هل يعمل برنامج "دمج الأغذية"؟

الجمع بين الغذاء هو فلسفة تناول الطعام التي لها جذور قديمة، الماضي القريب.

ويعتقد أنصار الوجبات الغذائية التي تجمع بين الغذاء أن مجموعات الطعام غير السليمة يمكن أن تؤدي إلى المرض، تراكم السموم وضائقة في الجهاز الهضمي.

كما يعتقدون أن التوليفات المناسبة يمكن أن تخفف من هذه المشاكل.

ولكن هل هناك أي حقيقة لهذه الادعاءات؟

ما هو الغذاء الجمع؟

الجمع بين الغذاء هو مصطلح لفكرة أن بعض الأطعمة الزوج معا بشكل جيد، في حين أن البعض الآخر لا.

الاعتقاد هو أن الجمع بين الأطعمة بشكل غير لائق - على سبيل المثال، تناول شريحة لحم مع البطاطس - يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية على الجهاز الهضمي والصحة.

ظهرت مبادئ الجمع بين الغذاء لأول مرة في الطب الهندي القديم في الهند، لكنها أصبحت أكثر انتشارا في منتصف القرن التاسع عشر تحت مصطلح علم التغذية أو "علم الجمع بين الغذاء".

تم إحياء مبادئ الجمع بين الأغذية في أوائل القرن العشرين من قبل نظام غذائي هاي. ومنذ ذلك الحين، أصبحوا الأساس للعديد من الوجبات الغذائية الحديثة.

عموما، الوجبات الغذائية الجمع بين الأغذية تعيين الأطعمة إلى مجموعات مختلفة.

وعادة ما يتم تقسيمها إلى الكربوهيدرات والنشا والفواكه (بما في ذلك الفواكه الحلوة والفواكه الحمضية والشمام) والخضروات والبروتينات والدهون.

بدلا من ذلك، بعض الخطط تصنف الأطعمة إما الحمضية، القلوية أو محايد.

تحدد الوجبات الغذائية التي تجمع بين الغذاء كيفية الجمع بين هذه المجموعات في وجبة الطعام.

مثال لقواعد الجمع بين الغذاء

يمكن أن تتفاوت قوانين الجمع بين الأغذية نوعا ما تبعا للمصدر، ولكن القواعد الأكثر شيوعا تشمل ما يلي:

• تناول الفاكهة فقط على معدة فارغة، وخاصة البطيخ.
• لا تجمع بين النشويات والبروتينات.
• لا تجمع بين النشا مع الأطعمة الحمضية.
• لا تجمع بين أنواع مختلفة من البروتين.
• تستهلك فقط منتجات الألبان على معدة فارغة، وخاصة الحليب.

وتشمل القواعد الأخرى أن البروتين لا ينبغي أن تكون مختلطة مع الدهون، وينبغي أن تؤكل فقط السكر وحده، وينبغي أن تؤكل الفواكه والخضروات على حدة.

اثنين من المعتقدات وراء الجمع بين الغذاء

قواعد الجمع بين الغذاء هي في الغالب على أساس اثنين من المعتقدات.

الأول هو أنه بسبب هضم الأطعمة المختلفة بسرعات مختلفة، فإن الجمع بين طعام سريع الهضم مع طعام بطيء الهضم يسبب "ازدحام حركة المرور" في الجهاز الهضمي الخاص بك، مما يؤدي إلى نتائج سلبية في الجهاز الهضمي والصحة.

الاعتقاد الثاني هو أن الأطعمة المختلفة تتطلب انزيمات مختلفة ليتم تقسيمها وأن هذه الإنزيمات تعمل على مستويات مختلفة من الحموضة - مستويات الحموضة - في الأمعاء.

والفكرة هي أنه إذا اثنين من الأطعمة تتطلب مستويات درجة الحموضة مختلفة، والجسم لا يمكن هضم بشكل صحيح في نفس الوقت.

يعتقد أنصار الوجبات الغذائية التي تجمع بين الأغذية أن هذه المبادئ ضرورية للصحة السليمة والهضم.

ويعتقد أيضا أن مزيج غير لائق من الأطعمة يؤدي إلى عواقب صحية سلبية مثل الضائقة في الجهاز الهضمي، وإنتاج السموم والمرض.

الخط السفلي: يشير الجمع بين الغذاء إلى طريقة تناول الطعام التي لا تؤكل أنواعا معينة من الأطعمة معا. يعتقد أنصار الوجبات الغذائية الجمع بين مجموعات غير لائق تؤدي إلى المرض والهضم في الجهاز الهضمي.

