8 المغذيات التي من شأنها تحسين صحة العين

البصر الخاص بك هو على الارجح أهم من الحواس الخمس الخاصة بك.

صحة العين تسير جنبا إلى جنب مع الصحة العامة، ولكن هناك عدد قليل من العناصر الغذائية التي هي ذات أهمية خاصة للعيون.

هذه العناصر الغذائية تساعد على الحفاظ على وظيفة العين، وحماية العينين ضد الضوء الضار والحد من تطور الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر.

تسرد هذه المقالة العناصر الغذائية الرئيسية التي من شأنها تعظيم صحة العين، مصادرها الغذائية والفوائد المحتملة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

نظرة عامة على أمراض العيون الشائعة

يزيد خطر الإصابة بمرض العيون كلما تقدمت في السن. أكثر أمراض العيون شيوعا هي:

• إعتام عدسة العين: حالة تصبح فيها العين غائمة. تعد إعتام عدسة العين ذات الصلة بالعمر سببا رئيسيا في ضعف البصر والعمى في جميع أنحاء العالم.
• اعتلال الشبكية السكري: يرتبط مرض السكري بمرض السكري وسبب رئيسي للضعف البصري والعمى، وتتطور هذه الحالة عندما تؤدي مستويات السكر المرتفعة في الدم إلى تلف الأوعية الدموية في شبكية العين.
• مرض جفاف العين: حالة تتميز بسوائل المسيل للدموع غير كافية، مما يؤدي إلى تجف العينين ويؤدي إلى عدم الراحة والمشاكل البصرية المحتملة.
• الزرق: مجموعة من الأمراض التي تتميز بالانحطاط التدريجي للعصب البصري، الذي ينقل المعلومات البصرية من العينين إلى الدماغ. فإنه يؤدي إلى ضعف البصر أو العمى.
• تنكس البقعي: البقعة هي الجزء المركزي للشبكية. الانحلال البقعي المرتبط بالعمر هو واحد من الأسباب الرئيسية للعمى في البلدان المتقدمة.

على الرغم من أن خطر حصولك على هذه الشروط يعتمد إلى حد ما على جيناتك، فإن نظامك الغذائي قد يلعب أيضا دورا رئيسيا.

خلاصة القول: وتشمل أمراض العيون الأكثر شيوعا إعتام عدسة العين، تنكس البقعة، الزرق واعتلال الشبكية السكري. خطورة تطوير هذه الأمراض تعتمد على عمرك، وعلم الوراثة، والأمراض المزمنة ونمط الحياة.

1. فيتامين A

نقص فيتامين أ هو واحد من أكثر الأسباب شيوعا للعمى في العالم (1).

هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على خلايا استشعار الضوء للعيون، والمعروفة أيضا باسم مستقبلات ضوئية.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من فيتامين (أ)، قد تواجه العمى الليلي أو العيون الجافة أو أمراض العيون الأكثر خطورة، اعتمادا على مدى شدة نقص الخاص بك هو (2).

لا يوجد فيتامين أ إلا في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. وتشمل أغنى المصادر الغذائية الكبد، صفار البيض ومنتجات الألبان.

ومع ذلك، يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (أ) من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ودعا البروتامين A الكاروتينات، وجدت بكميات عالية في بعض الفواكه والخضروات.

البروفيتامين توفر الكاروتينات حوالي 30٪ من متطلبات فيتامين أ للأفراد، في المتوسط.أكثرها كفاءة هو بيتا كاروتين، التي توجد بكميات عالية في الكالي والسبانخ والجزر (3، 4).

خلاصة القول: قد يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي والعيون الجافة. لا يوجد فيتامين (أ) إلا في الأطعمة المشتقة من الحيوانات، ولكن يمكن للجسم تحويل الكاروتينات النباتية إلى فيتامين أ

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

2-3. لوتين و زياكسانثين

لوتين و زياكسانثين هي مضادات الأكسدة كاروتينويد الصفراء المعروفة باسم أصباغ البقعية.

ويرجع ذلك إلى أنها تتركز في البقعة، والجزء الأوسط من شبكية العين. الشبكية هي طبقة من الخلايا الحساسة للضوء على الجدار الخلفي من مقلة العين.

لوتين و زياكسانثين بمثابة سونبلوك الطبيعية. ويعتقد أنها تلعب دورا محوريا في حماية العينين ضد الضوء الأزرق الضار (5).

وتظهر الدراسات التي تسيطر عليها أن تناول لوتين و زياكسانثين يتناسب مع مستوياتها في شبكية العين (6).

