إذا كانت فودمابس هي السبب في المشاكل الخاصة بك، ثم قد تواجه الإغاثة في اقل من بضعة أيام.

بعد بضعة أسابيع، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة مرة أخرى، واحدة فقط في وقت واحد. ثم يمكنك معرفة أي واحد منهم كان يسبب الأعراض الخاصة بك.

إذا وجدت أن نوعا معينا من الطعام يدمر حقا على عملية الهضم، فقد تحتاج إلى تجنب هذا الطعام بشكل دائم.

هذا يمكن أن يكون معقدا جدا القيام به لوحدك، ويوصى للحصول على المشورة من الطبيب أو اختصاصي تغذية المدربين في تطبيق نظام غذائي منخفض فودماب.

هذا يمكن أن يساعد أيضا على منع القيود الغذائية غير الضرورية، لأن بعض الاختبارات يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت تحتاج أيضا إلى تجنب الفركتوز و / أو اللاكتوز.

الخلاصة: من المستحسن التخلص من جميع الأطعمة عالية الفودماب لمدة بضعة أسابيع، ثم إعادة إدخال بعضها، واحد في كل مرة.فمن الأفضل أن تفعل ذلك مع مساعدة من المهنيين الصحيين المؤهلين.

تاكي هوم مساج

من المهم أن نضع في اعتبارنا أن فودمابس ليست "سيئة".

العديد من الأطعمة التي تحتوي على فودمابس تعتبر صحية جدا.

الناس الذين لا فودماب التعصب لا ينبغي أن تذهب على نظام غذائي منخفض فودماب. وهذا أمر لا جدوى منه، بل قد يكون ضارا.

بالنسبة لبعض الناس، فودمابس هي مصدر نظيف للطاقة، أو قد تعمل مثل الألياف قبل الجراثيم الأخرى، مما يساعد على دعم البكتيريا ودية في القناة الهضمية.

ومع ذلك، في الناس الذين لديهم حقا التعصب فودماب، وتغذية خطأ نوع من البكتيريا ومساعدتهم على تسبب كل أنواع الأعراض.

إذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي التي تسبب مشاكل في حياتك، يجب أن يكون فودمابس على قائمة كبار المشتبه بهم.

على الرغم من أن نظام غذائي منخفض فودماب قد لا يزيل جميع مشاكل الجهاز الهضمي، فإن احتمالات عالية جدا أنه يمكن أن يؤدي إلى فائدة كبيرة.