20 الأطعمة التي هي عالية في فيتامين E

فيتامين E هو مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ومن الضروري وجود مستويات كافية من فيتامين ه لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي، قد تصبح أكثر عرضة للعدوى، تجربة ضعف البصر أو يعانون من ضعف العضلات.

لحسن الحظ، فيتامين E منتشر على نطاق واسع في الأطعمة. ونتيجة لذلك، من غير المرجح أن تصبح ناقصة ما لم يتم ضعف امتصاص المغذيات الخاصة بك.

ومع ذلك، يجب على الجميع محاولة تناول الكثير من الأطعمة الغنية الغنية بفيتامين E.

في الولايات المتحدة، يعتبر 15 ملغ من فيتامين E يوميا كافيا للغالبية العظمى من البالغين. يتم تحديد هذه القيمة اليومية (دف) كمرجع على بطاقات التغذية في الولايات المتحدة وكندا.

وفيما يلي قائمة من 20 الأطعمة التي هي عالية في ألفا توكوفيرول، وهو الشكل الأكثر نشاطا من فيتامين E (1).

توفر هذه المقالة أيضا خمس قوائم من الأطعمة الغنية بالفيتامين E، مصنفة حسب مجموعة المواد الغذائية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

20 فود فيتامين E

فيتامين E هو عنصر غذائي شائع موجود في معظم الأطعمة. وهناك عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك زيوت الطبخ والبذور والمكسرات، هي مصادر غنية بشكل استثنائي.

1. زيت جيرمان القمح - دف 135٪ لكل خدمة

1 ملعقة طعام: 20 ملغ (135٪ دف)

100 جرام: 149 ملغ (996٪ دف)

2. عباد الشمس - 66٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 10 ملغ (66٪ دف)

100 جرام: 35 ملغ (234٪ دف)

3. اللوز - 48٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 7. 3 ملغ (48٪ دف)

100 جرام: 26 ملغ (171٪ دف)

4. زيت البندق - 43٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 6. 4 ملغ (43٪ دف)

100 جرام: 47 ملغ (315٪ دف)

5. مامي سابوت - 39٪ دف لكل حصة

نصف الفاكهة: 5. 9 ملغ (39٪ دف)

100 غرام: 2. 1 ملغ (14٪ دف)

6. زيت عباد الشمس - 37٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة كبيرة: 5. 6 ملغ (37٪ دف)

100 جرام: 41 ملغ (274٪ دف)

7. زيت اللوز - 36٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 5. 3 مجم (36٪ دف)

100 جرام: 39 مجم (261٪ دف)

8. البندق - 28٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 4. 3 ملغ (28٪ دف)

100 جرام: 15 ملغ (100٪ دف)

9. أذن البحر - 23٪ دف لكل خدمة

3 أوقية: 3. 4 ملغ (23٪ دف)

100 غرام: 4. 0 ملغ (27٪ دف)

10. صنوبر - 18٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 2. 7 ملغ (18٪ دف)

100 جرام: 9. 3 ملغ (62٪ دف)

11. أوزة اللحوم - 16٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 2. 4 ملغ (16٪ دف)

100 غرام: 1. 7 ملغ (12٪ دف)

12. الفول السوداني - 16٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 2. 4 ملغ (16٪ دف)

100 غرام: 8. 3 ملغ (56٪ دف)

13. سمك السلمون الأطلسي - 14٪ دف لكل حصة

نصف شريحة: 2. 0 ملغ (14٪ دف)

100 غرام: 1. 1 ملغ (8٪ دف)

14. أفوكادو - 14٪ دف لكل وجبة

نصف الفاكهة: 2. 1 مغ (14٪ دف)

100 غرام: 2. 1 مغ (14٪ دف)

15. تروت قوس قزح - دف 13٪ لكل خدمة

1 فيليه: 2. 0 ملغ (13٪ دف)

100 غرام: 2.8 ملغ (19٪ دف)

16. ريد فلفل أحمر (الخام) - دف 13٪ لكل وجبة

1 فلفل متوسط: 1. 9 ملغ (13٪ دف)

100 جرام: 1. 6 ملغ (11٪ دف)

17. البرازيل المكسرات - 11٪ دف لكل خدمة

1 اونصة: 1. 6 ملغ (11٪ دف)

100 غرام: 5. 7 ملغ (38٪ دف)

18. المانجو - 10٪ دف لكل وجبة

نصف الفاكهة: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

100 غرام: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

19. اللفت - الخضر (الخام) - 10٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 1. 6 ملغ (10٪ دف)

100 غرام: 2. 9 ملغ (19٪ دف)

20. فاكهة الكيوي - 7٪ دف لكل وجبة

1 الفاكهة المتوسطة: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

100 غرام: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

10 المنتجات الحيوانية فيتامين E > العديد من الأطعمة القائمة على الحيوانات هي أيضا مصادر جيدة من فيتامين E.

