أفضل 19 غذاء ما قبل التسمم الحيوي يجب أن تأكل

البريبايوتكس هي أنواع من الألياف الغذائية التي تغذي البكتيريا الودية في الأمعاء.

وهذا يساعد البكتيريا الأمعاء على إنتاج المغذيات لخلايا القولون الخاص بك ويؤدي إلى صحة الجهاز الهضمي (1).

بعض هذه العناصر الغذائية تشمل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل بوتيرات، أسيتات و بروبيونات (2).

ويمكن أيضا أن تمتص هذه الأحماض الدهنية في مجرى الدم وتحسين الصحة الأيضية (2).

ومع ذلك، قبل لا ينبغي الخلط بين الحيوي و برو بيوتيكش. لمزيد من المعلومات، اقرأ هذه المقالة التي توضح الاختلافات.

في ما يلي 19 أطعمة صحية قبل التسمم الحيوي.

AdvertisementAdvertisement

1. جذر تشيكوري

جذور تشيكوري تشتهر بنكهتها مثل القهوة. كما انها مصدر كبير من البريبايوتكس.

ما يقرب من 47٪ من الألياف الجذرية تشيكوري يأتي من أنيولين الألياف قبل الجراثيم.

إن إنولين في جذر تشيكوري يغذي البكتيريا الأمعاء، ويحسن الهضم ويساعد على تخفيف الإمساك (3، 4).

ويمكن أيضا أن تساعد في زيادة إنتاج الصفراء، مما يحسن من الهضم الدهني (5).

بالإضافة إلى ذلك، الجذر تشيكوري عالية في المركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الكبد من الأكسدة الضرر (6).

الخط السفلي: غالبا ما يستخدم الجذر تشيكوري كبديل خال من الكافيين للقهوة. أليافها الحبيبية تعزز البكتيريا الأمعاء، ويقلل من الإمساك ويساعد على كسر الدهون.

2. الهندباء الخضر

الهندباء الهندباء يمكن استخدامها في السلطة و هي مصدر كبير من الألياف.

أنها تحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل 100 غرام خدمة. ويأتي جزء كبير من هذه الألياف من الإينولين (7).

الألياف اللينة في الهندباء يقلل من الإمساك، ويزيد من البكتيريا الودية في الأمعاء ويعزز الجهاز المناعي (8).

ومن المعروف أيضا الخضر الهندباء لمدر للبول، المضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة، ومكافحة السرطان وكولسترول خفض الآثار (9، 10، 11، 12).

الخط السفلي: الهندباء الهندباء هي بديلا غنيا بالألياف الغنية للخضار في السلطة الخاصة بك. أنها تزيد من البكتيريا ودية في الأمعاء الخاص بك، والحد من الإمساك وتعزيز الجهاز المناعي.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. القدس الخرشوف

الخرشوف القدس، المعروف أيضا باسم "تفاحة الأرض،" له فوائد صحية كبيرة.

وهو يوفر حوالي 2 غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام، 76٪ منها يأتي من الإينولين (13).

وقد أظهرت الخرشوف القدس لزيادة البكتيريا ودية في القولون حتى أفضل من الجذر تشيكوري (14).

بالإضافة إلى ذلك، أنها تساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع بعض الاضطرابات الأيضية (15، 16).

الخرشوف القدس هي أيضا عالية في الثيامين والبوتاسيوم. هذه يمكن أن تساعد الجهاز العصبي الخاص بك وتعزيز وظيفة العضلات المناسبة (13).

الخط السفلي: الخرشوف القدس يمكن أن تؤكل مطبوخة أو الخام.فإنه يساعد على تعزيز الجهاز المناعي ومنع الأمراض الأيضية.

4. الثوم

الثوم هو عشب لذيذ بشكل لا يصدق مرتبطة فوائد صحية مختلفة.

