6 أسباب لماذا السعرات الحرارية ليست السعرات الحرارية

هناك العديد من الخرافات المثيرة للسخرية في التغذية.

"أسطورة السعرات الحرارية" هي واحدة من أكثر انتشارا … والأكثر ضررا.

إنها فكرة أن السعرات الحرارية هي أهم جزء من النظام الغذائي، وأن مصادر تلك السعرات الحرارية لا يهم.

"السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية"، ويقولون … أنه لا يهم ما إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية من الحلوى أو القرنبيط، وسوف يكون لها نفس التأثير على وزنك.

صحيح أن جميع "السعرات الحرارية" لديها نفس الكمية من الطاقة. واحد السعرات الحرارية الغذائية يحتوي على 4184 جول من الطاقة. في هذا الصدد، السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية.

ولكن عندما يتعلق الأمر بجسمك، الأشياء ليست بهذه البساطة.

جسم الإنسان هو نظام بيوكيميائي معقد للغاية مع عمليات تفصيلية تنظم توازن الطاقة.

تمر الأطعمة المختلفة عبر مسارات بيوكيميائية مختلفة، بعضها غير فعال ويؤدي إلى فقدان الطاقة (السعرات الحرارية) كحرارة (1).

والأهم من ذلك هو حقيقة أن الأطعمة المختلفة والمغذيات الكبيرة لها تأثير كبير على الهرمونات ومراكز الدماغ التي تتحكم بالجوع وسلوك الأكل.

الأطعمة التي نأكلها يمكن أن يكون لها ضخمة تأثير على العمليات البيولوجية التي تحكم متى، وماذا نأكل.

وفيما يلي 6 أمثلة ثبت لماذا السعرات الحرارية ليست من السعرات الحرارية.

AdvertisementAdvertisement

1. الفركتوز مقابل الجلوكوز

السكريات البسيطة الرئيسية في النظام الغذائي هي الجلوكوز والفركتوز.

هذين يبدو متطابقين تقريبا. لديهم نفس الصيغة الكيميائية وتزن بالضبط نفس.

ولكن لجسمك، وهما مختلفان تماما (2).

يمكن استقلاب الجلوكوز من قبل جميع أنسجة الجسم، ولكن يمكن استقلاب الفركتوز فقط من قبل الكبد في أي كمية كبيرة (3).

فيما يلي بعض الأمثلة عن سبب عدم وجود سعرات حرارية للسكروز مثل السعرات الحرارية للفركتوز:

• غريلين هو "هرمون الجوع". ترتفع عندما نكون جائعين وهبوطا بعد أن أكلنا. وتبين إحدى الدراسات أن الفركتوز يؤدي إلى ارتفاع مستويات الغريلين (أكثر الجوع) من الجلوكوز (4).
• لا يحفز الفركتوز مراكز الشبع في الدماغ بنفس طريقة الجلوكوز، مما يؤدي إلى انخفاض الشبع (5).
• ارتفاع استهلاك الفركتوز يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين ، وزيادة الدهون في البطن، وزيادة الدهون الثلاثية، والسكر في الدم والصغيرة، الكثافة لدل مقارنة مع نفس العدد الدقيق من السعرات الحرارية من الجلوكوز (6).

نفس العدد من السعرات الحرارية، تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات والصحة الأيضية. لأن السعرات الحرارية ليست من السعرات الحرارية.

نضع في اعتبارنا أن هذا ينطبق على الفركتوز من السكريات المضافة فقط، وليس الفركتوز من الفاكهة. الفواكه أيضا الألياف والماء ومضغ كبير المقاومة، والتي تخفيف الآثار السلبية للفركتوز.

الخط السفلي: على الرغم من أن الفركتوز والجلوكوز لها نفس الصيغة الكيميائية، فإن الفركتوز له تأثيرات سلبية أكثر بكثير على الهرمونات والشهية والصحة الأيضية.

2. التأثير الحراري للأغذية

تمر الأطعمة المختلفة عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة.

بعض هذه المسارات أكثر كفاءة من غيرها.

كلما كان المسار الأيضي أكثر كفاءة، كلما تم استخدام الطاقة الغذائية في العمل وأقل تبدد كحرارة.

المسارات الأيضية للبروتين أقل كفاءة من المسارات الأيضية للكربوهيدرات والدهون.

البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية لكل غرام، ولكن يتم فقدان جزء كبير من السعرات الحرارية البروتين والحرارة عندما يتم استقلاب من قبل الجسم.

