7 فوائد صحية مثيرة للزبادي

وقد استهلك البشر اللبن منذ مئات السنين.

انها مغذية جدا، وتناولها بانتظام قد تعزز العديد من جوانب صحتك.

على سبيل المثال، تم العثور على الزبادي للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، فضلا عن المساعدة في إدارة الوزن.

تستكشف هذه المقالة 7 فوائد صحية مدعومة بالعلامة من الزبادي.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الزبادي وكيف يتم ذلك؟

الزبادي هو منتج الألبان شعبية التي أدلى بها التخمير البكتيري من الحليب.

تسمى البكتيريا المستخدمة لصنع الزبادي "ثقافات الزبادي" التي تخمر اللاكتوز، والسكر الطبيعي الموجود في الحليب.

تنتج هذه العملية حامض اللبنيك، وهو مادة تسبب بروتينات الحليب لتثبيطها، مما يعطي الزبادي نكهة فريدة من نوعها والملمس.

يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب. وتعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أصنافا خالية من الدهون، في حين تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الكامل الدسم كاملة الدسم.

الزبادي العادي بدون ملونات إضافية هو سائل أبيض سميك مع نكهة غريبة.

لسوء الحظ، فإن معظم الماركات التجارية تحتوي على مكونات إضافية، مثل السكر والنكهات الاصطناعية. هذه الزبادي ليست جيدة لصحتك.

من ناحية أخرى، يقدم الزبادي العادي غير المحلى العديد من الفوائد الصحية.

حتى دون مزيد من اللغط، وهنا هي 7 الفوائد الصحية المستندة إلى العلم من اللبن الطبيعي.

1. انها غنية في المغذيات الهامة

اللبن يحتوي على بعض ما يقرب من كل المغذيات التي يحتاجها جسمك.

من المعروف أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري للأسنان والعظام الصحية. كوب واحد فقط يوفر 49٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية (1، 2).

كما أنها مرتفعة في الفيتامينات B، ولا سيما فيتامين B12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض الأنبوب العصبي العيوب الخلقية (2، 3، 4).

يوفر كوب واحد أيضا 38٪ من حاجتك اليومية للفوسفور و 12٪ للمغنيسيوم و 18٪ للبوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية لعدة عمليات بيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام (2، 5، 6، 7).

أحد المغذيات التي لا تحتوي على اللبن بشكل طبيعي هو فيتامين (د)، ولكن عادة ما تكون محصنة معها. فيتامين (د) يعزز صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب (8، 9، 10).

ملخص: يوفر الزبادي تقريبا كل المغذيات التي يحتاجها جسمك. وهي مرتفعة بشكل خاص في الكالسيوم والفيتامينات B والمعادن النزرة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. انها عالية في البروتين

الزبادي يوفر كمية هائلة من البروتين، مع حوالي 12 غراما لكل 7 أوقية (200 غرام) (2).

وقد تبين البروتين لدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة النفقات الطاقة الخاصة بك، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرق طوال اليوم (11).

الحصول على ما يكفي من البروتين هو أيضا مهم لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الامتلاء. قد يقلل تلقائيا عدد السعرات الحرارية التي تستهلك بشكل عام، وهو أمر مفيد لمراقبة الوزن (11، 12، 13).

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة على اللبن أقل جوعا ويستهلكون 100 سعر حراري أقل في العشاء، مقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة من البروتين أقل من نفس السعرات الحرارية (14).

إن آثار تعزيز الزبادي بشكل كامل هي أكثر بروزا إذا كنت تأكل الزبادي اليوناني، وهو صنف سميك جدا تم توتره. وهو أعلى في البروتين من اللبن العادي، وتوفير 22 غراما لكل 7 أوقية (200 غرام) (15).

وقد تبين أن اللبن الزبادي اليوناني يؤثر على السيطرة على الشهية ويؤخر مشاعر الجوع أكثر من الزبادي العادي مع بروتين أقل (16).

ملخص: الزبادي، وخاصة الصنف اليوناني، مرتفع جدا في البروتين. البروتين مفيد للشهية والتحكم في الوزن.

3. بعض الأصناف قد تستفيد من صحة الجهاز الهضمي

بعض أنواع اللبن تحتوي على بكتيريا حية، أو بروبيوتيك، والتي كانت إما جزءا من ثقافة بداية أو أضيفت بعد البسترة.

هذه قد تستفيد من صحة الجهاز الهضمي عند استهلاكها (17).

