16 طريقة لزيادة شهيتك

يحدث فقدان الشهية عندما يكون لديك رغبة منخفضة في تناول الطعام. عوامل مختلفة يمكن أن يسبب ضعف الشهية، بما في ذلك الأمراض النفسية والجسدية.

إذا استمر نقص الشهية لأكثر من يومين، فقد يسبب فقدان الوزن أو سوء التغذية.

عدم وجود شهية يمكن أن يكون محبطا لأي شخص، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ومحاولة اكتساب الوزن أو بناء كتلة.

تسرد هذه المقالة 16 طريقة سهلة لزيادة شهيتك.

AdvertisementAdvertisement

1. تناول الوجبات الصغيرة أكثر من

تناول الطعام ثلاث وجبات كاملة قد تبدو مهمة صعبة عندما لا يكون لديك شهية صحية.

وهناك طريقة أكثر تحفيزا لتناول الطعام هي تقسيم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات صغيرة.

مع تحسن شهيتكم، يمكنك البدء في زيادة أجزاء من هذه الوجبات، أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول ساندويتش التونة، فقم بإضافة بعض الخضار والجبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية.

ملخص: هل لديك خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة. كما يحسن شهيتكم، يمكنك البدء في زيادة أجزاء وإضافة المزيد من المكونات.

2. أكل الأطعمة الغنية بالمغذيات

الناس الذين يعانون من ضعف الشهية تميل إلى تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والسلع المخبوزة لزيادة الوزن.

على الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو أكثر شهية وتحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، فهي فكرة سيئة لأنها توفر القليل جدا من العناصر الغذائية.

بدلا من ذلك، ركز على الأطعمة التي توفر لك السعرات الحرارية ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية.

على سبيل المثال، بدلا من الآيس كريم للحلوى، يمكنك أن تأكل 1 كوب من اللبن اليوناني العادي. إضافة بعض التوت والقرفة لحلاوة.

وبالمثل، إذا كنت ترغب في تناول البيتزا، يمكنك جعل بنفسك وإضافة الخضروات إضافية وبعض البروتين للحصول على المواد الغذائية الإضافية.

ملخص: تقليل كمية من السعرات الحرارية الفارغة. بدلا من ذلك، جعل بدائل سهلة للتركيز على الأطعمة أكثر مغذية التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام

هناك طريقة أخرى لزيادة شهيتك وضمان تناول الطعام بما فيه الكفاية خلال النهار وهو إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي لطهي الأطعمة الخاصة بك مع المكونات الكثيفة السعرات الحرارية مثل الزبدة، زبدة الجوز، زيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم.

على سبيل المثال:

• إضافة 45 سعرة حرارية: طهي البيض مع الزبدة.
• أضف 80 سعرة حرارية: طهي دقيق الشوفان مع الحليب الكامل بدلا من الماء.
• أضف 80 سعرة حرارية: أضف بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى السلطات.
• أضف 100 سعرة حرارية: قم بتوزيع بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة.

إضافات بسيطة مثل هذه يمكن أن حزمة السعرات الحرارية أكثر صحية في وجبات الطعام الخاصة بك وزيادة مجموع السعرات الحرارية.

ملخص: أضف المكونات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء تحضير وجبات الطعام لتستهلك المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

4. اجعلوا وجبة الطعام نشاطا اجتماعيا ممتعا

قد يساعد الطهي وتناول وجبة مع الآخرين على تحفيز شهيتك أكثر من تناول الطعام بمفردك.

لجعل الأطعمة أكثر متعة لتناول الطعام، يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة على وجبات الطعام. إذا كانوا لا يمكن أن تأتي لأكثر للحفاظ على الشركة، حاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.

هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد عن طريق تحويل انتباهكم بعيدا عن الطعام. في الواقع، أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن تزيد من تناول الطعام بنسبة 18٪، وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن تزيد بنسبة 14٪ (1).

تحويل وجبات الطعام إلى مناسبات للتنشئة الاجتماعية والترفيه قد يساعدك على الاستمتاع بمزيد من الطعام ويمكن أن تزيد من شهيتك.

ملخص: وجود وجبات الطعام مع الأصدقاء والعائلة، أو تناولها أمام التلفزيون، يمكن أن يصرف لكم من الطعام الذي يأكلون ويؤدي لك لتناول المزيد.

AdvertisementAdvertisement

5. خداع الدماغ مع أحجام مختلفة من الألواح

إذا كان لديك شهية ضعيفة، فإن رؤية أجزاء كبيرة من الطعام يمكن أن تكون ساحقة وغير مشجعة.