ماذا تقول الأدلة؟

حتى الآن، دراسة واحدة فقط قد درست مبادئ الجمع بين الغذاء. اختبرت ما إذا كان اتباع نظام غذائي يعتمد على الجمع بين الغذاء كان له تأثير على فقدان الوزن.

تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وإعطاء إما اتباع نظام غذائي متوازن أو اتباع نظام غذائي يقوم على مبادئ الجمع بين الغذاء.

على كل من الوجبات الغذائية، كان يسمح لهم فقط لتناول الطعام 1، 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

بعد ستة أسابيع، فقد المشاركون في المجموعتين ما متوسطه حوالي 13-18 رطلا (6-8 كجم)، ولكن النظام الغذائي الذي يجمع بين الغذاء لم يقدم أي فائدة على النظام الغذائي المتوازن (1).

في الواقع، لا يوجد دليل يدعم معظم المبادئ المفترضة العلمية لدمج الأغذية.

وقد تم تطوير العديد من الوجبات الغذائية الأصلية الجمع بين أكثر من 100 سنة مضت، عندما كان أقل بكثير كان يعرف عن التغذية البشرية والهضم.

ولكن ما هو معروف الآن عن الكيمياء الحيوية الأساسية والعلوم الغذائية يتعارض بشكل مباشر مع معظم مبادئ الجمع بين الغذاء.

وفيما يلي نظرة فاحصة على العلم وراء المطالبات.

في تجنب الوجبات المختلطة

يشير مصطلح "الوجبات المختلطة" إلى الوجبات التي تحتوي على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

قواعد الجمع بين الغذاء تعتمد إلى حد كبير على فكرة أن الجسم غير مجهز لهضم وجبات مختلطة.

ومع ذلك، هذا ليس هو الحال ببساطة. الجسم البشري تطورت على اتباع نظام غذائي من الأطعمة كلها، والتي تحتوي دائما تقريبا بعض مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

على سبيل المثال، تعتبر الخضراوات والحبوب عادة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. ولكنها تحتوي جميعها أيضا على عدة غرامات من البروتين لكل وجبة. ويعتبر اللحوم أن يكون غذاء البروتين، ولكن حتى اللحوم الخالية من الدهون يحتوي على بعض الدهون.

لذلك - لأن العديد من الأطعمة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتين - الجهاز الهضمي الخاص بك هو دائما على استعداد لهضم وجبة مختلطة.

عندما يدخل الطعام معدتك، يتم تحرير حمض المعدة. كما يتم الافراج عن الانزيمات البيبسين والليباز، والتي تساعد على بدء البروتين والهضم الدهون.

تظهر الأدلة أن البيبسين والليباز يتم تحريرهما حتى إذا لم يكن هناك بروتين أو دهن موجود في طعامك (2، 3).

بعد ذلك، يتحرك الطعام إلى الأمعاء الدقيقة. هناك، يتم تحييد حمض المعدة من المعدة والأمعاء غمرت مع الانزيمات التي تعمل على كسر البروتينات والدهون والكربوهيدرات (3، 4، 5).

لذلك، ليست هناك حاجة للقلق من أن الجسم سوف تضطر إلى الاختيار بين هضم البروتين والدهون أو النشويات والبروتينات.

في الواقع، انها أعدت خصيصا لهذا النوع من تعدد المهام.

في الغذاء تغيير الرقم الهيدروجيني من الجهاز الهضمي

نظرية أخرى وراء الجمع بين الغذاء هو أن تناول الأطعمة الخاطئة معا يمكن أن تعيق الهضم عن طريق خلق درجة الحموضة خاطئة لبعض الإنزيمات للعمل.

أولا، تجديد سريع على الرقم الهيدروجيني. انها مقياس الذي يقيس كيف الحمضية أو القلوية الحل هو.مقياس يتراوح 0-14، حيث 0 هو الأكثر حمضية، 7 محايد و 14 هو الأكثر قلوية.

صحيح أن الإنزيمات تحتاج إلى درجة حموضة محددة لكي تعمل بشكل صحيح وأن ليس كل الإنزيمات في الجهاز الهضمي تتطلب نفس الرقم الهيدروجيني.

ومع ذلك، تناول الأطعمة التي هي أكثر قلوية أو حمضية لا يغير بشكل كبير الرقم الهيدروجيني من الجهاز الهضمي الخاص بك. جسدك لديه عدة طرق للحفاظ على درجة الحموضة في كل جزء من الجهاز الهضمي الخاص بك في النطاق الصحيح.

على سبيل المثال، المعدة عادة ما تكون حمضية جدا مع درجة حموضة منخفضة من 1-2. 5، ولكن عندما كنت تأكل وجبة، فإنه قد ترتفع في البداية تصل إلى 5. ومع ذلك، يتم الإفراج عن المزيد من حمض المعدة بسرعة حتى يتم إحضار الرقم الهيدروجيني إلى الوراء مرة أخرى إلى أسفل (6).