التأثير الحراري للغذاء هو مقياس لمدى زيادة الأطعمة المختلفة في إنفاق الطاقة، وذلك بسبب الطاقة المطلوبة لهضم، وامتصاص واستقلاب المواد المغذية.

هذا هو التأثير الحراري من المغذيات الكبيرة المختلفة (7):

• الدهون: 2-3٪.
• الكربوهيدرات: 6-8٪.
• البروتين: 25-30٪.

تختلف المصادر عن الأرقام الدقيقة، ولكن من الواضح أن البروتين يتطلب أكثر من ذلك بكثير الطاقة لاستقلابه من الدهون والكربوهيدرات (8).

إذا ذهبنا مع تأثير حراري 25٪ للبروتين و 2٪ للدهون، وهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين سوف ينتهي ب 75 سعرة حرارية، في حين أن 100 سعرة حرارية من الدهون سوف ينتهي ب 98 سعرة حرارية.

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، مقارنة بالوجبات الغذائية البروتينية الأقل (9، 10).

وببساطة، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لها "ميزة استقلابية".

وهناك أيضا دراسة واحدة قارنت وجبات شطيرة كان لها نفس عدد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

ومع ذلك، تم صنع شطيرة واحدة مع الحبوب الكاملة وجبن شيدر، في حين أن الأخرى مصنوعة من الحبوب المكررة والجبن المعالج (11).

أولئك الذين أكلوا ساندويتش الحبوب الكاملة أحرق ضعفي السعرات الحرارية هضم الوجبة.

الخلاصة: السعرات الحرارية البروتينية أقل تسمين من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون، لأن البروتين يأخذ المزيد من الطاقة لاستقلابه. الأطعمة كلها تتطلب أيضا المزيد من الطاقة لهضم من الأطعمة المصنعة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. البروتين يقتل الشهية ويجعلك تأكل السعرات الحرارية أقل

قصة البروتين لا تنتهي مع زيادة التمثيل الغذائي.

كما أنه يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية، مما يجعلك تأكل أقل من السعرات الحرارية تلقائيا.

وتظهر الدراسات أن البروتين هو المغذيات الكبرى الأكثر إشباعا، حتى الآن (12، 13).

إذا زاد الناس تناولهم من البروتين، فإنهم يبدأون في فقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو السيطرة على أجزاء. البروتين يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي (14، 15).

في دراسة واحدة، أولئك الذين زادوا من تناولهم البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية بدأت تلقائيا تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميا وفقدت 4. 9 كجم (11 رطلا) في 12 أسبوعا (16).

إذا كنت لا تريد أن تذهب على "النظام الغذائي" ولكن ببساطة تقشير جداول الأيض في صالحك، ثم إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك قد يكون أبسط (وأكثر لذيذ) وسيلة لتسبب "التلقائي" فقدان الوزن.

ومن الواضح جدا أنه عندما يتعلق الأمر الأيض وتنظيم الشهية، والسعرات الحرارية البروتين ليست هي نفس السعرات الحرارية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية من الدهون.

خلاصة القول: زيادة البروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية وتسبب فقدان الوزن التلقائي دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية أو جزء السيطرة.

4. مؤشر الشبع

الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشبع.

كما أنه من الأسهل بكثير لتناول الطعام في بعض الأطعمة من غيرها.

على سبيل المثال، قد يكون من السهل جدا تناول 500 سعرة حرارية (أو أكثر) من الآيس كريم، في حين يجب عليك إجبار نفسك على تناول 500 سعرة حرارية من البيض أو القرنبيط.

هذا هو المثال الرئيسي لكيفية اختيار الطعام الذي تقوم به يمكن أن يكون له تأثير كبير على السعرات الحرارية الإجمالية التي ينتهي بك المطاف تستهلك.

هناك العديد من العوامل التي تحدد قيمة الشبع من الأطعمة المختلفة، والتي تقاس على مقياس يسمى مؤشر الشبع (17).

مؤشر الشبع هو مقياس لقدرة الأطعمة على الحد من الجوع، وزيادة مشاعر الامتلاء وتقليل استهلاك الطاقة للساعات القليلة القادمة.

إذا كنت تأكل الأطعمة التي تكون منخفضة على مؤشر الشبع، ثم سوف تكون جائعا وينتهي بك الأمر أكثر من ذلك. إذا اخترت الأطعمة التي هي عالية على مؤشر الشبع، وسوف ينتهي بك الأمر تناول أقل وفقدان الوزن.

بعض الأمثلة على الأطعمة ذات مؤشر الشبع عالية هي البطاطا المسلوقة ولحم البقر والبيض والفاصوليا والفواكه، في حين أن الأطعمة التي هي منخفضة على مؤشر الشبع وتشمل الكعك والكعك.

