القرنبيط 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

القرنبيط هو الخضار الصليبي المعروف علميا براسيكا أوليراسيا.

ويرتبط ذلك الملفوف واللفت والقرنبيط وبراعم بروكسل.

هذه الخضروات معروفة بآثارها الصحية المفيدة، ويشار إليها أحيانا باسم "الخضروات الفائقة".

البروكلي مرتفع في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم. يحتوي البروكلي أيضا على بروتين أكثر من معظم الخضراوات الأخرى.

يمكن أن يتمتع البروكلي على حد سواء الخام والمطبوخة، ولكن الأبحاث الأخيرة تبين أن تبخير لطيف يوفر معظم الفوائد الصحية (1، 2).

حقائق غذائية

يحتوي البروكولي الخام على ما يقرب من 90٪ من الماء و 7٪ من الكربوهيدرات و 3٪ من البروتين، ولا يكاد يكون هناك دهون.

البروكلي منخفض جدا في السعرات الحرارية، وتوفير فقط 31 سعرة حرارية لكل كوب.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في القرنبيط (3).

حقائق غذائية: بروكلي، خام - 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	34
ماء	89٪
بروتين	2. 8 g
الكربوهيدرات	6. 6 غرام
سكر	1. 7 g
الألياف	2. 6 g
الدهون	0. 4 g
مشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 04 g
أوميغا 3	0. 02 g
أوميغا 6	0. 02 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات في البروكلي أساسا من الألياف والسكريات.

السكريات هي سكر الفواكه والجلوكوز والسكروز، مع كميات صغيرة من اللاكتوز والمالتوز (4).

ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات الكلي منخفض جدا، مع فقط 3. 5 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل كوب.

الألياف

الألياف هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي.

يمكن أن تعزز صحة الأمعاء، تساعد على منع الأمراض المختلفة، ويرتبط انخفاض وزن الجسم (5، 6).

1 كوب من القرنبيط الخام (91 غرام) يوفر 2. 3 غرامات من الألياف، والتي هي حوالي 5-10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (7).

خلاصة القول: البروكلي منخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم، ولكنه يوفر كمية كريمة من الألياف. الألياف تعزز صحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

البروتين

البروتينات هي لبنات البناء في الجسم، وهناك حاجة للنمو والصيانة على حد سواء.

البروكلي مرتفع نسبيا في البروتين مقارنة مع الخضروات الأكثر استخداما (29٪ من وزنه الجاف).

ومع ذلك، بسبب ارتفاع محتوى الماء من القرنبيط، كوب من القرنبيط فقط يوفر 3 غرامات من البروتين.

خلاصة القول: البروكلي أعلى في البروتين من معظم الخضار. ومع ذلك، بسبب ارتفاع محتوى الماء، وكمية من البروتين في كل خدمة منخفضة نسبيا.

الفيتامينات والمعادن

البروكلي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

وترد أدناه أكثر وفرة.

• فيتامين C: مضاد للأكسدة، مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد (8). نصف كوب من القرنبيط الخام (45 غراما) يوفر ما يقرب من 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
• فيتامين K1: يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1، وهو أمر مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام (9، 10).
• حمض الفوليك (B9): أهمية خاصة بالنسبة للنساء الحوامل (11)، حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعية وظيفة الخلية (12).
• البوتاسيوم: معدن أساسي، مفيد للسيطرة على ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (13).
• المنغنيز: يتم العثور على هذا العنصر النزرة بكميات عالية في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• الحديد: معدن أساسي، له العديد من الوظائف الهامة في الجسم، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يحتوي البروكلي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بكميات صغيرة.

في الواقع، أنه يحتوي على القليل من كل ما نحتاجه تقريبا.

خلاصة القول: البروكلي مرتفع في العديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الفيتامين C، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، والمنغنيز والحديد.

المركبات النباتية الأخرى

البروكلي غني بمختلف المواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية، والتي تساهم في فوائدها الصحية.

• سولفورفان: واحدة من أكثر النباتات وفرة ومدروسة على نطاق واسع في البروكلي. يمكن أن يكون لها آثار وقائية ضد أنواع مختلفة من السرطان (14، 15، 16).
• إندول-3-كاربينول: مغذيات فريدة من نوعها موجودة في الخضروات الصليبية، والتي قد يكون لها آثار مفيدة ضد السرطان (17).
• الكاروتينات: البروكلي يحتوي على اللوتين، زياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي قد تسهم جميعها في تحسين صحة العين (18).
• كمبفيرول: مضادات الأكسدة مع العديد من الفوائد للصحة. قد يحمي من أمراض القلب والسرطان والالتهاب والحساسية (19).
• كيرسيتين: مضاد للأكسدة مع العديد من الفوائد، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (20).

خلاصة القول: البروكلي مرتفع في العديد من المركبات النباتية التي ارتبطت مع الفوائد الصحية. ويسمى أكثرها وفرة سولفورفان.

الفوائد الصحية للقرنبيط

تحتوي الخضراوات مثل البروكلي على مركبات تحتوي على الكبريت وتكون مسؤولة عن طعمها الحار والمري في كثير من الأحيان (21).

هذه المركبات النشطة بيولوجيا والتي قد يكون لها العديد من الآثار المفيدة على الصحة.

