6 طرق بسيطة لانقاص الدهون في البطن، استنادا إلى العلوم

زيادة الوزن ليست بالضرورة غير صحية.

هناك في الواقع الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين هم في صحة ممتازة (1).

على العكس من ذلك، العديد من الناس الوزن الطبيعي لديهم مشاكل التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة (2).

وذلك لأن الدهون تحت الجلد هي في الواقع ليست كبيرة من مشكلة (على الأقل ليس من وجهة نظر الصحة، انها أكثر من مشكلة تجميلية).

انها الدهون في تجويف البطن، الدهون في البطن، التي تسبب أكبر القضايا (3).

إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة حول محيط الخصر، حتى لو كنت غير ثقيلة جدا، ثم يجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للتخلص منه.

يتم تقدير الدهون في البطن عادة عن طريق قياس محيط حول الخصر. ويمكن بسهولة أن يتم ذلك في المنزل مع شريط قياس بسيط.

أي شيء فوق 40 بوصة (102 سم) في الرجال و 35 بوصة (88 سم) في النساء، ويعرف باسم السمنة في منطقة البطن.

هناك في الواقع عدد قليل من الاستراتيجيات التي ثبت أنها تستهدف الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق أخرى من الجسم.

إليك 6 طرق مبنية على الأدلة لتفقد الدهون في البطن.

AdvertisementAdvertisement

1. لا تأكل السكر وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر

السكر المضاف غير صحي للغاية.

وتظهر الدراسات أن لها آثار ضارة بشكل فريد على الصحة الأيضية (4).

السكر هو نصف الجلوكوز، نصف الفركتوز، والفركتوز يمكن استقلاب فقط من قبل الكبد في أي كمية كبيرة (5).

عند تناول الكثير من السكر المكرر، يحصل الكبد على حمولة مفرطة من الفركتوز، ويضطر إلى تحويله إلى دهون (6).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن السكر الزائد، ويرجع ذلك أساسا إلى كميات كبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في البطن (7).

البعض يعتقدون أن هذه هي الآلية الأساسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. لأنه يزيد من الدهون في البطن ودهون الكبد، الأمر الذي يؤدي إلى مقاومة الانسولين ومجموعة من المشاكل الأيضية (8).

السكر السائل هو أسوأ من ذلك في هذا الصدد. والسعرات الحرارية السائلة لا تحصل على "مسجلة" من قبل الدماغ بنفس الطريقة مثل السعرات الحرارية الصلبة، لذلك عند شرب المشروبات المحلاة بالسكر، كنت في نهاية المطاف تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية (9، 10).

وتشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة قدرها 60٪ في خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال، في كل خدمة يومية (11).

اتخاذ قرار لتقليل كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك، والنظر تماما القضاء على المشروبات السكرية.

وهذا يشمل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفواكه والمشروبات الرياضية المختلفة عالية السكر.

نضع في اعتبارنا أن أيا من هذا ينطبق على الفاكهة كاملة، والتي هي صحية للغاية ولديها الكثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز.

كمية الفركتوز التي تحصل عليها من الفاكهة لا تذكر بالمقارنة مع ما تحصل عليه من اتباع نظام غذائي عالي السكر المكرر.

إذا كنت ترغب في خفض السكر المكرر، ثم يجب أن تبدأ قراءة التسميات. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات هائلة من السكر.

الخط السفلي: قد يكون استهلاك السكر الزائد المحرك الرئيسي لتراكم الدهون في البطن، وخاصة المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.

2. تناول المزيد من البروتين هو استراتيجية كبيرة على المدى الطويل للحد من الدهون في البطن

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن (12).

وقد تبين أنه يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪، وزيادة الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وتساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميا (13، 14، 15، 16).

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن إضافة البروتين ربما يكون التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك القيام به لنظامك الغذائي.

ليس فقط أنها سوف تساعدك على فقدان، فإنه يمكن أيضا أن تساعدك على تجنب إعادة اكتساب الوزن إذا قررت من أي وقت مضى التخلي عن جهودك وفقدان الوزن (17، 18).

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن البروتين فعال بشكل خاص ضد الدهون في البطن.

وأظهرت دراسة واحدة أن كمية ونوعية البروتين المستهلكة كان عكسيا ترتبط الدهون في البطن. هذا هو، الناس الذين يأكلون البروتين أكثر وأفضل كان أقل بكثير الدهون في البطن (19).

