7 عيوب المغذيات التي هي شائعة بشكل لا يصدق

العديد من العناصر الغذائية ضرورية للغاية لصحة جيدة.

من الممكن الحصول على معظمهم من نظام غذائي متوازن وحقيقي قائم على الغذاء.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الحديث نموذجي يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة جدا.

تسرد هذه المقالة 7 أوجه نقص المغذيات التي هي شائعة بشكل لا يصدق.

AdvertisementAdvertisement

1. نقص الحديد

الحديد هو معدن أساسي.

هو عنصر رئيسي من خلايا الدم الحمراء، حيث يربط مع الهيموغلوبين ونقل الأكسجين إلى الخلايا.

هناك في الواقع نوعان من الحديد الغذائي:

هيم الحديد: هذا النوع من الحديد هو جيد جدا يمتص. وهي موجودة فقط في الأطعمة الحيوانية، واللحوم الحمراء تحتوي على كميات عالية بشكل خاص.
الحديد غير الهيم: هذا النوع من الحديد هو أكثر شيوعا، ووجد في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية. لا يمتص بسهولة كما الحديد الهيم.

نقص الحديد هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم، مما يؤثر على أكثر من 25٪ من الناس في جميع أنحاء العالم (1، 2).

هذا العدد يرتفع إلى 47٪ في الأطفال ما قبل المدرسة. وما لم يعطوا أطعمة غنية بالحديد أو محصنة بالحديد، فمن المرجح أن يفقدوا الحديد.

30٪ من النساء الحائض قد يكون نقص أيضا، بسبب فقدان الدم الشهري. وقد يعاني ما يصل إلى 42 في المائة من الشباب والنساء الحوامل أيضا من نقص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، النباتيين والنباتيين لديهم خطر متزايد من نقص. أنها تستهلك فقط الحديد غير الهيم، والتي لا يمتص وكذلك الحديد الهيم (3، 4).

والنتيجة الأكثر شيوعا لنقص الحديد هي فقر الدم. وتنخفض كمية خلايا الدم الحمراء، ويصبح الدم أقل قدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

الأعراض عادة ما تشمل التعب والضعف وضعف الجهاز المناعي وضعف وظائف المخ (5، 6).

أفضل المصادر الغذائية للحديد الهيم تشمل:

اللحوم الحمراء: 3 أوقية (85 غرام) من لحم البقر المفروم يوفر ما يقرب من 30٪ من ردي (7).
عضوي اللحوم: شريحة واحدة من الكبد (81 غرام) يوفر أكثر من 50٪ من ردي.
المحار، مثل المحار وبلح البحر والمحار: 3 أوقية (85 غرام) من المحار المطبوخ توفر ما يقرب من 50٪ من ردي.
السردين المعلب: واحد 3. 75 أوقية يمكن (106 غرام) يوفر 34٪ من ردي.

أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيم تشمل:

الفول: نصف كوب من الفاصوليا المطهية (3 أوقية أو 85 غرام) يوفر 33٪ من ردي.
بذور، مثل بذور اليقطين والسمسم والاسكواش: واحد أونصة (28 غرام) من بذور اليقطين المحمص والاسكواش توفر 11٪ من ردي.
القرنبيط، واللفت والسبانخ: أونصة واحدة (28 غرام) من الكالي الطازج يوفر 5. 5٪ من ردي.

ومع ذلك، يجب أبدا ملحق مع الحديد إلا إذا كنت حقا في حاجة إليها. الكثير من الحديد يمكن أن تكون ضارة جدا.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C يمكن أن تعزز امتصاص الحديد.تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال واللفت والفلفل جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعد في تعظيم امتصاص الحديد.

خلاصة القول: نقص الحديد شائع جدا، وخاصة بين الشابات والأطفال والنباتيين. قد يسبب فقر الدم، والتعب، وضعف، وضعف الجهاز المناعي و ضعف وظيفة الدماغ.

2. نقص اليود

اليود هو معدن أساسي لوظائف الغدة الدرقية العادية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية (8).

وتشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات في الجسم، مثل النمو، وتطوير الدماغ وصيانة العظام. كما أنها تنظم معدل الأيض.

نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم. وهو يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم (9، 10، 11).

الأعراض الأكثر شيوعا من نقص اليود هي الغدة الدرقية الموسع، المعروف أيضا باسم تضخم الغدة الدرقية. قد يسبب أيضا زيادة في معدل ضربات القلب، وضيق في التنفس وزيادة الوزن (8).

