التفاح 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

التفاح من بين أكثر أنواع الفاكهة شعبية في العالم.

هي ثمرة شجرة التفاح (مالوس دوميستيكا)، أصلا من آسيا الوسطى، وتزرع في جميع أنحاء العالم.

التفاح مرتفعة في الألياف، وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة. فهي أيضا ملء جدا، بالنظر إلى انخفاض السعرات الحرارية المحتوى. وتظهر الدراسات أن تناول التفاح يمكن أن يكون لها فوائد متعددة للصحة (1، 2، 3، 4).

أنها تذوق لذيذ من تلقاء نفسها وعادة ما تؤكل النيئة، ولكنها تستخدم أيضا في وصفات مختلفة، والعصائر والمشروبات.

هناك العديد من أنواع مختلفة، مع مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام.

حقائق غذائية

يحتوي التفاح المتوسط ​​الحجم على 95 سعرة حرارية فقط، مع معظم الطاقة القادمة من الكربوهيدرات.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية المختلفة في التفاح.

حقائق غذائية: التفاح، الخام، مع الجلد - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	52
الماء	86٪
بروتين	0. 3 g
الكربوهيدرات	13. 8 غرام
سكر	10. 4 g
الألياف	2. 4 g
الدهون	0. 2 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 05 g
أوميغا 3	0. 01 g
أوميغا 6	0. 04 g
الدهون	0 g

الكربوهيدرات في التفاح

تتكون التفاح أساسا من الكربوهيدرات والمياه، وهي غنية بسكريات بسيطة مثل الفركتوز والسكروز والجلوكوز.

على الرغم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والسكر، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، يتراوح بين 29 و 44 (5).

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. ترتبط القيم المنخفضة بمزايا صحية مختلفة (6).

الفاكهة غالبا ما يسجل انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم، وربما يرجع ذلك إلى الألياف العالية والبوليفينول المحتوى الذي يساعد على إبطاء الهضم الكربوهيدرات (7).

الألياف

التفاح غنية جدا في الألياف. يحتوي تفاح واحد متوسط ​​الحجم على حوالي 4 غرامات من الألياف، حوالي 17٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

يتكون جزء من محتوى الألياف من كل من الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان ودعا البكتين.

وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان مع العديد من الآثار المفيدة على الصحة، بوساطة جزئيا من تأثيرها على البكتيريا ودية في الأمعاء (8، 9، 10).

الألياف قد تساعد أيضا على تحسين الشبع وتسبب فقدان الوزن، في حين خفض مستويات السكر في الدم وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي (11).

الخلاصة: التفاح تتكون أساسا من الكربوهيدرات والمياه. كما أنها تحتوي على ألياف، مما يخفض مستويات السكر في الدم ويعزز صحة القولون.

الفيتامينات والمعادن

التفاح يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن ليس بكميات عالية. ومع ذلك، التفاح عادة ما تكون مصدرا جيدا للفيتامين C.

• فيتامين C: وتسمى أيضا حمض الاسكوربيك، فيتامين C هو مضاد للأكسدة شيوعا في الفواكه. وهو مغذيات الغذائية الأساسية التي لديها العديد من الوظائف الهامة في الجسم (12).
• البوتاسيوم: المعدنية الرئيسية في التفاح. ارتفاع تناول البوتاسيوم قد يكون لها آثار مفيدة لصحة القلب.

خلاصة القول: التفاح ليست غنية بشكل خاص في الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فإنها تحتوي على كميات لائقة من كل من فيتامين C والبوتاسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

التفاح مرتفعة في مختلف المركبات النباتية المضادة للأكسدة، والتي هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية (3، 13).

وفيما يلي أهمها:

• كيرسيتين: المغذيات الموجودة في بعض الأطعمة النباتية، التي تبين أن لها المضادة للالتهابات، ومكافحة الفيروسات، ومكافحة السرطان ومضادات الاكتئاب الآثار في الدراسات الحيوانية (14، 15، 16، 17).
• كاتشين: مضادات الأكسدة الطبيعية، وجدت أيضا بكميات كبيرة في الشاي الأخضر. أظهرت لتحسين الدماغ والعضلات وظيفة في الدراسات الحيوانية (18، 19).
• حمض الكلوروجينيك: كما وجدت في القهوة، وقد تبين حمض الكلوروجينيك لخفض نسبة السكر في الدم وتسبب فقدان الوزن في بعض الدراسات (20).

خلاصة القول: التفاح هي مصدر جيد لعدة مضادات الأكسدة، بما في ذلك كيرسيتين، كاتشين، وحامض الكلوروجينيك. هذه المركبات النباتية هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية من التفاح.

