14 طرق بسيطة للالتزام بنظام غذائي صحي

تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والحصول على المزيد من الطاقة.

ويمكن أيضا تحسين مزاجك والحد من خطر الإصابة بالأمراض.

على الرغم من كل هذه الفوائد، يمكن الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صعب.

إليك 14 طريقة للتمسك بنظام غذائي صحي.

AdvertisementAdvertisement

1. ابدأ بتوقعات واقعية

تناول نظام غذائي مغذي له فوائد كثيرة، بما في ذلك فقدان الوزن المحتمل.

ومع ذلك، من المهم وضع توقعات واقعية.

على سبيل المثال، إذا ضغطت على نفسك لانقاص وزنه بسرعة كبيرة جدا، فإن خطتك لتحقيق صحة أفضل قد تؤدي إلى نتائج عكسية.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يتوقعون فقدان الكثير من الوزن كانوا أكثر عرضة للتسرب من برنامج فقدان الوزن في غضون 6-12 شهرا (1).

من ناحية أخرى، فإن وضع هدف أكثر واقعية وقابلية للتحقيق يمكن أن يمنعك من الإحباط، بل قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.

خلاصة القول: وجود توقعات واقعية يزيد من فرصك في الحفاظ على سلوكيات حياة صحية.

2. فكر في ما يحفزك حقا

إن تذكر سبب اتخاذك خيارات صحية يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

قد يكون من المفيد وضع قائمة بالأسباب المحددة التي تجعلك ترغب في الحصول على صحة أكبر.

حافظ على هذه القائمة في متناول يدي، وأشير إليها عندما تشعر أنك بحاجة إلى تذكير.

خلاصة القول: عندما تنغمس في الانغماس في السلوكيات غير الصحية، تذكر ما يحفزك يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الحفاظ على الأطعمة غير الصحية للخروج من المنزل

انها صعبة حقا لتناول الطعام الصحي إذا كنت دائما محاطة الأطعمة غير المرغوب فيه.

إذا أراد أفراد العائلة الآخرون الاحتفاظ بهذه الأطعمة، فاحرصوا على إبقائها مخفية على الأقل، وليس على قمم العداد.

قول "من الأنظار، من العقل" ينطبق بالتأكيد هنا.

وقد تم ربط الطعام المعروض في مناطق مختلفة من المنزل بالبدانة وزيادة استهلاك الأطعمة غير الصحية (2، 3).

خلاصة القول: إن حفظ الأطعمة غير الصحية من المنزل، أو على الأقل بعيدا عن الأنظار، يمكن أن يزيد من فرصك في البقاء على المسار الصحيح.

4. لم يكن لديك نهج "الكل أو لا شيء"

وهناك حاجز رئيسي لتحقيق نظام غذائي صحي ونمط الحياة هو التفكير "الأسود والأبيض".

سيناريو واحد مشترك هو أن لديك عدد قليل من المقبلات غير صحية في الحزب وتقرر أن النظام الغذائي الخاص بك هو دمر لهذا اليوم، والشروع في الإفراط في تناول الطعام في الأطعمة غير الصحية.

بدلا من النظر في اليوم "دمر"، حاول وضع الماضي وراءك واختيار الأطعمة الصحية وغير المجهزة التي تحتوي على البروتين لبقية الحزب.

هذا سوف تساعدك على الشعور الكامل والرضا، بدلا من محشوة والإحباط.

وهناك عدد قليل من الخيارات خارج الخطة تحدث فرقا ضئيلا جدا على المدى الطويل، طالما كنت توازنها مع الأطعمة الصحية.

خلاصة القول: إن رفض الرغبة في الحكم على يومك بأنه "جيد" أو "سيء" يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام واتخاذ الخيارات السيئة.

AdvertisementAdvertisement

5. حمل وجبات خفيفة صحية

يمكن أن يكون التمسك بنظام غذائي صحي صعبا عندما تكون بعيدا عن المنزل لفترات طويلة من الزمن.

للأسف، عندما تحصل على جائع جدا، قد ينتهي بك الأمر الاستيلاء على كل ما هو متاح.

هذا هو الطعام المعالج في كثير من الأحيان، والذي لا يرضي حقا الجوع وليس جيدا بالنسبة لك على المدى الطويل.

وجود وجبات خفيفة صحية عالية البروتين في متناول اليد يمكن أن تساعد في الحفاظ على شهيتك في الاختيار حتى كنت قادرا على تناول وجبة كاملة (4).

بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة والمحمولة هي اللوز والفول السوداني والتشنج. أيضا النظر في ملء برودة صغيرة مع البيض المسلوق والجبن أو الزبادي اليوناني.

الخط السفلي: تناول وجبات خفيفة صحية عالية البروتين عندما كنت على الطريق أو السفر في حال كنت غير قادر على تناول وجبة لعدة ساعات.

6. تغيير النظام الغذائي وممارسة الرياضة في نفس الوقت

قد سمعت أنك يجب أن لا تغير الكثير من الأشياء في آن واحد عند محاولة تحسين صحتك. بشكل عام، وهذا هو نصيحة جيدة.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه عند إجراء كل من التغيرات الغذائية والنشاط البدني في نفس الوقت، فإن النتائج تميل إلى تعزيز بعضها البعض.

