الصيام المتقطع 101 - دليل المبتدئين

يعد الصيام المتقطع (إف) حاليا واحدا من أكثر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية شيوعا في العالم.

الناس يستخدمونه لانقاص الوزن، وتحسين الصحة وتبسيط نمط حياتهم الصحية.

وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها آثار قوية على جسمك والدماغ، وحتى قد تساعدك على العيش لفترة أطول (1، 2، 3).

هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع.

إعلان إعلان

ما هو الصيام المتقطع (إف)؟

الصيام المتقطع (إف) هو مصطلح لنمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل.

أنه لا يقول أي شيء عن التي الأطعمة يجب أن تأكل، ولكن عندما يجب أن تأكل منها.

في هذا الصدد، فإنه ليس "النظام الغذائي" بالمعنى التقليدي. يتم وصفها بشكل أكثر دقة بأنها "نمط الأكل".

تتضمن أساليب الصيام المتقطعة الشائعة يوميا صوم 16 ساعة، أو الصيام لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع.

البشر في الواقع كان الصيام طوال التطور. في بعض الأحيان كان ذلك لأن الطعام لم يكن متوفرا، وكان أيضا جزءا من الديانات الكبرى، بما في ذلك الإسلام والمسيحية والبوذية.

عندما تفكر في ذلك، لم يكن لدى أسلاف الصياد-الجامعون محلات السوبر ماركت أو الثلاجات أو الطعام على مدار السنة.

في بعض الأحيان لم نتمكن من العثور على أي شيء لتناول الطعام، وتطورت أجسادنا لتكون قادرة على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

إذا كان أي شيء، الصيام من وقت لآخر أكثر "طبيعية" من تناول الطعام باستمرار 3-4 (أو أكثر) وجبات يوميا.

للحصول على شرح أكثر تفصيلا عن الصيام المتقطع، اقرأ هذا المقال: ما هو الصيام المتقطع؟

الخلاصة: الصيام المتقطع (إف) هو مصطلح لنمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل. وهو حاليا بشعبية كبيرة في المجتمع الصحة واللياقة البدنية.

كيفية القيام الصيام المتقطع

كان الصيام المتقطع شعبية جدا لسنوات عديدة، وقد استخدمت عدة طرق مختلفة.

كل ذلك ينطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى "فترات الأكل" و "فترات الصيام". خلال فترات الصيام، تأكل إما القليل جدا أو لا شيء على الإطلاق.

هذه هي الأساليب الأكثر شعبية:

• طريقة 16/8: وتسمى أيضا بروتوكول ليانغينز، فإنه ينطوي على تخطي الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات، على سبيل المثال من 1:00 حتي 09:00. ثم كنت "سريع" لمدة 16 ساعة بينهما.
• إيت-ستوب-إيت: وهذا يشمل الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول الطعام من العشاء يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
• 5: 2 حمية: في يومين غير متتاليين من الأسبوع، فقط أكل 500-600 سعرة حرارية. أكل عادة 5 أيام أخرى.مزيد من التفاصيل هنا.

بجعلك تأكل عدد أقل من السعرات الحرارية، كل هذه الطرق يجب أن تجعلك تفقد الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول أكثر من ذلك بكثير خلال فترات الأكل.

لقد وجدت شخصيا طريقة 16/8 لتكون أبسط وأكثر استدامة وأسهل التمسك بها. بل هو أيضا الأكثر شعبية.

هناك معلومات أكثر تفصيلا عن البروتوكولات المختلفة هنا: 6 طرق الصيام المتقطع.

الخط السفلي: هناك عدة طرق مختلفة للقيام الصيام المتقطع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يؤثر الصوم المتقطع على خلايا وهرمونات

عندما تصوم، تحدث عدة أشياء في جسمك على الخلوية والمستوى الجزيئي.

على سبيل المثال، يتغير جسمك من مستويات الهرمونات لجعل الدهون في الجسم المخزنة أكثر سهولة.

تبدأ الخلايا أيضا عمليات إصلاح مهمة، وتغير التعبير عن الجينات.

وفيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام:

• هرمون النمو البشري (ه): مستويات هرمون النمو صعودا، زيادة تصل إلى 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات، على سبيل المثال لا الحصر (4، 5، 6، 7).
• الأنسولين: تحسنت حساسية الأنسولين ومستويات الانسولين بشكل كبير. انخفاض مستويات الأنسولين تجعل تخزين الدهون في الجسم أكثر سهولة (8).
• إصلاح الخلوي: عند الصيام، تبدأ الخلايا الخاصة بك عمليات إصلاح الخلوية. وهذا يشمل البلعمة الذاتية، حيث الخلايا هضم وإزالة البروتينات القديمة وخلل التي تتراكم داخل الخلايا (9، 10)
• التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة طول العمر والحماية ضد المرض (11، 12).

هذه التغييرات في مستويات الهرمونات، وظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

الخط السفلي: عندما تصوم، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. خلايا الجسم أيضا تغيير التعبير عن الجينات وبدء عمليات إصلاح الخلوية الهامة.

الصوم المتقطع هو أداة قوية جدا لتخفيف الوزن

فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعا أن الناس يحاولون الصيام المتقطعة (13).

من خلال جعلك تناول وجبات أقل، يمكن أن يؤدي الصوم المتقطع إلى خفض تلقائي في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، الصيام المتقطعة تغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى انخفاض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، فإنه يزيد من الإفراج عن حرق الدهون هرمون بافراز (نورادرينالين).

وبسبب هذه التغيرات في الهرمونات، قد يؤدي الصوم على المدى القصير إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3-14٪ (14، 15).

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام (تقليل السعرات الحرارية) ومساعدتك على حرق المزيد (المزيد من السعرات الحرارية)، يسبب الصيام المتقطع فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.

وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدا لفقدان الوزن. في دراسة استعراضية من عام 2014، تبين أن تسبب فقدان الوزن من 3-8٪ على مدى فترات من 3-24 أسبوعا (1).

هذا هو في الواقع كمية كبيرة جدا مقارنة مع معظم دراسات فقدان الوزن.

وفقا لهذه الدراسة، فقد الناس أيضا 4-7٪ من محيط الخصر (1). وهذا يدل على أنها فقدت كميات كبيرة من الدهون في البطن الضارة التي تراكم حول الأجهزة ويسبب المرض.

وهناك أيضا دراسة واحدة تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات أقل من الطريقة الأكثر تقليدية من تقييد السعرات الحرارية المستمر (16).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن السبب الرئيسي هذا يعمل، هو أنه يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تغرق وتناول كميات هائلة خلال فترات الأكل، ثم قد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

اقرأ هذه المقالة لمزيد من المعلومات حول إف و ويت لوس.

الخط السفلي: الصيام المتقطع قد يعزز عملية التمثيل الغذائي قليلا، بينما يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. بل هو وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن والدهون في البطن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفوائد الصحية للصيام المتقطعة

وقد أجريت العديد من الدراسات على الصيام المتقطع، في كل من الحيوانات والبشر.

وقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للسيطرة على الوزن وصحة الجسم والدماغ. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

وفيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصوم المتقطع:

• فقدان الوزن: كما ذكر أعلاه، يمكن أن يساعدك الصوم المتقطع على فقدان الوزن والدهون في البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي (1، 13).
• مقاومة الانسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الانسولين، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ومستويات الانسولين الصيام بنسبة 20-31٪ (1). وينبغي أن يحمي هذا من داء السكري من النوع الثاني.
• التهاب: بعض الدراسات تظهر انخفاضات في علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (17، 18، 19).
• صحة القلب: قد يؤدي الصوم المتقطع إلى خفض الكولسترول لدل، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهابات، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين. هذه كلها عوامل خطر لأمراض القلب (1، 20، 21).
• السرطان: تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد على الوقاية من السرطان (22، 23، 24، 25).
• صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ يسمى بدف، وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة (26، 27، 28). ويمكن أيضا أن تحمي من مرض الزهايمر (29).
• مكافحة الشيخوخة: متقطعة الصيام يمكن تمديد عمر في الفئران. وأظهرت الدراسات أن الفئران الصيام يعيش بقدر 36-83٪ أطول (30، 31).

