بذور شيا 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

بذور شيا هي بذور صغيرة سوداء من نبات شيا (سالفيا هيسبانيكا).

إنهم أصليون في المكسيك وغواتيمالا، وكانوا غذاء أساسيا للأزتيك القديمة والمايا. في الواقع، "شيا" هو كلمة المايا القديمة ل "قوة" (1).

بذور شيا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3، والكثير من البروتين عالي الجودة، والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.

قد تحسن عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري، وتؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة مستويات الدم من الدهون أوميجا 3 صحية القلب.

بذور شيا صغيرة، مسطحة وبيضاوية الشكل، مع الملمس لامعة وسلس. اللون يمكن أن تتراوح من الأبيض إلى البني أو الأسود (2).

بسبب نكهة طرية نسبيا، بذور شيا يمكن أن تضاف إلى حد كبير كل شيء.

يمكن أن تكون غارقة في السائل وتضاف إلى عصيدة، مصنوعة في الحلوى، وتستخدم في المخبوزات، العصائر أو ببساطة رشها على رأس السلطة أو اللبن.

بسبب قدرتها على امتصاص السائل وتشكيل هلام، ويمكن أيضا أن تستخدم لسمك رشاقته أو كبديل بيضة في وصفات (3، 4).

تمرغ بذور شيا قبل الأكل هو الأمثل، ولكن ليس من الضروري.

حقائق غذائية

بذور شيا تحتوي على 486 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أو 138 سعرة حرارية للأونصة.

بالوزن، فهي 6٪ ماء، 46٪ كربوهيدرات (83٪ من الألياف)، 34٪ دهون و 19٪ بروتين.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية في بذور شيا (5).

حقائق التغذية: بذور شيا، المجففة - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	486
المياه	6٪
البروتين	16. 5 g
الكربوهيدرات	42. 1 غرام
السكر	~
الألياف	34. 4 g
الدهون	30. 7 g
مشبعة	3. 33 g
غير المشبعة	2. 31 g
غير مشبعة	23. 67 g
أوميغا 3	17. 83 g
أوميغا 6	5. 84 g
الدهون	0. 14 غرام

الكربوهيدرات والألياف

معظم محتوى الكربوهيدرات من بذور شيا هو في شكل ألياف (أكثر من 80٪).

أوقية واحدة (28 غراما) من بذور الشيا تحتوي فعلا على 11 غراما من الألياف، وهو جزء كبير من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء والرجال (25 و 38 غراما / يوم، على التوالي) (6).

الألياف هي في الغالب غير قابلة للذوبان (95٪). وقد ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (7، 8، 9، 10).

ويمكن أيضا أن تخمر بعض الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء مثل الألياف القابلة للذوبان، وتشجع على تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتحسين صحة القولون (6، 11).

عندما توضع بذور شيا في الماء أو السوائل الأخرى، تمتص الألياف حتى 10-12 مرة من وزنها، وتتحول البذور إلى كتلة تشبه هلام (7).

خلاصة القول: بذور شيا تحتوي على كمية عالية نسبيا من الكربوهيدرات، ولكن الغالبية منهم (أكثر من 80٪) هي في شكل ألياف غير قابلة للذوبان.

الدهون

واحدة من الخصائص الفريدة من بذور شيا هو المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب.

حوالي 75٪ من الدهون في بذور الشيا تتكون من حمض أوميغا 3 الدهني ألفا حمض اللينولينيك (ألا)، في حين أن حوالي 20٪ تتكون من الأحماض الدهنية أوميغا 6 (12، 13، 14).

بذور شيا هي في الواقع معروفة مصدر المصنع من الأحماض الدهنية أوميغا 3، حتى أفضل من بذور الكتان (15، 16).

وأظهرت أهمية النسبة بين أوميغا 6 و أوميغا 3 في النظام الغذائي مرارا وتكرارا، وكثيرا ما لوحظ في 15-17 / 1 بسبب الاستهلاك الزائد من أوميغا 6 الزيوت الغنية (17).

كونها مصدرا كبيرا للأحماض الدهنية أوميغا 3، بذور شيا تعزيز نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

نسبة 2. 5-4 / 1 قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة المختلفة، مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية والوفاة المبكرة (17، 18).

ومع ذلك، غرام للغرام، والأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور شيا (ألا) ليست تقريبا قوية مثل تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (وكالة حماية البيئة و دا).

ألا تحتاج إلى تحويل إلى أشكال نشطة، وكالة حماية البيئة و دا، قبل أن يمكن استخدامها من قبل الجسم، وهذه العملية غالبا ما تكون غير فعالة (19، 20، 21، 22، 23).

خلاصة القول: بذور شيا هي من بين أفضل المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي لها فوائد عديدة للصحة.

البروتين

بذور شيا تحتوي على 19٪ من البروتين، وهو يشبه البذور الأخرى، ولكن أكثر من معظم الحبوب والحبوب (13، 24، 25، 26).

وقد ارتبط تناول البروتين العالي مع زيادة الشبع بعد وجبات الطعام وانخفاض تناول الطعام (27، 28).

بذور شيا تحتوي على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي فهي مصدر البروتين القائم على النباتات الجيدة (29). ومع ذلك، لا ينصح بها كمصدر البروتين الوحيد للأطفال (30).

كما أنها خالية من الغلوتين، حتى يمكن أن يتمتع بها الأفراد الغلوتين التعصب.

خلاصة القول: بذور شيا تحتوي على المزيد من البروتين من معظم الحبوب، على غرار البذور الأخرى. فهي مصدر البروتين القائم على النباتات كبيرة وخالية من الغلوتين.