في دراسة شملت 200 شخص، المجموعة التي بدأت في تناول نظام غذائي صحي وممارسة في نفس الوقت وجدت أنه من الأسهل للحفاظ على هذه السلوكيات من أولئك الذين بدأوا مع أي نظام غذائي أو ممارسة وحدها ثم تضاف أخرى في وقت لاحق (5).

خلاصة القول: في الوقت نفسه تغيير طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة يزيد فرصك في نجاح نمط حياة صحي.

AdvertisementAdvertisement

7. لديك خطة لعبة قبل تناول الطعام خارج

محاولة للحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي أثناء تناول الطعام في الخارج يمكن أن يكون صعبا للغاية.

لحسن الحظ، هناك طرق لجعله أسهل.

من الأفضل أن يكون لديك إستراتيجية قبل يمكنك الوصول إلى المطعم، بدلا من الإرهاق بمجرد الوصول إلى هناك.

إليك 20 نصائح ذكية لتناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج.

خلاصة القول: وجود خطة قبل تناول الطعام خارج المنزل يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.

8. لا تدع السفر ديرايل أنت

سواء كنت مسافرا للعمل أو المتعة، يجري خارج الأراضي المألوفة يمكن أن تجعل من الصعب التمسك نمط حياة صحي. وفيما يلي بعض النصائح:

البحث في المطاعم ومحلات السوبر ماركت في وقت مبكر.
قم بتعبئة بعض الأطعمة الصحية التي لا تفسد بسهولة.
تحدي نفسك للبقاء على المسار الصحيح لمعظم الرحلة.

الخط السفلي: يمكنك التمسك خطة الأكل الصحي أثناء السفر. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من البحث والتخطيط والالتزام.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. ممارسة الأذهان

تناول الطعام يمكن أن يساعدك على الحفاظ على نمط حياة صحي.

يستغرق وقتا طويلا للاستمتاع طعامك، ونقدر قدرتها على تغذية لك. وهذا يزيد من فرصك في إجراء تغييرات سلوكية ناجحة ودائمة.

في إحدى الدراسات، كان لدى النساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة الذين تناولوا تناول الطعام بشكل ملحوظ تحسنا كبيرا في علاقتهم بالطعام على مدى فترة 4 أشهر (6).

ووجدت دراسة أخرى عن النساء اللواتي يتناولن الأكل أن حلقات الحلقة انخفضت من 4 إلى 1. 5 في الأسبوع، وانخفضت شدة كل بنجة أيضا. حدث هذا في 6 أسابيع فقط (7).

خلاصة القول: اتباع نهج الأكل مدرك يمكن أن تساعدك على تحقيق علاقة أفضل مع الطعام، ويمكن أيضا أن يقلل من تناول الطعام بنهم.

10. تتبع ورصد التقدم المحرز الخاص بك

تسجيل الأطعمة التي تأكلها في مذكرات، على الانترنت تعقب الطعام أو التطبيق يمكن أن تساعدك على التمسك اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن (8، 9، 10).

قياس التقدم المحرز في ممارسة الخاص بك هو أيضا مفيد، ويوفر لك الدافع التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار.

أفاد الباحثون بأن النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن، اللواتي أعطين مقياسا للقياس، يمرن أكثر فأكثر، ويخسرن 6 مرات أكثر من النساء اللواتي لم يستخدمنهن على مدى 3 أشهر (11).

خلاصة القول: تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن توفر الحافز والمساءلة. وتشير الدراسات إلى أنه يساعدك على التمسك اتباع نظام غذائي صحي ويؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.

11. الحصول على شريك للانضمام لك

التمسك بأكل صحي وممارسة الرياضة يمكن أن يكون صعبا القيام به بنفسك.

قد يكون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة الأصدقاء مفيدة، وخاصة إذا كان هذا الشخص هو شريك حياتك أو الزوج (12، 13).

عندما نظر الباحثون إلى بيانات من أكثر من 3 آلاف زوج، وجدوا أنه عندما قام شخص واحد بتغيير نمط الحياة الإيجابي، مثل زيادة النشاط البدني، كان الآخر أكثر عرضة لمتابعة زمام المبادرة (13).

خلاصة القول: إنضمام شريك لك في إجراء تغييرات على نمط الحياة الصحي يمكن أن يزيد من فرص نجاحك.

12. ابدأ اليوم مع وجبة فطور عالية البروتين

إذا كانت وجبة الطعام الأولى متوازنة بشكل جيد وتحتوي على بروتين كاف، فمن المرجح أن تحافظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم وليست مفرطة لبقية اليوم (14، 15).

في إحدى الدراسات، شعرت النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن، اللواتي يستهلكن ما لا يقل عن 30 غراما من البروتين في وجبة الإفطار، بالرضا ويأكلن سعرا حراريا أقل عند تناول الطعام من النساء اللواتي يتناولن وجبة فطور أقل من البروتين (15).

مزيد من التفاصيل هنا: كيف البروتين في الإفطار يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن