17 مصادر رخيصة وصحية للبروتين

البروتين هو عنصر غذائي بالغ الأهمية. هناك العديد من الفوائد لإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات (1، 2).

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة التي تناسب كل حاجة غذائية.

ومع ذلك، قد يجد بعض الناس مصادر بروتين صحية لتكون مكلفة للغاية. في حين أن بعض مصادر البروتين مكلفة، وهناك أيضا العديد من البدائل بأسعار معقولة.

وفيما يلي قائمة من 20 مصادر صحية البروتين التي لن كسر البنك.

1. زبدة الفول السوداني الطبيعية

زبدة الفول السوداني مليء بالبروتين. كما أنها مناسبة للتكلفة، بتكلفة متوسطها حوالي 2 دولار. 50 لكل 16 أوقية (454 غرام) جرة.

وهناك ملعقة كبيرة من هذا زبدة الجوز دسم يوفر 8 غرامات من البروتين (3).

وبصرف النظر عن كونه مصدرا كبيرا للبروتين، زبدة الفول السوداني يمكن استخدامها في نواح كثيرة. إقرانه مع الفاكهة والدقيق الشوفان أو إضافته إلى عصير المفضلة لديك لتعزيز البروتين.

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشملون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية أقل عرضة لتطور أمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب والسكري (4، 5).

اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما يكون ذلك ممكنا لتجنب المكونات غير المرغوب فيها مثل السكر والزيوت المضافة.

2. بيض

البيض هي واحدة من أكثر الأطعمة كثيفة المغذيات على هذا الكوكب، وبأسعار معقولة جدا مع متوسط ​​سعر $ 2 إلى 4 $ لكل عشرة.

ليس فقط أنها كاملة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، ولكنها أيضا معبأة مع البروتين. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 غرامات (6).

إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاص بك، ويمكن أيضا أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك وفقدان الوزن.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن وجود البيض لتناول الافطار يساعد على إبقاء الجوع في الاختيار عن طريق التسبب في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم. وهذا يمكن، بدوره، تساعدك على فقدان الوزن.

على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أن المشاركين الذين تناولوا وجبة فطور البيض لمدة ثمانية أسابيع فقدوا وزنهم بنسبة 65٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار من الخبز (7).

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول البيض لتناول وجبة الإفطار قمع هرمون الجريلين الجوع وساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والاستجابة الأنسولين (8).

تناول البيض قد يؤدي إلى انخفاض مشاعر الجوع وانخفاض الرغبة الشديدة، وهو أمر عظيم لفقدان الوزن.

3. إدامامي

هذا الفاصوليا الخضراء اللذيذة، هي مصدر مدهش، وبأسعار منخفضة للبروتين النباتي.

الفاصوليا إدامامي هي فول الصويا غير الناضجة التي تباع سواء قصفت أو في جراب. وهي وجبة خفيفة لذيذة، وتقدم إضافة كبيرة إلى وجبات مثل السلطات والسلطات.

بالإضافة إلى ذلك، إدامام هو مصدر ممتاز للبروتين مع كوب واحد (155 غراما) وتوفير مثير للإعجاب 17 غراما من البروتين (9).

إدامام هو أيضا خيار كبير لأولئك الذين يتبعون الحمية النباتية أو نباتي.

هذا لأنهم يعتبرون مصدر بروتين كامل، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم (10).

هذا الفول الصديق للميزانية يمكن العثور عليه في قسم المجمدة في معظم محلات البقالة لحوالي 2 دولار لكل 12 أوقية (340 غرام) كيس.

4. التونة المعلبة

السمك مصدر رائع للبروتين والنسخة المعلبة ليست استثناء.

إذا كان السمك الطازج مكلفا جدا لميزانيتك، فإن التونة المعلبة طريقة ممتازة لزيادة كمية البروتين الخاص بك دون كسر البنك.

معظم العلامات التجارية لتكلفة التونة حوالي 1 دولار لكل 5 أوقية (142 غرام) يمكن.

على الرغم من أن 3 أوقية (85 غراما) تخدم فقط يحتوي على حوالي 99 سعرة حرارية، فإنه يتضمن حوالي 20 غراما من البروتين عالي الجودة (11).

بالإضافة إلى ذلك، التونا هو مصدر كبير من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تساعد على مكافحة الالتهاب في الجسم (12).

ومع ذلك، قد تحتوي التونة المعلبة على مستويات عالية من الزئبق، لذلك فمن الأفضل للبالغين أن يحدوا من تناولهم لعدد قليل من الحصص في الأسبوع (13).