قد يسبب نقص اليود الشديد أيضا آثارا ضارة خطيرة، وخاصة عند الأطفال. وتشمل هذه التخلف العقلي والتشوهات التنموية (8، 10).

هناك عدة مصادر غذائية جيدة من اليود:

الأعشاب البحرية: فقط 1 غرام من عشب البحر يحتوي على 460-1000٪ من ردي.
السمك: 3 أوقية (85 غرام) من سمك القد المحمص توفر 66٪ من ردي.
الألبان: كوب واحد من الزبادي العادي يوفر حوالي 50٪ من ردي.
البيض: بيضة واحدة كبيرة توفر 16٪ من ردي.

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن هذه المبالغ يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا. يتم العثور على اليود في الغالب في التربة والبحر، لذلك إذا كانت التربة اليود الفقراء ثم فإن الغذاء المتزايد فيه سيكون منخفضا في اليود كذلك.

وقد استجابت بعض البلدان لنقص اليود عن طريق إضافته إلى الملح الذي نجح في تقليل حدة المشكلة (12).

الخط السفلي: اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم. قد يسبب تضخم الغدة الدرقية. نقص اليود الشديد يمكن أن يسبب التخلف العقلي والتشوهات التنموية لدى الأطفال.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. نقص فيتامين (د)

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم.

يسافر من خلال مجرى الدم وإلى الخلايا، ويقول لهم لتحويل الجينات أو إيقاف تشغيله.

تقريبا كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين د

يتم إنتاج فيتامين (د) من الكولسترول في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس. لذلك الناس الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء من المرجح جدا أن تكون ناقصة، لأن لديهم التعرض لأشعة الشمس أقل (13، 14).

في الولايات المتحدة، حوالي 42٪ من الناس قد يكون فيتامين D ناقصة. هذا العدد يرتفع إلى 74٪ في كبار السن و 82٪ في الأشخاص الذين يعانون من بشرة داكنة، لأن بشرتهم تنتج فيتامين D أقل استجابة لأشعة الشمس (15، 16).

نقص فيتامين (د) غير مرئي عادة. الأعراض خفية وقد تتطور على مدى سنوات أو عقود (17، 18).

الكبار الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) قد يعانون من ضعف العضلات، وفقدان العظام وزيادة خطر الكسور. في الأطفال، قد يسبب تأخر النمو والعظام الناعمة (الكساح) (17، 20، 21).

كما أن نقص فيتامين (د) قد يلعب دورا في تقليل وظائف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (22).

لسوء الحظ، عدد قليل جدا من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين.

أفضل مصادر غذائية من فيتامين (د) هي (23):

زيت كبد سمك القد: ملعقة واحدة تحتوي على 227٪ من ردي.
السمك الدهني، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين أو سمك السلمون المرقط: يحتوي سمك السلمون المطبوخ الصغير (85 جم) على 75٪ من ردي.
صفار البيض: صفار البيض كبير واحد يحتوي على 7٪ من ردي.

الناس الذين يعانون من نقص حقيقي في فيتامين (د) قد يرغبون في تناول مكمل أو زيادة التعرض لأشعة الشمس. من الصعب جدا الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.

خلاصة القول: نقص فيتامين (د) شائع جدا. وتشمل الأعراض ضعف العضلات، وفقدان العظام، وزيادة خطر الكسور والعظام الناعمة لدى الأطفال. من الصعب جدا الحصول على كميات كافية من النظام الغذائي وحده.

4. فيتامين B12 نقص

فيتامين B12، المعروف أيضا باسم كوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.

فمن الضروري لتشكيل الدم، وكذلك عن وظيفة الدماغ والأعصاب.

كل خلية في الجسم تحتاج إلى B12 لتعمل بشكل طبيعي، ولكن الجسم غير قادر على إنتاجه. لذلك، يجب علينا الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.

فيتامين B12 موجود فقط في الأطعمة الحيوانية (باستثناء الأعشاب البحرية نوري و تيمبه - انظر هنا). لذلك، الناس الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية هي في خطر متزايد من نقص.

وقد أظهرت الدراسات أن النباتيين والنباتيين من المرجح جدا أن يكون نقص في فيتامين B12. بعض الأرقام تصل إلى 80-90٪ (24، 25).

أكثر من 20٪ من كبار السن قد تكون أيضا ناقصة في فيتامين ب 12، منذ امتصاص ينقص مع التقدم في السن (26، 27، 28).

امتصاص فيتامين B12 هو أكثر تعقيدا من امتصاص الفيتامينات الأخرى، لأنه يحتاج إلى مساعدة من البروتين المعروف باسم عامل جوهري.