وأظهرت دراسة رصدية واحدة في منتصف العمر وكبار السن أن استهلاك 6 ملغ من اللوتين و / أو زياكسانثين يوميا يقلل بشكل كبير من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

واكتشف الباحثون أيضا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من اللوتين و زياكسانثين كان لديهم خطر أقل بنسبة 43٪ من الضمور البقعي، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل تناول (7).

ومع ذلك، فإن الأدلة ليست متسقة تماما. وخلص تحليل تلوي لست دراسات رصدية إلى أن اللوتين و زياكسانثين قد يحميان فقط من مرحلة متأخرة من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، ولكن لا يؤثران على التطور المبكر للمرض (8).

من ناحية أخرى، تشير دراسات الرصد الأخرى إلى أن اللوتين و زياكسانثين قد يقللان أيضا من خطر إعتام عدسة العين (9).

لوتين و زياكسانثين عادة ما توجد معا في الأطعمة. ويبين الرسم البياني أدناه بعض أغنى مصادرها الغذائية، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية (10).

الخضر ليفي ليست المصادر الجيدة الوحيدة لهذه الكاروتينات. صفار البيض والذرة الحلوة والعنب الأحمر قد تكون مرتفعة أيضا في لوتين و زياكسانثين (11).

في الواقع، صفار البيض تعتبر واحدة من أفضل المصادر بسبب نسبة الدهون العالية (12).

يتم امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل عند تناولها بالدهون، لذلك فهي فكرة ممتازة لإضافة بعض الأفوكادو أو الزيوت الصحية إلى سلطة الخضروات الورقية (13، 14).

الخط السفلي: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من اللوتين وزيكسانثين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.

4. الأحماض الدهنية أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة حمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا) هي مهمة لصحة العين.

وجدت دا في كميات عالية في شبكية العين، حيث قد يساعد على الحفاظ على وظيفة العين. ومن المهم أيضا لتطوير الدماغ والعين خلال مرحلة الطفولة. لهذا السبب، نقص دا يمكن أن يضعف الرؤية، وخاصة في الأطفال (15، 16، 17، 18).

تظهر الأدلة أيضا أن تناول مكملات أوميغا 3 قد تفيد المصابين بأمراض العين الجافة (19، 20، 21، 22).

يحدث مرض العين الجاف عندما لا تشكل العين ما يكفي من السائل المسيل للدموع.هذا يسبب العينين لتصبح جافة بشكل مفرط، مما يؤدي إلى عدم الراحة والمشاكل البصرية.

وأظهرت دراسة واحدة في الأشخاص الذين يعانون من جفاف العين أن أخذ إيبا و دا ملاحق يوميا لمدة ثلاثة أشهر انخفاض كبير في أعراض العين الجافة عن طريق زيادة تشكيل السائل المسيل للدموع (20).

قد تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا على منع أمراض العيون الأخرى. وجدت دراسة في منتصف العمر وكبار السن المصابين بمرض السكري أن تناول 500 ملغ على الأقل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة يوميا قد يقلل من خطر اعتلال الشبكية السكري (23).

وعلى العكس من ذلك، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ليست علاجا فعالا للتنكس البقعي المرتبط بالعمر (24).

أفضل مصدر غذائي من وكالة حماية البيئة و دا هو الأسماك الزيتية. بالإضافة إلى ذلك، أوميغا 3 المكملات الغذائية المستمدة من الأسماك أو الطحالب الدقيقة متاحة على نطاق واسع.

الخط السفلي: الحصول على كميات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة إيبا و دا من الأسماك الزيتية أو المكملات الغذائية قد يقلل من خطر العديد من أمراض العين، وخاصة مرض جفاف العين.

AdvertisementAdvertisement

5. حمض غاما لينولينيك

حمض غاما لينولينيك هو حمض أوميغا 6 الدهني الموجود بكميات صغيرة في النظام الغذائي.

على عكس العديد من الأحماض الدهنية أوميغا-6 الأخرى، يبدو أن حمض غاما-لينولينيك له خصائص مضادة للالتهابات (25، 26).

أغنى مصادر حمض غاما-لينولينيك هي زيت زهرة الربيع المسائية وزيت ستارفلور.

بعض الأدلة تشير إلى أن تناول زيت زهرة الربيع المسائية قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.

أعطت إحدى الدراسات المعشاة ذات الشواهد النساء جفافا يوميا جرعة يومية من زيت زهرة الربيع المسائية التي وفرت 300 ملغ من حمض غاما-لينولينيك. ووجدت الدراسة أن أعراضهم تحسنت على مدى ستة أشهر (27).