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. العديد من الدراسات كانت صغيرة، قصيرة في المدة أو أجريت في الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية ذات الجودة العالية (32).

المزيد من التفاصيل المبنية على الأدلة هنا: 10 فوائد الصوم المتقطع.

الخط السفلي: الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد كثيرة لجسمك والدماغ. ويمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويمكن أن تحمي ضد مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضا على العيش لفترة أطول.

أدفرتيسيمنت

الصيام المتقطع يجعل أسلوب حياتك صحي أكثر بساطة

تناول الطعام صحي بسيط، ولكن يمكن أن يكون من الصعب للغاية التمسك.

واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.

إذا كنت تفعل الصيام متقطعة، وهذا يحصل على أسهل لأنك لا تحتاج إلى خطة، طبخ أو تنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

الصيام المتقطع هو في الواقع شعبية جدا بين الحشد "الحياة القرصنة" لأنه يحسن صحتك في حين تبسيط حياتك في نفس الوقت.

خلاصة القول: واحدة من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هو أنه يجعل الأكل الصحي أكثر بساطة. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى إعداد، طهي وتنظيف بعد.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بعض الناس يجب أن يكون حذرا مع الصيام المتقطع (أو تجنب ذلك تماما)

الصيام المتقطع هو بالتأكيد ليس للجميع.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، ثم يجب أن لا الصيام متقطعة دون التشاور مع الصحة المهنية أولا.

في هذه الحالات، يمكن أن يكون ضار تماما.

هل يجب على النساء الصيام؟

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا للنساء، كما هو الحال بالنسبة للرجال.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة أنها حسنت حساسية الأنسولين لدى الرجال، ولكن سوء السيطرة على سكر الدم لدى النساء (33).

على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية على هذا، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الفئران الإناث هزال، مذكر، العقم ويسبب لهم أن تفوت دورات (34، 35).

هناك الكثير من التقارير القصصية من النساء اللواتي أصبحن انقطاع الطمث (توقفت فترة الحيض) عندما بدأن العمل إف، ثم عاد إلى وضعها الطبيعي عندما توقفن عن القيام بذلك.

ولهذه الأسباب، يجب أن تكون المرأة حريصة بالتأكيد على الصيام المتقطع. سهولة في ذلك، وإذا كان لديك أي مشاكل مثل انقطاع الطمث ثم التوقف عن القيام بذلك على الفور.

إذا كان لديك مشاكل مع الخصوبة و / أو تحاول تصور، ثم النظر في عقد قبالة الصيام متقطعة في الوقت الراهن. الصيام المتقطع هو على الأرجح فكرة سيئة عند الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

خلاصة القول: الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل لا ينبغي أن يصوم. وهناك أيضا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضارا لبعض النساء.

السلامة والآثار الجانبية

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

قد تشعر أيضا بالضعف وأن عقلك لا يؤدون كما كنت تستخدم.

قد يكون هذا مؤقتا فقط، حيث قد يستغرق بعض الوقت للجسم للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كان لديك حالة طبية، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل محاولة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

• لديك مرض السكري.
• لديك مشاكل مع تنظيم السكر في الدم.
• انخفاض ضغط الدم.
• تناول الأدوية.
• نقص الوزن.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
• هي أنثى تحاول أن تصور.
• هل أنثى مع تاريخ من انقطاع الطمث.
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

كل ما يقال، الصيام المتقطع لديه ملف سلامة متميز.لا يوجد شيء "خطير" حول عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت صحي والتغذية بشكل عام.

خلاصة القول: التأثير الجانبي الأكثر شيوعا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب ألا يصاب الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة دون استشارة الطبيب أولا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أسئلة وأجوبة حول الصيام المتقطع

إليك إجابات عن الأسئلة الأكثر شيوعا حول الصيام المتقطعة.

1. هل يمكنني شرب السوائل خلال الصيام؟

نعم. المياه والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية على ما يرام. لا تضيف السكر إلى القهوة الخاصة بك. قد تكون كميات صغيرة من الحليب أو كريم على ما يرام.

القهوة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص خلال سريع، لأنه يمكن أن الجوع حادة.

