الكرياتين 101 - ما هو وماذا تفعل؟

الكرياتين هو الملحق رقم واحد لتحسين الأداء في الصالة الرياضية.

وتشير الدراسات إلى أنه يمكن زيادة كتلة العضلات والقوة وممارسة الأداء (1، 2).

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر عددا من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الوقاية من الأمراض العصبية (3، 4، 5، 6).

كثير من الناس يعتقدون أن الكرياتين غير آمنة ولديه الكثير من الآثار الجانبية، ولكن هذه ليست معتمدة من قبل الأدلة (7، 8).

في الواقع، هو واحد من أكثر المكملات المدروسة من أي وقت مضى، ولها لمحة السلامة المعلقة (1).

هذا الدليل المفصل يفسر كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة وجدت بشكل طبيعي في خلايا العضلات. فإنه يساعد العضلات تنتج الطاقة أثناء رفع الثقيلة أو ممارسة عالية الكثافة.

أخذ الكرياتين كما تكملة تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الاجسام من أجل الحصول على العضلات، وتعزيز القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية (1).

من الناحية الكيميائية، تشترك في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. يمكن للجسم إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.

العديد من العوامل تؤثر على مخازن الكرياتين في الجسم، بما في ذلك تناول اللحوم، وممارسة، وكمية من كتلة العضلات ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و إيغف-1 (9).

يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات، في شكل فوسفوكرياتين. يتم تخزين 5٪ أخرى في الدماغ والكلى والكبد (9).

عند الملحق، يمكنك زيادة مخازن فوسفوكريتين الخاص بك. هذا هو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، كما أنه يساعد الجسم ينتج أكثر من جزيء عالي الطاقة يسمى أتب.

غالبا ما تسمى أتب عملة طاقة الجسم. عندما يكون لديك المزيد من أتب، يمكن لجسمك أداء أفضل أثناء ممارسة الرياضة (9).

يغير الكرياتين أيضا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات والقوة والانتعاش (1، 2).

خلاصة القول: الكرياتين هو مادة وجدت بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة الخلايا العضلية. وعادة ما تؤخذ كمكمل.

كيف يعمل الكرياتين؟

هناك العديد من الطرق التي الكرياتين يمكن تحسين الصحة والأداء الرياضي.

في ممارسة عالية الكثافة، ودورها الأساسي هو زيادة مخازن فوسفوكريتين في العضلات.

ويمكن بعد ذلك أن تستخدم مخازن إضافية لإنتاج المزيد من أتب، الذي هو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الثقيلة وممارسة عالية الكثافة (10، 11).

يساعد الكرياتين أيضا على اكتساب العضلات بطرق أخرى، بما في ذلك:

  • زيادة عبء العمل: يمكن أن تمكن المزيد من العمل الكلي أو حجم في دورة تدريبية واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل (12).
  • تحسين إشارة الخلية: تكملة يمكن أن تزيد من إشارة الخلايا الفضائية، حيث إشارات إلى العضلات تساعد في إصلاح ونمو العضلات الجديدة (13).
  • رفع هرمونات الابتنائية: وقد أظهرت الدراسات أن هناك ارتفاع كبير في الهرمونات، مثل إيغف-1، بعد المكملات الغذائية (14، 15، 16).
  • زيادة ترطيب الخلية: ومن المعروف جيدا لزيادة محتوى الماء داخل خلايا العضلات. هذا يسبب تأثير الخلية فولوميزاتيون التي قد تلعب دورا في نمو العضلات (17، 18).
  • الحد من انهيار البروتين: قد يساعد أيضا على زيادة كتلة العضلات الكلية عن طريق تقليل انهيار العضلات (19).
  • انخفاض مستويات ميوستاتين: مستويات مرتفعة من ميوستاتين البروتين معروفة جيدا لإبطاء أو تثبيط نمو العضلات الجديدة تماما. التكملة يمكن أن تقلل من هذه المستويات، وزيادة إمكانات النمو (20).

المكملات الكرياتين أيضا زيادة مخازن فوسفوكريتين في الدماغ. وهذا قد يحسن صحة الدماغ ويحمي من الأمراض العصبية (3، 21، 22، 23، 24).