قم دائما باختيار التونة الخفيفة المعلبة، والتي يتم تصنيعها مع أنواع أصغر من التونة التي تكون أقل في الزئبق.

5. زبادي يوناني عادي

زبادي يوناني هو طعام لذيذ، منخفض التكلفة، يتميز بتنوع شديد. ويمكن أن تؤكل عادي، تضاف إلى عصير، جلد في تراجع لذيذ للخضار أو إضافة إلى المخبوزات.

بالإضافة إلى ذلك، الزبادي هو مصدر ممتاز للبروتين.

في الواقع، يقدم 8 أوقية (224 غرام) خدمة حوالي 17 غراما من البروتين - ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي العادي (14، 15).

ابحث عن العلامات التجارية التي تحمل علامة "ثقافات حية ونشطة"، مما يعني أن اللبن يحتوي على البروبيوتيك المفيدة التي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء وحتى تساعدك على فقدان الوزن (16، 17).

ناهيك عن أن اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى هو طريقة رائعة للحفاظ على كمية السكر المضافة إلى أدنى حد ممكن.

وأخيرا، شراء حاويات أكبر هو وسيلة رائعة لتوفير المال، و 24 أوقية (680 غراما) من الزبادي اليوناني العادي يكلف حوالي 5 $.

6. بذور عباد الشمس

على الرغم من أن بذور عباد الشمس صغيرة، فإنها تحتوي على كمية هائلة من البروتين. فقط أوقية واحدة تحتوي على حوالي 6 غرامات من النبات النباتي، والبروتين ودية نباتي (18).

يتم تعبئة هذه الطاقة الغذائية لتذوق الزبدة بالبروتين، بالإضافة إلى المغذيات مثل فيتامين E والمغنيسيوم.

بذور عباد الشمس هي تنوعا وكلفة-- ودية الغذاء، أيضا.

ويمكن شراؤها لحوالي 2 دولار للرطل الواحد (454 غراما) في معظم المحلات، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي بارفيتس، وكذلك تستخدم كمصدر متقلب للعديد من الأطباق.

7. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء هي واحدة من الأشكال الأكثر ملاءمة وبأسعار معقولة من البروتين النباتي التي يمكنك شراء. في المتوسط، يمكن أن يتكلف 15 أوقية (455 غرام) حوالي 1 دولار في معظم المتاجر.

يحتوي كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء على أكثر من 15 جرام من البروتين (19).

على رأس تحتوي على كمية جيدة من البروتين، والفاصوليا السوداء هي مصدر ممتاز من الألياف. كوب واحد (172 غراما) يحتوي على حوالي 15 غراما.

توصي المنظمات الصحية العليا بأن تأكل النساء 25 غراما من الألياف يوميا وأن يأكل الرجال 38 غراما في اليوم (20).

نظرا لكميات عالية من البروتين والألياف التي تحتوي عليها، والفاصوليا السوداء تجعلك تشعر الكامل وممتازة لفقدان الوزن.

في الواقع، فإن مراجعة حديثة من 21 دراسة وجدت تناول الطعام 3/4 من كوب من الفاصوليا كل يوم أدى إلى فقدان الوزن من 2. 2 جنيه (0. 34 كجم) للأشخاص الذين لم تحدث أي تغييرات غذائية أخرى (21).

وعلاوة على ذلك، أظهرت الوجبات الغنية بالفاصوليا للحد من الجوع وزيادة الامتلاء (22).

ويمكن إضافتها إلى أطباق مثل الفلفل الحار والحساء والسلطات لتوفير لكمة قوية من البروتين النباتي.

8. السردين

على الرغم من أن السردين قد لا يكون الطعام الأكثر شعبية، فهي مليئة بالبروتين والمغذيات الهامة.

يمكن للمرء (92 غراما) من السردين أن يحتوي على حوالي 23 غراما من البروتين عالي الامتصاص بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين D و B12 (23).

وبما أن السردين من المفترض أن تستهلك كلها، والعظام وكلها، فهي مصدر كبير من الكالسيوم الطبيعي.

في الواقع، يمكن للمرء أن يوفر 35٪ من كمية الموصى بها لهذا المعدن بناء العظام.

المأكولات البحرية الطازجة تميل إلى أن تكون مكلفة، ولكن السردين هي خيار البروتين كبيرة للأشخاص على الميزانية. في الواقع، فإن معظم العلب 3. 75 أوقية (92 غرام) من السردين تكلف فقط 2 $.

