9 أسباب لا تحتاج إلى الخوف من الكربوهيدرات الصحية

الكربوهيدرات: لتناول الطعام، أو عدم تناول الطعام؟ هذا هو واحد من المواضيع الأكثر جدل في مجال التغذية.

تماما كما الدهون المستخدمة، الكربوهيدرات واتهم الآن من زيادة الوزن، وأمراض القلب وجميع أنواع المشاكل الأخرى.

صحيح أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق، وخاصة لفقدان الوزن والسكري وظروف صحية معينة (1، 2).

صحيح أيضا أن معظم الأطعمة غير المرغوب فيها تميل إلى أن يكون لها الكربوهيدرات (في الغالب المكرر) فيها.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع مصادر الكربوهيدرات متساوية. الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تكون ضارة، ولكن مصادر الغذاء كلها من الكربوهيدرات هي صحية جدا.

في الواقع، العديد من الأطعمة الصحية في العالم لديها الكثير من الكربوهيدرات في نفوسهم.

إليك 9 أسباب لماذا لا تحتاج إلى الخوف من الكربوهيدرات.

AdvertisementAdvertisement

1. الكربوهيدرات لا تسمين بشكل صحيح

بعض المصادر تلوم الكربوهيدرات للسمنة، لأنها ترفع مستويات الأنسولين.

يدعون أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي للبدانة بسبب آثارها على الأنسولين وتخزين الدهون. وبعبارة أخرى، فإن الكربوهيدرات هي تسمين فريد، بغض النظر عن مجموع السعرات الحرارية. والحقيقة هي، الأدلة العلمية ترفض بأغلبية ساحقة هذه الفرضية.

هذه الحجة تتعارض أيضا مع مجموعات السكان الأصليين مثل ماساس، كيتافانز و تاراومارا الهنود، فضلا عن التايلاندية ما قبل الصناعية والتايوانية وبقية آسيا خلال القرن ال 20. هذه المجموعات ازدهرت على الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات (3، 4، 5، 6، 7).

إذا كانت الكربوهيدرات تسمين وضارة من تلقاء نفسها، فإن هؤلاء السكان لا ينبغي أن يكونوا في صحة جيدة مع أجسام عجاف.

خلاصة القول: العديد من السكان قد ازدهرت تناول وجبات عالية الكربوهيدرات وبقي في صحة ممتازة. وهذا يدل على أن "الكربوهيدرات" في حد ذاتها ليست تسمين بطبيعتها.

2. البشر في وقت مبكر أكل الكربوهيدرات في كل وقت

تعلم لطهي الطعام كان مبدل لعبة لأسلافنا في وقت مبكر. وفرت اللحوم المطبوخة زيادة البروتين والدهون والسعرات الحرارية.

ولكن هناك دلائل جديدة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخضراوات الجذرية والبقوليات وحتى الحبوب تم طهيها واستهلاكها من قبل أسلافنا أيضا. هذا أمر مهم، لأن طهي هذه الأطعمة يجعل العديد منهم أكثر أمنا لتناول الطعام (8).

ليس فقط أن الكربوهيدرات المطبوخة غالبا ما تكون أكثر مغذية، فإنها قد تكون أيضا أكثر جاذبية لصياد جائع.

تدعم هذه النظرية أدلة بيولوجية ناشئة تظهر أن البشر في وقت مبكر بدأوا في تطوير نسخ إضافية من جين الأميليز، مما يساعد على إنتاج الإنزيمات التي تحتاج إلى هضم الكربوهيدرات النشوية (9).

من خلال تحليل دنا العظام، يمكن للباحثين أن يرى أن البشر في وقت مبكر في أوروبا قد وضعت نسخ إضافية من الجين أماليس قبل فترة طويلة من بدء الزراعة.

هذا هو السبب في أن الناس اليوم يمكن أن يكون ما يصل إلى 18 أماليس نسخ الجينات، مشيرا إلى أننا قد تطورت لتكون قادرة على هضم النشا أكثر كفاءة.

يعتبر أيضا أن كل خلية واحدة في الجسم تعمل على الجلوكوز، وهو سكر الكربوهيدرات. حتى الدماغ الأكثر تكييفا الدهون يتطلب، على الأقل، 20٪ من طاقتها من الكربوهيدرات (10).

خلاصة القول: تناول البشر الأطعمة ذات الكربوهيدرات الطويلة قبل أن يبدأوا الزراعة. ويدعم ذلك علم الوراثة والأدلة الأثرية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. حساسية الغلوتين في الواقع تؤثر على عدد قليل من الناس

الغلوتين هو البروتين الموجود في القمح والشعير والحبوب الأخرى. عن طريق قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك قطع تلقائيا الغلوتين أيضا.

نظام غذائي خال من الغلوتين ضروري لعدد قليل من المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية و (يحتمل) بعض أنواع أخرى من أمراض المناعة الذاتية.

قد تساعد الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين أيضا الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الهضمية (أو عدم تحمل القمح).

ولكن، حتى لو جمعنا كل هذه الشروط معا، فإن المؤلفات العلمية تشير إلى أن ما بين 87-99٪ من الناس يجب أن يكون لديهم مشاكل صفر هضم الغلوتين. ما هو أكثر من ذلك، وزن الأدلة يميل نحو 99٪ (11، 12، 13).

وقد وجدت آخر تجربة سريرية حتى أن 3 فقط من أصل 59 مشاركا مع حساسية الغلوتين الإبلاغ الذاتي رد فعل فعليا إلى الغلوتين (14).

ومع ذلك، على الرغم من أن عدد قليل من الناس ثبت بالفعل أن تستفيد من نظام غذائي خال من الغلوتين، و 30٪ من الناس يريدون أن يأكلوا أقل من الغلوتين و 18٪ بالفعل شراء أو تناول منتجات خالية من الغلوتين.

على الرغم من أن الأطعمة التي تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي يمكن أن تكون صحية، إلا أن الأطعمة الخالية من الغلوتين المعالجة ليست كذلك. الخالية من الغلوتين الوجبات السريعة لا تزال الوجبات السريعة.

خلاصة القول: على الرغم من أن إزالة الغلوتين أمر بالغ الأهمية بالنسبة لبعض الناس، فإن مجموعة الأدلة الحالية تشير إلى أن غالبية الناس لا يستفيدون من نظام غذائي خال من الغلوتين.

4. الألياف مهم للصحة المثلى، وانها الكربوهيدرات

نادرا ما يكون التغذية بالأسود والأبيض.

ولكن الشيء الوحيد الذي يتفق عليه جميع الخبراء تقريبا، هو أن تناول الأكل هو جيد لصحتك.

من المعروف أن الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، جيدة لصحة القلب وإدارة الوزن (15، 16).

الألياف القابلة للذوبان سميكة ولزجة وجدت في الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البقوليات والبطاطا والشوفان يساعد على إبطاء الهضم. الألياف أيضا يزيد من الوقت الذي يستغرقه لهضم وامتصاص العناصر الغذائية (17).

وهذا يؤدي إلى شعور أطول من الامتلاء وخفض الشهية بشكل كبير. ترتبط الألياف أيضا ارتباطا وثيقا مع فقدان الدهون الهامة حول القلب وغيرها من الأجهزة (18).

ومن المثير للاهتمام، تقريبا جميع الألياف الغذائية مصنوعة من الكربوهيدرات، ونحن فقط لم يكن لديك الإنزيمات لهضم لهم.

الخلاصة: معظم الألياف الغذائية مصنوعة من الكربوهيدرات. الألياف القابلة للذوبان مفيد بشكل خاص للحفاظ على الوزن وصحة القلب.

AdvertisementAdvertisement

5. الجراثيم البكتيريا تعتمد على الكربوهيدرات للطاقة

دور البكتيريا الأمعاء لدينا على الصحة هو مجال جديد ومثير للعلوم.