حوالي 11٪ من محتوى الألياف من الثوم يأتي من الإينولين و 6٪ من البريبايوتك الحلو، طبيعيا يسمى فركتوليغوساشاريدس (فوس).

الثوم يعمل كبيبيوتيك من خلال تعزيز نمو مفيدة بيفيدوباكتيريا في القناة الهضمية. كما أنه يمنع البكتيريا التي تعزز الأمراض من النمو (17).

مستخلص الثوم قد يكون فعالا للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأظهرت مضادات الأكسدة، المضادة للسرطان والآثار المضادة للميكروبات. قد يكون لها أيضا فوائد ضد الربو (18، 19، 20).

الخط السفلي: الثوم يعطي نكهة كبيرة لأطعمة الخاص بك ويوفر لك فوائد بريبيوتيك. وقد تبين أن تساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة ومنع البكتيريا الضارة من النمو.

AdvertisementAdvertisement

5. البصل

البصل هو الخضار لذيذ جدا وتنوعا مرتبطة فوائد صحية مختلفة.

على غرار الثوم، يمثل الإينولين 10٪ من إجمالي محتوى الألياف من البصل، في حين يشكل فوس حوالي 6٪ (21، 22).

فوس يقوي الأمعاء النباتات، ويساعد على انهيار الدهون ويعزز الجهاز المناعي عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الخلايا (21، 23، 24).

البصل هي أيضا غنية في كيرسيتين فلافونويد، الذي يعطي البصل المضادة للأكسدة وخصائص مضادة للسرطان.

وعلاوة على ذلك، البصل لها خصائص المضادات الحيوية، ويمكن أن توفر فوائد لنظام القلب والأوعية الدموية (20، 25).

الخط السفلي: البصل غني بالإنولين و فوس، مما يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، وتوفير الوقود لبكتيريا الأمعاء وتحسين عملية الهضم.

إعلانات

6. الكراث

الكراث تأتي من نفس عائلة البصل والثوم، وتقدم فوائد صحية مماثلة.

الكراث تحتوي على ما يصل إلى 16٪ الألياف الحبيبية (22).

بفضل الكميات المحتوية على الكريات، يعزز الكراث بكتيريا الأمعاء الصحية ويساعد في انهيار الدهون (24).

الكراث هي أيضا عالية في الفلافونويدات، والتي تدعم استجابة جسمك للإجهاد التأكسدي (26).

وعلاوة على ذلك، الكراث تحتوي على كمية عالية من فيتامين ك. ويوفر 100 غرام خدمة حوالي 52٪ من ردي، الذي يوفر فوائد للقلب والعظام (27).

الخط السفلي: غالبا ما تستخدم الكراث في الطبخ لنكهتها المميزة. أنها عالية في الألياف قبل الإينولين وفيتامين K.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

7. الهليون

الهليون هو الخضار شعبية ومصدر كبير آخر من البريبايوتكس.

قد يكون محتوى الإنولين حوالي 2-3 غرام لكل 100 غرام (3. 5 أوقية).

وقد تبين أن الهليون يعزز البكتيريا الودية في الأمعاء ويرتبط بالوقاية من بعض أنواع السرطان (28).

ويبدو أن الجمع بين الألياف ومضادات الأكسدة في الهليون لتوفير فوائد مضادة للالتهابات (29).

يحتوي أيضا 100 غرام (3. 5 أوقية) من الهليون على حوالي 2 غرام من البروتين.

الخط السفلي: الهليون هو نباتات الربيع الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة قبل الجراثيم. وهو يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ويمكن أن يساعد في منع بعض أنواع السرطان.

8. الموز

الموز تحظى بشعبية كبيرة. انهم غنيون بالفيتامينات والمعادن والألياف.

يحتوي الموز على كميات صغيرة من الإينولين.

الموز غير الناضج (الأخضر) هي أيضا عالية النشا المقاومة، والتي لها آثار مسبقة للجراثيم.

