7 المغذيات التي لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة النباتية

تطور البشر من تناول الأطعمة النباتية والأغذية الحيوانية.

من خلال القضاء تماما على أي منهما، فإننا نخاطر بأن تصبح ناقصة في العناصر الغذائية الرئيسية.

تسرد هذه المقالة 7 العناصر الغذائية التي لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة النباتية المستهلكة عادة.

الخضار والنباتيين قد تحتاج إلى تكملة مع بعضها من أجل الحفاظ على الصحة المثلى.

AdvertisementAdvertisement

1. فيتامين B12

فيتامين B12 هو عنصر غذائي أساسي موجود في أي أطعمة نباتية تقريبا.

المعروف أيضا باسم كوبالامين، فيتامين B12 هو المغذيات القابلة للذوبان في الماء تشارك في تطوير خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الأعصاب وظيفة الدماغ العادية.

بدون ملاحق أو أطعمة مخصبة، يكون النباتيون في خطر كبير من نقص فيتامين ب 12 (1).

يوجد أساسا في الأغذية الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض (2).

>

يمكن للنباتيين من اللبن والبيض الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 من منتجات الألبان والبيض، ولكن هذا هو أكثر صعوبة بالنسبة للفيغان (3).

لهذا السبب، النباتيين في خطر أكبر من نقص فيتامين B12 من بعض النباتيين (4، 5، 6، 7).

وتشمل العلامات والأعراض والمخاطر المرتبطة بالعجز ما يلي:

• الضعف والتعب (8).
• ضعف وظيفة الدماغ (9).
• مجموعة متنوعة من الاضطرابات العصبية (10).
• الاضطرابات النفسية (11).
• اضطرابات عصبية في الرضع من الأمهات المرضعات (12).
• فقر الدم الضخامي (13).
• الروابط المحتملة مع مرض الزهايمر (14).
• الروابط المحتملة مع أمراض القلب (15).

يجب على النباتيين الحصول على فيتامين B12 عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الطعام المخصب أو أنواع معينة من الأعشاب البحرية.

وقد تم إثراء العديد من الأطعمة المصنعة مع فيتامين B12. وتشمل هذه المستخلصات الخميرة المخصبة، ومنتجات الصويا، وحبوب الإفطار والخبز وبدائل اللحوم (3، 16).

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين B12 النشطة بيولوجيا. وتشمل هذه:

• نوري الأعشاب البحرية، نوع من الطحالب البحرية (17، 18، 19، 20).
• تيمبه، منتج فول الصويا المخمر (21، 22).

تعتبر نوري الأعشاب البحرية أنسب مصدر متاح بيولوجيا فيتامين B12 للنباتيين (23).

نضع في اعتبارنا أن نوري الخام أو تجميد المجفف قد يكون أفضل من المجففة تقليديا. ويبدو أن بعض فيتامين B12 دمرت في عملية التجفيف (19، 24، 25).

وادعى الغذاء النباتي في كثير من الأحيان أن تحتوي على فيتامين B12 هو سبيرولينا. ومع ذلك، سبيرولينا يحتوي على ما يسمى بسيودوفيتامين B12، والتي ليست متاحة بيولوجيا. لهذا السبب، فإنه ليس مناسبا كمصدر للفيتامين B12 (26).

خلاصة القول: فيتامين B12 موجود فقط في الأطعمة الحيوانية وأنواع معينة من الأعشاب البحرية. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين B12 عن طريق أخذ المكملات الغذائية، وتناول الأطعمة المخصب أو تناول نوري الأعشاب البحرية.

2. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في الأطعمة الحيوانية.

معظمها مخزنة في العضلات، ولكن كميات كبيرة تتركز أيضا في الدماغ.

وهو بمثابة احتياطي الطاقة بسهولة أسيسيبل لخلايا العضلات، مما يعطيهم قوة أكبر والتحمل (27).

لهذا السبب، أنها واحدة من المكملات الأكثر شعبية في العالم لبناء العضلات.

وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات والقوة (28).

الكرياتين ليس ضروريا في النظام الغذائي، لأنه يمكن أن تنتج من قبل الكبد. ومع ذلك، والنباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين في عضلاتهم (29).

وضع الناس على النظام الغذائي النباتي أوتو اللبني لمدة 26 يوما يسبب انخفاضا كبيرا في الكرياتين العضلات (30).