الوقاية من السرطان

يتميز السرطان بالنمو السريع للخلايا غير الطبيعية، خارج حدودها الطبيعية، وغالبا ما يرتبط بالإجهاد التأكسدي (22).

يتم تحميل بروكلي مع المركبات التي يعتقد أن لها آثار وقائية ضد السرطان.

وتشير الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات كثيرة. وهذا يشمل الرئة، القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس وسرطان المعدة (23، 24، 25، 26).

العامل الذي يحدد الخضروات الصلبية بصرف النظر عن غيرها من الخضار، هو عائلة فريدة من المركبات النباتية تسمى إيسوثيوسياناتس.

وقد ثبت أن إيزوشياناتس تؤثر على إنزيمات الكبد، والحد من الإجهاد التأكسدي، وتقليل الالتهاب، وتحفيز الجهاز المناعي وتقليل نمو ونمو السرطان (27، 28، 29).

إيسوشيانات الرئيسي في البروكلي هو سولفورفان، الذي يعمل ضد تشكيل السرطان على المستوى الجزيئي، مثل عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي (16، 30، 31).

تم العثور على سولفورفان في 20-100 مرات أعلى كميات في براعم القرنبيط الشباب مما كانت عليه في رؤساء القرنبيط كاملة النمو (32).

تتوفر أيضا ملاحق القرنبيط في شكل مسحوق، ولكن كمية إضافية قد لا تساهم في كمية متساوية من الأيزوشيوسيانات، وبالتالي قد لا تعطي نفس الفوائد الصحية مثل تناول البروكلي كله (33، 34).

خلاصة القول: يحتوي القرنبيط على عائلة فريدة من المركبات النباتية تسمى إيسوثيوسياناتس، الأكثر وفرة منها يسمى سلفورفان. أنها تحسن العديد من عوامل الخطر للمرض، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

انخفاض مستويات الكولسترول

الكولسترول لديه العديد من الوظائف الهامة في الجسم.

على سبيل المثال، هو عامل رئيسي في تشكيل الأحماض الصفراوية، وهي المواد التي تساعدنا على هضم الدهون.

يتم تشكيل الأحماض الصفراوية في الكبد، ثم تخزينها في المرارة وإطلاقها في الجهاز الهضمي كلما أكل الدهون.

بعد ذلك، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.

المواد في القرنبيط لديها القدرة على ربط مع الأحماض الصفراوية في الأمعاء، وزيادة إفرازهم من الجسم ومنعهم من إعادة استخدامها (35).

يؤدي هذا إلى تركيب أحماض الصفراء الجديدة من الكولسترول، مما يقلل من المستوى الكلي للكوليسترول في الجسم.

وقد ارتبط هذا التأثير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (2).

وفقا لدراسة واحدة، البروكلي على البخار فعال بشكل خاص لخفض مستويات الكوليسترول (2).

خلاصة القول: قد يقلل البروكلي من مستويات الكولسترول من خلال ربطه بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، مما يؤدي إلى طرده من الجسم. هذا يقلل من الكوليسترول الكلي في الجسم.

صحة العين

ضعف البصر هو نتيجة شائعة للشيخوخة.

اثنين من الكاروتينات الرئيسية في القرنبيط، اللوتين و زياكسانثين، قد ارتبطت مع انخفاض خطر اضطرابات العين المرتبطة بالعمر (36، 37).

نقص فيتامين (أ) قد يسبب العمى الليلي، والذي يمكن عكسه مع تحسن حالة فيتامين أ (38).

يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين، الذي يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم. ولذلك قد يكون لها آثار مفيدة على البصر في الأفراد الذين يعانون من تناول فيتامين ألف منخفض.

الخلاصة: يحتوي البروكلي على العديد من الكاروتينات. هذه هي المركبات النباتية التي قد تحسن صحة العين وتقليل خطر الأمراض المرتبطة بالعين.

الآثار الضارة

البروكلي عادة ما يكون جيد التحمل، والحساسية نادرة (39).

مشاكل الغدة الدرقية

البروكلي يعتبر غويتروجين، مما يعني أن كميات عالية قد يكون لها آثار ضارة على الغدة الدرقية في الأفراد الحساسة.

الطبخ (الحرارة العالية) يمكن أن يخفف من هذه الآثار (40).

ذقن الدم

الأفراد الذين هم على المخدرات الوارفارين (أرق الدم) يجب استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك القرنبيط، وذلك لأن كمية عالية من فيتامين K قد تتفاعل مع الدواء (41).

الخلاصة: القرنبيط عادة ما يكون جيد التحمل. قد يكون لها آثار غير مرغوب فيها على الغدة الدرقية في بعض الناس، وأولئك الذين يتناولون الدم المخفف يجب استشارة الطبيب قبل دمج كميات كبيرة من القرنبيط في النظام الغذائي.

ملخص

البروكلي هي واحدة من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. فمن السهل التحضير، ويمكن أن تؤكل كل من الخام والمطبوخة.

وهو مرتفع في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك عائلة من المركبات النباتية تسمى إيسوثيوساناتس، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

بل هو أيضا مصدر لائق من الألياف، وأعلى في البروتين من معظم الخضروات الأخرى.

وقد تم ربط استهلاك البروكلي مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، فضلا عن تحسين صحة العين.