من الواضح … ما إذا كنت تختار الأطعمة الوفاء أو لا سيكون لها فرق كبير على توازن الطاقة على المدى الطويل. لأن السعرات الحرارية من البطاطا المسلوقة ليست هي نفس السعرات الحرارية من دونات.

الخلاصة: الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشبع وعدد السعرات الحرارية التي ننتهي بها في الوجبات اللاحقة. ويقاس هذا على مقياس يسمى مؤشر الشبع.

AdvertisementAdvertisement

5. الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية التلقائي

منذ عام 2002، قارنت أكثر من 20 تجربة معشاة ذات شواهد منخفضة الكربوهيدرات والدهون قليلة الدسم.

وتظهر الدراسات باستمرار أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر، في كثير من الأحيان 2-3 مرات.

أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية. يبدأ الناس تناول كميات أقل من السعرات الحرارية دون محاولة (18، 19).

ولكن حتى عندما تتم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات، فإن المجموعات ذات الكربوهيدرات المنخفضة تفقد عادة وزن أكبر، على الرغم من أنها لا تصل دائما إلى دلالة إحصائية (20، 21، 22).

السبب الأكبر لهذا هو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب أيضا خسارة كبيرة في المياه. يميل الفائض الزائد إلى النزول في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين (23).

وهناك سبب آخر هو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى أن تشمل المزيد من البروتين من الوجبات الغذائية قليلة الدسم. البروتين يأخذ الطاقة لاستقلاب والجسم ينفق الطاقة تحول البروتين إلى الجلوكوز (24).

الخلاصة: تؤدي الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة إلى فقدان الوزن أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم، حتى عند مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.

إعلانات

6. مؤشر نسبة السكر في الدم

هناك العديد من الجدل في التغذية والخبراء لا يتفقون على أشياء كثيرة.

ولكن واحدة من الأشياء القليلة التي يوافق الجميع تقريبا على أن الكربوهيدرات المكررة سيئة.

وهذا يشمل السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالية الفركتوز، فضلا عن منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.

الكربوهيدرات المكررة تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف وأنها تحصل على هضمها واستيعابها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. لديهم مؤشر ارتفاع السكر في الدم (جي)، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة رفع السكر في الدم.

عندما نأكل الطعام الذي يرتفع بسرعة السكر في الدم، فإنه يميل إلى تحطم في السكر في الدم بعد بضع ساعات … المعروف أيضا باسم "السفينة الدوارة السكر في الدم". عندما تعطل سكر الدم، نحصل على الرغبة الشديدة لتناول وجبة خفيفة أخرى عالية الكربوهيدرات.

في دراسة خدمت الناس ميلكشاكيس الذين كانوا متطابقة في كل الاحترام إلا أن واحد كان الكربوهيدرات جي عالية في حين أن الآخر كان منخفض الكربوهيدرات جي، وارتفاع جي اللبن تسبب الجوع والرغبة الشديدة بالمقارنة مع انخفاض اهتزاز جي (25).

وجدت دراسة أخرى أن الأولاد المراهقين أكلوا 81٪ من السعرات الحرارية خلال وجبة جي عالية بالمقارنة مع وجبة جي منخفضة (26).

لذلك … السرعة التي قد تضرب بها السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها تأثير دراماتيكي على قدرتها على التسبب في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

إذا كنت تستخدم نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، حاسمة لاختيار مصادر الكربوهيدرات الكاملة غير المجهزة التي تحتوي على الألياف. الألياف يمكن أن تقلل من المعدل الذي الجلوكوز يدخل النظام الخاص بك (27، 28).

وتظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم هي في خطر أكبر من أن يصبحوا يعانون من السمنة المفرطة ومرض السكري. لأنه لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية الكربوهيدرات متساوية (29، 30).

>

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى ارتفاع أسرع وأكبر في نسبة السكر في الدم، الأمر الذي يؤدي إلى الرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

مصادر مختلفة من السعرات الحرارية يمكن أن يكون لها آثار مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات، ونفقات الطاقة ومناطق الدماغ التي تتحكم في تناول الطعام.

على الرغم من أن السعرات الحرارية مهمة، فإن عدها أو حتى إدراكها وعي بها ليس ضروريا على الإطلاق لانقاص وزنها.

في كثير من الحالات، يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في اختيار الطعام إلى نفس النتائج (أو أفضل) من تقييد السعرات الحرارية.