لأنه لم يتم العثور على الكرياتين في أي الأطعمة النباتية والنباتيين والنباتيين يمكن الحصول عليها فقط من المكملات الغذائية.

في النباتيين، مكملات الكرياتين قد يكون لها فوائد كبيرة. وتشمل هذه:

• تحسينات في الأداء البدني (29).
• تحسينات في وظائف المخ (31، 32).

العديد من هذه الآثار أقوى في النباتيين من أكلة اللحوم. على سبيل المثال، النباتيين اتخاذ المكملات الكرياتين قد تواجه تحسينات كبيرة في وظيفة الدماغ بينما أكلة اللحوم لا ترى أي فرق (31).

خلاصة القول: الكرياتين هو مركب نشط بيولوجيا التي تفتقر إلى الوجبات الغذائية النباتية. فإنه يلعب دورا هاما في الدماغ والعضلات وظيفة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. كارنوزين

كارنوزين هو مضادات الأكسدة التي تتركز في العضلات والدماغ (33، 34).

من المهم جدا لوظيفة العضلات، وترتبط مستويات عالية من كارنوزين في العضلات مع انخفاض التعب العضلات وتحسين الأداء (35، 36، 37، 38).

كارنوزين موجود فقط في الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، فمن غير الضروري لأنه يمكن تشكيلها في الجسم من الأحماض الأمينية الهستيدين وبيتا ألانين.

قد تسهم المصادر الغذائية لبيتا ألانين، مثل اللحوم أو الأسماك، بشكل كبير في مستويات العضلات من الكارنوزين.

النباتيين لديهم كارنوزين أقل في عضلاتهم من أكلة اللحوم (39، 40).

تكملة مع بيتا ألانين يزيد من مستويات كارنوزين في العضلات (35، 41، 42، 43)، وتحسين القدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات (44، 45).

تتوفر مكملات بيتا ألانين النباتية على الإنترنت.

خلاصة القول: كارنوزين هو عنصر غذائي موجود فقط في الأطعمة الحيوانية. ومن المهم لوظيفة العضلات. مكملات بيتا ألانين فعالة في زيادة مستويات الكارنوزين في العضلات.

4. كوليكالسيفيرول (فيتامين D3)

فيتامين D هو عنصر غذائي أساسي له العديد من الوظائف الهامة.

ويرتبط نقص فيتامين (د) بزيادة مخاطر الظروف السلبية المختلفة. وتشمل هذه:

• هشاشة العظام، مع زيادة خطر الكسور لدى كبار السن (46).
• السرطان (47).
• أمراض القلب (48، 49).
• التصلب المتعدد (50).
• الاكتئاب (51).
• ضعف وظيفة الدماغ (52).
• هزال العضلات وانخفاض القوة، وخاصة في كبار السن (53، 54، 55، 56).

هشاشة العظام (عظام ضعيفة) والكساح (تشوه العظام) هي الآثار المعروفة لنقص فيتامين (د). وسواء كان نقص فيتامين (د) يساهم في الظروف الأخرى، أو يرتبط به فقط، هو أقل وضوحا.

وتسمى أيضا فيتامين أشعة الشمس، فيتامين D لا يجب أن تأتي من النظام الغذائي. ويمكن أن تنتج من قبل الجلد الخاصة بنا عندما يتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، عندما التعرض أشعة الشمس محدودة، لدينا للحصول عليه من الطعام (أو المكملات الغذائية).

هناك نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي، إرغوكالسيفيرول (D2) وجدت في النباتات، و كوليكالسيفيرول (D3) وجدت في الأطعمة الحيوانية.

من نوعين من فيتامين (د)، كوليكالسيفيرول (من الحيوانات) هو أقوى بكثير من إرغوكالسيفيرول. وبعبارة أخرى، فإنه يزيد مستويات الدم من فيتامين D النشطة بيولوجيا أكثر فعالية بكثير (57، 58، 59).

أفضل مصادر الكوليكالسيفيرول هي الأسماك الدهنية وصفار البيض. وتشمل مصادر أخرى المكملات الغذائية، زيت كبد سمك القد، أو الأطعمة المخصبة مثل الحليب أو الحبوب (60).