وقد تبين أن الألياف المسبقة للجراثيم في الموز تزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية وتقلل من الانتفاخ (2، 30، 31).

الخط السفلي: الموز غنية بالألياف. انهم أيضا كبيرة في تعزيز البكتيريا الأمعاء صحية والحد من الانتفاخ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الشعير

الشعير هو الحبوب شعبية الحبوب ويستخدم لصنع البيرة. أنه يحتوي على 3-8 غرام من بيتا جلوكان لكل 100 غرام خدمة.

بيتا جلوكان هو ألياف بريبيوتيك التي تعزز نمو البكتيريا الودية في الجهاز الهضمي (32، 33، 34).

وقد تبين أيضا أن بيتا جلوكان في الشعير يخفض مجموع الكولسترول لدل، ويمكن أن يساعد أيضا على خفض مستويات السكر في الدم (35، 36، 37، 38).

وعلاوة على ذلك، الشعير غنية بالسيلينيوم. وهذا يساعد على وظيفة الغدة الدرقية، ويوفر فوائد مضادات الأكسدة ويعزز جهاز المناعة (39، 40).

الخط السفلي: الشعير مرتفع في الألياف بيتا جلوكان، الذي يعزز البكتيريا الصحية في القناة الهضمية. ويبدو أيضا أن خفض الكولسترول ومستويات السكر في الدم.

10. الشوفان

الشوفان كله هي حبوب صحية جدا مع فوائد بريبيوتيك. أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف بيتا جلوكان، فضلا عن بعض النشا مقاومة.

وقد تم ربط بيتا جلوكان من الشوفان ببكتيريا الأمعاء الصحية، وانخفاض الكولسترول لدل، وتحسين السيطرة على السكر في الدم والحد من خطر الإصابة بالسرطان (41، 42، 43، 44، 45).

وعلاوة على ذلك، فقد تبين أن بطء الهضم وتساعد على السيطرة على الشهية (46، 47).

تقدم الشوفان أيضا مضادات الأكسدة والحماية المضادة للالتهابات بسبب محتوى حمض الفينول (48، 49).

الخط السفلي: الشوفان كله هي الحبوب الغنية بالألياف بيتا جلوكان. أنها تزيد بكتيريا الأمعاء صحية، وتحسين السيطرة على السكر في الدم، ويمكن أن تقلل من خطر السرطان.

11. التفاح

التفاح هي فاكهة لذيذة. البكتين يمثل ما يقرب من 50٪ من إجمالي محتوى الألياف التفاح.

البكتين في التفاح له فوائد بريبيوتيك. لأنه يزيد من بوتيرات، الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي البكتيريا الأمعاء المفيدة ويقلل من عدد من البكتيريا الضارة (50، 51).

التفاح مرتفعة أيضا في مضادات الأكسدة بوليفينول.

تم ربط البوليفينول والبكتين جنبا إلى جنب مع تحسين صحة الجهاز الهضمي واستقلاب الدهون، وانخفاض مستويات الكولسترول لدل وانخفاض خطر الإصابة بسرطانات مختلفة (52، 53، 54، 55، 56).

التفاح أيضا أنتيوكسيدانت وخصائص مضادة للالتهابات (56، 57، 58).

خلاصة القول: التفاح غنية في الألياف البكتين. البكتين يعزز البكتيريا الأمعاء صحية ويساعد على تقليل البكتيريا الضارة. كما أنه يساعد على خفض الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

إعلانات

12. كونجاك الجذر

الجذر كونجاك، المعروف أيضا باسم اليام الفيل، هو درنة غالبا ما تستخدم كمكمل غذائي لفوائدها الصحية.

هذا درنة يحتوي على 40٪ الألياف غلوكومانان، الألياف الغذائية لزجة للغاية.

كونجاك غلوكومانان يعزز نمو البكتيريا ودية في القولون، يخفف الإمساك ويعزز جهاز المناعة (59، 60).

