8 "فاد" الحمية التي تعمل في الواقع

الوجبات الغذائية هي شعبية للغاية لفقدان الوزن.

وعادة ما يعدون بفقدان الوزن السريع والفوائد الصحية الأخرى، ولكن في كثير من الأحيان ليس لديهم أدلة علمية تدعم استخدامها. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها غالبا ما تكون غير متوازنة تغذويا وغير فعالة على المدى الطويل.

ومع ذلك، هناك بعض "بدعة" الوجبات الغذائية التي تم العثور على إنتاج فقدان الوزن في دراسات عالية الجودة، تسيطر عليها.

ما هو أكثر من ذلك، يمكن لهذه الوجبات الغذائية أن تكون صحية ومتوازنة ومستدامة.

وفيما يلي ثمانية "بدعة" الوجبات الغذائية التي تعمل في الواقع.

AdvertisementAdvertisement

1. أتكينز حمية

النظام الغذائي أتكينز هو الأكثر شهرة منخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن حمية في العالم.

أنشأ روبرت أتكينز، طبيب القلب في أوائل السبعينات، نظام غذائي أتكينز يدعي إنتاج فقدان الوزن بسرعة دون جوع.

وتتكون من أربع مراحل، بما في ذلك مرحلة أولية من أسبوعين التعريفي الذي يقيد الكربوهيدرات إلى 20 غراما يوميا، مع السماح كميات غير محدودة من البروتين والدهون.

خلال هذه المرحلة، يبدأ جسمك بتحويل الدهون إلى مركبات تسمى الكيتونات والمفاتيح لاستخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.

بعد ذلك، يطلب حمية أتكينز من أتباعه أن يضيفوا تدريجيا الكربوهيدرات في الزيادات 5 غرام من أجل تحديد "مستويات الكربوهيدرات الحرجة" لفقدان الوزن والحفاظ على الخسارة.

وقد أظهرت الدراسات التي قارنت نظام غذائي أتكينز على الوجبات الغذائية الأخرى أنه على الأقل فعالة وفعالة في كثير من الأحيان لفقدان الوزن (1، 2، 3، 4).

في دراسة A تو Z الشهيرة، اتبعت 311 امرأة من الوزن الزائد اتباع نظام غذائي اتكينز، والنظام الغذائي أورنيش قليل الدسم، والنظام الغذائي ليرن أو النظام الغذائي المنطقة لمدة سنة واحدة. فقدت مجموعة أتكينز وزن أكثر من أي مجموعة أخرى (4).

وقد أظهرت الدراسات الأخرى التي تم التحكم بها نتائج مماثلة مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أساس مبادئ اتكينز، جنبا إلى جنب مع التحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (5، 6، 7، 8).

يمكنك أن تقرأ كل شيء عن حمية أتكينز هنا.

سوماري: حمية أتكينز هي عبارة عن نظام غذائي عالي البروتين عالي الدهون يحصر الكربوهيدرات ويضيفها تدريجيا، على أساس التسامح الشخصي. وقد أظهرت الدراسات أنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لانقاص وزنه.

2. ساوث بيتش حمية

مثل الدكتور أتكينز، كان الدكتور آرثر أغاتستون طبيب القلب المهتمة في مساعدة مرضاه فقدان الوزن بشكل مستدام ودون الجوع.

وقال انه يحب بعض جوانب نظام غذائي اتكينز، ولكن كان قلقا من أن الاستخدام غير المقيد للدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك، في منتصف التسعينات، أنشأ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قليل الدسم، يحتوي على نسبة عالية من البروتين يسمى "حمية الشاطئ الجنوبي"، سميت بمنطقة جنوب فلوريدا حيث كان يمارس الطب.

على الرغم من أن المرحلة الأولى من النظام الغذائي منخفضة في الكربوهيدرات و منخفضة جدا في الدهون، فإن النظام الغذائي يصبح أقل تقييدا ​​في المرحلتين 2 و 3، والتي تسمح كميات محدودة من جميع أنواع الأطعمة غير المجهزة مع الحفاظ على تناول البروتين عالية.