9. جبن الكوخ

جبن الكوخ هو منتج الألبان منخفضة السعرات الحرارية التي هي عالية في البروتين.

هذا الجبن النكهة المعطرة يأتي في مجموعة متنوعة من نسب الدهون، ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة ملء أو كعنصر في العديد من الوصفات.

يوفر كوب واحد (210 غراما) من الجبن الكامل الدسم أكثر من 23 غراما من البروتين و 206 سعرة حرارية فقط (24).

محتوى البروتين عالية من الجبن المنزلية يجعلها خيارا ممتازا للرياضيين والناس يبحثون لبناء كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبنة المنزلية تساعد على إبقاء شعورك كاملا، مما قد يساعدك على فقدان الوزن (25).

جبنة الكوخ بأسعار معقولة جدا ويمكن شراؤها في معظم المتاجر لحوالي 3 دولار لكل 16 أوقية (452 ​​غرام) الحوض.

10. بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن مصنوع من الجزء السائل من الحليب المتبقي من صناعة الجبن.

إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة مريحة وبأسعار معقولة لتعزيز كمية البروتين الخاص بك. في المتوسط، تكلفة من بروتين مصل اللبن يكلف فقط $ 0. 40.

وقد تم بحث بروتين مصل اللبن بدقة لدورها المفيد في فقدان الوزن وقدرته على زيادة كتلة العضلات والقوة (26، 27، 28).

في المتوسط، واحد مغرفة (28 غراما) من مسحوق بروتين مصل اللبن يوفر 20 غراما من البروتين مثير للإعجاب (29).

مسحوق بروتين مصل اللبن يمكن أن تضاف إلى العصائر والسلع المخبوزة وصفات أخرى لجرعة إضافية من البروتين.

11. العدس

ليس فقط العدس غذاء مغذى للغاية وبأسعار معقولة، ولكنها أيضا مصدر كبير للبروتين.

وجدت في القسم الأكبر من معظم محلات البقالة لحوالي 1 دولار. 50 لكل رطل (453 غراما)، يمكن طهي هذه البقوليات الصغيرة وإضافة إلى مجموعة متنوعة من وصفات مثل الحساء والبيض والكر.

وهي مصدر رائع للبروتين النباتي، مع كوب واحد (198 غراما) توفر 18 غراما (30).

العدس عالية في الألياف والحديد والبوتاسيوم والفيتامينات B، وكذلك.

12. الشوفان

الشوفان هي القلبية، خالية من الغلوتين الحبوب التي هي غير مكلفة للغاية.وتبيع معظم المتاجر الشوفان المدلفن بكميات كبيرة مقابل حوالي دولار واحد. 30 رطل (453 غراما).

كما أنها تكون أعلى بكثير من البروتين من الحبوب الأخرى. توفر 1/2 كوب (78 جرام) خدمة 13 غراما من البروتين (31).

الشوفان عالية في الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى تحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان ودعا بيتا جلوكان.

وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية في بيتا جلوكان قد تساعد على خفض لدل ومستويات الكولسترول الكلي، مما يجعل دقيق الشوفان خيارا كبيرا لصحة القلب (32).

اختيار وعاء من دقيق الشوفان لتناول الافطار هو وسيلة رائعة للحفاظ على صحة قلبك مع زيادة كمية البروتين الخاص بك.

13. أمارانث

في حين قد لا يكون القطيفة عنصرا أساسيا في المخزن الخاص بك، فإن هذه الحبوب المعبأة من البروتين الخالي من الغلوتين تستحق بقعة في النظام الغذائي الخاص بك.

كوب واحد (246 غراما) من قطيفة المطبوخة يوفر أكثر من 9 غرامات من البروتين وهو أيضا مصدر كبير من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد (33).

هذا الحبوب تذوق الجوز يعمل بشكل جيد في وصفات مختلفة وسهلة للتحضير. كما انها مناسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو التعصب إلى الغلوتين وهو الغذاء بأسعار معقولة وصحية.

حتى قطيفة العضوية غير مكلفة، مع متوسط ​​سعر $ 0. 65 رطل (453 غراما).

يتم طهي أمارانث تماما مثل الكينوا أو الأرز ويمكن أن يتم في العديد من وجبات لذيذة، بما في ذلك عصيدة الإفطار، والفلفل المحشو أو سلطة الحبوب بسيطة.

14. الحليب

على الرغم من أن بعض الناس غير متسامحين من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، بل هو مصدر بأسعار معقولة للبروتينات عالية الامتصاص لأولئك القادرين على هضمه.

