8 الفوائد الصحية لأكل المكسرات

المكسرات طعام شائع جدا.

انهم لذيذ ومريحة ويمكن أن يتمتع على جميع أنواع الوجبات الغذائية.

على الرغم من كونها عالية في الدهون، لديهم أيضا عدد من الفوائد الرائعة لصحتك (والوزن).

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي المكسرات؟

تعتبر المكسرات من الناحية الفنية ثمرة. ومع ذلك، خلافا لمعظم أنواع الفاكهة، فهي ليست حلوة وهي عالية في الدهون.

تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل وعادة ما تحتاج إلى أن تتصدع مفتوحة للافراج عن الفاكهة داخل.

لحسن الحظ، يمكنك شراء معظم المكسرات من متجر "قبل قصف" بحيث لم يكن لديك للقضاء عليهم فتح نفسك.

فيما يلي قائمة ببعض المكسرات الأكثر شيوعا:

• اللوز
• البرازيل المكسرات
• الكاجو
• البندق
• المكسرات المكساد
• البقان
• جوز الصنوبر
• الفستق
• الجوز

على الرغم من أن الفول السوداني من البقوليات التقنية مثل البازلاء والفاصوليا، إلا أنها غالبا ما يشار إليها باسم المكسرات لأن لها خصائص وخصائص التغذية مماثلة.

الآن دعونا ننظر إلى أعلى 8 فوائد صحية من تناول المكسرات.

1. المكسرات هي مصدر كبير للعديد من المغذيات

المكسرات مغذية للغاية. اونصة (28 غرام) من المكسرات المختلطة تحتوي على (1):

173 السعرات الحرارية:

173 البروتين:

5 غرامات الدهون:

16 غرام، بما في ذلك 9 غرامات من الدهون غير المشبعة الكربوهيدرات:

3 غرامات

فيتامين E: 12٪ من ردي

المغنيسيوم: 16٪ من ردي

الفوسفور: 13٪

النحاس: 23٪ من ردي

المنغنيز: 26٪ من ردي

السيلينيوم: 56٪ من ردي

بعض المكسرات لديها كميات أعلى من بعض المغذيات من غيرها. على سبيل المثال، واحد فقط الجوز البرازيل يوفر أكثر من 100٪ من ردي عن السيلينيوم (2).

محتوى الكربوهيدرات من المكسرات هو متغير للغاية. البندق والمكسرات المكاديميا والمكسرات البرازيلية لديها أقل من 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، في حين أن الكاجو لديها ما يقرب من 8 الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة.

أن يقال، المكسرات هي عادة طعام ممتاز لتناول الطعام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الخط السفلي: المكسرات عالية في الدهون، وانخفاض الكربوهيدرات، ومصدر كبير من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. يتم تحميل المكسرات مع مضادات الأكسدة

المكسرات هي قوة مضادة للأكسدة.

مضادات الأكسدة تساعد على السيطرة على الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تنتج كجزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي. ويزيد إنتاج الجذور الحرة استجابة لتعرض أشعة الشمس الشديدة والإجهاد والتلوث وأسباب أخرى.

على الرغم من أن الجذور الحرة يمكن أن تلعب دورا مفيدا في الاستجابة المناعية، وجود الكثير جدا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلية. عندما يكون مستوى الجذور الحرة مرتفع جدا، يقال أن جسمك في حالة من الاكسدة، مما يزيد من خطر المرض (3).

مضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية، بما في ذلك البوليفينول وجدت في المكسرات، يمكن مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة حتى لا يمكن أن تضر الخلايا الخاصة بك.

و أوراك هو الاختبار الذي يقيس قدرة الغذاء لمحاربة الجذور الحرة. وجدت إحدى الدراسات أن أوراك من الجوز كان أكبر من ذلك من الأسماك (4).

وقد أظهرت الأبحاث أن المواد المضادة للاكسدة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في الخلايا من التلف من الأكسدة (5، 6، 7).

في إحدى الدراسات، استهلك 13 شخصا الجوز أو اللوز أو وجبة التحكم في ثلاث مناسبات منفصلة. كل من وجبات الجوز أدى إلى ارتفاع مستويات البوليفينول وأقل بكثير الضرر الأكسدة مقارنة مع وجبة السيطرة (7).

وجدت دراسة أخرى أنه بعد ساعتين إلى ثماني ساعات من تناول البقان كله، عانى المشاركون من انخفاض بنسبة 26-33٪ في مستويات الكولسترول المؤكسد لدل، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (8).

ومع ذلك، وجدت الدراسات في كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة الأيض أن الجوز والكاجو لم يكن لها تأثير كبير على القدرة المضادة للأكسدة، على الرغم من أن بعض علامات أخرى تحسنت (9، 10).

الخط السفلي: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي قد تحمي الخلايا والكولسترول لدل من التلف.

3. المكسرات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

على الرغم من أنها تعتبر الطعام ذات السعرات الحرارية العالية، وتشير البحوث إلى أن المكسرات قد تساعد في الواقع كنت تفقد الوزن.

دراسة واحدة كبيرة تسمى دراسة بريديمد تقييم آثار الحمية المتوسطية.

تحليل البيانات من مجموعة فرعية من الدراسة وجدت أن تلك المخصصة لأكل المكسرات فقدت في المتوسط ​​2 بوصة (5 سم) من خصرهم، وهو أكثر بكثير من تلك المخصصة لأكل زيت الزيتون (11).

وقد ثبت باستمرار اللوز لتعزيز فقدان الوزن بدلا من زيادة الوزن في الدراسات التي تسيطر عليها. وجدت إحدى الدراسات أن الفستق قد تكون مفيدة أيضا لفقدان الوزن (12، 13، 14).

في دراسة واحدة عن النساء من زيادة الوزن، فقد أولئك الذين يستهلكون اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن، و شهدت انخفاضا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة مع مجموعة السيطرة (15).

ما هو أكثر من ذلك، على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية المدرجة للمكسرات مرتفعة جدا، وقد أظهرت الدراسات أن جسمك لا تمتص كل منهم. وذلك لأن جزء من الدهون يبقى المحاصرين داخل جدار الجوز الليفي أثناء الهضم (16، 17، 18).

على سبيل المثال، قد تشير الحقائق الغذائية على مجموعة من اللوز إلى أن 1-أوقية (28 غراما) تخدم 160-170 سعرة حرارية، ولكن جسمك يمتص فقط حوالي 129 من تلك السعرات الحرارية (19).

وبالمثل، وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21٪ من السعرات الحرارية أقل من الجوز و 5٪ أقل من السعرات الحرارية من الفستق من سبق أن ذكرت (20، 21).

الخط السفلي: وقد أظهرت المكسرات للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن بدلا من المساهمة في زيادة الوزن. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الجسم لا تمتص كل من السعرات الحرارية في المكسرات.

AdvertisementAdvertisement

4. المكسرات يمكن خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية

المكسرات لها آثار مثيرة للإعجاب على مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.

وقد أظهرت الفستق لخفض الدهون الثلاثية في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر. في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعا، كان الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تناولوا الفستق الثلاثية الثلاثية أقل بنسبة 33٪ تقريبا من المجموعة الضابطة (14، 22).

ويعتقد أن قوة خفض الكوليسترول في المكسرات تعود جزئيا إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة.

تظهر اللوز والبندق لتقليل الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل مع زيادة مستويات الكولسترول "جيدة". ووجدت إحدى الدراسات أن البندق أو البندق أو البندق كله له آثار مفيدة مماثلة على الكوليسترول (23، 24، 25، 26).

ووجدت دراسة أخرى أن تناول خليط من الجوز والفول السوداني وصنوبر الصنوبر لمدة 30 أسبوعا لمدة ستة أسابيع قد خفض بشكل ملحوظ جميع أنواع الكوليسترول باستثناء هدل في مجموعة من النساء المصابات بمتلازمة الأيض (27، 28)).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الماكاداميا المكسرات انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. في واحد، اتباع نظام غذائي معتدل الدهون بما في ذلك الماكاداميا المكسرات خفض الكولسترول بقدر بقدر أقل من نظام غذائي منخفض الدهون (29، 30، 31، 32).

الخط السفلي: قد تساعد المكسرات على خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم الكلي مع زيادة مستويات هدل الكولسترول.

إعلانات

5. المكسرات هي مفيدة لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي

مرض السكري من النوع الثاني هو مرض شائع يؤثر على مئات الملايين من الناس.

وجود شرط يسمى متلازمة الأيض يرتبط بقوة مع داء السكري من النوع 2.

ومن المثير للاهتمام، قد تكون المكسرات واحدة من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.

أولا، فهي منخفضة في الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرا. وينبغي أن يؤدي استبدال المكسرات للأطعمة ذات الكربوهيدرات المرتفعة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم وعلامات الصحة الأخرى لدى المصابين بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (33، 34، 35، 36، 37).

في دراسة مدتها 12 أسبوعا، عانى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض الذين تناولوا 25 غراما من الفستق مرتين في اليوم من انخفاض بنسبة 9٪ في السكر في الدم الصيام، في المتوسط ​​(37).

بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع المجموعة الضابطة، كان لفستق الفستق تخفيضات أكبر في ضغط الدم والبروتين C التفاعلي (كرب)، وهو علامة للالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة وليس كل الدراسات وجدت فائدة من تناول المكسرات في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (38).

خلاصة القول: أظهرت العديد من الدراسات أن السكر في الدم وضغط الدم وغيرها من علامات الصحة تتحسن عندما يتم تضمين المكسرات في الوجبات الغذائية من الناس الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

AdvertisementAdvertisement

6. المكسرات يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب

المكسرات لها خصائص مضادة للالتهابات قوية.

الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة، فضلا عن البكتيريا وغيرها من مسببات الأمراض الضارة.

ومع ذلك، يمكن أن يسبب التهاب مزمن (طويل الأجل) أضرارا للأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية (39).

في دراسة النظام الغذائي المتوسطي بريديمد المتوسطية الكبيرة، فإن المشاركين الذين استكملت نظمهم الغذائية مع المكسرات شهدت انخفاض بنسبة 35٪ في كرب و 90٪ انخفاض في علامة أخرى من التهاب يسمى انترلوكين 6 (إيل-6) (40).

وقد تم العثور على المكسرات محددة لمكافحة الالتهاب في الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من أمراض خطيرة. وتشمل هذه الفستق، والمكسرات البرازيلية والجوز واللوز (25، 37، 41، 42، 43، 44).

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة من استهلاك اللوز في البالغين الأصحاء أنه على الرغم من انخفاض عدد علامات الالتهابات، عموما لم يكن هناك فرق كبير بين مجموعة اللوز ومجموعة السيطرة (45).

خلاصة القول: تشير البحوث إلى أن المكسرات قد تكون مفيدة للحد من الالتهاب، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض الكلى وغيرها من الظروف الصحية الخطيرة.

7. المكسرات هي عالية في الألياف

الألياف يوفر العديد من الفوائد الصحية.

على الرغم من أن جسمك لا يستطيع هضم الألياف، يمكن للبكتيريا التي تعيش في القولون الخاص بك.

العديد من أنواع الألياف وظيفة كما البريبايوتكس أو "الغذاء" لبكتيريا الأمعاء الصحية.

بكتيريا الأمعاء ثم تخمر الألياف وتحويلها إلى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة (سكفس).

تتمتع هذه المراكز بفوائد قوية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء والحد من خطر الإصابة بالسكري والبدانة (46، 47، 48).