خلاصة القول: الكرياتين يساعدك على اكتساب العضلات بعدة طرق مختلفة. أنه يعطي العضلات المزيد من الطاقة ويؤدي إلى تغييرات في وظيفة الخلية التي تزيد من نمو العضلات.

آثار الكرياتين على كسب العضلات

الكرياتين هو فعال جدا لنمو العضلات على المدى القصير وطويلة الأجل (25).

له فوائد لمجموعة متنوعة من الناس، بما في ذلك الأفراد المستقرة، وكبار السن والرياضيين النخبة (17، 25، 26، 27).

وجدت دراسة لمدة 14 أسبوعا لكبار السن أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن زيادة كبيرة في قوة الساق والكتلة العضلية (27).

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعا في الرفع الوزن أن الملحق زيادة نمو الألياف العضلية 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم، جنبا إلى جنب مع الصحافة مقاعد البدلاء واحد ريب ماكس (28).

مقارنة كبيرة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية وجدت الكرياتين ليكون الملحق الوحيد الأكثر فائدة المتاحة لإضافة كتلة العضلات (1، 25).

يمكنك العثور على استعراض أكثر تفصيلا للآثار على نمو العضلات في هذه المقالة.

خلاصة القول: تكملة مع الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات. وهذا ينطبق على كل من الأفراد غير المدربين ورياضيين النخبة.

الآثار على القوة وممارسة الأداء

الكرياتين يمكن أيضا تحسين القوة والسلطة والأداء ممارسة عالية الكثافة.

ووجدت دراسة بحثية أن إضافته إلى برنامج تدريبي زادت القوة بنسبة 8٪، وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ والصحافة البدلاء واحد ريب ماكس بنسبة تصل إلى 43٪، مقارنة بالتدريب وحده (29).

في الرياضيين قوة مدربة تدريبا جيدا، 28 يوما من المكملات زادت أداء الركض الدراجة بنسبة 15٪ والأداء الصحافة مقاعد البدلاء بنسبة 6٪ (30).

كما تم اختباره خلال كتل التدريب المفرط المكثفة، كما هو مبين للمساعدة في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات (31).

هذه التحسينات الملحوظة ناتجة أساسا عن زيادة القدرة على إنتاج أتب.

عادة، يصبح أتب ينضب بعد 8-10 ثواني من النشاط عالي الكثافة. تكملة يساعدك على إنتاج المزيد من أتب، مما يسمح لك للحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوان أطول (10، 11، 32، 33).

فيما يلي بعض التفاصيل حول تأثيرات الكرياتين على أداء التمارين الرياضية.

خلاصة القول: الكرياتين هو واحد من أفضل المكملات الغذائية لتحسين قوة وأداء ممارسة عالية الكثافة.وهو يعمل عن طريق زيادة قدرتك على إنتاج الطاقة أتب.

آثار الكرياتين على الدماغ

واحدة من أكثر الاحتمالات إثارة تتعلق بصحة الدماغ وعلاج الأمراض العصبية.

مثل العضلات، ومخازن الدماغ فوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من أتب للحصول على وظيفة الأمثل (21، 22).

وقد تم اقتراح تكملة لتحسين الشروط التالية:

  • مرض الزهايمر (34).
  • مرض باركنسون (3).
  • مرض هنتنغتون (24).
  • السكتة الدماغية (35).
  • الصرع (36).
  • إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي (37).
  • مرض الخلايا العصبية الحركية (38).
  • الذاكرة والدماغ وظيفة في كبار السن (39).

على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، وقد أجريت معظم البحوث الحالية في حيوانات الاختبار.

ومع ذلك، أجريت دراسة واحدة في الأطفال الذين يعانون من إصابات في الدماغ. وجدت الدراسة التي استمرت ستة أشهر انخفاضا بنسبة 70٪ في التعب و 50٪ انخفاض في الدوخة (40).

لوظيفة الدماغ العامة، تشير البحوث البشرية إلى أنها يمكن أن تفيد كبار السن والنباتيين والمعرضين لخطر الأمراض العصبية (39، 41).

يميل النباتيون إلى أن يكون لديهم مخزونات منخفضة من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم، التي هي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.

وجدت دراسة واحدة في النباتيين أن المكملات تسببت في تحسن بنسبة 50٪ في اختبار الذاكرة وتحسن 20٪ في درجات اختبار الذكاء (21).

