لحوم البقر 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

لحم البقر هو لحم الماشية (بوس الثور).

يتم تصنيفه على أنه لحم أحمر، وهو مصطلح يستخدم لحوم الثدييات، والذي يحتوي على كميات أعلى من الحديد من الدجاج أو السمك.

عادة ما تؤكل كما يحمص، الأضلاع، أو شرائح اللحم، لحم البقر هو أيضا عادة الأرض أو المفروم. وغالبا ما تستخدم فطائر لحم البقر المفروم في الهامبرغر.

منتجات لحم البقر المصنعة تشمل لحم البقر المحمر، لحم البقر متشنج، والنقانق.

لحوم البقر الخالية من الدهون غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة، وخاصة الحديد والزنك، ولذلك يوصى بها كجزء من نظام غذائي صحي (1).

حقائق غذائية

لحم البقر يتكون أساسا من البروتين ويحتوي على كميات مختلفة من الدهون.

يعرض الجدول أدناه معلومات عن جميع العناصر الغذائية في لحم البقر (2).

حقائق التغذية: لحم بقر، أرضي، دهون 10٪، مشوي - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	217
المياه	61٪
بروتين	26. 1 g
الكربوهيدرات	0 جرام
السكر	0 جرام
الألياف	0 جرام
الدهون	11. 8 g
مشبعة	4. 63 g
غير المشبعة	4. 94 g
غير مشبعة	0. 42 g
أوميغا 3	0. 05 g
أوميغا 6	0. 33 g
الدهون المتحولة	0. 37 g

بروتين لحم البقر

اللحوم، مثل لحم البقر، تتكون أساسا من البروتين.

محتوى البروتين من العجاف، المطبوخة لحوم البقر تتراوح بين 26-27٪ (2).

البروتين الحيواني هو عادة ذات جودة عالية، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 8 اللازمة لنمو وصيانة أجسامنا (3).

كتل المباني من البروتينات، والأحماض الأمينية، هي مهمة جدا من منظور الصحة. تكوينها في البروتينات يختلف اختلافا كبيرا، اعتمادا على مصدر الغذائية.

اللحوم هي واحدة من المصادر الغذائية الأكثر اكتمالا من البروتين، والحمض الأميني الشخصي مماثلة تقريبا لتلك التي من العضلات الخاصة بنا.

لهذا السبب، تناول اللحوم أو غيرها من مصادر البروتين الحيواني قد يكون له فائدة خاصة بعد الجراحة ولتعافي الرياضيين، أو في الحالات الأخرى التي يتم فيها بناء الأنسجة العضلية (3).

الخط السفلي: البروتين هو المكون الغذائي الرئيسي من اللحوم. بروتين لحم البقر هو مغذ للغاية ويمكن أن تعزز صيانة العضلات والنمو.

لحم البقر الدهون

لحم البقر يحتوي على كميات متفاوتة من الدهون، وتسمى أيضا لحم الخنزير تالو.

وبصرف النظر عن إضافة نكهة، الدهون يزيد من محتوى السعرات الحرارية من اللحوم إلى حد كبير.

كمية الدهون في لحوم البقر تعتمد على مستوى التشذيب وعمر الحيوان، السلالة، الجنس، والعلف. منتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق والسلامي، تميل إلى أن تكون عالية في الدهون.

اللحوم ذات المحتوى قليل الدسم، وغالبا ما تسمى اللحوم الخالية من الدهون، وعموما حوالي 5-10٪ من الدهون (4).

يتكون لحم البقر أساسا من الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية، الموجودة في كميات متساوية تقريبا. الأحماض الدهنية الرئيسية هي حامض دهني، حمض الأوليك، وحمض بالميتيك (3).

الخلاصة: يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون (المشبعة أساسا وغير المشبعة) مما يساهم بشكل كبير في محتواه من الطاقة.

الدهون المجترة

المنتجات الغذائية من الحيوانات المجترة، مثل الأبقار والأغنام، تحتوي على الدهون المتحولة المعروفة باسم الدهون المجترة عبر (5).

على عكس نظيراتها المنتجة صناعيا، لا تعتبر الدهون المجترة الطبيعية التي تحدث بشكل طبيعي غير صحية.

وأكثرها شيوعا هو حمض اللينوليك المترافق (كلا)، الذي يوجد في لحم البقر والضأن ومنتجات الألبان (5، 6).

