13 طرق بسيطة لخفض الدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم.

بعد تناول الطعام، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في وقت لاحق للطاقة.

بينما تحتاج إلى الدهون الثلاثية لتوريد جسمك بالطاقة، فإن وجود عدد كبير جدا من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (1).

حوالي 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة رفعوا الدهون الثلاثية في الدم، والتي تصنف على أنها مستويات أكثر من 200 ملغ / دل (2. 26 مليمول / لتر). السمنة، والسكري غير المنضبط، واستخدام الكحول العادي والنظام الغذائي ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تسهم جميعا في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

تستكشف هذه المقالة 13 طريقة للحد بشكل طبيعي من الدهون الثلاثية في الدم.

AdvertisementAdvertisement

1. تفقد بعض الوزن

كلما كنت تأكل أكثر من السعرات الحرارية مما تحتاجه، يحول جسمك هذه السعرات الحرارية إلى الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.

هذا هو السبب في فقدان الوزن هو وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

في الواقع، وقد أظهرت الأبحاث أن فقدان حتى متواضعة 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 40 ملغ / دل (0. 45 مليمول / لتر) (2).

في حين أن الهدف هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، وقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون لها تأثير دائم على مستويات الدهون الثلاثية في الدم، حتى لو كنت استعادة بعض الوزن.

ركزت دراسة واحدة على المشاركين الذين تسربوا من برنامج إدارة الوزن. على الرغم من أنهم قد استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل تسعة أشهر، ظلت مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بنسبة 24-26٪ (3).

ملخص: وقد تبين أن فقدان 5٪ على الأقل من وزن الجسم له تأثير دائم على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

2. الحد من تناول السكر

وأضاف السكر هو جزء كبير من الوجبات الغذائية كثير من الناس.

في حين توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك أكثر من 6-9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا، في عام 2008 كان متوسط ​​الأمريكيين يتناولون حوالي 19 ملاعق صغيرة يوميا (4).

سكر مخفي يرتاد عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة.

يتم تحويل السكر الإضافي في النظام الغذائي الخاص بك إلى الدهون الثلاثية، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة في مستويات الدهون الثلاثية في الدم، جنبا إلى جنب مع غيرها من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة استمرت 15 عاما أن أولئك الذين يستهلكون ما لا يقل عن 25٪ من السعرات الحرارية من السكر كان ضعف احتمال موتهم من أمراض القلب حيث أن أولئك الذين يستهلكون أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من السكر (5).

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بمستويات أعلى من الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال (6).

لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر المضافة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الدهون الثلاثية في الدم (7، 8، 9).

حتى استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية بنحو 29 مجم / ديسيلتر (0.33 مليمول / لتر) (10).

ملخص: تقليل السكر المضاف في النظام الغذائي الخاص بك من الصودا والعصائر والحلويات يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

مثل الكثير من السكر المضافة، يتم تحويل الكربوهيدرات الإضافية في النظام الغذائي الخاص بك إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

ليس من المستغرب أن ترتبط الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

دراسة واحدة عام 2006 نظرت في كيفية تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات تتأثر الدهون الثلاثية.

كان لدى أولئك الذين أعطيوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر حوالي 26٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات انخفاضات كبيرة في مستويات الدهون الثلاثية في الدم من تلك التي أعطت أعلى الكربوهيدرات الغذائية التي توفر ما يصل إلى 54٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (8).

نظرت دراسة أخرى في آثار الوجبات الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات على مدى سنة واحدة. لم تفقد مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة وزن أكبر فحسب، بل كان لديها أيضا تخفيضات أكبر في الدهون الثلاثية في الدم (7).

وأخيرا، قارنت دراسة أجريت عام 2003 وجبات غذائية قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات. بعد ستة أشهر، وجد الباحثون أن الدهون الثلاثية في الدم قد انخفضت 38 ملغ / دل (0. 43 مليمول / لتر) في مجموعة منخفضة الكربوهيدرات و 7 ملغ / دل فقط (0. 08 مليمول / لتر) في مجموعة قليل الدسم (9).

ملخص: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وخاصة بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

4. أكل أكثر الألياف

الألياف وجدت في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف المكسرات والحبوب والبقوليات.

بما في ذلك المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على خفض كمية الدهون الثلاثية في الدم (11).

في إحدى الدراسات، أظهر الباحثون أن المكمل مع ألياف نخالة الأرز انخفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7-8٪ بين المصابين بداء السكري (12).

بحثت دراسة أخرى في كيفية تأثير الوجبات الغذائية العالية والمنخفضة الألياف على مستويات الدهون الثلاثية في الدم. تسبب نظام غذائي منخفض الألياف في الدهون الثلاثية للقفز 45٪ في ستة أيام فقط، ولكن خلال المرحلة عالية من الألياف، انخفضت الدهون الثلاثية إلى ما دون مستويات خط الأساس (13).

ملخص: إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم.