1. أذن البحر - 23٪ دف لكل خدمة

3 أوقية: 3. 4 ملغ (23٪ دف)

100 غرام: 4. 0 ملغ (27٪ دف)

2. أوزة اللحوم - 16٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 2. 4 ملغ (16٪ دف)

100 غرام: 1. 7 ملغ (12٪ دف)

3. سمك السلمون الأطلسي - 14٪ دف لكل وجبة

نصف شريحة: 2. 0 ملغ (14٪ دف)

100 غرام: 1. 1 ملغ (8٪ دف)

4. تروت قوس قزح - 13٪ دف لكل خدمة

1 فيليه: 2. 0 ملغ (13٪ دف)

100 جرام: 2. 8 ملغ (19٪ دف)

5. الحلزون - 9٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 1. 4 ملغ (9٪ دف)

100 غرام: 5. 0 ملغ (33٪ دف)

6. جراد البحر - 8٪ دف لكل خدمة

3 أوقية: 1. 3 ملغ (8٪ دف)

100 غرام: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

7. سمكة السمك - 7٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

100 جرام: 7. 0 ملغ (47٪ دف)

8. الأخطبوط - 7٪ دف لكل خدمة

3 أوقية: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

100 غرام: 1. 2 ملغ (8٪ دف)

9. جراد البحر - 6٪ دف لكل خدمة

3 أوقية: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

100 جرام: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

10.

100 غرام: 2. 8 مغ (19٪ دف)

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

10 بذور و المكسرات عالية في فيتامين ه

البذور والمكسرات هي من بين أفضل مصادر فيتامين E.

وفيما يلي بعض من أغنى مصادر ألفا توكوفيرول. العديد من هذه البذور والمكسرات هي أيضا عالية في أشكال أخرى من فيتامين E، مثل غاما توكوفيرول.

1. عباد الشمس - 66٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 10 ملغ (66٪ دف)

100 جرام: 35 ملغ (234٪ دف)

2. اللوز - 48٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 7. 3 ملغ (48٪ دف)

100 جرام: 26 ملغ (171٪ دف)

3. البندق - 28٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 4. 3 ملغ (28٪ دف)

100 جرام: 15 ملغ (100٪ دف)

4. الصنوبر - 18٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 2. 7 ملغ (18٪ دف)

100 غرام: 9. 3 ملغ (62٪ دف)

5. الفول السوداني - 16٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 2. 4 ملغ (16٪ دف)

100 غرام: 8. 3 ملغ (56٪ دف)

6. البرازيل المكسرات - 11٪ دف لكل خدمة

1 اونصة: 1. 6 ملغ (11٪ دف)

100 غرام: 5. 7 ملغ (38٪ دف)

7. الفستق - 5٪ دف لكل خدمة

1 اونصة: 0. 8 ملغ (5٪ دف)

100 غرام: 2. 9 ملغ (19٪ دف)

8. بذور اليقطين - 4٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 0. 6 ملغ (4٪ دف)

100 غرام: 2. 2 ملغ (15٪ دف)

9. بيكانز - 3٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 0. 4 ملغ (3٪ دف)

100 غرام: 1. 4 ملغ (9٪ دف)

10. الكاشو - 2٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 0. 3 ملغ (2٪ دف)

100 جرام: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

10 فواكه عالية فيتامين E < وفي حين أن الثمار ليست عموما أفضل مصادر فيتامين ه، فإن الكثير منها يوفر كميات جيدة.الفواكه هي أيضا غنية بفيتامين C، الذي يتعاون مع فيتامين E كمضاد للأكسدة (2، 3).

1. مامي سابوت - 39٪ دف لكل حصة

نصف الفاكهة: 5. 9 ملغ (39٪ دف)

100 غرام: 2. 1 ملغ (14٪ دف)

2. الأفوكادو - 14٪ دف لكل حصة

نصف الفاكهة: 2. 1 ملغ (14٪ دف)

100 غرام: 2. 1 ملغ (14٪ دف)

3. المانجو - 10٪ دف لكل خدمة

نصف الفاكهة: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

100 غرام: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

4. فاكهة الكيوي - 7٪ دف لكل خدمة

1 الفاكهة المتوسطة: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

100 غرام: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

5. بلاك بيري - 6٪ دف لكل حصة

نصف كوب: 0. 8 ملغ (6٪ دف)

100 جرام: 1. 2 ملغ (8٪ دف)

6. الكشمش الأسود - 4٪ دف لكل حصة

نصف كوب: 0. 6 ملغ (4٪ دف)

100 جرام: 1. 0 ملغ (7٪ دف)

7. التوت البري (المجففة) - 4٪ دف لكل خدمة

1 أوقية: 0. 6 ملغ (4٪ دف)

100 غرام: 2. 1 ملغ (14٪ دف)

8. زيت الزيتون (مخلل) - 3٪ دف لكل خدمة

5 قطع: 0. 5 ملغ (3٪ دف)

100 غرام: 3. 8 ملغ (25٪ دف)

9. المشمش - 2٪ دف لكل خدمة

1 الفاكهة المتوسطة: 0. 3 ملغ (2٪ دف)

100 غرام: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

10.