يرتبط حمض اللينوليك المترافق مع فوائد صحية مختلفة، وخاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن، ولكن الجرعات الكبيرة في المكملات الغذائية قد يكون لها آثار الأيض الضارة (7، 8، 9، 10، 11).

الخط السفلي: جزء من محتوى الدهون من لحم البقر يتكون من الدهون المجترة العابرة، بما في ذلك حمض اللينوليك مترافق (كلا). وقد تم ربط الدهون المجترة عبر العديد من الفوائد الصحية، مثل فقدان الوزن.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن التالية وفيرة في لحوم البقر:

• فيتامين B12: الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل اللحوم، هي المصادر الغذائية الوحيدة لفيتامين ب 12، هو مهم لتشكيل الدم ووظيفة الدماغ والجهاز العصبي.
• الزنك: لحم بقر غني جدا بالزنك، وهو معدن مهم لنمو الجسم وصيانته.
• السيلينيوم: اللحوم هي عموما مصدر غني من السيلينيوم، عنصر التتبع الأساسية التي لديها مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم (12).
• الحديد: وجدت في كميات عالية في لحوم البقر، الحديد الحديد هو في الغالب في شكل الهيم، الذي يمتص بكفاءة عالية (13).
• النياسين: واحدة من الفيتامينات B، وتسمى أيضا فيتامين B3. النياسين لديها وظائف هامة مختلفة في الجسم. وقد ارتبط انخفاض تناول النياسين مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (14).
• فيتامين B6: عائلة من الفيتامينات B، مهمة لتشكيل الدم.
• الفوسفور: على نطاق واسع في الأطعمة، تناول الفوسفور مرتفع عموما في النظام الغذائي الغربي. فمن الضروري لنمو الجسم والصيانة.

لحم البقر يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى في كميات أقل.

قد تحتوي منتجات لحم البقر المصنعة، مثل النقانق، على كميات عالية من الصوديوم (ملح).

الخط السفلي: اللحوم هي مصدر ممتاز من الفيتامينات والمعادن المختلفة. وتشمل هذه الفيتامين B12، والزنك، والسيلينيوم، والحديد، والنياسين، وفيتامين B6.

مركبات اللحوم الأخرى

مثل النباتات، تحتوي الحيوانات على عدد من المواد غير الحيوية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، والتي قد تؤثر على الصحة عند استهلاكها بكميات كافية.

• الكرياتين: وفرة في اللحوم، الكرياتين بمثابة مصدر للطاقة للعضلات. وعادة ما تؤخذ مكملات الكرياتين من قبل كمال الأجسام، ويمكن أن تكون مفيدة لنمو العضلات والصيانة (15، 16).
• التورين: وجدت في الأسماك واللحوم، التورين هو حمض أميني مضاد للأكسدة، وهو عنصر مشترك في مشروبات الطاقة. يتم إنتاجه من قبل أجسامنا الخاصة ومهمة للقلب والعضلات وظيفة (17، 18، 19).
• الجلوتاثيون: مضادات الأكسدة وجدت في معظم الأطعمة كلها، الجلوتاثيون وفيرة بشكل خاص في اللحوم. ويوجد في كميات أعلى في لحم البقر الحبيبي من الحبوب في تغذية (20، 21).
• حمض اللينوليك المترافق (كلا): الدهون المجترة العابرة التي قد تكون لها فوائد صحية مختلفة عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي (7، 8).
• الكوليسترول: وجدت ستيرول في الدهون الحيوانية، وأيضا أنتجت من قبل جسم الإنسان حيث أن لديها العديد من الوظائف. الكولسترول الغذائي له تأثير يذكر على الكوليسترول في الدم، وبالتالي لا يعتبر مصدر قلق صحي (22).

الخلاصة: اللحوم الحيوانية تحتوي على عدد من المواد النشطة بيولوجيا، مثل الكرياتين، التورين، حمض اللينوليك المترافق (كلا) والكولسترول.

الفوائد الصحية لحم البقر

لحم البقر هو مصدر غني للبروتين عالي الجودة ومختلف الفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يكون مكونا ممتازا من نظام غذائي صحي.

صيانة العضلات

مثل جميع أنواع اللحوم، لحم البقر هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليها باسم "كاملة" مصدر البروتين.

