8 الدهشة الأشياء التي تضر بكتيريا الأمعاء

الأمعاء البشرية هي موطن لأكثر من 100 تريليون بكتيريا، تعرف باسم "نبات الأمعاء". وجود نباتات الأمعاء صحية مهم بشكل لا يصدق لصحتك العامة.

ومن المثير للاهتمام، العديد من النظام الغذائي، ونمط الحياة والعوامل البيئية الأخرى يمكن أن تؤثر سلبا على بكتيريا الأمعاء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هي البكتيريا و لماذا هي هامة؟

المئات من أنواع البكتيريا تقطن في أمعاءك. بعض منهم ودية، والبعض الآخر لا.

معظم البكتيريا في الأمعاء تنتمي إلى واحدة من أربع مجموعات: فيرميكوتس ، باكتيروديتس ، أكتينوباكتيريا أور بروتيوباكتيريا (1، 2).

تلعب كل مجموعة دورا في صحتك وتتطلب مغذيات مختلفة للنمو (3).

البكتيريا الوعائية ودية مهمة للهضم. أنها تدمر البكتيريا الضارة والكائنات الدقيقة الأخرى وإنتاج فيتامين ك، حمض الفوليك والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (4، 5).

عندما تحتوي نباتات الأمعاء على عدد كبير جدا من البكتيريا الضارة وغير كافية من البكتيريا الودية، يمكن أن يحدث اختلال التوازن. وهذا ما يعرف باسم ديسبيوسيس (6، 7).

وقد تم ربط كل من ديسبيوسيس وانخفاض في تنوع النباتات الأمعاء لمقاومة الانسولين، وزيادة الوزن، والتهاب، والسمنة، ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون والمستقيم (8، 9، 10، 11).

لذلك، فمن المهم للحفاظ على بكتيريا الأمعاء ودية و وفيرة قدر الإمكان.

دون مزيد من اللغط، وهنا 8 أشياء مثيرة للدهشة التي يمكن أن تسبب ضررا بكتيريا الأمعاء.

1. عدم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

عموما، تعتبر نباتات الأمعاء الغنية والمتنوعة نباتا صحيا (12).

نقص التنوع داخل بكتيريا الأمعاء يحد من الانتعاش من التأثيرات الضارة مثل العدوى أو المضادات الحيوية (13، 14).

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يتكون من مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، إلى نباتات أمعاء أكثر تنوعا. في الواقع، تغيير النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تغير الملف الخاص بك فلورا الأمعاء بعد بضعة أيام فقط (12، 15، 16).

وذلك لأن الطعام الذي تتناوله يوفر المواد الغذائية التي تساعد البكتيريا تنمو. نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة يوفر أمعاء الخاص بك مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز نمو أنواع مختلفة من البكتيريا، مما أدى إلى النباتات الأمعاء أكثر تنوعا.

لسوء الحظ، على مدى السنوات الخمسين الماضية، فقد الكثير من التنوع في النظام الغذائي الغربي. اليوم، 75٪ من إمدادات الغذاء في العالم تأتي من 12 محطة فقط وخمسة أنواع من الحيوانات (12).

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن أولئك الذين يعيشون في المناطق الريفية في أفريقيا وأمريكا الجنوبية لديهم نباتات أمعاء أكثر تنوعا من أولئك الذين يعيشون في الولايات المتحدة وأوروبا (17، 18).

لا تتأثر وجباتهم الغذائية عموما بالعالم الغربي، وهي غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي.

ملخص: اتباع نظام غذائي يفتقر إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة كلها مختلفة يمكن أن يؤدي إلى فقدان التنوع الأمعاء النباتات. وهذا قد يكون له عدد من الآثار الصحية السلبية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. عدم وجود البريبايوتكس في النظام الغذائي

البريبايوتكس هي نوع من الألياف التي تمر عبر الجسم غير مهضوم ويعزز نمو ونشاط البكتيريا الأمعاء ودية (19).

العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وبطبيعة الحال تحتوي على الألياف قبل الجراثيم.

قد يكون نقصهم في النظام الغذائي ضارا بصحتك الهضمية الشاملة (20).

الفاصوليا و الحمص و الفاصوليا

• الشوفان
• الموز
• أرتشوكوس القدس
• الهليون
• الثوم
• البصل
• المكسرات
• وجدت دراسة أجريت في 30 امرأة تعاني من السمنة المفرطة أن تناول مكمل غذائي يومي لمدة ثلاثة أشهر يعزز نمو البكتيريا الصحية
• بيفيدوباكتريوم

و فيكاليباكتريوم (21). مكملات الألياف بريبيوتيك أيضا تعزيز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (22). هذه الأحماض الدهنية هي مصدر المغذيات الرئيسي للخلايا في القولون الخاص بك. ويمكن استيعابها في الدم، حيث أنها تعزز الصحة الأيضية والهضمية، والحد من الالتهاب ويمكن أن تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم (23، 24).