وأظهرت دراسة أخرى في الدنمارك أن البروتين يرتبط إلى انخفاض كبير في خطر اكتساب الدهون في البطن على مدى 5 سنوات (20).

وأظهرت هذه الدراسة أيضا أن الكربوهيدرات والزيوت المكررة ترتبط بكميات متزايدة من الدهون في البطن، ولكن الفواكه والخضروات ترتبط بكميات أقل.

العديد من الدراسات التي تبين البروتين لتكون فعالة البروتين في 25-30٪ من السعرات الحرارية. هذا ما يجب أن تهدف ل.

لذا بذل جهدا لزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة. هذه هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.

إذا كنت تكافح مع الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، ثم تكملة بروتين الجودة (مثل بروتين مصل اللبن) هو وسيلة صحية ومريحة لزيادة الاستهلاك الكلي الخاص بك.

إذا كنت نباتي أو نباتي، ثم تحقق من هذه المقالة حول كيفية زيادة كمية البروتين الخاص بك.

نصيحة إضافية: فكر في طبخ الأطعمة في زيت جوز الهند. وقد أظهرت بعض الدراسات أن 30 مل (حوالي 2 ملاعق كبيرة) من زيت جوز الهند يوميا يقلل من الدهون في البطن قليلا (21، 22).

الخط السفلي: تناول ما يكفي من البروتين هو وسيلة فعالة جدا لانقاص وزنه. بعض الدراسات تشير إلى أن البروتين فعال بشكل خاص ضد تراكم الدهون في البطن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك

تقييد الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جدا لانقاص الدهون.

ويدعم هذا من قبل العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم وتفقد الوزن (23).

وقد أظهرت أكثر من 20 التجارب المعشاة ذات الشواهد الآن أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى 2-3 مرات أكثر من فقدان الوزن من الوجبات الغذائية قليلة الدسم (24، 25، 26).

هذا صحيح حتى عندما يسمح مجموعات منخفضة الكربوهيدرات لتناول الطعام بقدر ما تريد، في حين أن مجموعات قليلة الدهون هي السعرات الحرارية مقيدة والجوع.

يؤدي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضا إلى تخفيضات سريعة في وزن الماء، مما يعطي الناس قرب النتائج الفورية.وكثيرا ما ينظر إلى اختلاف كبير على نطاق في غضون بضعة أيام.

وهناك أيضا دراسات تقارن بين الكربوهيدرات منخفضة الدسم والوجبات الغذائية قليلة الدسم، وتبين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف على وجه التحديد الدهون في البطن، وحول الأعضاء والكبد (27، 28).

ما يعنيه هذا هو أن نسبة عالية جدا من الدهون المفقودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي خطورة والمرض تعزيز الدهون في منطقة البطن.

يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، الباستا، الخ)، خاصة إذا حافظت على بروتينك العالي.

ومع ذلك، إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن بسرعة، ثم النظر في إسقاط الكربوهيدرات الخاص بك إلى 50 غراما في اليوم الواحد. هذا سوف يضع جسمك في كيتوسيس، مما يؤدي إلى شهيتك وجعل جسمك تبدأ حرق الدهون في المقام الأول للوقود.

وبطبيعة الحال، الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لديها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. يمكن أن يكون لها آثار لإنقاذ الحياة في مرضى السكري من النوع 2، على سبيل المثال (29، 30).

خلاصة القول: وقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة بشكل خاص في التخلص من الدهون في منطقة البطن، حول الأعضاء والكبد.

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف اللزجة

الألياف الغذائية هي في الغالب المواد النباتية غير قابلة للهضم.

وغالبا ما يدعى أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

هذا صحيح، ولكن من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه ليس كل الألياف يتم إنشاؤها على قدم المساواة.

يبدو أنه في الغالب الألياف القابلة للذوبان واللزجة التي لها تأثير على وزنك.

هذه هي الألياف التي تربط المياه وتشكل هلام سميك "يجلس" في القناة الهضمية (31).

هذا الجل يمكن أن يبطئ بشكل كبير حركة الطعام من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة، وإبطاء الهضم وامتصاص المواد الغذائية. والنتيجة النهائية هي شعور طويل من الامتلاء وانخفاض الشهية (32).