كثير من الناس، وخاصة كبار السن، لا تستهلك ما يكفي من البروتين عالي الجودة.

قد يؤدي عدم كفاية كمية البروتين إلى تسريع وتفاقم هزال العضلات المرتبط بالعمر، مما يزيد من خطر حدوث حالة ضارة تعرف باسم ساركوبينيا (23).

ساركوبينيا هي مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن، ولكن يمكن الوقاية منها أو تحسينها مع تمارين القوة وزيادة كمية البروتين.

أفضل المصادر الغذائية للبروتين هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

في سياق نمط حياة صحي، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم البقرية أو غيرها من مصادر البروتين عالي الجودة على الحفاظ على كتلة العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة بالساركوبينيا.

خلاصة القول: كمصدر غني للبروتين عالي الجودة، قد تسهم لحوم البقر في صيانة ونمو كتلة العضلات.

تحسين أداء التمارين

كارنوزين هو ثنائي الببتيد مهم لوظيفة العضلات (24، 25).

يتم تشكيله في الجسم من بيتا ألانين، وهو حمض أميني غذائي موجود بكميات عالية في الأسماك واللحوم، مثل لحم البقر.

في العضلات البشرية، ترتبط مستويات عالية من الكارنوزين مع انخفاض التعب وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة (26، 27، 28، 29).

تكملة مع جرعات عالية من بيتا ألانين المنقى لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة 40-80٪ في مستويات الكارنوزين في العضلات (26، 24، 30، 31).

في المقابل، اتباع نظام غذائي صارم نباتي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات كارنوزين في العضلات مع مرور الوقت (32).

وهذا يشير إلى أن تناول اللحوم والأسماك بانتظام، أو أخذ مكملات بيتا ألانين، قد يحسن أداء التمارين الرياضية.

الخط السفلي: لحم البقر مرتفع في الكارنوزين، مما قد يقلل من التعب وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة.

الوقاية من فقر الدم

فقر الدم هو حالة شائعة، تتميز بانخفاض كمية خلايا الدم الحمراء وانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.

نقص الحديد هو واحد من أكثر الأسباب شيوعا لفقر الدم، وأهم أعراض التعب والضعف.

لحم البقر هو مصدر غني من الحديد، وذلك أساسا في شكل الهيم الحديد.

فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات، الهيم الحديد غالبا ما تكون منخفضة جدا في الوجبات الغذائية النباتية، وخاصة الوجبات الغذائية نباتي (33).

يمتص الهيم الحديد بكفاءة أكبر بكثير من الحديد غير الهيم، ونوع الحديد الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات (13).

لا يحتوي اللحم على شكل حديدي من الحديد فحسب، بل يحسن أيضا امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية، وهي آلية لم يتم شرحها بشكل كامل، ويشار إليها باسم "عامل اللحم". <999 > لهذا السبب، بما في ذلك اللحوم في وجبة يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد من مكونات وجبة أخرى.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن اللحوم يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم، حتى في الوجبات التي تحتوي على حمض فيتيك، ومثبط لامتصاص الحديد (34، 35، 36).

وجدت دراسة أخرى أن مكملات اللحوم كانت أكثر فعالية من أقراص الحديد للحفاظ على حالة الحديد لدى النساء خلال فترة التمرين (37).

ببساطة، تناول اللحوم هو واحد من أفضل الطرق لمنع فقر الدم بسبب نقص الحديد.

خلاصة القول:

لحم البقر هو مصدر ممتاز للحديد، وقد يساعد على منع فقر الدم عند تناوله بانتظام. أمراض البقر والقلب

مرض القلب (أمراض القلب والأوعية الدموية) هو السبب الأكثر شيوعا في العالم للوفاة المبكرة.

هو مصطلح لمختلف الظروف السلبية المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

هناك نتائج مختلطة من الدراسات الرصدية على اللحوم الحمراء وأمراض القلب.

بعض الدراسات تجد خطر متزايد على كل من اللحوم الحمراء المجهزة والمعالجة (38)، في حين أن آخرين يجدون زيادة خطر اللحوم المصنعة فقط (39، 40).

دراسات أخرى تجد أي آثار كبيرة (41).

نضع في اعتبارنا أن الدراسات الرصدية لا يمكن أن تثبت السببية. يمكن أن تظهر فقط أن أكلة اللحوم إما أكثر أو أقل عرضة للحصول على المرض.