من المهم الحفاظ على هذا الرقم الهيدروجيني المنخفض لأنه يساعد على بدء هضم البروتينات وينشط الإنزيمات المنتجة في المعدة. كما أنه يساعد على قتل أي بكتيريا في طعامك.

في الواقع، فإن الرقم الهيدروجيني داخل معدتك هو حمضي جدا أن السبب الوحيد لم يتم تدمير بطانة المعدة لأنه محمي بطبقة من المخاط.

الأمعاء الدقيقة، من ناحية أخرى، ليست مجهزة للتعامل مع درجة الحموضة الحمضية.

يضيف الأمعاء الدقيقة بيكربونات إلى المزيج بمجرد إدخال محتويات معدتك. البيكربونات هو نظام التخزين المؤقت للجسم. انها قلوية جدا، لذلك يحيد حمض المعدة، والحفاظ على درجة الحموضة بين 5. 5 و 7. 8 (6، 7).

هذا هو الرقم الهيدروجيني الذي الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة وظيفة أفضل.

وبهذه الطريقة، يتم التحكم في مستويات الحموضة المختلفة في الجهاز الهضمي بشكل جيد من قبل أجهزة الاستشعار الخاصة بالجسم.

إذا كنت تأكل وجبة حمضية أو قلوية جدا، فإن جسمك ببساطة إضافة المزيد أو أقل العصائر الهضمية من أجل تحقيق مستوى الرقم الهيدروجيني اللازم.

في الغذاء التخمير في المعدة

وأخيرا، واحدة من الآثار الأكثر شيوعا ادعى من الجمع بين الغذاء غير لائق هو أن التخمير الغذائية أو بوتريفيز في المعدة.

من المفترض أنه عندما يتم الجمع بين طعام سريع الهضم مع طعام بطيء الهضم، يبقى الطعام سريع الهضم في المعدة لفترة طويلة بحيث يبدأ في التخمر.

هذا ببساطة لا يحدث.

يحدث التخمر والتعفن عندما تبدأ الكائنات الدقيقة في هضم طعامك. ولكن، كما ذكرنا سابقا، فإن المعدة تحافظ على درجة الحموضة الحمضية التي يتم تعقيمها أساسا طعامك وتقريبا لا يمكن للبكتيريا البقاء على قيد الحياة (2).

ومع ذلك، هناك مكان واحد في الجهاز الهضمي الخاص بك حيث البكتيريا تزدهر والتخمير لا تحدث. هذا هو في الأمعاء الغليظة، المعروف أيضا باسم القولون الخاص بك، حيث تريليونات البكتيريا المفيدة يعيش (8).

البكتيريا في الأمعاء الغليظة تخمر أي الكربوهيدرات غير المهضومة، مثل الألياف، التي لم تنهار في الأمعاء الدقيقة. أنها تطلق الغاز والأحماض الدهنية المفيدة سلسلة قصيرة كما النفايات (8).

في هذه الحالة، التخمير هو في الواقع شيء جيد. وقد ارتبطت الأحماض الدهنية التي تنتجها البكتيريا بفوائد صحية مثل انخفاض الالتهاب وتحسين مراقبة سكر الدم وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون (9، 10).

وهذا يعني أيضا أن الغاز الذي واجهته بعد وجبة ليست بالضرورة شيئا سيئا. يمكن أن يكون مجرد علامة على أن بكتيريا ودية وتغذية جيدة.

خلاصة القول: لا يوجد دليل على أن ممارسة الجمع بين الغذاء تقدم أي فوائد. في الواقع، العلم الحديث يتناقض مباشرة العديد من مبادئه.

أمثلة المبني على الأدلة من بين الغذاء

لا يدعم مبادئ الحميات الغذائية الجمع بين العلم، ولكن هذا لا يعني أن الطريقة التي تجمع بين الأطعمة هي دائما غير ذي صلة.

على سبيل المثال، هناك العديد من تركيبات الطعام القائمة على الأدلة التي يمكن أن تحسن بشكل كبير أو تقليل الهضم وامتصاص بعض الأطعمة.

إليك بعض الأمثلة.

فواكه وخضروات الحمضيات

الحديد يأتي في شكلين غذائيين: حديد الهيم، الذي يأتي من اللحوم، والحديد غير الهيم، الذي يأتي من مصادر نباتية.

يتم امتصاص الحديد الهيم جيدا، ولكن امتصاص الحديد غير الهيم منخفض جدا - بين 1-10٪. لحسن الحظ، هناك عدة أشياء يمكنك القيام بها لزيادة امتصاص هذا النوع من الحديد (11).

