أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الهامة التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

وقد وجدت الدراسات أنها قد تقلل من الالتهاب، وتقلل من الدهون الثلاثية، بل وتقلل من خطر الإصابة بالخرف (1، 2، 3).

وتشمل المصادر الأكثر شهرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 زيت السمك والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتراوت والتونة.

هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين والنباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون السمك لتلبية احتياجاتهم الأحماض الدهنية أوميغا 3.

من أصل ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، الأطعمة النباتية عادة ما تحتوي فقط على حمض ألفا لينولينيك (ألا).

ألا ليست نشطة في الجسم، ويجب تحويلها إلى شكلين آخرين من الأحماض الدهنية أوميغا 3 - حمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا) - لمنح نفس الفوائد الصحية (4).

لسوء الحظ، قدرة الجسم على تحويل ألا محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ألا إلى وكالة حماية البيئة، في حين يتم تحويل أقل من 0. 5٪ إلى دا (5).

وهكذا، إذا كنت لا تكمل مع زيت السمك أو الحصول على وكالة حماية البيئة أو دا من النظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم أن يأكل كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالا لتلبية احتياجات أوميغا 3 الخاص بك.

بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا 3، كنظام غذائي منخفض في أوميغا 3s ولكن ارتفاعه في أوميغا-6s يمكن أن يزيد من الالتهاب وخطر الإصابة بالمرض (6).

وفيما يلي 7 من أفضل مصادر النباتات من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

AdvertisementAdvertisement

1. بذور شيا

تشيا بذور معروفة ل فوائدها الصحية كثيرة، وبذلك جرعة كبيرة من الألياف و البروتين مع كل خدمة.

كما أنها مصدر كبير النبات القائم على ألا أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

بفضل أوميغا 3 والألياف والبروتينات، وجدت الدراسات أن بذور شيا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي مع بذور شيا، نوبال، بروتين الصويا والشوفان انخفض الدهون الثلاثية في الدم، عدم تحمل الجلوكوز وعلامات الالتهابات (7).

كما وجدت دراسة حيوانية 2007 أن تناول بذور الشيا انخفضت الدهون الثلاثية في الدم وزيادة كلا من "جيد" هدل الكولسترول وأوميغا 3 مستويات في الدم (8).

فقط أوقية واحدة (28 غرام) من بذور شيا يمكن أن تلبي وتجاوز كمية الموصى بها يوميا من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وتقديم ضخم 4، 915 ملغ (9).

كمية اليومية الموصى بها من ألا للبالغين فوق سن 19 هو 1، 100 ملغ للنساء و 1، 600 ملغ للرجال (10).

قم بزيادة كمية بذور شيا الخاصة بك عن طريق خليط بودرة شيا مغذية أو رش بذور شيا على رأس السلطة أو الزبادي أو العصائر.

بذور شيا الأرض يمكن أيضا أن تستخدم كبديل نباتي للبيض. الجمع بين ملعقة كبيرة (7 غرامات) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في وصفات.

ملخص: واحد أوقية (28 غراما) من بذور شيا يوفر 4، 915 ملغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا، لقاء 307-447٪ من الاستهلاك اليومي الموصى بها.

2. براعم بروكسل

بالإضافة إلى المحتوى العالي من فيتامين ك وفيتامين C والألياف، براعم بروكسل هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3.

لأن الخضراوات مثل براعم بروكسل غنية جدا بالمواد المغذية والأحماض الدهنية أوميغا 3، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ (11).

نصف كوب (44 غرام) من براعم بروكسل الخام يحتوي على حوالي 44 ملغ من ألا (12).

وفي الوقت نفسه، المطبوخة براعم بروكسل تحتوي على ثلاثة أضعاف، وتوفير 135 ملغ من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في كل نصف كوب (78 غرام) تخدم (13).

سواء كانت محمصة، على البخار، مقشور أو مقلي، براعم بروكسل جعل مرافقة صحية ولذيذة إلى أي وجبة.

ملخص: كل نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخ يحتوي على 135 ملغ من ألا، أو ما يصل إلى 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. زيت الطحالب

زيت الطحالب، وهو نوع من النفط المستخرج من الطحالب، يبرز كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من وكالة حماية البيئة و هيئة الصحة بدبي (14).

وقد وجدت بعض الدراسات حتى أنه يشبه المأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافر الغذائية من وكالة حماية البيئة و دا.

قارنت دراسة واحدة كبسولات زيت الطحالب إلى سمك السلمون المطبوخ ووجدت أن كليهما كان جيد التحمل ومكافئ من حيث امتصاص (15).

على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الدراسات الحيوانية تظهر أن هيئة الصحة بدبي من زيت الطحالب مفيدة بشكل خاص للصحة.

في الواقع، وجدت دراسة حديثة أجريت على الحيوانات أن تكملة الفئران مع مجمع دا الطحالب النفط أدى إلى تحسن في الذاكرة (16).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فوائدها الصحية.

الأكثر شيوعا في شكل سوفتغيل، مكملات النفط الطحالب عادة ما توفر 400-500 ملغ من دا و إيبا مجتمعة. عموما، فمن المستحسن للحصول على 300-900 ملغ من الجمع بين دا و إيبا يوميا (17).

من السهل العثور على مكملات زيت الغلال في معظم الصيدليات. ويمكن أيضا إضافة أشكال سائلة إلى المشروبات أو العصائر لجرعة من الدهون الصحية.

ملخص: اعتمادا على الملحق، زيت الطحالب يوفر 400-500 ملغ من هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة، وفاء 44-167٪ من الاستهلاك اليومي الموصى بها.