الخط السفلي: حمض جاما لينولينيك، الذي يوجد بكميات عالية في زيت زهرة الربيع المسائي، قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.

إعلانات

6. فيتامين C

العيون تتطلب كميات عالية من مضادات الأكسدة - أكثر من العديد من الأجهزة الأخرى.

يبدو أن مضادات الأكسدة فيتامين سي ذات أهمية خاصة، على الرغم من عدم وجود دراسات مضبوطة حول دورها في صحة العين.

تركيز فيتامين C أعلى في الفكاهة المائية للعين أكثر من أي سائل آخر للجسم. الفكاهة المائية هي السائل الذي يملأ الجزء الخارجي من العين.

مستويات فيتامين C في الفكاهة المائية تتناسب طرديا مع تناوله الغذائي. وبعبارة أخرى، يمكنك زيادة تركيزها عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C (28، 29).

وتشير الدراسات الرصدية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين تميل إلى أن تكون لديهم حالة مضادات الأكسدة المنخفضة. وقد وجدوا أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين سي أقل عرضة للإصابة بالمياه البيضاء (30، 31).

يبدو أن فيتامين سي يلعب دورا وقائيا في العينين، ولكن من غير الواضح ما إذا كانت مكملات فيتامين سي توفر مزايا إضافية لمن لا يعانون من نقص.

توجد كميات عالية من فيتامين C في العديد من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الفلفل والحمضيات والجوافاس واللفت والقرنبيط (32).

خلاصة القول: فيتامين C هو مضاد للأكسدة مهم، والحصول على ما يكفي من فيتامين C قد تحمي ضد إعتام عدسة العين.

AdvertisementAdvertisement

7. فيتامين E

فيتامين E هو مجموعة من المواد المضادة للذوبان في الدهون التي تحمي الأحماض الدهنية من الأكسدة الضارة.

بما أن الشبكية تتركز بدرجة عالية في الأحماض الدهنية، فإن تناول فيتامين E الكافي مهم لصحة العين المثالية (18).

على الرغم من أن نقص فيتامين E الشديد قد يؤدي إلى انحطاط الشبكية والعمى، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من النظام الغذائي الخاص بك (33، 34).

ويشير التحليل التلوي للدراسات الرصدية إلى أن استهلاك أكثر من 7 ملغ من فيتامين E يوميا قد يقلل من خطر إعتام عدسة العين ذات الصلة بالعمر بنسبة 6٪ (35).

وعلى النقيض من ذلك، تشير الدراسات المعشاة ذات الشواهد إلى أن مكملات فيتامين E لا تبطئ أو تمنع تطور إعتام عدسة العين (36).

أفضل مصادر غذائية من فيتامين ه تشمل اللوز وبذور عباد الشمس والزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان (37).

خلاصة القول: نقص فيتامين E قد يؤدي إلى انحطاط البصر والعمى. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا ناقصة، والمكملات الغذائية على الأرجح لن توفر فائدة إضافية.

8. الزنك

العيون تحتوي على مستويات عالية من الزنك (38).

الزنك هو جزء من العديد من الإنزيمات الأساسية، بما في ذلك ديسموتاز الفائق، الذي يعمل كمضاد للأكسدة.

ويبدو أيضا أن الزنك يشارك في تشكيل أصباغ بصرية في شبكية العين. لهذا السبب، قد يؤدي نقص الزنك إلى العمى الليلي (39).

في دراسة واحدة خاضعة للرقابة، أعطيت كبار السن الذين يعانون من انحطاط البقعة في وقت مبكر مكملات الزنك.

تباطأ تدهور البقعة في المشاركين وحافظوا على حدة بصرية أفضل من أولئك الذين حصلوا على الدواء الوهمي (40).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

وتشمل المصادر الغذائية الطبيعية الوفيرة في الزنك المحار واللحوم وبذور اليقطين والفول السوداني (41).

الخط السفلي: الزنك يلعب دورا هاما في وظيفة العين. وتشير إحدى الدراسات إلى أن المكملات الغذائية قد تبطئ التطور المبكر للتنكس البقعي لدى المسنين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

العديد من الأمراض المزمنة يمكن الوقاية منها. يمكنك تجنب أو تأخيرها باتباع عادات نمط حياة صحي، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

وهذا ينطبق أيضا على بعض أمراض العين التنكسية. الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية المدرجة في هذه المقالة قد يساعد على تقليل المخاطر الخاصة بك.

ومع ذلك، لا تهمل بقية الجسم. وهناك احتمالات، والنظام الغذائي الذي يحافظ على الجسم كله صحي سوف تبقي عينيك صحية أيضا.