إضافة فيتامين C هي واحدة من أكثر الأشياء فعالية يمكنك القيام به.

يعمل بطريقتين. أولا، يجعل الحديد غير الهيم أكثر سهولة امتصاص. ثانيا، أنه يقلل من قدرة حمض فيتيك لمنع امتصاص الحديد (12).

وهذا يعني أن الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الحمضيات أو الفلفل) مع المصادر النباتية للحديد (مثل السبانخ والفاصوليا أو الحبوب المدعمة) هو اختيار ممتاز.

للأسف، لم تظهر الدراسات أن هذا الجمع يزيد من مستويات الحديد في الجسم. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا ببساطة لأن الدراسات حتى الآن كانت صغيرة جدا (13).

الجزر والدهون

بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكاروتينات، تحتاج إلى دهون لكي يمتصها الجسم.

الكاروتينات هي مركبات موجودة في الخضراوات الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة. يمكنك الحصول عليها من الخضار مثل الجزر والطماطم والفلفل الأحمر والفلفل والسبانخ.

وقد تم ربطها بفوائد مثل انخفاض خطر الإصابة بسرطانات معينة وأمراض القلب ومشاكل في الرؤية (14).

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تستهلك هذه الخضار من دون أي الدهون - تناول أصابع الجزر عادي أو سلطة مع خالية من الدهون خلع الملابس، على سبيل المثال - قد تكون في عداد المفقودين على الفوائد.

دراسة واحدة فحص امتصاص الكاروتينات مع الدهون الخالية من الدهون، وانخفاض الدهون والدهون الكاملة. ووجدت أن السلطة يجب أن تستهلك مع ضمادات تحتوي على الدهون من أجل أي الكاروتينات التي يمكن استيعابها (15).

أفضل رهان لتجنب المفقودين على هذه العناصر الغذائية الهامة هو أن تستهلك ما لا يقل عن 5-6 غرامات من الدهون مع الخضروات التي تحتوي على كاروتينويد (15، 16).

حاول إضافة بعض الجبن أو زيت الزيتون إلى سلطتك، أو قم برفع البروكلي على البخار مع القليل من الزبدة.

السبانخ ومنتجات الألبان

الأطعمة مثل السبانخ والشوكولاته والشاي تحتوي الأكسالات، وهو مضاد تغذية التي يمكن أن تربط مع الكالسيوم لتكوين مركب غير قابلة للذوبان (17، 18).

هذا يمكن أن يكون جيدا أو سيئا بالنسبة لك، اعتمادا على الظروف.

بالنسبة للأشخاص المعرضين لأنواع معينة من حصى الكلى، فإن استهلاك مصادر الكالسيوم مثل منتجات الألبان التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى (17، 18).

من ناحية أخرى، فإن الجمع بين الأكسالات والكالسيوم يقلل من امتصاص الكالسيوم. بالنسبة لمعظم الناس، وهذا ليس مشكلة في سياق نظام غذائي متوازن.

ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من الكالسيوم في المقام الأول أو الذين يتناولون حمية عالية جدا في الأكسالات، قد يسبب هذا التفاعل مشكلة.

إذا كنت قلقا بشأن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي الخاص بك، وتجنب الجمع بين منتجات الألبان وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة التي هي عالية في الأكسالات.

الأطعمة ذات الأكسالات العالية تشمل السبانخ والمكسرات والشوكولاتة والشاي والبنجر والراوند والفراولة وغيرها (17).

خلاصة القول: مبادئ معظم الوجبات الغذائية التي تجمع بين الأغذية ليست قائمة على الأدلة. ومع ذلك، هناك عدد قليل من تركيبات الطعام التي ثبت علميا أن تؤثر على عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية.

خذ رسالة المنزل

مبادئ الجمع بين الأغذية لا تستند إلى العلم. الادعاء بأن الجمع بين الغذاء غير لائق هو المسؤول عن الأمراض والسموم في الجسم لا أساس له من الصحة.

إذا كنت تشعر بأن قواعد الغذاء الجمع بين العمل بالنسبة لك، ثم يجب عليك بالتأكيد مع ذلك. إذا لم يتم كسر النظام الغذائي الخاص بك، ثم ليست هناك حاجة لإصلاحه.

ومع ذلك، فإن الطعام الذي يجمع بين الوجبات الغذائية قد يكون ساحقا ولا يمكن إدارته لكثير من الناس بسبب العديد من القواعد المعقدة التي تنطوي عليها.

بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل على أنها تقدم أي فوائد فريدة من نوعها.