وقد وجدت دراسة مراجعة واحدة أن 14 غراما إضافية من الألياف يوميا ترتبط بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية وفقدان الوزن من 2 كجم (4. 5 رطلا) أكثر من 4 أشهر (33).

في دراسة واحدة مدتها 5 سنوات، كان تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم مرتبطا بخفض بنسبة 3. 7٪ في كمية الدهون في تجويف البطن، ولكن لم يكن له تأثير على كمية الدهون تحت الجلد (34).

ما يعنيه ذلك، هو أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من الدهون في البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هو أن يأكل الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه. البقوليات هي أيضا مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان.

ثم يمكنك أيضا محاولة أخذ ملحق الألياف مثل غلوكومانان. هذا هو واحد من الألياف الغذائية الأكثر لزوجة في الوجود، وقد تبين أن يسبب فقدان الوزن في العديد من الدراسات (35، 36).

خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان قد تؤدي إلى انخفاض كميات الدهون في البطن، والتي ينبغي أن تسبب تحسينات كبيرة في الصحة الأيضية.

AdvertisementAdvertisement

5. ممارسة فعالة جدا في الحد من الدهون في البطن

ممارسة مهمة لأسباب مختلفة.

ومن بين أفضل الأشياء يمكنك القيام به إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية وتجنب المرض.

الدخول في جميع الفوائد الصحية المدهشة من ممارسة الرياضة هو خارج نطاق هذه المادة، ولكن ممارسة يبدو أن تكون فعالة في الحد من الدهون في البطن.

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن أنا لا أتحدث عن تمارين البطن هنا. تخفيض بقعة (فقدان الدهون في بقعة واحدة) غير ممكن، والقيام كميات لا نهاية لها من الجرش لن تجعلك تفقد الدهون من البطن.

في دراسة واحدة، 6 أسابيع من التدريب فقط عضلات البطن لم يكن لها تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن (37).

ومع ذلك، فإن أنواع أخرى من التمارين الرياضية يمكن أن تكون فعالة جدا.

التمارين الهوائية (مثل المشي والجري والسباحة، الخ) وقد تبين أن تسبب تخفيضات كبيرة في الدهون في البطن في العديد من الدراسات (38، 39).

وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية تمنع الناس تماما من إعادة اكتساب الدهون في منطقة البطن بعد فقدان الوزن، مما يعني أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء صيانة الوزن (40).

يؤدي التمرين أيضا إلى انخفاض الالتهاب ومستويات السكر في الدم وجميع التشوهات الأيضية الأخرى المرتبطة بالبدانة المركزية (41).

خلاصة القول: ممارسة يمكن أن تكون فعالة جدا إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون في البطن. ممارسة الرياضة أيضا عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

إعلانات

6. تتبع الأطعمة الخاصة بك ومعرفة بالضبط ما وكم كنت أكل

ما تأكله هو المهم. الجميع يعرف كثيرا هذا.

ومع ذلك، من المستغرب، معظم الناس في الواقع ليس لديهم فكرة ما هي الأكل حقا.

الناس يعتقدون أنهم يأكلون "بروتين عالي"، "منخفض الكربوهيدرات" أو أيا كان، ولكن تميل إلى الإفراط بشكل كبير أو التقليل من شأن.

أعتقد أن أي شخص يريد حقا لتحسين نظامهم الغذائي، وتتبع الأشياء لفترة من الوقت ضروري للغاية.

هذا لا يعني أنك تحتاج إلى وزن وقياس كل شيء لبقية حياتك، ولكن القيام بذلك بين الحين والآخر لبضعة أيام على التوالي يمكن أن تساعدك على تحقيق حيث كنت في حاجة لإجراء تغييرات.

إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية، على النحو الموصى به أعلاه، مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين لن قطع عليه. تحتاج إلى قياس في الواقع وتهذيب من أجل الوصول إلى هذا الهدف.

تحقق من هذه المقالات هنا للحصول على آلة حاسبة السعرات الحرارية وقائمة من الأدوات المجانية على الانترنت وتطبيقات لتتبع ما كنت الأكل.

أنا شخصيا القيام بذلك كل بضعة أشهر. أنا وزن وقياس كل شيء أكل لنرى ما بلدي النظام الغذائي الحالي هو يبحث مثل.

ثم أعرف بالضبط أين لإجراء تعديلات من أجل الاقتراب من أهدافي.