10 قطعة: 0. 2 ملغ (1٪ دف)

100 جرام: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

10 الخضروات عالية فيتامين ه

مثل الفواكه، العديد من الخضروات هي مصادر لائقة من فيتامين E، ولكن لا توفر ما يقرب من قدر المكسرات والبذور.

1. ريد فلفل أحمر (الخام) - دف 13٪ لكل وجبة

1 فلفل متوسط: 1. 9 ملغ (13٪ دف)

100 جرام: 1. 6 ملغ (11٪ دف)

2. اللفت الخضر (الخام) - 10٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 1. 6 ملغ (10٪ دف)

100 غرام: 2. 9 ملغ (19٪ دف)

3. - 9٪ دف لكل حصة

نصف كوب: 1. 3 ملغ (9٪ دف)

100 جرام: 1. 8 ملغ (12٪ دف)

4. - 9٪ دف لكل حصة

نصف كوب: 1. 3 ملغ (9٪ دف)

100 غرام: 1. 3 ملغ (9٪ دف)

5. بروكولي (مطبوخ) - 8٪ دف لكل خدمة

نصف كوب: 1. 1 ملغ (8٪ دف)

100 غرام: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

6. الخردل (المطبوخة) - 8٪ دف لكل خدمة

نصف كوب: 1. 3 ملغ (8٪ دف)

100 غرام: 1. 8 ملغ (12٪ دف)

7. الهليون (المطبوخة) - 6٪ دف لكل خدمة

4 الرماح: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

100 غرام: 1. 5 ملغ (10٪ دف)

8. 6٪ دف لكل وجبة

1 ورقة: 0. 9 ملغ (6٪ دف)

100 غرام: 1. 9 ملغ (13٪ دف)

9. كولاردز (الخام) - 5٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 0. 8 ملغ (5٪ دف)

100 غرام: 2. 3 ملغ (15٪ دف)

10. سبانخ (الخام) - 4٪ دف لكل خدمة

1 كوب: 0. 6 ملغ (4٪ دف)

100 غرام: 2. 0 ملغ (14٪ دف)

إعلان

10 زيوت الطبخ نسبة عالية من فيتامين E

أغنى مصادر فيتامين E هي زيوت الطبخ، وخاصة زيت جرثومة القمح. قد توفر ملعقة واحدة فقط من زيت جرثومة القمح حوالي 135٪ من دف.

1. زيت جير القمح - 135٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة كبيرة: 20 ملغ (135٪ دف)

100 غرام: 149 ملغ (996٪ دف)

2. زيت البندق - 43٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 6. 4 ملغ (43٪ دف)

100 جرام: 47 ملغ (315٪ دف)

3. زيت عباد الشمس - 37٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة كبيرة: 5. 6 ملغ (37٪ دف)

100 جرام: 41 ملغ (274٪ دف)

4. زيت اللوز - 36٪ دف لكل خدمة

1 ملعقة طعام: 5.3 ملغ (36٪ دف)

100 غرام: 39 ملغ (261٪ دف)

5. زيت القطن - 32٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 4. 8 مجم (32٪ دف)

100 جرام: 35 مجم (235٪ دف)

6. زيت القرطم - 31٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 4. 6 مجم (31٪ دف)

100 جرام: 34 مجم (227٪ دف)

7. دف نخالة الأرز - 29٪ دف لكل خدمة

1 ملعقة كبيرة: 4. 4 ملغ (29٪ دف)

100 جرام: 32 ملغ (215٪ دف)

8. زيت بذور العنب - 26٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 3. 9 مجم (26٪ دف)

100 جرام: 29 مجم (192٪ دف)

9. زيت الكانولا - 16٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 2. 4 مجم (16٪ دف)

100 جرام: 18 مجم (116٪ دف)

10. زيت النخيل - 14٪ دف لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 2. 2 مغ (14٪ دف)

100 غرام: 16 مغ (106٪ دف)

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يمكنك الحصول على كمية كافية من فيتامين E ؟

يوجد فيتامين E في جميع الأطعمة تقريبا إلى حد ما. ولهذا السبب، فإن معظم الناس ليسوا معرضين لخطر النقص.

ومع ذلك، فإن الاضطرابات التي تؤثر على امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي أو أمراض الكبد، قد تؤدي إلى نقص مع مرور الوقت، وخاصة إذا كان النظام الغذائي الخاص بك منخفضا في فيتامين E (4).

زيادة كمية فيتامين E سهلة، حتى بدون المكملات الغذائية. على سبيل المثال، استراتيجية ممتازة هي إضافة بعض بذور عباد الشمس أو اللوز إلى النظام الغذائي الخاص بك.

يمكنك أيضا زيادة امتصاص فيتامين E من الأطعمة قليلة الدسم عن طريق تناولها مع الدهون. إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى السلطة الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.