2. أليس من غير الصحي تخطي الإفطار؟

لا. المشكلة هي أن معظم القوالب النمطية الإفطار الإفطار لديها أنماط حياة غير صحية. إذا كنت تأكد من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم ثم على ما يرام.

3. هل يمكنني تناول المكملات أثناء الصيام؟

نعم. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن بعض المكملات الغذائية (مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون) قد تعمل بشكل أفضل عندما تؤخذ مع وجبات الطعام.

4. هل يمكنني العمل في حين صيام؟

نعم، الصيام التدريبات على ما يرام. بعض الناس يوصي اتخاذ متفرعة سلسلة الأحماض الأمينية (بكاس) قبل تجريب الصيام.

5. سوف الصيام يسبب فقدان العضلات؟

جميع أساليب فقدان الوزن يمكن أن يسبب فقدان العضلات، وهذا هو السبب في أنه من المهم رفع الأوزان والحفاظ على كمية البروتين عالية. وتظهر إحدى الدراسات أن الصوم المتقطع يسبب فقدان عضلة أقل من تقييد السعرات الحرارية العادية (16).

6. سوف الصيام تبطئ عملية التمثيل الغذائي بلدي؟

لا. وتظهر الدراسات أن الصيام على المدى القصير تعزز بالفعل عملية التمثيل الغذائي (14، 15). ومع ذلك، يمكن الصيام أطول (3 أيام أو أكثر) قمع عملية التمثيل الغذائي (36).

7. يجب أن الأطفال بسرعة؟

هذا ربما فكرة سيئة.

كيف تبدأ

وهناك احتمالات أن كنت قد فعلت بالفعل العديد من "الصيام متقطعة" في حياتك.

إذا كنت قد أكلت من أي وقت مضى العشاء، ثم ينام في وقت متأخر ولا تؤكل حتى الغداء في اليوم التالي، ثم كنت قد فعلت بالفعل 16+ ساعة بسرعة.

كثير من الناس في الواقع غريزي يأكلون بهذه الطريقة. انهم ببساطة لا يشعر بالجوع في الصباح.

أنا شخصيا أجد أن الطريقة 16/8 هي أبسط طريقة وأكثرها استدامة للقيام الصيام المتقطع. أوصي بأن تحاول ذلك أولا.

إذا وجدت أنه من السهل، وكنت أشعر أنني بحالة جيدة خلال الصيام، ثم يمكنك محاولة الانتقال إلى الصيام أكثر تقدما مثل 24 ساعة الصيام 1-2 مرات في الأسبوع (أكل ستوب أكل) أو تناول 500 فقط -600 السعرات الحرارية 1-2 أيام في الأسبوع (5: 2 النظام الغذائي).

نهج آخر هو ببساطة ببساطة كلما كان ذلك مناسبا. كما هو الحال في، تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما كنت لا جائع أو لم يكن لديك الوقت لطهي الطعام.

ليست هناك حاجة لمتابعة خطة الصيام المتقطعة المنظمة لاستخلاص بعض الفوائد على الأقل.

أوصي بأن تجرب مع النهج المختلفة والعثور على شيء أن تستمتع ويناسب الجدول الزمني الخاص بك.

الخط السفلي: فمن المستحسن أن تبدأ مع طريقة 16/8، ثم ربما في وقت لاحق الانتقال إلى الصيام أطول.من المهم تجربة وإيجاد شيء يعمل لك.

هل يجب أن تحاول الصيام المتقطعة؟

الصيام المتقطع ليس شيئا يحتاج للقيام به.

انها مجرد واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. تناول الطعام الحقيقي، وممارسة ورعاية نومك لا تزال أهم العوامل للتركيز على.

إذا كنت لا تحب فكرة الصيام، ثم يمكنك تجاهل بأمان كل هذا. مجرد الاستمرار في القيام بما يصلح لك.

في نهاية اليوم، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في التغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو واحد يمكنك التمسك بها على المدى الطويل.

الصيام المتقطع هو عظيم بالنسبة لبعض الناس، وليس الآخرين. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.

إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام وتجد أنها وسيلة مستدامة لتناول الطعام، فإنه يمكن أن يكون أداة قوية جدا لانقاص وزنه وتحسين الصحة.