وعلاوة على ذلك، الأطعمة الغنية بالألياف قبل الجراثيم قد تلعب دورا في خفض مستويات الانسولين والكوليسترول (25، 26).

ملخص:

البريبايوتك هي نوع من الألياف التي توجد عادة في الفواكه والخضار والحبوب الكاملة. وهي مهمة لزيادة بكتيريا الأمعاء صحية مثل

بيفيدوباكتريوم. 3. شرب الكحول أكثر من اللازم الكحول هو الادمان، عالية السمية ويمكن أن يكون لها آثار جسدية وعقلية ضارة عندما تستهلك بكميات كبيرة (27، 28).

من حيث صحة الأمعاء، يمكن أن يسبب استهلاك الكحول المزمن مشاكل خطيرة، بما في ذلك ديسبيوسيس.

دراسة واحدة فحصت النباتات الهضمية من 41 مدمن الكحول ومقارنتها مع 10 أفراد أصحاء الذين يستهلكون القليل من دون الكحول. وكان ديسبيوسيس موجودة في 27٪ من السكان الكحولية، لكنه لم يكن موجودا في أي من الأفراد الأصحاء (29).

قارنت دراسة أخرى آثار ثلاثة أنواع مختلفة من الكحول على صحة الأمعاء.

لمدة 20 يوما، كل فرد يستهلك 9. 2 أوقية (272 مل) من النبيذ الاحمر، ونفس الكمية من النبيذ الاحمر دي الكحول أو 3. 4 أوقية (100 مل) من الجن كل يوم (30).

انخفض جين عدد بكتيريا الأمعاء المفيدة، في حين أن النبيذ الأحمر زاد في الواقع من وفرة البكتيريا المعروفة لتعزيز صحة الأمعاء وخفض عدد البكتيريا الضارة الأمعاء مثل

كلوستريديوم

. ويبدو أن التأثير المفيد لاستهلاك النبيذ الأحمر المعتدل على بكتريا الأمعاء يرجع إلى محتوى البوليفينول. البوليفينول هي مركبات نباتية تهرب من الهضم وتكسر بكتيريا الأمعاء. كما أنها قد تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الكولسترول (31، 32).

ملخص:

عموما، استهلاك الكحول له تأثير ضار على البكتيريا الأمعاء. ومع ذلك، فإن محتوى البوليفينول في النبيذ الاحمر قد يكون لها تأثير وقائي على البكتيريا الأمعاء عند استهلاكها في الاعتدال.

AdvertisementAdvertisement 4. استخدام المضادات الحيوية

المضادات الحيوية هي الأدوية الهامة المستخدمة لعلاج الالتهابات والأمراض التي تسببها البكتيريا، مثل التهابات المسالك البولية والحلق البكتيري. وهم يعملون إما عن طريق قتل البكتيريا أو منعهم من التكاثر وإنقاذ الملايين من الأرواح على مدى السنوات الثمانين الماضية.

ومع ذلك، واحدة من عيوبها هي أنها تؤثر على كل من البكتيريا الجيدة والسيئة. في الواقع، حتى العلاج بالمضادات الحيوية واحد يمكن أن يؤدي إلى تغييرات ضارة في تكوين وتنوع النباتات الأمعاء (33، 34، 35).

المضادات الحيوية عادة ما تسبب انخفاضا قصير الأجل في البكتيريا المفيدة مثل

بيفيدوباكتيريا

و لاكتوباسيلي ، ويمكن أن تزيد بشكل مؤقت من البكتيريا الضارة مثل كلوستريديوم (36). ومع ذلك، يمكن أن تؤدي المضادات الحيوية أيضا إلى تغييرات طويلة الأجل في نبات الأمعاء. بعد الانتهاء من جرعة من المضادات الحيوية، تعود معظم البكتيريا بعد 1-4 أسابيع، ولكن أعدادهم في كثير من الأحيان لا تعود إلى المستويات السابقة (37، 38، 39). في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن جرعة واحدة من المضادات الحيوية خفضت تنوع

باكتيرويدس

، واحدة من المجموعات البكتيرية الأكثر المهيمنة، وزيادة عدد السلالات المقاومة. وظلت هذه الآثار لمدة تصل إلى سنتين (40). ملخص: المضادات الحيوية يمكن أن تؤثر على التنوع وتكوين النباتات الأمعاء، حتى في حالات الاستخدام على المدى القصير. وهذا يمكن أن يكون له آثار ضارة على بكتيريا الأمعاء التي قد تستمر لمدة تصل إلى عامين.