ويعتقد أن التوازن بين البكتيريا "الجيدة" و "سيئة" يؤثر على خطر تطوير العديد من الأمراض نمط الحياة، بدءا من المادية إلى النفسية.

من أجل النمو، والبكتيريا "جيدة" تحتاج الكربوهيدرات التي يمكن أن تخمر للطاقة.

كما اتضح، يبدو أن الألياف القابلة للذوبان هي المغذيات المغذية الهامة التي تغذيها (19).

مرة أخرى، بعض من أفضل مصادر الغذاء للألياف القابلة للذوبان تشمل البقوليات والشوفان.

خلاصة القول: من المهم الحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء، وتناول الألياف القابلة للذوبان قد تلعب دورا حاسما.

إعلانات

6. على أساس المغذيات إلى التكلفة، البقوليات هي حقيقية "سوبرفوود"

البقوليات هي نوع من بذور النباتات الصالحة للأكل. وتشمل بعض الأمثلة الفول والبازلاء والحمص والعدس والفول السوداني.

فهي مرتفعة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات، مما يعني أنها غالبا ما يتم استبعادها من أنماط تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات. كما يتم القضاء عليها على نظام غذائي باليو صارم.

ومع ذلك، من الناحية التغذوية، والبقوليات فريدة من نوعها بشكل لا يصدق. فهي واحدة من الأطعمة القليلة الغنية في كل من البروتين والألياف. البقوليات هي أيضا عالية في الفيتامينات والمعادن، والسعرات الحرارية للسعرات الحرارية أنها واحدة من الأطعمة الأكثر كثافة المغذيات المتاحة.

كما أنها رخيصة جدا لإنتاج وحزمة، بالمقارنة مع غيرها من مصادر الغذاء عالية البروتين مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

هذه النسبة الملحوظة من التغذية إلى التكلفة هي السبب الذي يجعل البقوليات من المواد الغذائية الهامة في العديد من البلدان النامية.

الخط السفلي: البقوليات صحية بشكل لا يصدق و رخيصة بشكل مثير للدهشة. فهي غنية بالبروتين والألياف وغيرها من المواد الغذائية القيمة. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، فهي واحدة من الأطعمة الأكثر مغذية هناك.

AdvertisementAdvertisement

7. قطع الكربوهيدرات لا تحسن أداء التمرين

هناك أسطورة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يتفوق على النظام الغذائي التقليدي الكربوهيدرات التقليدية للرياضيين.

اتبعت دراسة واحدة مصممة بشكل جيد راكبي الدراجات الذين يجرون تجربة على مسافة 100 كم مع سبرينتس متقطعة. قارن الباحثون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، للأسبوع الذي سبقت المحاكمة (20).

على الرغم من أن المجموعتين كانتا متساويتين في السباق، إلا أن المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية تفوقت على أداء سباق العدو المنخفض الكربوهيدرات في كل أربع مناسبات (20).

إيماج سورس: ماي ​​سبورت سسينس. الاستنتاجات الصلبة لا يمكن استخلاصها من دراسة واحدة فقط، ولكن وزن الأدلة يؤيد بأغلبية ساحقة تلك النتائج (21).

إذا كنت تتكيف مع الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يزال بإمكانك إجراء أداء جيد جدا، ولكن من المؤكد أنه لا توجد دراسات جيدة لتظهر تتفوق على حمية أعلى من الكربوهيدرات (22).

هذا ينطبق على أحداث التحمل القلب مثل ركوب الدراجات، فضلا عن التدريب الوزن وكمال الاجسام للقوة العضلية والقدرة على التحمل (23).

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون ببساطة للحفاظ على لياقتهم، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من المرجح أن لا يكون لها تأثير سلبي على أدائك. ومع ذلك، فإنه ربما لن تحسينه سواء.

خلاصة القول: الرياضيين لا يؤدون أفضل على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الوجبات الغذائية أعلى الكربوهيدرات. الأداء مشابه للتحمل، ولكن أسوأ للعدو.

