الموز 101: حقائق غذائية و فوائد صحية

تعتبر ثمار الموز من أهم المحاصيل الغذائية في العالم.

أنها تأتي من فئة من النباتات تسمى موسى، التي هي موطن في جنوب شرق آسيا، وتزرع في العديد من المناطق الأكثر دفئا في العالم.

الموز مصدر صحي للألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة والمغذيات النباتية.

هناك العديد من أنواع مختلفة، وأنها تأتي في أحجام مختلفة كثيرة. اللون عادة يختلف من الأخضر إلى الأصفر.

حقائق غذائية

يحتوي الموز متوسط ​​الحجم على حوالي 105 سعرة حرارية، معظمها يأتي من الكربوهيدرات.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية في الموز (1).

حقائق غذائية: الموز الخام 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	89
المياه	75٪
بروتين	1. 1 g
الكربوهيدرات	22. 8 غرام
سكر	12. 2 g
الألياف	2. 6 g
الدهون	0. 3 g
مشبعة	0. 11 g
غير المشبعة	0. 03 g
غير مشبعة	0. 07 g
أوميغا 3	0. 03 g
أوميغا 6	0. 05 g
ترانس فات	0 g

الكربوهيدرات

الموز مصدر غني من الكربوهيدرات، وخاصة النشا في الموز غير الناضج والسكريات في الموز الناضج.

تكوين الكربوهيدرات من الموز يتغير بشكل كبير خلال النضج.

المكون الرئيسي للموز غير الناضج هو النشا. الموز الأخضر يحتوي على ما يصل إلى 70-80٪ النشا، على أساس الوزن الجاف.

أثناء النضج، يتم تحويل النشا إلى السكريات وينتهي به الأمر إلى أقل من 1٪ عندما يكون الموز جاهزا تماما (2).

أكثر أنواع السكر شيوعا في الموز الناضج هي السكروز والفركتوز والجلوكوز. وفي الموز الناضج، يمكن أن يصل المحتوى الكلي للسكريات إلى أكثر من 16٪ من الوزن الطازج (2).

الموز لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 42-58، اعتمادا على نضوجها، وهو منخفض نسبيا (3). هذا هو مقياس لمدى سرعة الكربوهيدرات في الغذاء يدخل مجرى الدم.

ويوضح مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم من الموز المحتوى العالي من النشا المقاومة والألياف، مما يخفف من ارتفاع السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

الألياف

نسبة عالية من النشا في الموز غير الناضجة هو النشا المقاوم، والتي، كما يوحي اسمها، هو مقاومة الهضم، وبالتالي هو نوع من الألياف.

النشا المقاوم يمر وصولا إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تخمره بالبكتيريا في عملية تشكل التبييض، وهو حمض دهني قصير السلسلة يبدو أنه له آثار مفيدة على صحة الأمعاء (4).

الموز هي أيضا مصدر جيد لأنواع أخرى من الألياف، مثل البكتين. بعض البكتين في الموز هو للذوبان في الماء.

عندما ينضج الموز، تزداد نسبة البكتين القابل للذوبان في الماء، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الموز يتحول أكثر نعومة مع تقدمه في السن (5).

كل من البكتين والنشا مقاومة معتدلة الارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

الخط السفلي: تتكون الموز أساسا من الكربوهيدرات.قد تحتوي الموز غير الناضجة على كميات مناسبة من النشا المقاوم، الذي يعمل مثل الألياف، وتعزيز صحة القولون ومستويات السكر في الدم صحية.

الفيتامينات والمعادن

الموز مصدر مهم للعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ج (1).

• البوتاسيوم: الموز هي مصدر جيد للبوتاسيوم. نظام غذائي مرتفع في البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وله آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية (6).
• فيتامين B6: الموز عالية في فيتامين B6. يمكن أن توفر الموز متوسطة الحجم ما يصل إلى 33٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6.
• فيتامين C: مثل معظم الفواكه، الموز هي مصدر جيد لفيتامين C.