AdvertisementAdvertisement

5. ممارسة بانتظام

"جيد" الكولسترول هدل لديه علاقة عكسية مع الدهون الثلاثية في الدم، وهذا يعني أن مستويات عالية من هدل الكولسترول يمكن أن تساعد على خفض الدهون الثلاثية.

التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من مستويات هدل الكولسترول في الدم، والتي يمكن بعد ذلك خفض الدهون الثلاثية في الدم.

عندما يقترن مع فقدان الوزن، وتظهر الدراسات أن التمارين الرياضية فعالة بشكل خاص في خفض الدهون الثلاثية (14).

تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

فيما يتعلق بالمبلغ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمرين خمسة أيام في الأسبوع.

فوائد ممارسة الرياضة على الدهون الثلاثية هي الأكثر وضوحا في نظم ممارسة طويلة الأجل. وأظهرت إحدى الدراسات أن الركض لمدة ساعتين في الأسبوع على مدى أربعة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم (15).

وقد وجدت أبحاث أخرى أن ممارسة في كثافة أعلى لفترة أقصر من الوقت هو أكثر فعالية من ممارسة بشدة معتدلة لمدة أطول (16).

ملخص: نظام تجريب منتظم مع التمارين الرياضية عالية الكثافة يمكن أن تزيد "جيدة" الكولسترول هدل وتقليل الدهون الثلاثية في الدم.

إعلانات

6. تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة الاصطناعية هي نوع من الدهون المضافة إلى الأطعمة المصنعة لزيادة عمرها الافتراضي.

يتم العثور على الدهون المتحولة عادة في الأطعمة المقلية تجاريا والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيا.

نظرا لخصائصها الالتهابية، فقد عزيت الدهون المتحولة إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة "سيئة" مستويات الكولسترول لدل وأمراض القلب (17، 18، 19).

تناول الدهون المتحولة يمكن أيضا زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وأظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية كانت أعلى بكثير عندما اتبع المشاركون اتباع نظام غذائي مع كميات عالية أو معتدلة من الدهون المتحولة، بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي عالية في حمض الأوليك غير المشبعة (20).

وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة. بعد اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أسابيع عالية في الدهون المتحولة أدى إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية من اتباع نظام غذائي عالية في الدهون غير المشبعة (21).

ملخص: نظام غذائي عالي الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من الدهون الثلاثية في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. الحد من استهلاكك من الأطعمة المجهزة والمخبوزة والمقلية لتقليل كمية الدهون المتحولة.

AdvertisementAdvertisement

7. تناول السمك الدهني مرتين أسبوعيا

الأسماك الدهنية معروفة بفوائدها على صحة القلب والقدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم.

ويرجع ذلك في معظمه إلى محتواه من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، وهذا يعني أنك بحاجة للحصول عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بك.

كل من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية يوصي تناول اثنين من حصص الأسماك الدهنية في الأسبوع.

في الواقع، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 36٪ (22).

وأظهرت دراسة عام 2016 أن تناول السلمون مرتين في الأسبوع انخفض بشكل ملحوظ تركيزات الدهون الثلاثية (23).

سمك السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي أنواع قليلة من الأسماك التي تكون مرتفعة بشكل خاص في الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ملخص: الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكن أن يؤدي تناول حصص أسبوعيا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحد من مستويات الدهون الثلاثية.

8. زيادة تناولك من الدهون غير المشبعة

وتشير الدراسات إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، خاصة عندما تكون بديلا عن أنواع أخرى من الدهون.

يتم العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. الدهون الدهنية غير المشبعة موجودة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.

قامت إحدى الدراسات بتحليل ما تناوله 452 من البالغين على مدار ال 24 ساعة الماضية، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة وغير المشبعة.

وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة كان مرتبطا بزيادة الدهون الثلاثية في الدم، في حين أن تناول الدهون غير المشبعة الدهنية كان مصحوبا بانخفاض الدهون الثلاثية في الدم (24).

قدمت دراسة أخرى للمشاركين المسنين أربعة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميا لمدة ستة أسابيع. وطوال مدة الدراسة، كان هذا هو المصدر الوحيد للدهون المضافة في وجباتهم الغذائية.

أظهرت النتائج انخفاضا معنويا في مستويات الدهون الثلاثية، وكذلك الكوليسترول الكلي ومستويات الكولسترول لدل، مقارنة مع مجموعة السيطرة (25).

لتحقيق أقصى قدر من فوائد الدهون الثلاثية غير المشبعة، اختر دهن صحي مثل زيت الزيتون واستخدمه لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية عالية المعالجة (21).

ملخص: الدهون غير المشبعة وغير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وخصوصا عندما يتم استهلاكها بدلا من الدهون الأخرى.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. إنشاء نمط وجبة منتظم

مقاومة الأنسولين هو عامل آخر يمكن أن يسبب ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.