النظام الغذائي يشجع على تناول كميات عالية من البروتين، لأن البروتين قد أظهرت لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم من الكربوهيدرات أو الدهون (9).

وبالإضافة إلى ذلك، يحفز البروتين الإفراج عن الهرمونات التي تقمع الجوع ويمكن أن تساعدك على الشعور الكامل لساعات (10، 11).

وجدت مراجعة كبيرة ل 24 دراسة أن نسبة عالية من البروتين، والدهون قليلة الدسم أدى إلى انخفاض أكبر في الوزن والدهون والدهون الثلاثية واحتفاظ أفضل من كتلة العضلات من قليل الدسم، والحمية القياسية البروتين (12).

وهناك العديد من التقارير القصصية من فقدان الوزن على حمية ساوث بيتش، فضلا عن دراسة نشرت 12 أسبوعا تبحث في آثاره.

في هذه الدراسة، انخفض البالغين قبل السكري بمعدل 11 رطلا (5. 2 كجم) وفقدوا متوسط ​​2 بوصة (5. 1 سم) قبالة خصومهم.

بالإضافة إلى ذلك، فقد شهدوا انخفاضا في مستويات الانسولين الصيام وزيادة في كوليسيستوكينين (كك)، وهو هرمون يعزز الامتلاء (13).

على الرغم من أن النظام الغذائي مغذ بشكل عام، فإنه يتطلب تقييدا ​​جذريا لا مبرر له من الدهون المشبعة ويشجع على استخدام الخضروات المصنعة وبذور الزيوت، والتي قد تؤدي إلى جميع أنواع المشاكل الصحية.

يمكنك معرفة المزيد عن حمية ساوث بيتش من خلال قراءة هذه المقالة.

ملخص: و ساوث بيتش حمية هو نظام غذائي عالي البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات، وانخفاض الدهون التي تبين أن فقدان الوزن والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. النظام الغذائي النباتي

أصبحت الوجبات الغذائية النباتية شعبية جدا بين الناس الذين يتطلعون لانقاص وزنه.

لقد تعرضوا لانتقادات بسبب عدم توازنهم وشدتهم لأنها لا تحتوي على منتجات حيوانية. ومن ناحية أخرى، أشادوا أيضا لأنها طريقة أخلاقية وصحية لتناول الطعام.

الأهم من ذلك، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية نباتية صحية أو غير صحية، اعتمادا على أنواع الأطعمة التي تحتوي عليها. فمن غير المرجح أن تتمكن من فقدان الوزن أثناء تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والمشروبات.

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية النباتية على أساس الأطعمة كلها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ويمكن أن تقلل من عدة عوامل خطر لأمراض القلب (14، 15، 16).

دراسة واحدة لمدة ستة أشهر من 63 البالغين يعانون من زيادة الوزن مقارنة نتائج خمسة وجبات مختلفة. فقدت تلك المجموعة في نباتي أكثر من ضعف وزن تلك الموجودة في أي من المجموعات الأخرى (15).

وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسات أطول أن الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تسفر عن نتائج مثيرة للإعجاب.

في دراسة مدتها سنتان تم إجراؤها على 64 من النساء الأكبر سنا من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن، فقد أولئك الذين يتناولون نظام غذائي نباتي ما يقرب من أربعة أضعاف الوزن بالمقارنة مع مجموعة الحمية قليلة الدسم (16).

لمعرفة المزيد عن كيفية فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام على نظام غذائي نباتي، اقرأ هذه المقالة.

ملخص: وقد وجد أن الوجبات الغذائية النباتية فعالة لفقدان الوزن في كل من الدراسات قصيرة الأجل وطويلة الأجل. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تساعد على حماية صحة القلب.

4. الكيتون النظام الغذائي

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون كان يسمى نظام غذائي "بدعة"، لا يوجد إنكار أنه يمكن أن تكون فعالة جدا لفقدان الوزن.