بعض الناس يفتقرون إلى هذا البروتين، وبالتالي قد يحتاجون إلى حقن B12 أو جرعات أعلى من المكملات الغذائية.

أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 هو فقر الدم الضخم الأرومات، وهو اضطراب في الدم يوسع خلايا الدم الحمراء.

وتشمل الأعراض الأخرى ضعف وظيفة الدماغ وارتفاع مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر لعدة أمراض (29، 30).

وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ما يلي:

المحار، وخاصة المحار والمحار: يوفر 3 أوقية (85 غرام) من المحار المطبوخ 1400٪ من ردي.
عضوي اللحم: واحد 2 اونصة شريحة (60 غراما) من الكبد يوفر أكثر من 1000٪ من ردي.
اللحوم: شريحة لحم بقر صغيرة، 6 أوقية (170 جرام) توفر 150٪ من ردي.
البيض: كل البيض يوفر حوالي 6٪ من ردي.
منتجات الحليب: كوب واحد من الحليب الكامل يوفر حوالي 18٪ من ردي.

كميات كبيرة من B12 لا تعتبر ضارة، لأنه غالبا ما تكون سيئة الاستيعاب ويتم طرد المبالغ الزائدة عن طريق البول.

خلاصة القول: نقص فيتامين B12 شائع جدا، وخاصة في النباتيين وكبار السن. وتشمل الأعراض الأكثر شيوعا اضطراب في الدم، وضعف وظائف المخ ومستويات الهوموسيستين المرتفعة.

AdvertisementAdvertisement

5. نقص الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لكل خلية. فإنه مينيراليزس العظام والأسنان، وخصوصا خلال أوقات النمو السريع. بل هو أيضا مهم جدا للحفاظ على العظام.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورا كجزيء إشارات في جميع أنحاء الجسم. وبدون ذلك، فإن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل.

يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام، ويتم تخزين أي فائض في العظام. إذا كان هناك نقص في الكالسيوم في النظام الغذائي، يتم تحرير الكالسيوم من العظام.

هذا هو السبب في أن أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعا هو هشاشة العظام، وتتميز العظام أكثر ليونة وأكثر هشاشة.

ووجدت دراسة استقصائية واحدة أن أقل من 15٪ من الفتيات في سن المراهقة وأقل من 10٪ من النساء فوق 50 عاما في الولايات المتحدة، استوفوا كمية الكالسيوم الموصى بها (31).

في نفس المسح، أقل من 22٪ من الشباب، المراهقين والرجال أكثر من 50 التقى كمية الكالسيوم الموصى بها من النظام الغذائي وحده. زيادة استخدام زيادة هذه الأرقام قليلا، ولكن غالبية الناس لا تزال لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم الغذائي الأكثر شدة تشمل العظام الناعمة (الكساح) لدى الأطفال وهشاشة العظام، وخاصة في كبار السن (32، 33).

وتشمل مصادر الكالسيوم الغذائية ما يلي:

السمك المقطوع: يمكن للمرء أن يحتوي على السردين 44٪ من ردي.
منتجات الألبان: كوب واحد من الحليب يحتوي على 35٪ من ردي.
الخضار الخضراء الداكنة، مثل الكالي والسبانخ و بوك تشوي والقرنبيط: أوقية واحدة من الكالي الطازج يوفر 5. 6٪ من ردي.

تمت مناقشة فعالية وسلامة مكملات الكالسيوم إلى حد ما في السنوات القليلة الماضية.

وقد وجدت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم، على الرغم من أن دراسات أخرى لم تعثر على أي آثار (34، 35، 36).

على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلا من المكملات الغذائية، يبدو أن مكملات الكالسيوم تفيد الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي (37).

خلاصة القول: انخفاض تناول الكالسيوم شائع جدا، وخاصة في الإناث الشابات وكبار السن. الأعراض الرئيسية لنقص الكالسيوم هو زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في سن الشيخوخة.

6. نقص فيتامين (أ)

فيتامين (أ) هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. فإنه يساعد على تشكيل والحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام والأغشية الخلوية.

وعلاوة على ذلك، فإنه ينتج أصباغ العين لدينا - والتي هي ضرورية للرؤية (38).

هناك نوعان مختلفان من الفيتامين A الغذائي:

فيتامين A بريفورميد: هذا النوع من الفيتامين A موجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
بروتامين فيتامين A: هذا النوع من فيتامين (أ) موجود في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بيتا كاروتين، الذي يتحول الجسم إلى فيتامين (أ)، هو الشكل الأكثر شيوعا.