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستوعبها من الوجبات. وتشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 غراما يوميا قد يؤدي إلى ما يصل إلى 130 سعرات حرارية أقل تم امتصاصها (49، 50).

فيما يلي المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 1 أوقية (28 غراما) تخدم:

• اللوز: 3. 5 غرامات
• الفستق: 2. 9 غرامات
• البندق: 2. 9 غرامات
• البقان: 2. 9 غرامات
• الفول السوداني: 2. 6 غرامات
• ماكادامياس: 2. 4 غرامات
• البرازيل المكسرات: 2. 1 غرام

الخط السفلي: العديد من المكسرات عالية في الألياف، والتي يمكن أن تقلل من خطر المرض، تساعد على إبقاء لكم كامل، وانخفاض امتصاص السعرات الحرارية وتحسين صحة الأمعاء.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. المكسرات يمكن أن تقلل من خطر هجوم القلب والسكتة الدماغية

المكسرات هي جيدة للغاية لقلبك.

تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد على تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب فوائدها لمستويات الكوليسترول، وحجم الجسيمات لدل، وظيفة الشريان والالتهاب (11، 51، 52، 53، 54، 55، 56، 57).

وقد وجدت الدراسات أن جزيئات لدل الصغيرة الكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جسيمات لدل الأكبر (58، 59).

وجدت الدراسة بريديمد أن المجموعة التي تستهلك المكسرات كان لها انخفاض كبير في جزيئات لدل الصغيرة وزيادة في جسيمات لدل كبيرة. ما هو أكثر من ذلك، هدل ("جيدة") مستويات الكوليسترول في الدم (11).

في دراسة أخرى، تم تعيين الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو العالي بشكل عشوائي لاستهلاك زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة عالية الدهون.

كان لدى الناس في مجموعة الجوز وظيفة الشريان أفضل وخفض الدهون الثلاثية من مجموعة زيت الزيتون، بغض النظر عن مستويات الكولسترول الأولية (51).

الخط السفلي: المكسرات قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأزمة قلبية والسكتة الدماغية. وذلك لأن المكسرات زيادة حجم الجسيمات لدل، ورفع هدل الكولسترول، وتحسين وظيفة الشريان ولها فوائد أخرى مختلفة لصحة القلب.

المكسرات هي لذيذة، تنوعا ومتوفرة على نطاق واسع

المكسرات لا يمكن إنكاره لذيذ ومرضية.

يمكن أن يتمتعوا بكاملها، كما زبدة الجوز أو المفروم و رشها على الطعام.

انها في الواقع من السهل جدا لجعل الزبدة الخاصة بك محلية الصنع الجوز باستخدام أي مزيج من المكسرات تريد.

يمكن شراء المكسرات في محلات البقالة أو عبر الإنترنت. فهي متوفرة في مجموعة واسعة من الخيارات، بما في ذلك المملحة أو غير المملحة، محنك أو عادي، الخام أو المحمص.

بشكل عام، فمن الأصح أن يأكل المكسرات الخام أو نخب لهم في الفرن في درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). المكسرات الجافة المحمصة هي الخيار التالي الأفضل، ولكن في محاولة لتجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية والبذور.

يمكن حفظ المكسرات في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة على الحركة والتنقل والسفر. ومع ذلك، إذا كنت تريد الذهاب لتخزينها لفترة طويلة ثم الثلاجة أو الفريزر سوف تبقى لهم أعذب.

في نهاية اليوم، المكسرات هي طعام مغذ وسوبر للغاية يمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي الجميع تقريبا.

تناول المكسرات على أساس منتظم هو وسيلة ممتعة جدا لتحسين صحتك.

قد ترغب أيضا:

• أعلى 9 المكسرات لتناول الطعام من أجل صحة أفضل
• 10 الأطعمة عالية الدهون التي هي في الواقع سوبر صحية
• 9 الفوائد الصحية المستندة إلى الأدلة من اللوز
• فقدان الوزن الأطعمة ودية على كوكب