وهناك طريقة لتجنب الشعور طغت هو خداع عقلك في التفكير كنت لا تزال تناول أجزاء صغيرة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقديم الطعام الخاص بك على لوحة كبيرة بدلا من لوحة صغيرة.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الزيادات في حجم اللوحة يمكن أن تجعلك تخدم أجزاء الغذاء أكبر. هذا صحيح حتى عندما كنت لا تحب الطعام كل ذلك بكثير (2، 3).

وبعبارة أخرى، يمكنك تناول المزيد من الطعام إذا كنت تخدمه في طبق أكبر. هذا يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية اليومية، خاصة إذا كنت تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

ملخص: خدمة طعامك على لوحات أكبر يمكن أن تساعدك على خدمة نفسك أجزاء أكبر وتناول المزيد.

إعلانات

6. الجدول الزمني تايمز

الجوع عادة يوجه الناس لتناول الطعام. ومع ذلك، إذا كنت لا تحصل على الجوع، قد لا تكون قادرة على الاعتماد على شهيتك لتذكيرك عندما لتناول الطعام.

إذا كان هذا هو الحال، حاول جدولة وجبات الطعام الخاصة بك ووضع تذكير في كل وجبة الطعام للتأكد من أنك تأكل بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك، وجود جدول وجبة منتظمة مهم لتحفيز الشهية، مما يساعدك على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد المغذية كل يوم.

ملخص: جدولة ووضع تذكير للوجبات يمكن أن تساعدك على تعزيز الشهية وتتبع تناول الطعام الخاص بك.

AdvertisementAdvertisement

7. لا تخطي الإفطار

تناول وجبة الإفطار على أساس يومي مهم عندما تريد زيادة شهيتك وزيادة الوزن.

وأظهرت دراسة استعراض أن تخطي الإفطار يمكن أن يؤدي لك لتناول الطعام أقل طوال اليوم، وهو عكس ما تريد (4).

وعلاوة على ذلك، يساعد الإفطار على زيادة تأثير حرارة الجسم، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا يمكن أن تزيد شهيتك (5).

إذا كنت تحاول أن تأكل أكثر من ذلك، تناول وجبة الإفطار كل يوم مهم مثل وجود وجبات منتظمة على مدار اليوم.

ملخص: تناول وجبة الإفطار كل يوم يمكن أن تعزز شهيتكم وزيادة توليد الحرارة، والتي يمكن أن تحفز لك لتناول المزيد.

8. أكل أقل الألياف

وقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز مشاعر الامتلاء وخفض السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون لانقاص الوزن (6، 7، 8).

على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف ينصح بها في اتباع نظام غذائي متوازن، فإنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتبقي لكم الشعور الكامل لفترة أطول. وبالتالي، قد ترغب في تعديل تناولك إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك.

إن تناول نظام غذائي منخفض الألياف قد يمنعك من الشعور بالشبع التام، وقد يساعدك على تناول الطعام أكثر خلال النهار.

ملخص: تقليل كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من مشاعر الامتلاء وتجعلك تأكل المزيد من الطعام خلال النهار.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. شرب السعرات الحرارية

شرب السعرات الحرارية قد يكون وسيلة أكثر تحفيز لزيادة السعرات الحرارية من الاضطرار إلى مضغ الطعام الخاص بك عندما كنت لا تشعر بالجوع جدا.

وهناك طريقة عملية لشرب السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق استبدال بعض وجبات الطعام الخاصة بك مع المشروبات المغذية، ذات السعرات الحرارية العالية.

العصائر، ميلك شيك والعصائر يمكن أن تكون جميع الوجبات وجبة جيدة المشروبات. حاول جعلها تستخدم المكونات المغذية مثل الفواكه والخضروات.

يمكنك أيضا إضافة مصادر جيدة من البروتين مثل الحليب كامل الدسم، اللبن أو مسحوق البروتين للحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الزائدة.

ملخص: شرب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدلا من تناولها يمكن أن تساعد على تحفيز لك أن تستهلك طعامك.

10. إدراج وجبات خفيفة صحية

تناول وجبات كبيرة يمكن أن يكون مخيفا، في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة وسهلة لتناول الطعام يمكن أن تكون أكثر ملاءمة، وبذل أقل جهد لزيادة تناول الطعام الخاص بك.

الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون مفيدة أيضا أثناء التنقل.

