الجزر 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

الجزرة (داوكوس كاروتا) هو نبات جذر غالبا ما يدعى أنه الغذاء الصحي المثالي.

فمن مقدد، لذيذ ومغذية للغاية. الجزر هي مصدر جيد بشكل خاص من بيتا كاروتين والألياف وفيتامين K والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة (1).

الجزر لديها عدد من الفوائد الصحية. فهي فقدان الوزن الغذاء ودية وترتبط انخفاض مستويات الكولسترول وتحسين صحة العين.

وقد تم ربط مضادات الأكسدة كاروتين فيها أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

وهي موجودة في العديد من الألوان، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.

الجزر التقليدية البرتقالية الملونة تحصل على لونها الزاهي من بيتا كاروتين، مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم.

حقائق التغذية

يمكن أن يختلف محتوى الماء من حوالي 86-95٪، ويتكون جزء الطعام من حوالي 10٪ من الكربوهيدرات (1، 2).

الجزر تحتوي على القليل من الدهون والبروتينات (3).

واحد، الجزرة الخام (61 غرام) يحتوي على 25 سعرة حرارية، مع 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

حقائق التغذية: الجزر، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	41
المياه	88٪
بروتين	0. 9 g
الكربوهيدرات	9. 6 غرام
سكر	4. 7 g
الألياف	2. 8 g
الدهون	0. 2 g
مشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 12 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	0. 12 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تتكون الجزر أساسا من الماء والكربوهيدرات.

الكربوهيدرات تتكون من النشا والسكريات، مثل السكروز والجلوكوز (1).

كما أنها مصدر جيد نسبيا من الألياف، مع الجزر متوسطة الحجم (61 غراما) توفر 2 غرام.

غالبا ما تصنف الجزر منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الجزر تتراوح من 16-60، كونها أدنى بالنسبة للجزر الخام، أعلى قليلا للجزر المطبوخة وأعلى للجزر نقية (4، 5).

يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية (6)، ويعتبر مفيدا بشكل خاص لمرضى السكر (7).

الألياف

البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر (8).

الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكر والنشا.

ويمكنهم أيضا إطعام البكتيريا الودية في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض (9، 10، 11).

بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تضعف أيضا امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، وخفض الكولسترول في الدم (12، 13).

الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي في شكل السليلوز، ولكن أيضا هيميسيلولوز واللجنين (1).

الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإمساك وتعزيز حركات الأمعاء العادية والصحية (14).

خلاصة القول: الجزر هي حوالي 10٪ من الكربوهيدرات، تتكون من النشا والألياف والسكريات البسيطة.وهي تحتل مرتبة منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم.

الفيتامينات والمعادن

تعد الجزر مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين أ (من بيتا كاروتين) والبيوتين وفيتامين ك (فيلوكينون) والبوتاسيوم وفيتامين B6.

• فيتامين أ : الجزر غنية في بيتا كاروتين، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم. فيتامين (أ) يعزز رؤية جيدة، ومهم للنمو، والتنمية، وظيفة المناعة (15).
• البيوتين : واحد من الفيتامينات B، المعروف سابقا باسم فيتامين H. يلعب دورا هاما في استقلاب الدهون والبروتينات (16)
• فيتامين K1 : المعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين ك هو مهم لتخثر الدم ويمكن أن تعزز صحة العظام (17، 18).
• البوتاسيوم : معدن أساسي، مهم للسيطرة على ضغط الدم.
• فيتامين B6 : مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة التي تشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة.

الخلاصة: الجزر هي مصدر ممتاز لفيتامين أ في شكل بيتا كاروتين. وهي أيضا مصدر جيد لعدة فيتامينات ب، وفيتامين ك والبوتاسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

الجزر تحتوي على العديد من المركبات النباتية، ولكن الكاروتينات هي الأكثر شهرة بكثير.

هذه هي المواد ذات النشاط المضاد للأكسدة القوية، وقد ارتبطت بتحسن وظيفة المناعة وتقليل خطر العديد من الأمراض.

وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض التنكسية المختلفة، وأنواع معينة من السرطان (1).

بيتا كاروتين، كاروتين الرئيسي في الجزر، يمكن تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم.

ومع ذلك، هناك بعض التباين الفردي في مدى فعالية عملية التحويل هذه. تناول الدهون مع الجزر يمكن أن يساعد أيضا على استيعاب أكثر من بيتا كاروتين (19).

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الجزر:

• بيتا كاروتين: الجزر البرتقال مرتفعة جدا في بيتا كاروتين. امتصاص أفضل (تصل إلى 6. 5 أضعاف) إذا كان يتم طهي الجزر (20، 21، 22).
• ألفا كاروتين: مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها جزئيا إلى فيتامين أ
• لوتين: واحدة من أكثر مضادات الأكسدة شيوعا في الجزر، التي توجد في الغالب في الجزر الصفراء والبرتقالية ومهمة للعين الصحة (23).
• الليكوبين: مضادات الأكسدة الحمراء المشرقة وجدت في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء، بما في ذلك الجزر الحمراء والأرجواني. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (24).
• بولياستيلينس: وقد حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيا في الجزر التي قد تساعد في الوقاية من اللوكيميا والخلايا السرطانية (1، 25، 26).
• أنثوسيانينز: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر ذات اللون الداكن.

خلاصة القول: الجزر هي مصدر كبير للعديد من المركبات النباتية، وخاصة الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين واللوتين.