على الرغم من أنه يمكن أن يكون مفيدا لكبار السن وأولئك الذين يعانون من انخفاض المخازن، البحوث لا يظهر أي تأثير على وظيفة الدماغ في البالغين الأصحاء (42).

خلاصة القول: قد يقلل الكرياتين من الأعراض ويبطئ تطور بعض الأمراض العصبية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.

الفوائد الصحية الأخرى للكرياتين

أظهرت الأبحاث أيضا أنه قد:

  • انخفاض مستويات السكر في الدم (5، 43، 44).
  • تحسين وظيفة العضلات ونوعية الحياة في كبار السن (27، 45، 46، 47).
  • مساعدة في علاج أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية (48).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذه المجالات.

الخط السفلي: قد يساعد الكرياتين في التحكم في نسبة السكر في الدم وأمراض الكبد الدهنية. كما قد يكون لها فوائد مختلفة لكبار السن.

أنواع مختلفة من المكملات الكرياتين

ويسمى الشكل الأكثر شيوعا والأكثر بحثا الكرياتين مونوهيدرات.

ثم هناك العديد من الأشكال الأخرى المتاحة، وبعضها يزعم أن تكون متفوقة. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن الأشكال الأخرى هي أفضل (1، 7، 49).

الكرياتين مونوهيدرات رخيصة جدا ويدعمها مئات من الدراسات. وحتى يظهر البحث الجديد خلاف ذلك، يبدو أن هذا هو الخيار الأفضل.

الخط السفلي: أفضل شكل يمكنك أن تأخذ يسمى الكرياتين مونوهيدرات، والتي تم استخدامها ودرس لعقود.

تعليمات الجرعة

كثير من الناس الذين تكملة تبدأ مع "مرحلة التحميل". هذه الاستراتيجية يؤدي إلى زيادة سريعة في مخازن العضلات.

لتحميل مع الكرياتين، واتخاذ 20 غراما يوميا لمدة 5-7 أيام. وينبغي تقسيم هذا إلى أربع حصص 5 غرام على مدار اليوم (1).

امتصاص قد يكون تحسنا طفيفا مع الكربوهيدرات أو البروتين القائم على وجبة بسبب الافراج عن الأنسولين (50).

بعد فترة التحميل، تأخذ 3-5 غرامات يوميا للحفاظ على مستويات مرتفعة داخل العضلات. ليس هناك فائدة للدراجات الكرياتين، حتى تتمكن من التمسك مع 3-5 غرام جرعة لفترة طويلة.

إذا اخترت عدم القيام مرحلة التحميل، يمكنك ببساطة تستهلك 3-5 غرام يوميا. ومع ذلك، قد يستغرق ثلاثة إلى أربعة أسابيع لتعظيم مخازن العضلات (1).

كما الكرياتين يسحب الماء في الخلية العضلية، فإنه من المستحسن أيضا أن أعتبر مع كوب من الماء والبقاء رطب جيدا على مدار اليوم.

الخط السفلي: لتحميل مع الكرياتين، واتخاذ 5 غرامات، أربع مرات يوميا لمدة 5-7 أيام. ثم تأخذ 3-5 غرامات يوميا للحفاظ على.

السلامة والآثار الجانبية

الكرياتين هو واحد من معظم المكملات ذات البحوث الجيدة المتاحة، والدراسات التي استمرت لمدة تصل إلى أربع سنوات لم تظهر أي آثار سلبية (8، 51).

واحدة من أكثر الدراسات شمولا حتى الآن قياس 52 علامات الدم ووجدت أي آثار ضارة بعد 21 شهرا من المكملات الغذائية (8).

ولا يوجد أي دليل على أنه يضر بالكبد والكلى في الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى موجودة مسبقا استشارة الطبيب قبل استكمال (8، 51، 52).

على الرغم من أن الناس غالبا ما يعتقدون أنه يمكن أن يسبب الجفاف والتقلصات، وهذا غير معتمد من قبل البحوث. في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن تقلل من تقلصات والجفاف خلال ممارسة التحمل في حرارة عالية (53، 54).

يمكنك قراءة المزيد عن سلامة الكرياتين والجانب الجانبي تأثير في هذه المقالة.

في نهاية اليوم، الكرياتين هو واحد من أرخص وأكثر فعالية و الأكثر أمانا المكملات الغذائية التي يمكن أن تتخذ.