الفيتامينات والمعادن

بذور شيا توفر كميات عالية من العديد من المعادن، ولكن هي مصدر الفقراء من الفيتامينات.

يتم سرد المعادن الأكثر وفرة أدناه.

المنغنيز: الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنغنيز، وهو أمر ضروري لعملية الأيض والنمو والتنمية (31).
الفوسفور: عادة ما يوجد الفوسفور في الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساهم في صحة العظام وصيانة الأنسجة (32).
النحاس: المعادن التي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي، مهمة لصحة القلب (33).
السيلينيوم: معدن مضاد للأكسدة مهم، تشارك في العديد من العمليات في الجسم (34).
الحديد: كعنصر من مكونات الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، والحديد تشارك في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يكون استيعابها سيئة من بذور شيا بسبب الحمض فيتيك المحتوى.
المغنيسيوم: غالبا ما يكون المغنيسيوم غير كاف في النظام الغذائي الغربي، له أدوار مهمة في العديد من العمليات في الجسم (35).
الكالسيوم: المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، ضروري للعظام والعضلات والأعصاب (36).

قد يتم تقليل امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، بسبب محتوى حمض فيتيك من بذور شيا.

خلاصة القول: بذور شيا هي مصدر ممتاز للعديد من المعادن الأساسية، ولكن مصدر ضعيف من الفيتامينات. وهي مرتفعة في المنغنيز والفوسفور والنحاس والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

بذور شيا تحتوي على عدد من المركبات النباتية المفيدة. وترد أهمها أدناه (12، 14، 37).

حمض الكلوروجينيك: مضادات الأكسدة التي قد تخفض ضغط الدم (38، 39).
حمض الكافيك: هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية، ويمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب في الجسم (40).
كيرسيتين: مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأشكال معينة من السرطان (41، 42، 43).
كمبفيرول: مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى (44، 45).

بذور شيا النظيفة والجافة لها مدة صلاحية طويلة جدا، حيث أن مضادات الأكسدة لها تحمي الدهون في البذور من التلف (46، 47).

خلاصة القول: بذور شيا تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.

الفوائد الصحية من بذور شيا

بذور شيا أصبحت شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية والفوائد الصحية المزعومة.

وترد الفوائد الصحية الرئيسية من بذور شيا أدناه.

زيادة مستويات الدم من أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مهمة بشكل لا يصدق لجسمك والدماغ، وبذور شيا هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا.

ومع ذلك، تحتاج ألا إلى تحويلها إلى أشكال نشطة، مثل وكالة حماية البيئة، قبل أن يمكن استخدامها من قبل الجسم.

وقد أظهرت الدراسات في البشر والحيوانات أن بذور شيا قد رفع مستويات الدم من ألا تصل إلى 138٪، و إيبا تصل إلى 39٪ (23، 48، 49، 50، 51، 52).

خلاصة القول: بذور شيا هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3، ويمكن رفع مستويات الدم على حد سواء ألا و إيبا.

تحسين مراقبة السكر في الدم

وجود مستويات صحية من السكر في الدم أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى.

وقد أظهرت الدراسات في الحيوانات أن بذور شيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهي عوامل خطورة هامة متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب (53، 54، 55، 56).

وقد أظهرت الدراسات البشرية أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة بالمقارنة مع الخبز التقليدية أكثر (57، 58).

خلاصة القول: بذور شيا قد تنظم مستويات السكر في الدم. الخبز المصنوع من بذور شيا يسبب طفرات صغيرة في السكر في الدم من الخبز التقليدي.

انخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب.

وقد أظهرت كل من بذور شيا والدقيق شيا لخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (59، 60).

خلاصة القول: بذور شيا والدقيق شيا قد خفض ضغط الدم في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

زيادة كمية الألياف

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف (61).

تم ربط كمية عالية من الألياف مع تحسن صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة (62، 63).

أوقية واحدة (28 غراما، 2 ملاعق كبيرة) من بذور الشيا يوفر 11 غراما من الألياف، وهو 29٪ من تناول الموصى بها للرجال و 44٪ من تناول الموصى بها للنساء.

نظرا لقدرات استيعاب المياه غير العادية من بذور الشيا، فإنها تزيد من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وانخفاض تناول الطعام.

بذور شيا مرتفعة بشكل خاص في الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة البراز وزيادة الإمساك (8، 9، 64).

خلاصة القول: بذور شيا مرتفعة جدا في الألياف، والتي معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من. وهي مرتفعة بشكل خاص في الألياف غير القابلة للذوبان.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة من استهلاك بذور الشيا (65).

ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية الهضمية المحتملة، شرب الكثير من الماء مع بذور شيا ينصح عموما، وخاصة إذا لم تكن غارقة قبل الأكل.

محتوى حمض الفيتيك

مثل جميع البذور، بذور شيا تحتوي على حمض فيتيك.

حمض الفيتيك هو مركب نباتي يربط مع المعادن، مثل الحديد والزنك، ويمنع امتصاصها من الأطعمة (66).

تأثير ترقق الدم

قد يكون لجرعات كبيرة من دهون أوميغا 3، مثل تلك التي تنتج من زيوت السمك، آثار ترقق الدم (67).

إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم، فعليك استشارة الطبيب قبل إدخال كميات كبيرة من بذور الشيا في النظام الغذائي. قد تؤثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 على نشاط الدواء (68، 69).

خلاصة القول: بذور شيا عموما لا يسبب أي آثار ضارة. ومع ذلك، قد يكون لها آثار ترقق الدم في جرعات كبيرة، وأنها تحتوي على مركب النبات التي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.