الحليب يأتي في العديد من النسب الدهون و هو متاح على نطاق واسع، مما يجعلها خيار البروتين مريحة. نصف غالون (115 غراما) من الحليب التقليدي متوسط ​​سعر حوالي 2 دولار. 50، في حين يكلف الحليب العضوي حوالي 4 $.

يحتوي كوب واحد (244 جرام) من الحليب الكامل على أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى كميات من الفيتامينات والمعادن (34).

انها مرتفعة بشكل خاص في المعادن والكالسيوم والفوسفور، والتي تساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية.

منذ الحليب هو سائل، ويمكن استخدامه كقاعدة عالية من البروتين لعصائر والحساء.

الحليب كامل الدسم أيضا يجعل ممتازة ذات السعرات الحرارية العالية، المكون الغنية بالبروتين لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن والكتلة العضلية.

15. بذور اليقطين

بذور اليقطين توفر كمية هائلة من المواد الغذائية في حزمة صغيرة جدا. إضافة هذه البذور صديقة للميزانية إلى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة ذكية وصحية لزيادة كمية البروتين الخاص بك.

يحتوي أوقية واحدة فقط (28 غرام) من بذور اليقطين على 7 غرامات من البروتين، مما يجعلها خيارا ممتازا لتناول وجبة خفيفة معبأة بالبروتين (35).

بالإضافة إلى كمية هائلة من البروتين، تحتوي بذور اليقطين أيضا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والأحماض الفينولية التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم (36، 37).

بذور اليقطين تجعل وجبة خفيفة ممتازة على الذهاب، على الرغم من أنها يمكن أن تضاف أيضا إلى دقيق الشوفان والسلطات أو غرانولا محلية الصنع. ويمكن شراؤها بكميات كبيرة من معظم المتاجر لحوالي 3 دولارات للرطل الواحد (448 غراما).

16. سمك السلمون المعلب

السلمون هو واحد من أصح أشكال البروتين الذي يمكنك تناوله، على الرغم من أنه يميل إلى أن يكون مكلفا.

لحسن الحظ، يأتي سمك السلمون في نسخة معلبة أقل تكلفة، مما يجعله خيارا في متناول الجميع وصحية من البروتين الذي هو مناسب لأي ميزانية.

يوجد أربعة أوقية (112 غرام) من سمك السلمون المعلب يحتوي على 26 غراما من البروتين، جنبا إلى جنب مع طن من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه B12، فيتامين D، السيلينيوم والأحماض الدهنية المضادة للالتهابات أوميغا 3 (38).

السلمون المعلب هو وسيلة رخيصة ومريحة لتعزيز البروتين والمحتوى المغذي من النظام الغذائي الخاص بك. ويمكن شراء 6 أوقية (168 غرام) من سمك السلمون في معظم المتاجر لحوالي 3 $. 60.

يمكن إضافته إلى السلطات، المصنوعة في البرغر أو أكل سهل لتناول وجبة خفيفة مرضية، منخفضة الكربوهيدرات.

17. الأرض تركيا

تركيا الرفيعة مغذية للغاية، وعادة ما تكون أكثر بأسعار معقولة من الثدي تركيا كاملة. ويتراوح متوسط ​​تكلفة رطل تركيا الواحد (448 غرام) من 3 دولارات إلى 7 دولارات.

تركيا هي حبة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مرتفعة جدا في البروتين والمغذيات. في الواقع، يوفر ثلاثة أوقية (28 غراما) خدمة 23 غراما من البروتين عالية الامتصاص و 195 سعرة حرارية فقط (39).

تركيا هي أيضا عالية في الفيتامينات B والسيلينيوم المعدنية، الذي يعمل كمضاد للأكسدة قوية في الجسم ويساعد على الحد من الالتهاب (40).

غروند تركيا هو خيار البروتين قابل للتكيف وغير مكلفة وصحية التي يمكن استخدامها في العديد من الوصفات.

الخلاصة

إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك ليس من الضروري كسر البنك. هناك العديد من الأطعمة عالية البروتين التي هي مناسبة لأي نظام غذائي، تفضيل والميزانية.

زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي الخاص بك له العديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن تساعدك على الشعور أكمل، وفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.

من زبدة الفول السوداني إلى سمك السلمون المعلب، هناك العديد من المصادر للاختيار من بينها. اختيار الغذاء بأسعار معقولة من هذه القائمة هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين الخاص بك.