الفوائد الصحية للجزر

وقد ركز الكثير من البحوث على الجزر على الكاروتينات.

انخفاض خطر الإصابة بالسرطان

قد يكون للحمية الغنية بالكاروتين تأثير وقائي ضد عدة أنواع من السرطان.

وهذا يشمل سرطان البروستاتا (27) وسرطان القولون (28) وسرطان المعدة (29).

النساء اللائي يعانين من مستويات عالية من الكاروتينات قد يكونن أيضا معرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي (30).

اقترح بحث أقدم أن الكاروتينات يمكن أن تكون وقائية ضد تطور سرطان الرئة، ولكن الدراسات الجديدة وجدت أي تأثير وقائي (31، 32).

انخفاض الكولسترول في الدم

ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب.

وقد ارتبط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم (12، 13).

فقدان الوزن

الجزر، وأجزاء من وجبات الطعام، ويمكن زيادة الشبع وانخفاض السعرات الحرارية في وجبات لاحقة (33).

لهذا السبب، قد تكون الجزر إضافة مفيدة إلى نظام غذائي فعال وفقدان الوزن.

صحة العين

الأفراد الذين يعانون من انخفاض فيتامين (أ) هم أكثر عرضة لتجربة العمى الليلي، وهي حالة قد تتحسن عن طريق تناول الجزر أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين A أو الكاروتينات (34).

قد تقلل الكاروتينات أيضا من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (35، 36، 37).

خلاصة القول: وقد تم ربط استهلاك الجزر مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وتحسين صحة العين. أنها قد تكون عنصرا قيما من فعالية فقدان الوزن النظام الغذائي.

عضوي مقابل تقليديا الجزر

تستخدم الزراعة العضوية الطرق الطبيعية لزراعة المحاصيل.

وقد قارنت عدة دراسات محتوى المغذيات في الجزر العضوية وغير العضوية.

هذه الدراسات لم تجد أي فرق في كمية الكاروتينات، أو محتوى مضاد للأكسدة والجودة (38، 39، 40، 41، 42).

خلاصة القول: لا يوجد دليل على أن الجزر العضوية أكثر صحة أو مغذية من الجزر المزروعة تقليديا.

بيبي كاروس

الجزر الطفل هي مصطلح للجزر الصغيرة و / أو غير ناضجة، التي أصبحت شعبية جدا كوجبات خفيفة في السنوات الأخيرة.

هناك في الواقع نوعين من الجزر التي تسمى الجزر الطفل، والتي يمكن أن تكون مضللة قليلا.

من ناحية واحدة، هناك الجزر الكاملة التي هي صغيرة بشكل طبيعي، أو الجزر التي يتم حصادها قبل أن تنمو كبيرة.

من ناحية أخرى، هناك جزرات مقطعة بالطفل. هذه هي قطع من الجزر الكبيرة التي تم قطع آلة في الحجم المفضل، ثم مقشر، مصقول وأحيانا غسلها في كميات صغيرة من الكلور قبل التعبئة.

هناك اختلاف بسيط جدا في المغذيات بين الجزر العادية والجزر، وينبغي أن يكون لها نفس الآثار الصحية.

خلاصة القول: الجزر الطفل هي الجزر الصغيرة وغير الناضجة، التي تحصد قبل أن تنمو كبيرة. الجزرات المقطعة بالطفل هي قطع من الجزر الكبيرة التي تم قطعها، مقشرة، مصقولة وغسلها قبل التعبئة.

المخاوف الفردية

تعتبر الجزر عادة آمنة لتناول الطعام، ولكن قد يكون لها آثار سلبية في بعض الناس.

تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يسبب الجلد ليصبح قليلا الأصفر أو البرتقالي، وهو غير مؤذية.

الحساسية

وفقا لدراسة واحدة، يمكن للجزر أن تسبب الحساسية في حبوب اللقاح في ما يصل إلى 25٪ من الأفراد الذين يعانون من حساسية الطعام (44).

حساسية الجزر هي مثال على التفاعل المتقاطع حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات المسببة للحساسية الموجودة في بعض أنواع اللقاح.

إذا كنت حساسا لحبوب اللقاح البتولا أو حبوب اللقاح موجورت، ثم قد تتفاعل مع الجزر.

هذا يمكن أن يسبب تربك الفم أو حكة، ولكن في بعض الناس قد يسبب تورم في الحلق أو صدمة حساسية شديدة (الحساسية المفرطة) (44، 45، 46).

تلوث

الجزر التي تزرع في التربة الملوثة أو مع المياه الملوثة تحتوي على كميات أكبر من المعادن الثقيلة، والتي يمكن أن تؤثر على سلامتها ونوعيتها (43).

خلاصة القول: قد تسبب الجزر حساسية في بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح. وقد تحتوي الجزر التي تزرع في التربة الملوثة على كميات أعلى من المعادن الثقيلة، مما يؤثر على سلامتها ونوعيتها.

ملخص

الجزر هي وجبة خفيفة مثالية، مقدد، مليئة بالمغذيات، وانخفاض في السعرات الحرارية، والذوق الحلو.

وقد تم ربطها مع فوائد لصحة القلب والعين، وتحسين الهضم، فضلا عن انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

هناك عدة أنواع من الجزر بألوان وأحجام وأشكال مختلفة، وكلها إضافات كبيرة لنظام غذائي صحي.