إعلانات 5. عدم وجود نشاط بدني منتظم

يتم تعريف النشاط البدني ببساطة بأنه أي حركة للجسم تحرق الطاقة.

المشي، البستنة، السباحة وركوب الدراجات كلها أمثلة على النشاط البدني.

يكون للنشاط البدني عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، وانخفاض مستويات التوتر، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (41، 42، 43، 44).

ما هو أكثر من ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن النشاط البدني قد يغير أيضا بكتيريا الأمعاء، ويحسن صحة الأمعاء (45، 46، 47).

وقد ارتبطت مستويات اللياقة البدنية العليا مع وفرة أكبر من بوتيرات، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي هي مهمة بالنسبة للصحة العامة، والبكتيريا المنتجة للزبدة (48، 49).

ووجدت إحدى الدراسات أن لاعبي الرجبي المحترفين لديهم نباتات أمعاء أكثر تنوعا ومضاعف عدد الأسر البكتيرية، مقارنة بمجموعات السيطرة المتطابقة مع حجم الجسم والعمر والجنس (50).

وعلاوة على ذلك، كان الرياضيين مستويات أعلى من

أكرمانزيا

، البكتيريا أظهرت أن تلعب دورا هاما في الصحة الأيضية والوقاية من السمنة (50، 51). وقد تم الإبلاغ عن نتائج مماثلة في النساء. قارنت دراسة نباتات الأمعاء من 19 امرأة نشطة بدنيا إلى 21 امرأة غير ناشطة (52).

كان لدى النساء النشطات وفرة أكبر من البكتيريا التي تعزز الصحة، بما في ذلك

بيفيدوباكتريوم

و أكرمانسيا ، مما يشير إلى أن النشاط البدني المنتظم، حتى في الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة، يمكن أن يكون مفيدا. ملخص: النشاط البدني العادي يعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك

بيفيدوباكتريوم و أكرمانزيا.هذه الآثار الإيجابية لا ينظر إليها في الأفراد الذين هم غير نشطين. AdvertisementAdvertisement 6. تدخين السجائر

دخان التبغ يتكون من آلاف المواد الكيميائية، 70 منها يمكن أن تسبب السرطان (53).

التدخين يسبب ضررا لكل عضو تقريبا في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان الرئة (54).

تدخين السجائر هو أيضا واحد من أهم عوامل الخطر البيئية لمرض التهاب الأمعاء، وهو مرض يتميز بالتهاب مستمر في الجهاز الهضمي (55).

وعلاوة على ذلك، فإن المدخنين من المحتمل أن يكون لديهم مرض كرون مرتين، وهو نوع شائع من أمراض الأمعاء الالتهابية، بالمقارنة مع غير المدخنين (56).

في إحدى الدراسات، أدى الإقلاع عن التدخين إلى زيادة تنوع النباتات الهضمية، وهو علامة على الأمعاء الصحية (57).

ملخص:

التدخين له آثار ضارة على ما يقرب من الجهاز في الجسم. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن صحة الأمعاء عن طريق زيادة تنوع النباتات الأمعاء، وهذا يمكن أن يحدث بعد تسعة أسابيع فقط.

7. لا تحصل على قسط كاف من النوم الحصول على النوم الجيد مهم جدا للصحة العامة.

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب (58، 59، 60).

النوم مهم جدا لدرجة أن جسدك لديه ساعة حفظ خاصة به، تعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية (61).

انها ساعة الداخلية على مدار 24 ساعة التي تؤثر على الدماغ والجسم والهرمونات. فإنه يمكن أن تبقي لكم تنبيه واستيقظا، ولكن يمكن أن أقول أيضا جسمك عندما حان الوقت للنوم (62، 63).

يبدو أن القناة الهضمية تتبع أيضا إيقاع يومي يشبه الإيقاع اليومي. قد يتسبب تعطل ساعة الجسم عن طريق عدم النوم، أو تغيير العمل، أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، في آثار ضارة على بكتيريا الأمعاء (64، 65، 66).

وكانت دراسة عام 2016 أول من اكتشف آثار الحرمان من النوم على المدى القصير على تكوين النباتات الأمعاء (67).

قارنت الدراسة آثار ليلتين من الحرمان من النوم (حوالي 4 ساعات في الليلة) مقابل ليلتين من النوم العادي (8 ساعات) في تسعة رجال.

تسبب الحرمان من النوم لمدة يومين بتغيرات طفيفة في نباتات الأمعاء وزيادة وفرة البكتيريا المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة وداء السكري من النوع الثاني واستقلاب الدهون (67، 68).

ومع ذلك، فإن آثار الحرمان من النوم على بكتيريا الأمعاء هي مجال جديد من الأبحاث. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد تأثير فقدان النوم وضعف نوعية النوم على صحة الأمعاء.