يعمل عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتحويل مصدر الوقود الأساسي من السكر إلى الكيتونات.هذه المركبات مصنوعة من الأحماض الدهنية، وعقلك وغيرها من الأجهزة يمكن حرقها للحصول على الطاقة.

عندما لا يكون جسمك يحتوي على الكربوهيدرات لحرق وتحويلها إلى الكيتونات، أنت في حالة تسمى كيتوسيس.

ومع ذلك، على عكس أتكينز وغيرها من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والحمية الكيتونية لا تزيد تدريجيا الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، فإنها تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جدا لضمان أتباع البقاء في كيتوسيس.

في الواقع، فإن النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يوفر أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات الكلية يوميا، وغالبا أقل من 30.

ووجد تحليل كبير من 13 دراسة أن النظام الغذائي الكيتون ليس فقط تعزيز فقدان الوزن والدهون في الجسم، ولكن قد يقلل أيضا من علامات التهابات وعوامل خطر المرض في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (17).

في دراسة مدتها سنتان من 45 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، انخفضت تلك الموجودة في المجموعة الكيتونية 27. 5 رطل (12 كجم)، وفقدت 29 بوصة (11. 4 سم) من خصومها، في المتوسط.

وكان هذا أكثر بكثير من مجموعة قليلة الدسم، على الرغم من أن كلا المجموعتين كانت مقيدة السعرات الحرارية (18).

وعلاوة على ذلك، حتى في حالة عدم تقييد السعرات الحرارية عمدا، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية تميل إلى تقليل السعرات الحرارية. وقد أشارت مراجعة حديثة لعدة دراسات أن هذا قد يكون لأن الكيتونات تساعد على قمع الشهية (19).

اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد عن كيفية اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

الملخص: غالبا ما توفر الوجبات الغذائية الكيتونية أقل من 30 غراما من الكربوهيدرات يوميا. وقد تبين أنها تعزز فقدان الوزن والدهون في البطن، وتقليل خطر المرض في الأشخاص يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة.

AdvertisementAdvertisement

5. باليو ديت

النظام الغذائي باليو، قصيرة لنظام غذائي العصر الحجري القديم، ويستند على الوجبات الغذائية التي الصياد-جامعي أكلت منذ آلاف السنين.

وقد صنفت باليو باعتبارها حمية بدعة لأنه يقيد العديد من الأطعمة، بما في ذلك الألبان والبقول والحبوب. وبالإضافة إلى ذلك، أشار النقاد إلى أنه ليس من العملي أو حتى من الممكن أن تأكل نفس الأطعمة التي أجدادنا ما قبل التاريخ فعلت.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي باليو هو وسيلة متوازنة وصحية لتناول الطعام الذي يلغي الأطعمة المصنعة ويشجع أتباعه لتناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي باليو قد يساعد أيضا على فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة (20، 21، 22).

في إحدى الدراسات، اتبعت 70 من النساء اللائي يعانين من السمنة المفرطة إما نظام غذائي باليو أو نظام غذائي عادي. بعد ستة أشهر، فقدت المجموعة باليو أكثر بكثير من الوزن والدهون في منطقة البطن من المجموعة الأخرى.

كما كان لديهم انخفاض أكبر في مستويات الدهون الثلاثية في الدم (21).

ما هو أكثر من ذلك، هذه الطريقة من الأكل قد تعزز فقدان الدهون الحشوية، نوع خطير من الدهون الموجودة في البطن والكبد الذي يعزز مقاومة الانسولين ويزيد من خطر المرض.

في دراسة استمرت خمسة أسابيع، فقدت 10 نساء مسنات يعانون من السمنة المفرطة الذين يتناولون نظام غذائي باليو 10 جنيهات (4. 5 كغ) وكان لديهم انخفاض بنسبة 49٪ في دهون الكبد، في المتوسط. وبالإضافة إلى ذلك، شهدت النساء تخفيضات في ضغط الدم، والأنسولين، وسكر الدم والكوليسترول (22).

يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي باليو وكيف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن هنا.

ملخص: ويستند النظام الغذائي باليو على مبادئ الأكل الأجداد التي تركز على كامل، والأطعمة غير المجهزة. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك بشكل عام.

إعلانات

6. منطقة الحمية

تم إنشاء النظام الغذائي المنطقة في منتصف 1990s من قبل الدكتور باري سيرز، وهو عالم الكيمياء الحيوية مقرها الولايات المتحدة.

وقد صنفت على أنها حمية بدعة بسبب فرضية أن نسبة صارمة من البروتين والدهون والكربوهيدرات هو مطلوب لفقدان الوزن الأمثل والصحة العامة.

تحدد خطة الأكل هذه أن السعرات الحرارية يجب أن تتكون من 30٪ من البروتين الخالي من الدهون و 30٪ من الدهون الصحية و 40٪ من الكربوهيدرات عالية الألياف. وبالإضافة إلى ذلك، هذه الأطعمة يجب أن تستهلك كعدد محدد من "كتل" في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

واحدة من الطرق التي يقترح نظام غذائي المنطقة هو العمل عن طريق الحد من الالتهاب، والذي يسمح لك لانقاص وزنه بسهولة أكبر.

وتشير الدراسات حتى الآن إلى أن نظام غذائي المنطقة يمكن أن يكون فعالا لفقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم ومقاومة الانسولين والالتهاب (23، 24، 25).

في دراسة خاضعة للرقابة لمدة ستة أسابيع من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن الذين تناولوا نظام غذائي زون فقدوا الوزن والدهون في الجسم أكثر من المجموعة قليلة الدسم. كما أبلغوا عن انخفاض بنسبة 44٪ في التعب، في المتوسط ​​(24).

وفي دراسة أخرى، اتبع 33 شخصا واحدا من أربعة وجبات غذائية مختلفة. وقد تبين أن النظام الغذائي المنطقة لمساعدة المشاركين على فقدان معظم الدهون، وزيادة نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات إلى الأحماض الدهنية أوميغا 6 (25).

يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي المنطقة من خلال قراءة هذه المقالة.

ملخص: يحدد نظام غذاء المنطقة نظام غذائي مكون من 30٪ من البروتين الخالي من الدهون و 30٪ من الدهون الصحية و 40٪ من الكربوهيدرات عالية الألياف. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعدك على فقدان الوزن والحد من الالتهاب.

AdvertisementAdvertisement

7. نظام غذائي دوكان

بالنظر إلى المراحل الأولية من حمية دوكان، فإنه من السهل أن نرى لماذا غالبا ما تصنف على أنها حمية بدعة.

وضعت من قبل الطبيب الفرنسي بيار دوكان في 1970s، يتكون دوكان حمية من أربع مراحل. ويبدأ مع مرحلة الهجوم، الذي يتكون بالكامل تقريبا من الأطعمة غير محدود البروتين البروتين.

الأساس المنطقي لهذا تناول البروتين عالية جدا هو أنه سوف يؤدي إلى فقدان الوزن السريع نتيجة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ.

يتم إضافة الأطعمة الأخرى مع كل مرحلة حتى مرحلة الاستقرار، حيث لا توجد أطعمة غير مسموح بها تماما، ولكن يتم تشجيع الأطعمة والخضروات عالية البروتين. تتطلب المرحلة النهائية أيضا أن تأكل فقط الأطعمة المرحلة هجوم مرة واحدة في الأسبوع.

كما يبدو مثل هذا النظام الغذائي، فإنه يبدو أن تنتج فقدان الوزن.

قام الباحثون البولنديون بتقييم الوجبات الغذائية ل 51 امرأة اتبعن نظام دوكان الغذائي لمدة 8-10 أسابيع. فقدت النساء ما متوسطه 33 جنيها (15 كغم) بينما كان يستهلك حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميا (26).