وقد تبين أيضا غلوكومانان لخفض الكولسترول في الدم والمساعدة في فقدان الوزن، مع تحسين عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات (61، 62، 63).

يمكنك أن تستهلك في شكل الأطعمة المصنوعة من الجذر كونجاك، مثل الشعرية شيراتاكي. يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات غلوكومانان.

خلاصة القول: الألياف غلوكومانان وجدت في الجذر كونجاك يساعد على تعزيز البكتيريا ودية، ويقلل من الإمساك، ويعزز جهاز المناعة، ويخفض الكولسترول في الدم ويساعد مع فقدان الوزن.

13. الكاكاو

حبوب الكاكاو لذيذة وصحية جدا.

ينتج انهيار حبوب الكاكاو في القولون أكسيد النيتريك، الذي له آثار مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية (64).

الكاكاو هو أيضا مصدر ممتاز من فلافانولس.

تحتوي الكاكاو المحتوية على فلافانول على فوائد بريبايوتك قوية مرتبطة بنمو بكتيريا الأمعاء الصحية. كما أن لديها فوائد للقلب (65، 66، 67، 68).

الخط السفلي: الكاكاو هو غذاء بريبيوتيك لذيذ. أنه يحتوي على فلافانولز التي تزيد من البكتيريا الأمعاء صحية، وانخفاض الكولسترول وتحسين صحة القلب.

14. جذر الأرقطيون

يستخدم جذر الأرقطيون عادة في اليابان وقد أثبت فوائد صحية.

يحتوي على حوالي 4 غرامات من الألياف لكل 100 غرام (3 - 5 أوقية) خدمة، وغالبية هذا هو من الإينولين و فوس.

إنولين و فوس من جذور الأرقطيون لها خصائص مسبقة للجراثيم التي يمكن أن تمنع نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء، وتعزيز حركات الأمعاء وتحسين وظيفة المناعة (69).

جذر الأرقطيون له أيضا مضادات الأكسدة، المضادة للالتهابات وخفض نسبة السكر في الدم خصائص (70، 71، 72، 73).

الخط السفلي: ويستهلك جذر الأرقطيون على نطاق واسع في اليابان. وقد تبين لتعزيز حركات الأمعاء السليمة، وتمنع تشكيل البكتيريا الضارة في القولون وتعزيز جهاز المناعة.

إعلانات

15. بذور الكتان

بذور الكتان صحية بشكل لا يصدق. انهم أيضا مصدر كبير من البريبايوتكس.

محتوى الألياف من الكتان هو 20-40٪ الألياف القابلة للذوبان من اللثة موسيلاج و 60-80٪ الألياف غير قابلة للذوبان من السليلوز واللجنين.

الألياف في بذور الكتان تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، وتشجع حركة الأمعاء العادية وتقلل من كمية الدهون الغذائية التي هضم وامتصاص (74، 75).

بسبب محتواها من مضادات الأكسدة الفينولية، تحتوي بذور الكتان أيضا على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم (76، 77).

خلاصة القول: الألياف في الكتان يعزز حركة الأمعاء العادية، يخفض الكولسترول لدل ويقلل من كمية الدهون كنت هضم وامتصاص.

16. ياكون الجذر

جذر ياكون هي مشابهة جدا للبطاطا الحلوة وغنية بالألياف. أنها غنية بشكل خاص في فروكتوليغوساشاريدس فريبوتيكولوس (فوس) والإينولين.

وقد ثبت أن الإينولين في ياكون يحسن بكتيريا الأمعاء، ويقلل من الإمساك، ويعزز جهاز المناعة، ويحسن امتصاص المعادن وينظم الدهون في الدم (78، 79، 80).

يحتوي ياكون أيضا على مركبات الفينول التي تعطيها خصائص مضادة للأكسدة (81، 82).