خلاصة القول: كوليكالسيفيرول (D3) هو نوع من فيتامين (د) الموجود في الأطعمة الحيوانية، وخاصة الأسماك الدهنية. هو أكثر فعالية بكثير من شكل النبات من فيتامين (د)، إرغوكالسيفيرول (D2).

AdvertisementAdvertisement

5. دوكوساهيكسانويك حمض (دا)

حمض دوكوساهيكسانويك (دا) هو حمض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

من المهم لتطوير الدماغ العادي وظيفة (61).

نقص في دا يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة العقلية وظيفة الدماغ، وخاصة في الأطفال (62، 63).

بالإضافة إلى ذلك، عدم كفاية المدخول دا في النساء الحوامل قد تؤثر سلبا على نمو المخ في الطفل (64).

يوجد أساسا في الأسماك الدهنية وزيت السمك، ولكن أيضا في بعض أنواع الطحالب الدقيقة.

في الجسم، يمكن أيضا أن تكون دا من حمض أوميغا 3 الدهني ألا، الذي يوجد بكميات عالية في بذور الكتان، بذور الشيا والجوز (65، 66، 67).

ومع ذلك، فإن تحويل ألا إلى دا غير فعال (68، 69). لهذا السبب، النباتيين و الخضار في كثير من الأحيان أقل في دا من أكلة اللحوم (70، 71، 72).

يمكن للنباتيين الحصول على هذا الأحماض الدهنية الهامة عن طريق أخذ مكملات (زيت الطحالب) مصنوعة من بعض الطحالب الدقيقة (73، 74، 75).

الخط السفلي: حمض دوكوساهيكسانويك (دا) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الموجود في الأسماك الدهنية وزيت السمك. كما توجد في الطحالب الدقيقة، وهي مصدر غذائي مناسب للنباتيين.

إعلانات

6. الهيم الحديد

الهيم الحديد هو نوع من الحديد فقط وجدت في اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء.

هو أفضل بكثير يمتص من غير الهيم الحديد وجدت في النباتات النباتية (76).

ليس فقط الهيم الحديد يمتص جيدا، كما أنه يحسن امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية. هذه الظاهرة ليست مفهومة تماما وتسمى "عامل اللحوم".

على عكس الحديد غير الهيم، لا يتأثر الحديد الهيم من المغذيات، مثل حمض فيتيك، وغالبا ما توجد في الأغذية النباتية.

لهذا السبب، النباتيين والنباتيين أكثر عرضة لفقر الدم من أكلة اللحوم، وخاصة النساء والناس على الوجبات الغذائية ماكروبيوتيك (5، 77).

الخلاصة: اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، تحتوي على نوع من الحديد يسمى الحديد الهيم، وهو أفضل بكثير يمتص من الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية.

AdvertisementAdvertisement

7. التورين

التورين هو مركب الكبريت الموجود في أنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك الدماغ والقلب والكلى (78).

وظيفة التورين في الجسم ليست واضحة تماما.

ومع ذلك، فإنه يبدو أنه قد تلعب دورا في وظيفة العضلات (79)، تشكيل الملح الصفراوية (80) والدفاعات المضادة للأكسدة الجسم (81، 82).

تكملة مع التورين قد يكون لها فوائد مختلفة لصحة القلب مثل خفض الكولسترول وضغط الدم (83، 84، 85، 86، 87).

توراين موجود فقط في الأغذية الحيوانية مثل الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان (88).

ليس من الضروري في النظام الغذائي حيث يتم إنتاج كميات صغيرة من قبل الجسم. ومع ذلك، قد تلعب التورين الغذائية دورا رئيسيا في الحفاظ على مستويات التورين في الجسم.

مستويات التورين أقل بكثير في الخضار منها في أكلة اللحوم (89، 90).

الخط السفلي: التورين هو مركب الكبريت التي لديها العديد من الوظائف الهامة في الجسم. وهي موجودة فقط في الأطعمة الحيوانية.

تاكي هوم مساج

قد تكون الأطعمة النباتية والنباتية صحية جدا لبعض الناس.

ومع ذلك، هناك عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة التي من المستحيل الحصول عليها من الأطعمة النباتية المستهلكة عادة.

إذا كنت تخطط للقضاء تماما على الأطعمة الحيوانية، ثم تكون أكثر حذرا حول النظام الغذائي الخاص بك وتأكد من أنك تحصل على كل ما يحتاجه جسمك.