العديد من الأشخاص الذين يعانون من وعي صحي يتجنبون اللحوم الحمراء لأنه ادعى أنها غير صحية (42)، كما أن الناس الذين يتناولون اللحوم هم أقل عرضة لتناول الفواكه والخضار والألياف، وأقل عرضة لممارسة الرياضة، ومن المرجح أن يكونوا يعانون من زيادة الوزن (33، 43، 44).

لذلك، فمن الممكن أن استهلاك اللحوم هو مجرد علامة للسلوك غير الصحي، وأن هذا لا يسببه اللحوم نفسها.

وبطبيعة الحال، فإن معظم الدراسات الرصدية تحاول تصحيح لهذه العوامل، ولكن دقة التعديلات الإحصائية قد لا تكون دائما مثالية.

خلاصة القول:

من غير الواضح ما إذا كان استهلاك اللحوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أم لا. وقد وجدت بعض الدراسات ارتباطا، ولكن ليس البعض الآخر. لحم البقر يحتوي على الدهون المشبعة

وقد اقترح العديد من النظريات كحلقة محتملة بين استهلاك اللحوم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

والأكثر شعبية من هذه هي فرضية نظام غذائي القلب، والفكرة أن الدهون المشبعة رفع الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات عالية الجودة الأخيرة لم تجد أي صلة كبيرة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب (45، 46، 47).

اللحوم الخالية من الدهون يجب بالتأكيد لا يخشى. وقد تبين أن لها آثار إيجابية على مستويات الكولسترول (48، 49، 50).

في سياق أسلوب حياة صحي، فمن غير المرجح أن كميات معتدلة من لحم البقر الخالي من الدهون غير المجهزة لها أي آثار سلبية على صحة القلب.

الخلاصة:

لحم البقر الدهني هو مصدر غني للدهون المشبعة، مما قد يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب قد تم التنازع عليها في العديد من الدراسات عالية الجودة الأخيرة. لحم البقر والسرطان

سرطان القولون هو واحد من أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم.

وقد ربطت العديد من الدراسات الرصدية ارتفاع استهلاك اللحوم مع زيادة خطر الاصابة بسرطان القولون (51، 52، 53).

ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات وجود ارتباط كبير (54، 55). وقد نوقش العديد من مكونات اللحوم الحمراء كجناة محتملين:

الهيم الحديد:

• وقد اقترح بعض الباحثين أن الهيم الحديد قد يكون مسؤولا عن تأثير مسبب للسرطان من اللحوم الحمراء (56، 57، 58). الأمينات غير المتجانسة:
• فئة من المواد المسببة للسرطان، تنتج عندما يكون اللحم مفرط الوزن (59). مواد أخرى تم تشكيلها أثناء المعالجة والتدخين، أو تضاف إلى اللحوم المصنعة.
• الأمينات غير المتجانسة هي عائلة من المواد المسرطنة التي تشكلت أثناء الطهي عالي الحرارة للبروتين الحيواني، خاصة عند القلي أو الخبز أو الشوي. وهي موجودة في اللحوم المجهزة جيدا والمفرطة، والدواجن، والأسماك (60، 61).

هذه المواد قد تفسر جزئيا الارتباط بين اللحوم الحمراء والسرطان.

ويشير عدد كبير من الدراسات إلى أن تناول اللحوم المجهزة جيدا، أو غيرها من المصادر الغذائية للأمينات غير المتجانسة، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات مختلفة (62).

وتشمل سرطان القولون (63، 64، 65، 66، 67)، سرطان الثدي (68، 69) وسرطان البروستاتا (70، 71، 72).

وقد وجدت إحدى هذه الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن اللحوم اللذيذة بشكل منتظم لهن خطر زيادة سرطان الثدي بمقدار 6 أضعاف (69).

إذا أخذنا معا، فمن الواضح أن هناك بعض الأدلة على أن تناول كميات عالية من اللحوم الجيدة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، فإنه ليس من الواضح تماما ما إذا كان على وجه التحديد بسبب الأمينات غير متجانسة، أو غيرها من المواد التي تشكلت خلال الطبخ درجة الحرارة العالية.

زيادة مخاطر السرطان قد تكون مرتبطة أيضا بعوامل نمط الحياة غير الصحية التي غالبا ما ترتبط مع ارتفاع تناول اللحوم. وتشمل هذه الاستهلاك المنخفض من الفواكه والخضار والألياف.