لسوء الحظ، وقد تم المبستر العديد من الزبادي، وهو المعالجة الحرارية التي تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها.

للتأكد من أن الزبادي يحتوي على بروبيوتيك فعال، ابحث عن واحد يحتوي على ثقافات حية ونشطة، والتي يجب أن تكون مدرجة على الملصق.

وقد أظهرت بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في اللبن مثل بيفيدوباكتيريا و الملبنة لتقليل الأعراض غير مريحة لمتلازمة القولون العصبي (إبس)، وهو اضطراب شائع الذي يؤثر على القولون (18، 19، 20، 21).

دراسة واحدة كان مرضى القولون العصبي بانتظام تستهلك الحليب المخمر أو اللبن الذي يحتوي على بيفيدوباكتيريا. بعد ثلاثة أسابيع فقط، أفادوا بتحسينات في الانتفاخ وتردد البراز - الآثار التي ظهرت بعد ستة أسابيع، وكذلك (21).

وجدت دراسة أخرى أن الزبادي مع بيفيدوباكتيريا تحسين أعراض الجهاز الهضمي ونوعية الحياة الصحية ذات الصلة بين النساء الذين لم يكن لديهم حالة الجهاز الهضمي تشخيص (22).

وعلاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد حماية ضد الإسهال المرتبطة بالمضادات الحيوية، وكذلك الإمساك (23، 24، 25، 26، 27، 28).

ملخص: بعض أنواع اللبن تحتوي على البروبيوتيك، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحد من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.

AdvertisementAdvertisement

4. قد يعزز جهاز المناعة الخاص بك

استهلاك اللبن - وخاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيك - على أساس منتظم قد تقوي جهاز المناعة وتقليل احتمال الإصابة بالمرض.

وقد أظهرت البروبيوتيك للحد من الالتهاب، والذي يرتبط العديد من الحالات الصحية بدءا من العدوى الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء (29، 30، 31، 32).

وتبين البحوث أن في بعض الحالات، قد تساعد أيضا البروبيوتيك في الحد من حدوث ومدة وشدة البرد (33، 34، 35، 36، 37).

وعلاوة على ذلك، فإن خصائص تعزيز المناعة من اللبن هي جزئيا بسبب المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، والتي هي المعادن النزرة المعروفة للدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي (38، 39، 40).

يمكن للزبادي المقوى بالفيتامين أن يعزز الصحة المناعية إلى أبعد من ذلك. وقد درس فيتامين (د) لإمكاناته في الوقاية من الأمراض مثل البرد والانفلونزا (9، 41، 42، 43).

ملخص: يوفر الزبادي البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن، وكلها قد تعزز الصحة المناعية ومنع بعض الأمراض.

إعلانات

5. قد يحمي الزبادي بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحيانا فيتامين د

كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، حالة تتميز ضعف العظام. ومن الشائع في كبار السن (44، 45، 46).

الأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام لديهم كثافة العظام المنخفضة وهم في خطر أكبر من كسور العظام (47، 48).

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من منتجات الألبان، مثل الزبادي، على أساس يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام والقوة (49، 50).

ملخص:

الزبادي غني بالفيتامينات والمعادن التي تلعب دورا رئيسيا في صحة العظام. استهلاكه بانتظام قد يقلل من خطر هشاشة العظام. AdvertisementAdvertisement

6. قد تستفيد من صحة القلب

محتوى اللبن الزبادي هو أحد الأسباب التي تجعل صحته في كثير من الأحيان مثيرة للجدل. أنه يحتوي على الدهون المشبعة في الغالب، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

وكان يعتقد سابقا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، ولكن الأبحاث الحالية تبين أن هذا ليس هو الحال. ومع ذلك، أصناف خالية من الدهون ومنخفضة الدسم من اللبن لا تزال شعبية في الولايات المتحدة (51، 52، 53).

لا يوجد دليل واضح على أن الدهون في اللبن تضر بصحتك. في الواقع، قد تفيد صحة القلب (54، 55).

وتبين بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من "جيد" الكولسترول هدل، والتي قد تحمي صحة القلب. وقد وجدت دراسات أخرى تناول اللبن للحد من الإصابة العامة لأمراض القلب (55، 56، 57).

وعلاوة على ذلك، أظهرت منتجات الألبان مثل اللبن للمساعدة في خفض ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. ويبدو أن الآثار هي الأكثر بروزا في أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل مع ارتفاع ضغط الدم (58، 59، 60).