أكثر من 75٪ من الناس الذين يتناولون نظام غذائي غربي يحصلون على أكثر من كاف من فيتامين (أ) ولا داعي للقلق بشأن نقص (39).

ومع ذلك، نقص فيتامين أ جدا شائع في كثير من البلدان النامية. حوالي 44-50٪ من الأطفال في سن ما قبل المدرسة في بعض المناطق لديهم نقص فيتامين أ.هذا العدد هو حوالي 30٪ في النساء الهنديات (40، 41).

يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ ضررا مؤقتا ودائما للعين، وربما يؤدي إلى العمى. في الواقع، نقص فيتامين (أ) هو السبب الرئيسي للعمى في العالم.

نقص فيتامين أ يمكن أيضا قمع وظيفة المناعة وزيادة الوفيات، وخاصة بين الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات (40).

وتشمل المصادر الغذائية للفيتامين ألف المشكل ما يلي:

لحوم الأعضاء: توفر شريحة واحدة من الأونصة (60 جم) من كبد البقر أكثر من 800٪ من ردي.
زيت كبد السمك: يحتوي ملعقة كبيرة على حوالي 500٪ من ردي.

تشمل المصادر الغذائية لبيتا كاروتين (فيتامين أ) ما يلي:

البطاطا الحلوة: تحتوي واحدة من البطاطس الحلوة المغلية المتوسطة (6 غرام) على 150٪ من ردي.
الجزر: واحد كبير الجزر يوفر 75٪ من ردي.
الخضار الورقية الخضراء الداكنة: واحد أونصة (28 غرام) من السبانخ الطازج يوفر 18٪ من ردي.

في حين أنه من المهم جدا أن تستهلك ما يكفي من فيتامين (أ)، فمن غير المستحسن عموما أن تستهلك كميات كبيرة جدا من فيتامين (أ) مسبقا، لأنها قد تسبب سمية.

هذا لا ينطبق على فيتامين A، مثل بيتا كاروتين. قد يسبب تناول عالية الجلد لتصبح البرتقال قليلا، ولكنها ليست خطيرة.

خلاصة القول: نقص فيتامين أ شائع جدا في العديد من البلدان النامية. قد يسبب تلف العين ويؤدي إلى العمى، وكذلك قمع وظيفة المناعة وزيادة الوفيات بين النساء والأطفال.

AdvertisementAdvertisement

7. نقص المغنيسيوم

المغنيسيوم هو المعدن الرئيسي في الجسم.

فمن الضروري للعظام والأسنان هيكل، وتشارك أيضا في أكثر من 300 تفاعلات انزيم (42).

تقريبا نصف سكان الولايات المتحدة (48٪) استهلكوا أقل من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم في 2005-2006 (43).

انخفاض مستويات تناول الدم والماغنيسيوم قد ارتبطت بأمراض عديدة، منها داء السكري من النمط الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب وهشاشة العظام (43، 44).

انخفاض مستويات المغنيسيوم شائعة بشكل خاص بين المرضى في المستشفى. وجدت بعض الدراسات أن 9-65٪ منهم نقص المغنيسيوم (45، 46، 47).

قد يكون سبب هذا المرض أو تعاطي المخدرات أو انخفاض وظائف الجهاز الهضمي أو عدم كفاية كمية المغنيسيوم (48).

وتشمل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم الحاد إيقاع القلب غير طبيعي، وتشنجات العضلات، ومتلازمة الساق لا يهدأ، والتعب والصداع النصفي (49، 50، 51).

أكثر الأعراض على المدى الطويل، والتي قد لا تلاحظها تشمل مقاومة الانسولين وارتفاع ضغط الدم.

وتشمل مصادر المغنيسيوم الغذائية:

الحبوب الكاملة: كوب واحد من الشوفان (6 أوقية أو 170 غرام) يحتوي على 74٪ من ردي.
المكسرات: 20 اللوز توفر 17٪ من ردي.
الشوكولاته الداكنة: 1 أوقية (30 غ) من الشوكولاته الداكنة (70-85٪) توفر 15٪ من ردي.
نباتات خضراء خضراء: 1 أوقية (30 جم) من السبانخ الخام توفر 6٪ من ردي.

خلاصة القول: كثير من الناس يأكلون المغنيسيوم القليل جدا، ونقص شائع في البلدان الغربية. وقد ارتبط تناول المغنيسيوم المنخفض مع العديد من الحالات الصحية والأمراض.