على الرغم من عدم وجود الكثير من البحوث حول نظام غذائي دوكان على وجه التحديد، وقد وجدت الدراسات أن الحمية الغذائية عالية البروتين قد تكون فعالة لفقدان الوزن (27، 28، 29).

في الواقع، وجدت مراجعة منهجية ل 13 دراسة مضبوطة أن الوجبات الغذائية عالية البروتين، منخفضة الكربوهيدرات هي أكثر فعالية من الوجبات الغذائية قليلة الدسم لإنتاج فقدان الوزن والحد من عوامل الخطر لأمراض القلب (30).

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن دوكان حمية، قراءة هذه المادة.

ملخص: يبدأ دوكان حمية مع نظام غذائي تقريبا كل البروتين ويسمح الأطعمة الأخرى في مراحلها الأخيرة. مثل غيرها من البروتينات عالية، منخفضة الكربوهيدرات الغذائية، فإنه يمكن تعزيز فقدان الوزن السريع في حين السيطرة على الجوع.

8. النظام الغذائي 5: 2

و 5: 2 النظام الغذائي، وتسمى أيضا نظام غذائي سريع، هو نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم الصيام البديل.

على هذا النظام الغذائي، تأكله بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع، مما يؤدي إلى العجز في السعرات الحرارية الإجمالية التي تؤدي إلى فقدان الوزن.

ويعتبر 5: 2 حمية شكل من الصيام تعديل اليوم البديل. وعلى النقيض من ذلك، فإن بعض أنواع الصيام في اليوم البديل تشمل الذهاب بدون طعام لمدة 24 ساعة كاملة.

أدى انخفاض السعرات الحرارية منخفضة جدا على يومين "سريع" بعض لتصنيف النظام الغذائي 5: 2 باعتباره حمية بدعة.

ومع ذلك، فإن الأدلة التي تدعم الفوائد الصحية للصيام البديل في تزايد، ويبدو أنه خيار مشروع لفقدان الوزن (31).

تشير البحوث إلى أن الصيام في اليوم الواحد لا يسبب تناول السعرات الحرارية المفرطة في أيام الأكل. قد يكون هذا بسبب الافراج عن الببتيد ي (بي)، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر الكامل ويساعدك على أكل أقل (32).

الأهم من ذلك، لم يظهر الصيام يوم بديل أن يسبب فقدان الوزن أكبر من الوجبات الغذائية القياسية التي تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن كلا النهجين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن والدهون في البطن (33، 34).

ما هو أكثر من ذلك، على الرغم من أنه ليس من الممكن أن تمنع تماما فقدان العضلات في حين فقدان الوزن، ويبدو الصيام البديل لتكون متفوقة للحفاظ على كتلة العضلات بالمقارنة مع الأشكال التقليدية لتقييد السعرات الحرارية (33، 34).

يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي 5: 2 من خلال قراءة هذه المقالة.

ملخص: و 5: 2 حمية هو شكل من الصيام البديل الذي ينطوي على تناول 500-600 سعرة حرارية يومين في الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلاف ذلك. وقد وجد أنها فعالة لفقدان الوزن والدهون مع حماية ضد فقدان العضلات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

سوف تكون الوجبات الغذائية دائما شعبية، وسوف تستمر في وضع خطط جديدة لمعالجة رغبة الناس في إنقاص الوزن بسرعة.

على الرغم من أن العديد من ما يسمى الوجبات الغذائية بدعة غير متوازنة ولا ترقى إلى مطالباتهم، وهناك عدة التي تفعل في الواقع.

ومع ذلك، لمجرد أن اتباع نظام غذائي فعال لفقدان الوزن لا يعني أنها مستدامة على المدى الطويل.

لتحقيق هدف فقدان الوزن والحفاظ عليه، من المهم أن تجد طريقة صحية لتناول الطعام التي تستمتع ويمكن أن تتبع للحياة.