كل شيء عن فودمابس: الذي يجب تجنبها وكيف؟

فودمابس هي مجموعة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر.

هم مشهورون لتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي المشترك مثل الانتفاخ والغاز وآلام في المعدة والإسهال والإمساك لدى أولئك الذين لديهم حساسية لهم.

وهذا يشمل عددا مفاجئا من الناس، وخاصة الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس).

لحسن الحظ، أظهرت الدراسات أن تقييد الأطعمة عالية في فودمابس يمكن أن تحسن بشكل كبير من هذه الأعراض.

تشرح هذه المقالة ما هي برامج فودمابس ومن يجب تجنبها.

ما هو بالضبط فودمابس؟

فدماب السعر: 999> F F إرمابل O ligo- > P أوليولس (1). هذه المصطلحات هي الأسماء العلمية المقدمة لمجموعات من الكربوهيدرات التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الناس.

تتكون فودمابس عادة من سلاسل قصيرة من السكريات مرتبطة ببعضها البعض ولا يتم امتصاصها بالكامل من قبل جسمك. هذه الخصائص الرئيسية هي السبب في أن بعض الناس حساس لهم (2).

وفيما يلي المجموعات الرئيسية من فودمابس:

أوليغوساشاريدس:

الكربوهيدرات في هذه المجموعة تشمل فروكتانز (فروكتو-أوليغوساكاريدس والإينولين) و غالكتو-أوليغوساشاريدس. وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية القمح والجاودار والفواكه والخضراوات المختلفة والبقول والبقوليات.

ديساكاريدس:

اللاكتوز هو فودماب الرئيسي في هذه المجموعة. وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية الحليب واللبن والجبن الطري.

• مونوساشاريدس: الفركتوز هو فودماب الرئيسي في هذه المجموعة. وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية مختلف الفواكه والعسل والرحيق الصبار.
• بوليولات: الكربوهيدرات في هذه المجموعة تشمل السوربيتول، مانيتول و إكسيليتول. وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية الفواكه والخضروات المختلفة، وكذلك بعض المحليات مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر.
• كما ترون، يتم العثور على فودمابس في مجموعة واسعة من الأطعمة اليومية.
• في بعض الأحيان تكون موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة، في حين أنها في بعض الأحيان إضافتها لتعزيز مظهر الغذاء، والملمس أو نكهة. الخط السفلي:

فودماب لتقف على تخمير أوليغو، دي، مونو ساكاريدس والبوليولات. هذه الكربوهيدرات هي ضعيفة الهضم من قبل البشر.

كيف يسبب فودمابس أعراض الأمعاء؟

فودمابس يمكن أن يسبب أعراض الأمعاء بطريقتين: عن طريق رسم السوائل في الأمعاء ومن خلال التخمير البكتيري.

1. رسم السوائل في الأمعاء لأن فودمابس هي سلاسل قصيرة من السكريات، فهي "نشطة أوزموتيكالي". وهذا يعني أنها سحب المياه من أنسجة الجسم في الأمعاء الخاص بك (3، 4، 5، 6).

وهذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والإسهال في الأشخاص الحساسين (7، 8، 9، 10).

على سبيل المثال، عند تناول فركتموز فودماب، فإنه يوجه مرتين الكثير من الماء في الأمعاء الخاص بك كما الجلوكوز، وهو ليس فودماب (4).

2. التخمير البكتيرية

عند تناول الكربوهيدرات، يجب تقسيمها إلى سكريات مفردة بواسطة الإنزيمات قبل أن تتمكن من امتصاصها من خلال جدار الأمعاء واستخدامها من قبل جسمك.

ومع ذلك، لا يمكن للبشر إنتاج بعض الانزيمات اللازمة لكسر فودمابس. وهذا يؤدي إلى فودماس عسر الهضم السفر من خلال الأمعاء الدقيقة وإلى الأمعاء الغليظة، أو القولون (3، 4).

ومن المثير للاهتمام، الأمعاء الغليظة هي موطن تريليونات البكتيريا (11).

هذه البكتيريا تخمر بسرعة فودمابس، والإفراج عن الغاز والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ وآلام في المعدة وعادات الأمعاء المتغيرة في الناس حساسة (7، 8، 9، 10).

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أنه عندما تأكل حبوب إنزيم فودماب، فإنها تنتج أكثر من 70٪ من الغاز في الأمعاء الغليظة من الجلوكوز (4).

تحدث هاتان العمليتان في معظم الناس عندما يأكلون فودمابس. ومع ذلك، ليس كل شخص حساس.

سبب بعض الناس الحصول على الأعراض والآخرين لا يعتقد أن تكون ذات صلة حساسية الأمعاء، والذي يعرف باسم فرط الحساسية القولونية (6).

فرط الحساسية القولونية هو شائع بشكل خاص في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي (12).

الخط السفلي:

فودمابس رسم الماء في الأمعاء وتؤدي التخمير البكتيري في الأمعاء الغليظة. يحدث هذا في معظم الناس، ولكن فقط أولئك الذين يعانون من الأمعاء الحساسة لديهم رد فعل.