ومع ذلك، لا يقصد بالوجبات الخفيفة أن تحل محل وجبات الطعام الكبيرة، بل تكملها. لذلك تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وجبة الطعام، لأنه قد يؤثر على شهيتك.

وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:

• الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال
• قضبان البروتين أو قضبان الجرانولا
• الزبادي اليوناني أو الجبن والفاكهة
• زبدة الجوز و المفرقعات
• الوجبات الخفيفة مثل الفشار أو درب مزيج

ملخص: تناول وجبات خفيفة صحية صغيرة على مدار اليوم يمكن أن تساعد على زيادة السعرات الحرارية وزيادة رغبتك في تناول الطعام.

11. أكل أكثر من الأطعمة المفضلة لديك

المنطق لهذه القاعدة هو بسيط جدا - اختيار الأطعمة التي ترغب.

عندما تجلس أمام وجبة تعلم أنك سوف تستمتع، وربما كنت أكثر ميلا لتناول الطعام من طبق تجد غير جذابة (9).

في الواقع، تبين الأبحاث أنه إذا كنت تستطيع أن تختار ما لتناول الطعام، وسوف تميل إلى تناول المزيد من ذلك، وفي كثير من الأحيان إذا لم يكن لديك الخيار لاختيار الأطعمة الخاصة بك (9، 10).

للتأكد من أنك تستهلك المزيد من تلك الأطعمة، فمن المهم أن تأخذ بعض الوقت للتخطيط وإعدادها في وقت مبكر حتى تتمكن من الحصول عليها دائما المتاحة.

ومع ذلك، إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك ليست صحية - مثل مطاعم الوجبات السريعة - يمكنك تجربة الطبخ أو تقديمها بمكونات صحية أكثر لجعلها أكثر مغذية.

ملخص: تناول المزيد من الأطعمة التي تريدها. وهذا سوف يساعد تحفيز لك لتناول الطعام وتحفيز شهيتك.

إعلانات

12. استخدام الأعشاب والتوابل

بعض الأطعمة يمكن أن يؤخر الهضم وإنتاج الغاز، والتي يمكن أن تؤدي إلى شعور "المعدة الثقيلة" وتقليل شهيتك.

يمكن أن يساعد نوع من التوابل يسمى الأعشاب والتوابل الطاردة للريح على تقليل الانتفاخ وانتفاخ البطن وتحسين شهيتك. ويمكن أيضا أن تحفز إنتاج الصفراء لتسهيل عملية الهضم الدهون (11).

بعض الأمثلة من الأعشاب والتوابل الطازج هي الشمر، النعناع، ​​الفلفل الأسود، الكزبرة، النعناع، ​​الزنجبيل والقرفة (11).

فضلا عن المساعدة في تقليل الشعور "المعدة الثقيلة"، هذه الأعشاب والتوابل يمكن أن تساعد في جعل وجبات الطعام أكثر جاذبية. عندما يكون طعامك رائحة طيبة وطعم، فإنه يمكن أن تؤدي شهيتك (12).

بيترز المقويات هي نوع آخر من إعداد عشب، والتي يمكن أن تساعد على زيادة الشهية من خلال تحفيز إنتاج الإنزيمات الهضمية. ومن الأمثلة على المقويات البترانية الجنطيان، المباركة الشوك و سينتوري (13).

يمكنك إدخال بعض من هذه الأعشاب والتوابل والبيرة في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الطهي معهم، أو يمكنك استهلاكها كما الشاي أو صبغة.

ملخص: بعض الأعشاب والتوابل والبترونات المقويات يمكن أن تحسن الشهية من خلال مساعدة على الهضم والحد من انتفاخ البطن في حين جعل طعامك أكثر جاذبية.

13. ممارسة أكثر

أثناء ممارسة الرياضة، يحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك. النشاط البدني يمكن أن يزيد من شهيتك لتجديد السعرات الحرارية المحروقة (14، 15).

في الواقع، وضعت دراسة واحدة 12 شخصا من خلال 16 يوما من التدريب المستمر. بعد هذه الفترة، أحرقوا 835 سعرة حرارية إضافية يوميا، في المتوسط.

بالإضافة إلى ذلك، زادت من تناول الطعام وتمكنت من تجديد 30٪ من السعرات الحرارية التي أحرقت أثناء ممارسة الرياضة (16).

ومع ذلك، من المرجح أن تتحسن شهيتك بعد عدة أيام من التمارين الرياضية، وليس بعد يوم واحد فقط (16، 17).