4. بذور القنب

بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ من الزيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3s (18، 19).

وقد وجدت الدراسات الحيوانية أن أوميغا 3S وجدت في بذور القنب يمكن أن تستفيد صحة القلب.

قد يفعلون ذلك عن طريق منع تشكيل جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية (20، 21).

كل أونصة (28 غراما) من بذور القنب تحتوي على ما يقرب من 6000 ملغ من ألا (22).

قم برش بذور القنب على الزبادي أو مزجها في العصير لإضافة القليل من الأضلاع وتعزيز محتوى أوميغا 3 للوجبات الخفيفة.

كما يمكن أن تكون قضبان جرانولا بذور القنب محلية الصنع وسيلة بسيطة لدمج بذور القنب مع المكونات الصحية الأخرى مثل بذور الكتان وحزمة في أوميغا 3S اضافية.

زيت بذور القنب، الذي يتم عن طريق الضغط على بذور القنب، ويمكن أيضا أن تستهلك لتوفير جرعة مركزة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ملخص: تحتوي أوقية واحدة من بذور القنب على 6 آلاف مغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3، أو 375-545٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

AdvertisementAdvertisement

5. الجوز

الجوز محملة بالدهون الصحية والأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا. في الواقع، تتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون بالوزن (23).

وقد وجدت العديد من الدراسات الحيوانية أن الجوز يمكن أن تساعد على تحسين صحة الدماغ بسبب أوميغا 3 المحتوى.

وجدت دراسة حيوانية أجريت عام 2011 أن تناول الجوز كان مقترنا بتحسينات في التعلم والذاكرة (24).

أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب تحسنا كبيرا في الذاكرة، والتعلم، وتطوير المحرك والقلق في الفئران مع مرض الزهايمر (25).

يمكن أن تفي واحدة فقط من الجوز بمتطلبات يوم كامل من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مع أوقية واحدة (28 غراما) توفر 2، 542 ملغ (26).

أضف الجوز إلى جرانولا أو حبوب منعشة محلية الصنع، ثم رشها على رأس اللبن أو تناول وجبة خفيفة على حفنة صغيرة لزيادة كمية علا.

ملخص: يحتوي أوقية واحدة (28 غراما) من الجوز على 2، 542 ملغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا، أو 159-231٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

إعلانات

6. بذور الكتان

بذور الكتان هي الطاقة الغذائية، وتوفير كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل خدمة.

كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3S.

وقد أظهرت العديد من الدراسات فوائد صحية من بذور الكتان، وذلك إلى حد كبير بفضل أوميغا 3 محتوى الأحماض الدهنية.

وقد تبين أن كلا من بذور الكتان وزيت بذور الكتان للحد من الكوليسترول في دراسات متعددة (27، 28، 29).

وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم، وخاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (30).

تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من بذور الكتان على 6، 388 مجم من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا، متجاوزا الكمية الموصى بها اليومية (31).

من السهل دمج بذور الكتان في النظام الغذائي الخاص بك ويمكن أن تكون عنصرا أساسيا في الخبز النباتي.

خفقت معا ملعقة واحدة (7 غرامات) من وجبة بذور الكتان مع 2. 5 ملاعق كبيرة من الماء لاستخدامه كبديل مفيد لبيض واحد في السلع المخبوزة.

مع نكهة خفيفة ولكن قليلا نكهة، بذور الكتان أيضا يجعل إضافة مثالية إلى الحبوب، الشوفان، الحساء أو السلطات.

الملخص: تحتوي أوقية واحدة من بذور الكتان على 6، 388 ملغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا، أو 400-580٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

AdvertisementAdvertisement

7. بيريلا النفط

هذا الزيت، المشتقة من بذور بيريلا، وغالبا ما تستخدم في المطبخ الكورية كبهار وزيت الطهي.

بالإضافة إلى كونه مكونا متعدد الاستخدامات و لذيذ، فإنه أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3.

حلت إحدى الدراسات في 20 مشاركا مسنا محل زيت فول الصويا بزيت بيريلا ووجدت أنه تسبب في مضاعفة مستويات ألا في الدم.على المدى الطويل، كما أدى إلى زيادة في مستويات الدم وكالة حماية البيئة و دا (32).

زيت بريلا غني جدا بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مع ما يشكل ما يقدر ب 64٪ من زيت البذرة هذا (33).

تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 غراما) على ما يقرب من 9000 ملغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية، يجب استخدام زيت بيريلا باعتباره محسن نكهة أو خلع الملابس، بدلا من زيت الطهي. وذلك لأن الزيوت العالية في الدهون غير المشبعة يمكن أن تتأكسد بالحرارة، وتشكل الجذور الحرة الضارة التي تسهم في المرض (34).

زيت بريلا هو متاح أيضا في شكل كبسولة وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول أوميغا 3 الخاص بك.

ملخص: كل ملعقة كبيرة (14 غرام) من زيت البريلا تحتوي على 9000 ملغ من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألا، أو 563-818٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

الخط السفلي

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي جزء مهم من النظام الغذائي وضروري لصحتك.

إذا كنت لا تأكل الأسماك بسبب الأسباب الغذائية أو تفضيل شخصي، لا يزال بإمكانك جني فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك.

إما عن طريق دمج عدد قليل من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 في النظام الغذائي الخاص بك أو اختيار الملحق النباتي، فمن الممكن لتلبية الاحتياجات الخاصة بك، خالية من المأكولات البحرية.