لذلك من الذي يجب أن تحاول حمية منخفضة فودماب؟

يتم تحقيق نظام غذائي منخفض فودماب ببساطة عن طريق تجنب الأطعمة عالية في هذه الكربوهيدرات.

اقترحت مجموعة من الباحثين أولا مفهوم إدارة القولون العصبي في عام 2005 (1). القولون العصبي هو أكثر شيوعا مما قد يدرك. في الواقع، واحد من كل 10 البالغين لديه إبس (13).

وعلاوة على ذلك، كان هناك أكثر من 30 دراسات اختبار النظام الغذائي منخفض فودماب في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي (9، 10، 14، 15، 16).

النتائج من 22 من هذه الدراسات تشير إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن تحسن ما يلي:

أعراض الجهاز الهضمي الشاملة

آلام في البطن

تفلطح

جودة الحياة

• الغاز
• عادات الأمعاء المعدلة (كل من الإسهال والإمساك)
• ومن الجدير بالذكر أنه في كل هذه الدراسات تقريبا، أعطيت النظام الغذائي من قبل اختصاصي تغذية.
• ما هو أكثر من ذلك، أجريت الغالبية العظمى من البحوث في البالغين. ولذلك، هناك أدلة محدودة حول الأطفال اتباع نظام غذائي منخفض فودماب (17).
• وهناك أيضا بعض التكهنات بأن اتباع نظام غذائي منخفض فودماب قد تستفيد شروط أخرى، مثل انسدادات والقضايا التي يسببها الجهاز الهضمي التي يسببها. ومع ذلك، فإن الأدلة لاستخدامها وراء إبس محدودة (18، 19).
• خلاصة القول:

نظام غذائي منخفض فودماب يحسن أعراض الجهاز الهضمي الشاملة في حوالي 70٪ من البالغين الذين يعانون من القولون العصبي. ومع ذلك، ليس هناك ما يكفي من الأدلة أن يوصي النظام الغذائي لإدارة الظروف الأخرى.

أشياء يجب معرفتها عن نظام غذائي منخفض-فودماب

إليك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن هذا النظام الغذائي.

انها حمية منخفضة فودماب، وليس حمية نو-فودماب على عكس الحساسية الغذائية، لا تحتاج للقضاء تماما فودمابس من النظام الغذائي الخاص بك. في الواقع، فهي مفيدة للصحة الأمعاء (20).

لذلك، فمن المستحسن أن تدرجها في النظام الغذائي الخاص بك - حتى التسامح الشخصية الخاصة بك.

نظام غذائي منخفض-فودماب ليس خال من الغلوتين

هذا النظام الغذائي هو عادة أقل في الغلوتين افتراضيا.

وذلك لأن القمح، الذي هو المصدر الرئيسي للغلوتين، يتم استبعاد لأنه مرتفع في فركتانز.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي منخفض فودماب ليس نظام غذائي خال من الغلوتين. الأطعمة المسموح بها مثل الخبز المخبوزة، التي تحتوي على الغلوتين، مسموح بها.

A لودم-فودماب ليست الألبان الحرة

و فودماب لاكتوز عادة ما توجد في منتجات الألبان. ومع ذلك، فإن العديد من منتجات الألبان تحتوي على مستويات منخفضة من اللاكتوز، مما يجعلها منخفضة-فودماب.

وتشمل بعض الأمثلة على منتجات الألبان المنخفضة من طراز فودماب الجبن الصلب والمسن، كريم فرايش والقشدة الحامضة.

النظام الغذائي منخفض-فودماب ليس حمية على المدى الطويل

ليس من المرغوب فيه أو الموصى بها لمتابعة هذا النظام الغذائي لمدة أطول من ثمانية أسابيع.

في الواقع، فإن عملية النظام الغذائي منخفضة فودماب ينطوي على ثلاث خطوات لإعادة تقديم فودمابس إلى النظام الغذائي الخاص بك حتى التسامح الشخصية.

معلومات عن فودمابس غير متوفرة بسهولة

خلافا للبيانات الغذائية الأخرى للفيتامينات والمعادن، المعلومات عن الأطعمة التي تحتوي على فودمابس ليست متاحة بسهولة للجمهور.

ومع ذلك، هناك العديد من القوائم الغذائية منخفضة فودماب المتاحة على الانترنت. ومع ذلك يجب أن تكون على علم بأن هذه هي مصادر ثانوية للبيانات وغير مكتملة.

ومع ذلك، يمكن شراء قوائم طعام شاملة تم التحقق من صحتها في الدراسات من كل من كينغ's كوليج لندن (إذا كنت أخصائي تغذية مسجل) وجامعة موناش.

خلاصة القول:

قد يحتوي النظام الغذائي المنخفض فودماب بعض فودمابس، وكذلك الغلوتين والألبان. لا ينبغي اتباع نظام غذائي بدقة على المدى الطويل ويجب أن تنظر في دقة الموارد الخاصة بك.

هل حمية منخفضة فودماب متوازنة غذائيا؟

لا يزال بإمكانك تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك على نظام غذائي منخفض فودماب.