كما أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر على العديد من العمليات في الجسم التي ثبت أنها تحفز الجوع. وتشمل هذه زيادة معدل الأيض والكتلة العضلية، وكذلك التغيرات في إنتاج هرمون (15).

ملخص: النشاط البدني يمكن أن تجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحفز شهيتك من خلال زيادة معدل الأيض وإنتاج الهرمون.

14. الحد من المشروبات مع الوجبات

يمكن أن تؤثر سوائل الشرب قبل أو أثناء وجبات الطعام على شهيتك بشكل سلبي وتجعلك تأكل أقل (18).

في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك المياه قبل وجبات الطعام يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية وتساعد في فقدان الوزن (18، 19، 20).

ويبدو أن هذا يؤثر على كبار السن أكثر من البالغين الأصغر سنا (21).

وفي المقابل، قد يؤدي الامتناع عن تناول المياه قبل تناول وجبة الطعام إلى زيادة السعرات الحرارية بنسبة 8٪ (22٪).

لذلك، حاول الحد من تناول المياه 30 دقيقة قبل وجبات الطعام ومعرفة ما إذا كان شهية الخاص بك يتحسن.

ملخص: مياه الشرب أو السوائل الأخرى قبل أو أثناء الوجبات يمكن أن تؤثر على شهيتك وتجعلك تأكل أقل.

إعلانات

15. بعض الملاحق يمكن أيضا مساعدة

نقص بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن تقلل شهيتك.

إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك، فكر في تضمين بعض هذه المكملات الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك:

• الزنك: نقص الزنك في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشهية واضطرابات الذوق التي يمكن أن تعزز منخفضة الرغبة في تناول الطعام (23، 24).
• الثيامين: نقص الثيامين يمكن أن يسبب انخفاض الشهية وزيادة نفقات الطاقة يستريح، مما يؤدي إلى فقدان الوزن (25).
• زيت السمك: وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذا الملحق قد يزيد الشهية ويقلل من مشاعر الامتلاء في النساء بعد وجبات الطعام (26، 27).
• إشنسا: إشنسا هو عشب يستخدم لقدرته على تعزيز الجهاز المناعي ومكافحة الأمراض. وقد أظهرت الدراسات أنه يحتوي أيضا على مركبات تسمى الألكيلامين، والتي يمكن أن تحفز شهيتك (28، 29، 30).

ملخص: بعض نقص فيتامين والمعادن يمكن أن تنتج نقص في الشهية. أخذ بعض المكملات الغذائية قد تعطيك دفعة الشهية.

16. حافظ على مذكرات الطعام

حفظ مذكرات الطعام يمكن أن تساعدك على تتبع وجبات الطعام الخاصة بك وضمان كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

تسجيل مستويات تناول الطعام والجوع يمكن أن تساعدك أيضا على فهم كيفية شهية الخاص بك يتقدم.

تهدف إلى تسجيل كل وجبة ووجبة خفيفة، مهما كانت صغيرة. عندما تكون شهيتكم ضعيفة، كل السعرات الحرارية التهم نحو هدفك اليومي.

ملخص: حفظ مذكرات الغذاء يمكن أن تساعدك على تتبع تناول الطعام الخاص بك وتعزيز عادات الأكل أفضل والشهية.

الخط السفلي

قد تؤثر عوامل كثيرة على شهيتك، بما في ذلك الظروف البدنية والظروف النفسية والأدوية ونقص فيتامين أو المعادن.

ومع ذلك، فإن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

يمكنك محاولة زيادة شهيتك من خلال دعوة الناس على وجبات الطعام والطبخ مع وصفات جديدة باستخدام التوابل والأعشاب والمكونات عالية السعرات الحرارية لجعل الطعام أكثر جاذبية ومغذية.

حاول الحد من المشروبات قبل وأثناء الوجبات، ومعتدلة تناولك من الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها يمكن أن تستنزف شهيتك. إذا وجدت وجبات كبيرة شاقة، وتحفيز نفسك لتناول الطعام من خلال وجود وجبات صغيرة متكررة بدلا من ذلك.

خدعة أخرى هي أن تأكل أكبر وجبة عندما كنت جائع. بقية الوقت، يمكنك دمج العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن يكون أسهل للاستهلاك.

إذا كان لديك وقت صعب في تناول الطعام، فمن الأفضل دائما التحقق مع طبيبك، الذي يمكنه تقديم النصح بشأن زيادة الجوع والحصول على بعض الجنيهات الصحية.