من أجل الصحة المثلى، يبدو من المعقول الحد من استهلاك اللحوم المفرومة. تبخير، والغليان، والقلي الحرارة المنخفضة هي على الأرجح أصح أساليب الطهي.

الخط السفلي:

قد يؤدي الاستهلاك العالي للحوم المجهزة (المفرومة) إلى زيادة خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. الآثار السلبية والمخاوف الفردية

ترتبط لحوم البقر ببعض الحالات الصحية المعاكسة.

الدودة الشريطية لحم البقر

الدودة الشريطية لحم البقر (

تينيا ساجيناتا) هو طفيلي معوي يمكن أن يصل أحيانا إلى عدة أمتار (73). ومن النادر في معظم البلدان المتقدمة النمو، ولكنها شائعة نسبيا في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وأوروبا الشرقية وآسيا.

استهلاك الخام، أو غير مطبوخة (نادرة)، لحم البقر هو الطريق الأكثر شيوعا للعدوى.

عدوى الدودة الشريطية لحم البقر (التينيسيس) عادة لا يسبب أعراض. ومع ذلك، قد تؤدي العدوى الشديدة إلى فقدان الوزن، وآلام في البطن، والغثيان (74).

الخط السفلي:

في بعض البلدان، قد يحتوي لحم البقر النيء (أو النادر) على دودة شريطية لحم البقر، وهو طفيلي معوي قد يؤدي إلى فقدان الوزن وآلام في المعدة. الحديد الزائد

لحوم البقر هي واحدة من أغنى مصادر الغذائية من الحديد.

في بعض الناس، تناول الأطعمة الغنية بالحديد قد يسبب حالة تعرف باسم زيادة الحديد.

السبب الأكثر شيوعا للحمل الزائد هو داء ترسب الأصبغة الدموية وراثي، وهو اضطراب وراثي يتميز بالامتصاص المفرط للحديد من الطعام (75).

تراكم الحديد الزائد في الجسم يمكن أن يهدد الحياة، مما يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب ومشاكل الكبد.

يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية أن يحدوا من استهلاك اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن (76).

خلاصة القول:

كمصدر غني للحديد، قد يسهم استهلاك لحوم البقر العالية في تراكم الحديد الزائد لدى الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية. الحبوب مقابل بنك الاحتياطي الفيدرالي مقابل لحوم البقر العشب

القيمة الغذائية للحوم تعتمد على تغذية الحيوان المصدر.

في الماضي، كانت معظم الماشية تغذيها الأعشاب. وعلى النقيض من ذلك، يعتمد معظم إنتاج لحوم البقر اليوم على الأعلاف القائمة على الحبوب.

يختلف لحم البقر المفروم بالحبوب بعدة طرق، ولحم البقر المفروم الحبيبي (77):

محتوى مضاد للأكسدة أعلى (78، 79).

• الدهون التي هي أكثر الأصفر في اللون، مشيرا إلى كميات أعلى من مضادات الأكسدة كاروتينويد (80).
• كميات أعلى من فيتامين ه (وخاصة عند رفع المراعي) (81).
• كميات أقل من الدهون.
• لمحة عن الأحماض الدهنية الصحية.
• كميات أعلى من الدهون المجترة العابرة، مثل حمض اللينوليك المترافق (82).
• كميات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
• وببساطة، يعتبر لحم البقر المفروم من الحشائش خيارا أكثر صحة من غذاء الحبوب.

خلاصة القول:

لحوم البقر من الأبقار التي تتغذى على العشب هي أعلى في العديد من العناصر الغذائية الصحية من لحوم البقر من الأبقار التي تغذيها الحبوب. ملخص

لحم البقر هو واحد من أكثر أنواع اللحوم شعبية.

وهو غني بشكل استثنائي في البروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن.

لهذا السبب، فإنه قد يحسن نمو العضلات وصيانتها، فضلا عن ممارسة الأداء. كمصدر غني للحديد، فإنه قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بفقر الدم.

ارتبط ارتفاع استهلاك اللحوم المجهزة واللحم المفروم (المحترق) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

من ناحية أخرى، قد يكون لحم البقر غير المجهز و المعتدل المطبوخ صحيحا في الاعتدال، خاصة في سياق أسلوب حياة صحي.