الخط السفلي: جذر ياكون غنية في الإينولين و فوس. انه لشيء رائع في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين امتصاص المعادن، وتعزيز الجهاز المناعي وتنظيم الدهون في الدم.

17. جيكاما الجذر

جذور جيكاما منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاع في الألياف، بما في ذلك إنبيولين الألياف بريبيوتيك.

جذر جيكاما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم (83، 84).

بالإضافة إلى ذلك، فإنه مرتفع في فيتامين C، الذي يحفز الجهاز المناعي لمكافحة الأمراض (85).

هذا النبات يوفر أيضا توازن ممتاز من جميع الأحماض الأمينية الأساسية (86).

الخلاصة: جذور جيكاما منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن غنية في الإينولين. فإنه يمكن تحسين بكتيريا الأمعاء، تعزيز أفضل مراقبة السكر في الدم وتوفير الحماية المضادة للأكسدة.

18. نخالة القمح

نخالة القمح هي الطبقة الخارجية من حبوب القمح الكاملة. وهو مصدر ممتاز من البريبايوتكس.

كما أنه يحتوي على نوع خاص من الألياف المصنوعة من أليغينوكسيلان أوليغوساشاريدس (أكسوس).

يمثل الألياف أكسوس حوالي 64-69٪ من محتوى ألياف النخالة القمح.

وقد أظهرت الألياف أكسوس من نخالة القمح لتعزيز صحية بيفيدوباكتيريا في القناة الهضمية (87، 88، 89).

وقد أظهرت النخالة القمح أيضا للحد من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن والتشنج وآلام في البطن (89، 90).

الحبوب الغنية في أكسوس لها أيضا مضادات الأكسدة والآثار المضادة للسرطان (88، 91).

الخط السفلي: نخالة القمح غنية في أكسوس، وهو نوع من الألياف التي ثبت أن زيادة بكتيريا الأمعاء صحية والحد من مشاكل في الجهاز الهضمي.

19. الأعشاب البحرية

نادرا ما تؤكل الأعشاب البحرية (الطحالب البحرية). ومع ذلك، بل هو غذاء بريبيوتيك قوية جدا.

ما يقرب من 50-85٪ من محتوى الألياف البحرية يأتي من الألياف القابلة للذوبان في الماء (92، 93).

وقد تم دراسة الآثار المسبقة للأعشاب البحرية في الحيوانات ولكن ليس في البشر.

ومع ذلك، فقد أظهرت هذه الدراسات أن الأعشاب البحرية قد توفر العديد من الفوائد الصحية.

قد تعزز من نمو البكتيريا الوعائية ودية، ومنع نمو البكتيريا المسببة للأمراض، وتعزيز وظيفة المناعة والحد من خطر الاصابة بسرطان القولون (92).

الأعشاب البحرية هي أيضا غنية بمضادات الأكسدة التي تم ربطها بالوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية (94).

خلاصة القول: الأعشاب البحرية هي مصدر كبير من الألياف بريبيوتيك. ويمكن أن تزيد من عدد السكان من البكتيريا ودية، ومنع نمو البكتيريا الضارة وتعزيز وظيفة المناعة.

البريبايوتكس مهم جدا

الأطعمة البريبايوتك عالية في أنواع خاصة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

أنها تعزز زيادة البكتيريا الصديقة في الأمعاء، والمساعدة في مختلف مشاكل الجهاز الهضمي، وحتى تعزيز الجهاز المناعي.

وقد تبين أيضا أن الأطعمة المسبقة للأحيائية لتحسين الصحة الأيضية، وحتى المساعدة في منع بعض الأمراض.

ومع ذلك، قد يتم تغيير بعض محتوى الألياف من هذه الأطعمة أثناء الطهي، وذلك في محاولة لاستهلاكها الخام بدلا من المطبوخة.

هل نفسك وبكتيريا الأمعاء لديك صالح من خلال تناول الكثير من هذه الأطعمة قبل الجراثيم.