8. الكربوهيدرات لا تسبب تلف الدماغ

بعض المصادر تدعي أن الكربوهيدرات تسبب التهاب الدماغ الضارة.

ومع ذلك، فهذه فرضية لم تختبر إلا أنها تقدم جانبا واحدا من النقاش.

على عكس الحبوب المكررة، الحبوب الكاملة عالية في المغنيسيوم والألياف، وكلاهما يرتبط مع أقل التهاب (24، 25، 26).

في الواقع، فإن الحمية المتوسطية المدروسة على نطاق واسع، والتي هي غنية بالحبوب الكاملة، ترتبط ارتباطا قويا بتباطؤ النمو العقلي المرتبط بالعمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر (27، 28).

أحدث تحليل لمخاطر الزهايمر المعروفة تحليل 323 دراسات سابقة، مع عدم ذكر واحد من الحبوب أو الغلوتين (29).

خلاصة القول: لا يوجد دليل يربط مصادر الكربوهيدرات بأكملها بتلف الدماغ أو أمراض مثل مرض الزهايمر. لا يشير آخر استعراض لعوامل الخطر لمرض الزهايمر حتى الحبوب أو الغلوتين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. أرقى سكان العالم في العالم يأكلون الكثير من الكربوهيدرات

المناطق الزرقاء، أو المناطق التي يعيش فيها الناس حياة أطول بشكل ملموس، توفر لنا رؤى فريدة من نوعها حول أنماط الأكل معينة.

جزيرة أوكيناوا في اليابان لديها معظم سينتيناريانز (الناس الذين يعيشون فوق سن ال 100) في العالم.

نظامهم الغذائي مرتفع جدا في البطاطا الحلوة والخضراوات الخضراء والبقوليات. قبل عام 1950، جاء 69٪ من كمية السعرات الحرارية من البطاطا الحلوة وحدها (30).

إيماج سورس: آرب ​​ يسكن عدد آخر من السكان الذين يعيشون منذ فترة طويلة جزيرة إيكاريا اليونانية. ما يقرب من 1 من كل 3 أشخاص يعيشون لتكون 90، وأنها تأكل حمية غنية في البقوليات والبطاطس والخبز.

العديد من المناطق الزرقاء الأخرى تشترك في سمات غذائية مماثلة، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات لا تسبب مشاكل لهؤلاء الناس.

الخط السفلي: بعض من أطول السكان الذين يعيشون في العالم يأكلون الوجبات الغذائية مع الكثير من الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية.

النظر في الغذاء ككل، وليس فقط المغذيات

من المهم أن نفكر في الأطعمة ككل، وليس فقط من قبل العناصر الغذائية الفردية. هذا صحيح خصوصا عندما نتحدث عن الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، الأطعمة غير المرغوب فيها الكربوهيدرات ليست صحية. أنها لا توفر أي قيمة غذائية وهي اليوم أكبر المساهمين في السعرات الحرارية الزائدة.

ومن المهم أيضا أن نلاحظ أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون أداة فعالة لفقدان الوزن والتحكم في مرض السكري، على الأقل في المدى القصير.

ولكن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات وحدها تجعل الناس الدهون والمرضى في المقام الأول، كما أنها ليست السبب الوحيد للحالة الراهنة للصحة العامة.

هذا يعتمد كليا على السياق، ويختلف بين الأفراد.

بعض الناس بشكل جيد مع الكربوهيدرات قليلا، والبعض الآخر يعمل فقط على ما يرام تناول الكثير من الكربوهيدرات من الغذاء الصحي. السكتات الدماغية مختلفة لمختلف الناس.

الرسالة الرئيسية أن يسلب هو أن الأطعمة الكربوهيدرات كلها يمكن أن تكون بالتأكيد جزءا من اتباع نظام غذائي صحي … وتتمتع بعض الكربوهيدرات في عيد الميلاد ليست التجديف.