ملخص:

الجسم لديه ساعة داخلية على مدار 24 ساعة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية. الحرمان من النوم يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، وهذا يبدو أن له آثار ضارة على بكتيريا الأمعاء.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. الإجهاد أكثر من اللازم

كونك بصحة جيدة ليس فقط حول النظام الغذائي، والنشاط البدني والنوم الكافي.

ارتفاع مستويات الإجهاد يمكن أيضا أن يكون لها آثار ضارة على الجسم. في الأمعاء، يمكن أن يزيد التوتر من الحساسية، ويقلل من تدفق الدم ويغير بكتريا الأمعاء (69).

وقد أظهرت الدراسات في الفئران أن أنواع مختلفة من الإجهاد، مثل العزلة والازدحام والإجهاد الحراري، يمكن أن تقلل من تنوع الأمعاء النباتات وتغيير ملامح الأمعاء (70، 71، 72).

يؤثر التعرض للإجهاد في الفئران أيضا على المجموعات البكتيرية، مما يسبب زيادة في البكتيريا الضارة مثل

كلوستريديوم

ويقلل من عدد الحيوانات المفيدة للبكتيريا مثل الملبنة (73، 74). دراسة واحدة في البشر نظرت إلى تأثير الإجهاد على تكوين البكتيريا الأمعاء في 23 طلاب الجامعات (75). تم تحليل تكوين بكتريا الأمعاء في بداية الفصل الدراسي وفي نهاية الفصل الدراسي خلال الامتحانات النهائية.

أدى الضغط العالي المرتبط بالاختبارات النهائية إلى انخفاض في البكتيريا الودية، بما في ذلك

اكتوباكيلي

. في حين أن الأبحاث المتعلقة بالعلاقة بين الإجهاد والنباتات الأمعاء جديدة واعدة، إلا أن الدراسات البشرية محدودة حاليا. سوماري:

وقد أظهرت الضغوط الزائدة الحد من تنوع الأمعاء النباتية وتغيير ملامح الأمعاء النباتات عن طريق زيادة البكتيريا الضارة مثل

كلوستريديوم والحد من البكتيريا المفيدة مثل اكتوباكيلي. كيفية تحسين صحة الأمعاء نباتات الأمعاء صحية عالية في البكتيريا ودية أمر ضروري للصحة العامة.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين نباتات الأمعاء:

تناول المزيد من الأطعمة المسبقة للبروبيوتيك:

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف المجهرية، مثل البقول والبصل والهليون والشوفان والموز وغيرها.

• تستهلك المزيد من البروبيوتيك: البروبيوتيك قد يزيد من وفرة من البكتيريا الأمعاء صحية. الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، الكيمتشي، الكفير والتيمبه، كلها مصادر ممتازة. هل يمكن أن تبدأ أيضا أخذ الملحق بروبيوتيك.
• جعل الوقت لنوعية النوم: لتحسين نوعية النوم، حاول قطع الكافيين في وقت متأخر من اليوم، والنوم في الظلام الدامس وجعل روتين النوم منظم بحيث تذهب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• الحد من التوتر: قد تساعد التمارين المنتظمة والتأمل والتنفس العميق على تقليل مستويات الإجهاد. إذا شعرت بانتظام بالقلق من الإجهاد، قد تحتاج إلى النظر في رؤية طبيب نفساني.
• تناول الأطعمة الغنية بوليفينول: وتشمل مصادر جيدة التوت والنبيذ الأحمر والشوكولاته الداكنة والشاي الأخضر. البوليفينول لا يتم هضمها بكفاءة عالية وغالبا ما تجعل طريقها إلى القولون، حيث يتم هضمها من قبل البكتيريا.
• ملخص: هناك العديد من الطرق لتحسين صحة الأمعاء الخاص بك. تناول نظام غذائي صحي ومتنوع، والحصول على النوم الجيد والحد من مستويات التوتر هي كل الطرق العظيمة للمساعدة في تحسين النباتات الأمعاء الخاص بك.

خلاصة القول بكتيريا الأمعاء تلعب دورا هاما في صحتك العامة، وتعطيل النباتات الأمعاء ارتبطت بعدد من المشاكل الصحية.

عوامل الحمية وأسلوب الحياة، بما في ذلك ضعف نوعية النوم، واستهلاك الكحول وعدم النشاط، يمكن أن تضر بكتيريا الأمعاء.

بدلا من ذلك، يعيش نمط حياة صحي يتميز بالنشاط البدني المنتظم، والإجهاد المنخفض ومجموعة متنوعة من الأطعمة كلها هي أفضل وسيلة لضمان النباتات الأمعاء صحية.

في كثير من الحالات، الأطعمة المخمرة والمكملات الحيوية بروبيوتيك قد تساعد كذلك.