فقدان الوزن

هناك نوعان من خصائص التفاح التي تجعلها فقدان الوزن الغذاء ودية.

فهي عالية في الألياف وانخفاض في كثافة الطاقة.

وقد تبين أن كلا من هذين يؤديان إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن كبير في المدى الطويل (21، 22).

في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تلقين تعليمات بأكل 300 غرام من التفاح (10 أوقية 6 أو 1. 5 تفاح كبير) في اليوم فقدت 2. 9 رطلا (1 كلغ) على مدى 12 أسبوعا (23)).

لهذا السبب، قد يكون تناول التفاح إضافة مفيدة لنظام غذائي لانقاص الوزن، وخاصة إذا كان يؤكل بين أو قبل وجبات الطعام.

خلاصة القول: التفاح قد يكون عنصرا فعالا في اتباع نظام غذائي صحي فقدان الوزن، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الألياف والمحتوى منخفض السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية للتفاح

نظرا للشعبية الهائلة من التفاح، وخاصة بين الناس واعية الصحية، فإنه ليس من المستغرب أن نرى أنها قد درست بدقة (4).

السيطرة على السكر في الدم والنوع الثاني من السكري

هناك بعض الأدلة على أن تناول التفاح يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري.

وهذا منطقي نظرا لمحتوى الألياف، ولكن التفاح (ربما بسبب الألياف) وقد تبين للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم (23).

بعض من مضادات الأكسدة في التفاح تظهر أيضا أن تكون قادرة على إبطاء الهضم من السكريات، بحيث تحصل على استيعاب أبطأ (24).

في دراسة واحدة من 38، 018 امرأة، وتناول 1 أو أكثر من التفاح يوميا يرتبط انخفاض خطر 28٪ من مرض السكري من النوع 2 (25).

الخلاصة: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التفاح قد يساعد في الوقاية من مرض السكري.

الكولسترول في الدم وأمراض القلب

وقد نظرت عدة دراسات في تأثير التفاح على عوامل الخطر لأمراض القلب.

وأظهرت إحدى الدراسات، التي أجريت في الهامستر، أن التفاح يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي وتؤدي إلى تخفيضات جذرية (48٪) في تراكم البلاك داخل الشرايين (26).

إذا كانت هذه الدراسات الحيوانية تنطبق على البشر، فهذا يعني أن التفاح يمكن أن يكون مفيدا للغاية في المساعدة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية والسكتات الدماغية).

أظهرت دراسة أجريت في فنلندا أن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب كان أقل بنسبة 43٪ لدى النساء، و 19٪ أقل لدى الرجال، بالنسبة لأولئك الذين استهلكوا أكثر من 54 جرام (1. 9 أوقية) من التفاح يوميا (27)).

خلاصة القول: التفاح غنية بمضادات الأكسدة الصحية والألياف، والتي قد تجعلها وقائية ضد أمراض القلب.

السرطان

وقد أظهرت العديد من الدراسات في أنابيب الاختبار أن التفاح، عصير التفاح، أو بعض المركبات النباتية في التفاح، يمكن أن يكون لها آثار مضادة للسرطان (28).

كما كانت هناك بعض الدراسات الحيوانية التي تبين أن المغذيات النباتية التفاح يمكن أن تحمي ضد سرطان الرئتين والقولون (29، 30).

في دراسة بعنوان " هل يبقي التفاح يوميا على طبيب الأورام بعيدا؟ "، كان أولئك الذين يتناولون 1 تفاحة أو أكثر يوميا أقل عرضة للإصابة بالسرطان، بما في ذلك خطر أقل بنسبة 20٪ من سرطان القولون والمستقيم و 18٪ أقل من خطر الاصابة بسرطان الثدي (31).

خلاصة القول: كمصدر جيد لعدة مضادات الأكسدة، التفاح قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الآثار السلبية المحتملة

التفاح عموما جيد التحمل.

ومع ذلك، فإنها قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي كما التفاح تحتوي على فودمابس، والكربوهيدرات التي من المعروف أن اضطراب الجهاز الهضمي (32).

التفاح يحتوي أيضا على الفركتوز، والتي يمكن أن تكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

الخلاصة: تعتبر التفاح صحية بشكل عام، ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.

ملخص

التفاح صحية، لذيذة ومن بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.

على الرغم من أنها ليست غنية بشكل خاص بالفيتامينات والمعادن، فهي مصدر جيد للألياف والعديد من المواد المضادة للاكسدة.

الاستهلاك المنتظم للتفاح قد يحسن صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري. قد تكون مفيدة أيضا كجزء من نظام غذائي فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي، ثم التفاح هي خيار ممتاز.