الخلاصة: يحتوي الموز على عدد من الفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة. وتشمل هذه البوتاسيوم، وفيتامين B6، وفيتامين C.

المركبات النباتية الأخرى

تحتوي الفواكه والخضروات على أنواع عديدة من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، والموز ليست استثناء.

• الدوبامين: على الرغم من كونه ناقل عصبي هام في الدماغ، فإن الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ ليؤثر على الحالة المزاجية، ولكنه يعمل كمضاد للأكسدة (7).
• كاتشين: تم العثور على العديد من الفلافونويدات المضادة للأكسدة في الموز، وعلى الأخص كيتشينز (8). وقد تم ربطها بمزايا صحية مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (9).

الخلاصة: مثل الفواكه الأخرى، يحتوي الموز على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، والتي هي المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. وتشمل هذه الدوبامين وكاتشين.

الفوائد الصحية للموز

مثل معظم الأطعمة الطبيعية، قد يكون للموز عدد من الفوائد الصحية.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة المبكرة في العالم.

الموز مرتفع في البوتاسيوم، وهو معدن يعزز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي. واحد الموز متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 0. ​​4 غرامات من هذا المعدن صحي القلب.

وفقا لتحليل كبير من العديد من الدراسات، الاستهلاك اليومي من 1. 3 إلى 1. 4 غرامات من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر 26٪ من أمراض القلب (10).

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فلافونويدات مضادات الأكسدة التي ارتبطت أيضا مع انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب (11).

الخط السفلي: قد يكون الموز مفيدا لصحة القلب نظرا لكمية عالية من البوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

صحة الجهاز الهضمي

غير ناضج، يحتوي الموز الأخضر على كميات كبيرة من النشا والبكتين المقاومين، وهي أنواع من الألياف الغذائية.

النشا المقاومة والبكتين بمثابة المغذيات المسبقة للبروبيوتيك، والتي تدعم نمو البكتيريا الأمعاء المفيدة.

إنهم يمرون إلى القولون حيث يتم تخمرهم بالبكتيريا المفيدة التي تشكل بوتيرات (12)، وهو حمض دهني قصير السلسلة يعزز صحة الأمعاء (13).

الخط السفلي: الموز غير الناضج يحتوي على كميات مناسبة من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي قد تعزز صحة القولون.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

هناك آراء متباينة حول ما إذا كانت الموز جيدة لمرضى السكر أم لا.

صحيح أن الموز مرتفع في النشا والسكر، وبالتالي يمكن للمرء أن يتوقع منهم أن يسبب ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

ولكن نظرا لمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم، يجب أن الاستهلاك المعتدل من الموز لا ترفع مستويات السكر في الدم تقريبا بقدر غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

ومع ذلك، يجب على مرضى السكري تجنب تناول كميات كبيرة من الموز الناضج جيدا. بعد تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات، يجب على مرضى السكري التأكد دائما من مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية.

على نحو مختلف، يبدو أن الناس يعتبرون أحيانا استهلاك الموز عامل خطر للإمساك (14)، في حين تشير دراسات أخرى إلى أن الموز قد يكون له تأثير معاكس، على الأقل في بعض الناس (15).

في الختام، لا يبدو أن استهلاك الموز له أي آثار ضارة خطيرة، على الأقل ليس عند الاستهلاك في الاعتدال.

الخلاصة: تعتبر الموز صحية بشكل عام. ومع ذلك، ينبغي أن يتجنب مرضى السكري تناول كميات عالية من الموز جيدا النضج.

ملخص

الموز هي من بين الفواكه الأكثر شيوعا في العالم.

وتتكون أساسا من الكربوهيدرات، وتحتوي على كميات لائقة من العديد من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة.

البوتاسيوم وفيتامين ج، كاتشين، والنشا المقاوم هي من بين العناصر الغذائية الصحية في الموز.

هذه قد تسهم في تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي عندما تستهلك بانتظام كجزء من أسلوب حياة صحي.