ومع ذلك، مثل أي نظام غذائي مقيد، لديك خطر متزايد من نقص التغذية. على وجه الخصوص، يجب أن تكون على بينة من الألياف والكالسيوم تناول بينما على نظام غذائي منخفض فودماب (21، 22).

الألياف

العديد من الأطعمة التي هي عالية في الألياف هي أيضا عالية في فودمابس. لذلك، الناس غالبا ما يقلل من تناول الألياف على نظام غذائي منخفض فودماب (21).

ويمكن تجنب هذا عن طريق استبدال عالية فودماب والأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات مع أصناف منخفضة فودماب التي لا تزال توفر الكثير من الألياف الغذائية.

وتشمل مصادر الألياف المنخفضة من فودماب البرتقال والتوت والفراولة والفاصوليا الخضراء والسبانخ والجزر والشوفان والأرز البني والكينوا والخبز البني الخالي من الغلوتين والكتان.

الكالسيوم

منتجات الألبان هي مصدر جيد للكالسيوم.

ومع ذلك، فإن العديد من منتجات الألبان مقيدة على نظام غذائي منخفض من طراز فودماب. هذا هو السبب في تناول الكالسيوم الخاص بك قد تنخفض عند اتباع هذا النظام الغذائي (22).

تشمل مصادر الكالسيوم المنخفضة من فودماب الجبن الصلب والمسن، والحليب واللبن الخالي من اللاكتوز، والأسماك المعلبة ذات العظام الصالحة للأكل، والمكسرات المقواة بالكالسيوم والشوفان وأحليب الأرز.

ويمكن الاطلاع على قائمة شاملة من الأطعمة منخفضة فودماب باستخدام التطبيق التالي أو كتيب.

الخط السفلي:

يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض فودماب متوازنة من الناحية التغذوية. ومع ذلك، هناك خطر بعض أوجه القصور التغذوي، بما في ذلك الألياف والكالسيوم.

هل الجميع على حمية منخفضة فودماب تحتاج إلى تجنب اللاكتوز؟

اللاكتوز هو

D i-ساكاريد في فو

D

مابس. يشار إليه عادة باسم "سكر الحليب" لأنه موجود في أطعمة الألبان مثل الحليب والجبن الطري واللبن الزبادي. يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يجعل جسمك كميات غير كافية من الرضاعة إياسي ، وهو إنزيم هضم اللباض

أوز

. هذا يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مع اللاكتوز، وهو نشط أوزموتيكالي، وهذا يعني أنه يوجه الماء في ويصبح المخمرة بكتيريا الأمعاء. وعلاوة على ذلك، فإن انتشار عدم تحمل اللاكتوز في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي هو متغير، مع تقارير تتراوح بين 20-80٪. لهذا السبب، يقتصر اللاكتوز على نظام غذائي منخفض فودماب (23، 24، 25). إذا كنت تعرف بالفعل أنك لا تحمل اللاكتوز، لا تحتاج لتقييد اللاكتوز على نظام غذائي منخفض فودماب. خلاصة القول:

لا يحتاج الجميع إلى تقييد اللاكتوز على نظام غذائي منخفض من طراز فودماب. إذا كنت لا تحمل اللاكتوز، يمكنك تضمين اللاكتوز في النظام الغذائي الخاص بك.

عندما يجب عليك طلب المشورة الطبية

تحدث أعراض الجهاز الهضمي مع العديد من الشروط.

بعض الظروف غير ضارة، مثل الانتفاخ. ولكن البعض الآخر أكثر شريرة، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. لهذا السبب، من المهم أن تحكم الأمراض قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض فودماب.

فقدان الوزن غير المبرر

فقر الدم (نقص الحديد)

نزيف المستقيم

تاريخ عائلي من مرض الاضطرابات الهضمية، سرطان الأمعاء أو سرطان المبيض

• في عادات الأمعاء دائم أكثر من ستة أسابيع
• خلاصة القول:
• قضايا الجهاز الهضمي يمكن أن تخفي الأمراض الكامنة. من المهم استبعاد المرض من خلال رؤية الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض فودماب.
• خذ رسالة المنزل
• تعتبر فودمابس صحية بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن عددا مفاجئا من الناس حساسة لهم، وخاصة أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.

في الواقع، إذا كان لديك القولون العصبي، هناك حوالي 70٪ فرصة أعراض الجهاز الهضمي سوف تتحسن على نظام غذائي منخفض فودماب (9، 10، 16، 21، 22). هذا النظام الغذائي قد يستفيد أيضا من ظروف أخرى، ولكن البحث محدود.

وقد تم اختبار النظام الغذائي منخفض فودماب ويعتبر آمنة للبالغين. ومع ذلك، تأكد من اختيار الأطعمة عالية في الألياف والكالسيوم، والتشاور الموارد السمعة ويستبعد الأمراض الكامنة.

يعمل العلماء حاليا على طرق للتنبؤ بمن سيستجيب للنظام الغذائي. في هذه الأثناء، فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان يعمل بالنسبة لك هو لاختبار نفسك.