5 بيلاتيس تمارين لعلاج فيبروميالغيا الأعراض
جدول المحتويات:
إذا كنت تعيش مع فيبروميالغيا، وهنا بعض الأخبار الجيدة: تم تحديد بيلاتيس كما تجريب المحتملة للمساعدة في الحفاظ على الأعراض الخاصة بك والمضخات تحت السيطرة من خلال تمتد، وتقوية، وتقنيات التنفس.
بيلاتيس هو ممارسة مثالية للأشخاص الذين يعيشون مع فيبروميالغيا. انها ممارسة منخفضة التأثير ويركز على تجنيد العضلات الرئيسية مع التقليل من التعب الكامل للجسم. بيلاتيس يعلمك لاستخدام عضلات الظهر والبطن دون الإفراط في تدريب المفاصل. سوف تتعلم أيضا لتنسيق التنفس مع الحركات وتطوير اتصال العقل والجسم. يركز بيلاتيس على تثبيت شفرات الكتف، والقفص الصدري، والحوض أثناء ممارسة البطن وكذلك وضع الرأس والعمود الفقري المناسب لتجنب سلالة الرقبة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوهنا خمسة تمارين لإضافة إلى روتينك الأسبوعي.
الحوض ساعات
هذا التمرين هو عظيم لكسب الوعي من جسمك. سوف تتعلم كيفية عزل البطنية والحوض مع الحفاظ على بقية جسمك استرخاء.
1. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. تأكد من ساقيك موازية، وبصرف النظر الورك العرض. استرخي عنقك وكتفيك، فقم بكسف الكتفين بعيدا عن أذنيك. بقية يديك على الوركين.
2. تخيل أن هناك ساعة الكذب مسطحة على هيبونيس الخاص بك: الساعة 12 هو في بيليبوتون الخاص بك، 6:00 هو عظم الحوض الخاص بك، و 3 و 9:00 هي في هيبونيس الخاص بك.
3. عقد بطن الخاص بك وإمالة الحوض الخاص بك لتسطيح قليلا ظهرك. يجب أن يكون عظم الحوض الخاص بك (الساعة 6) الآن أعلى. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم.
AdvertisementAdvertisement4. استخدام القيمة المطلقة الخاص بك لإمالة الحوض الخاص بك بحيث الورك 3:00 هو أقل. الاستمرار في التحرك على مدار الساعة، إمالة الحوض الخاص بك في 06:00 ثم الورك الخاص بك في 09:00.
5. كرر في الاتجاه المعاكس. كرر 2 إلى 3 مرات.
بنت الركبة تسقط
هذا التمرين يعمل بطن البطن السفلي، أوبليكس، الفخذين الداخلية، ورباط الفخذ. كما أنها مثالية لتنشيط أرضية الحوض.
1. استلقي على الأرض مع ركبتيك عازمة، أقدام مسطحة، والعمود الفقري محايدة مع منحنى طفيف.
2. رسم شفرات الكتف أسفل ظهرك، مع كتفيك بعيدا عن أذنيك لتحقيق الاستقرار الخاص بك الكتف (عظام الكتف).
AdvertisementAdvertisement3. الزفير، وسحب بليبوتون الخاص بك، وعقد العقد الخاصة بك.
4. على الزفير المقبل الخاص بك، والسماح ركبتك اليمنى مفتوحة ببطء إلى الجانب دون تحريك هيبونيس الخاص بك. يشعر امتداد لطيف من خلال الفخذ الداخلية الخاصة بك.
5. كما تستنشق، وجلب ركبتك ببطء مرة أخرى إلى المركز.
إعلانات6. كرر على الساق الأخرى.
7. كرر لمدة 5 التكرار على كل ساق. التركيز على الحفاظ على بطن الخاص تشارك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتجسر
هذا التمرين للأرداف و أسفل الظهر يساعد على بناء العضلات القوية في الساقين و غلوتيس. فإنه يمكن تخفيف آلام الظهر والتوتر.
1. استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة والقدمين شقة على الأرض.
2. زفر ورفع الوركين قبالة الأرض حتى جسمك هو في خط مستقيم. ضغط غلوتيس الخاص بك وإشراك جوهر الخاص بك. عقد ل 1 العد في الجزء العلوي من الحركة.
إعلانات3. تأكد من الحفاظ على كتفيك على الأرض وعدم الإفراط في ظهرك في الجزء العلوي، وليس أرشفة الماضي محايد.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار 5 إلى 10 مرات.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتكعب الشرائح
هذا التدريب يستهدف البطنيات السفلى وأفضل القيام به في الجوارب على سطح البقعة.
1. استلقي على الأرض مع ركبتيك عازمة، أقدام مسطحة، والعمود الفقري محايدة مع منحنى طفيف.
2. رسم شفرات الكتف أسفل ظهرك والكتفين بعيدا عن أذنيك لتحقيق الاستقرار الخاص بك سكابولاي.
3. زفر، رسم زر البطن الخاص بك في، والتعاقد مع أبدينالس الخاص بك.
4. على الزفير المقبل الخاص بك، وتصويب ببطء الركبة واحدة، انزلاق كعب على طول الأرض. الحفاظ على العمود الفقري والحوض لا يزال.
5. كما تستنشق، وجلب ركبتك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. كرر على الساق الأخرى.
7. كرر لمدة 5 التكرار على كل ساق. التركيز على البقاء مستقرة من خلال الحوض واستخدام البطنية السفلى لتحريك الساق.
ريبكاج أرمز
1. تبدأ الكذب على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. ضع ذراعيك مباشرة بجانب جسمك مع النخيل.
2. يستنشق ويصل ذراعيك مرة أخرى نحو أذنيك. التفكير في أضلاعه تليين، وتحقيق الاستقرار من خلال القفص الصدري، وسحب بطنك في لدعم جوهر. كنت ترغب في عزل حركة الأسلحة دون تقوس الظهر.
3. زفر وجلب ذراعيك إلى الوراء إلى جانبكم، والحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
4. كرر 3 إلى 5 مرات.
نصائح المدرب
وفقا للمعالج الطبيعي غابرييل شيرر، اعتبار مهم عند إنشاء برنامج بيلاتيس ل فيبروميالغيا هو الحفاظ على التكرار إلى أدنى حد ممكن. الناس الذين يعانون من فيبروميالغيا غالبا ما التعب أسرع. فمن الأساسي للحفاظ على العضلات مريحة خلال جميع مراحل ممارسة الرياضة. فمن الأفضل لأداء تمارين بوتيرة أبطأ قليلا لفترة أقصر من الوقت.
الاحتياطات
دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج ممارسة جديد. برامج شخصية والتدريس واحد على واحد من مدرب بيلاتيس مصدق هي أفضل للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا نظرا للطبيعة الفردية للحالة. الموقف المناسب وتقنية هو المفتاح لإيجاد النجاح مع بيلاتيس والقضاء على الألم أو الإصابة غير الضرورية.
خلاصة القول
يمكن أن يكون بيلاتيس ممارسة منخفضة التأثير كبيرة للأشخاص الذين يعيشون مع فيبروميالغيا. التنفس العميق يساعد الأوكسجين العضلات. التركيز على اتصال العقل والجسم يمكن أن تساعد على تحسين التركيز، وزيادة وعي الجسم، ويمكن أن تقلل من أعراض فيبروميالغيا.
ناتاشا هو صاحب تناسب ماما سانتا باربرا وهو المرخص والمسجل العلاج المهني ومدرب العافية. انها تعمل مع العملاء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية على مدى السنوات ال 10 الماضية في مجموعة متنوعة من الإعدادات. انها مدون متعطشا وكاتب مستقل وتتمتع بقضاء بعض الوقت على الشاطئ، والعمل بها، واتخاذ كلبها على ارتفاع، واللعب مع عائلتها.