ملخص:

بغض النظر عن محتوى الدهون، يبدو أن اللبن يستفيد من صحة القلب عن طريق زيادة "جيد" الكولسترول هدل وخفض ضغط الدم. 7. قد تعزز إدارة الوزن

اللبن لديه العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن.

بالنسبة للمبتدئين، فهو مرتفع في البروتين، والذي يعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات هرمونات خفض الشهية مثل الببتيد ي و غلب-1 (61).

وعلاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن استهلاك اللبن يرتبط مع انخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر (62).

وجدت مراجعة واحدة أن تناول منتجات الألبان الكاملة الدسم، بما في ذلك اللبن، قد يقلل من نسبة السمنة. وهذا يتعارض مع ما كان يعتقد سابقا حول تناول الدهون وزيادة الوزن (63).

وقد وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يأكلون اللبن يميلون لتناول الطعام بشكل أفضل عموما، بالمقارنة مع أولئك الذين لا يأكلون. ويرجع ذلك جزئيا إلى المحتوى الغذائي العالي، مقارنة مع نسبة منخفضة نسبيا من السعرات الحرارية (64، 65).

ملخص:

الزبادي مرتفع في البروتين، وهو ملء جدا، ويمكن أن تحسن النظام الغذائي الخاص بك بشكل عام. كل من هذه الجوانب تساعد في إدارة الوزن. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زبادي قد لا يكون الجميع

بعض الناس بحاجة إلى توخي الحذر مع تناول الزبادي، لأنها قد تسبب آثارا ضارة، وخاصة في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.

عدم تحمل اللاكتوز

يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لتحطيم اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. فإنه يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي المختلفة، مثل آلام في البطن والإسهال، بعد استهلاك منتجات الحليب.

لذلك، أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد تحتاج إلى تجنب اللبن.

ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل ذلك. وذلك لأن بعض من اللاكتوز يتم تقسيمها أثناء الإنتاج، والبروبيوتيك قد تساعد مع عملية الهضم (66).

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون الأمر يتعلق بمحاكمة وخطأ لتحديد ما إذا كان تناول الزبادي يعمل لك.

حساسية الحليب

منتجات الحليب تحتوي على الكازين ومصل اللبن، والتي هي البروتينات التي بعض الناس لديهم حساسية. في هذه الحالات، الحليب يؤدي رد فعل التي يمكن أن تتراوح من خلايا النحل وتورم إلى الحساسية المفرطة للحياة.

لهذا السبب، فمن الأفضل تجنب اللبن إذا كان لديك حساسية الحليب.

أضيف السكر

العديد من أنواع الزبادي تحتوي على كميات عالية من السكر المضافة، وخاصة تلك التي وصفت بأنها منخفضة في الدهون. ويرتبط تناول السكر الزائد بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السكري والبدانة (67، 68، 69).

لذلك، من المهم قراءة العلامات الغذائية وتجنب العلامات التجارية التي تسرد السكر في المكونات.

ملخص:

قد يكون للزبادي آثار سلبية على أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب. العديد من الأنواع تحتوي أيضا على كميات عالية من السكر المضاف، والتي قد تساهم في بعض الظروف الصحية. كيفية اختيار أفضل الزبادي لصحتك

أقل هو أكثر عندما يتعلق الأمر باختيار اللبن صحية.

الأصناف غير المحلاة سهلة، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من المكونات دون أي سكر مضاف.

ما إذا كنت تختار الزبادي قليل الدسم أو كامل الدسم هو اختيار شخصي.

أصناف كاملة الدسم تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا لا يعني أنها غير صحية. فقط تأكد من التمسك بحجم الجزء الموصى به.

يجب عليك أيضا البحث عن الزبادي التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة لضمان الحصول على الإصلاح الخاص بك من البروبيوتيك تعزيز الصحة.

ملخص:

أفضل الزبادي لصحتك تحتوي على عدد قليل من المكونات ولا سكر إضافي.تهدف للعلامة التجارية التي تحتوي على البروبيوتيك. الخلاصة

الزبادي غني بالمواد المغذية وقد يعزز صحتك عندما تستهلك بانتظام.

قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مع الاستفادة أيضا من صحة الجهاز الهضمي والتحكم في الوزن.

ومع ذلك، تأكد من اختيار الزبادي بحكمة. للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، واختيار عادي، والأصناف غير المحلاة التي تحتوي على البروبيوتيك.