بعد تناول وجبة، ترسل الخلايا في البنكرياس إشارة للإفراج عن الأنسولين في مجرى الدم. ثم يتحمل الأنسولين المسؤولية عن نقل الجلوكوز إلى خلاياك لاستخدامها في الطاقة.

إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في الدم، يمكن للجسم أن يصبح مقاوما لذلك، مما يجعل من الصعب على الأنسولين أن يستخدم بشكل فعال. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم.

لحسن الحظ، وضع نمط الأكل العادية يمكن أن تساعد في منع مقاومة الانسولين والدهون الثلاثية العالية.

وتظهر مجموعة متزايدة من البحوث أن أنماط وجبة غير النظامية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين، وكذلك إلى زيادة في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل لدل والكوليسترول الكلي (26، 27).

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر تردد وجبة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات يوميا انخفض بشكل ملحوظ من الدهون الثلاثية، مقارنة بأكل ست وجبات يوميا (28).

من ناحية أخرى، أظهرت دراسة أخرى أن تناول ست وجبات يوميا يؤدي إلى زيادة أكبر في حساسية الأنسولين من تناول ثلاث وجبات يوميا (29).

وبغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميا، فإن تناول الطعام بانتظام يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

سوماري: في حين أن الأبحاث غير واضحة حول كيفية تأثير وجبة يؤثر على مستويات الدهون الثلاثية، وتشير الدراسات إلى أن وضع نمط وجبة منتظمة يمكن أن تقلل العديد من عوامل خطر أمراض القلب ومنع مقاومة الأنسولين.

10. الحد من تناول الكحول

الكحول مرتفع في السكر والسعرات الحرارية.

إذا ظلت هذه السعرات الحرارية غير مستخدمة، فإنها يمكن تحويلها إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل تأتي في اللعب، وتظهر بعض الدراسات أن استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن تزيد من الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 53٪، حتى لو كانت مستويات الدهون الثلاثية الخاصة بك طبيعية لتبدأ (30).

ومع ذلك، فقد ربطت أبحاث أخرى استهلاك المشروبات الخفيفة إلى المعتدلة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين ربط الشرب بنهم إلى زيادة خطر (31، 32، 33).

ملخص: بعض الدراسات تشير إلى أن الحد من تناول الكحول الخاص بك يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

11. إضافة بروتين الصويا إلى النظام الغذائي الخاص بك

فول الصويا غنية في الايسوفلافون، والتي هي نوع من مجمع النبات مع العديد من الفوائد الصحية. هذا صحيح خصوصا عندما يتعلق الأمر إلى خفض الكولسترول لدل (34، 35، 36).

على وجه الخصوص، وقد تبين أن بروتين الصويا للحد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

قارنت دراسة أجريت عام 2004 كيف أثرت بروتينات الصويا والحيوان على الدهون الثلاثية. بعد ستة أسابيع، تم العثور على بروتين الصويا لتقليل مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 12. 4٪ أكثر من البروتين الحيواني (37).

وبالمثل، وجد تحليل 23 دراسة أن بروتين الصويا كان مرتبطا بانخفاض بنسبة 3. 3٪ في الدهون الثلاثية (38).

بروتين الصويا يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل فول الصويا، التوفو، إدامامي وحليب الصويا.

ملخص: يحتوي الصويا على مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. تناول بروتين الصويا بدلا من البروتين الحيواني يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم.

إعلانات

12. أكل المزيد شجرة المكسرات

المكسرات شجرة توفر جرعة مركزة من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.

وأظهر تحليل واحد من 61 دراسة أن كل خدمة من المكسرات شجرة انخفضت الدهون الثلاثية بنسبة 2. 2 ملغ / دل (0. 02 مليمول / لتر) (39).

تحليل آخر بما في ذلك 2، 226 المشاركين لديهم نتائج مماثلة، تبين أن تناول المكسرات شجرة يرتبط مع انخفاض متواضع في الدهون الثلاثية في الدم (40).

المكسرات تشمل:

• اللوز
• البقان
• الجوز
• الكاجو
• الفستق
• البرازيل المكسرات
• المكسرات المكسرات

نضع في اعتبارنا أن المكسرات مرتفعة في السعرات الحرارية. وهناك وجبة واحدة من اللوز، أو حوالي 23 اللوز، يحتوي على 163 سعرة حرارية، لذلك الاعتدال هو المفتاح.

وقد وجدت معظم الدراسات أعظم الفوائد الصحية في الأفراد الذين يستهلكون بين 3-7 حصص من المكسرات في الأسبوع (41، 42، 43).

الملخص: تحتوي المكسرات على العديد من المغذيات الصحية القلبية، بما في ذلك الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون غير المشبعة. وتشير الدراسات إلى أن تناول الطعام بين 3-7 حصص من المكسرات شجرة في الأسبوع يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم.

13. جرب الملحق الطبيعي

يمكن أن تحتوي العديد من المكملات الطبيعية على إمكانية خفض الدهون الثلاثية في الدم.

وفيما يلي بعض من المكملات الغذائية الرئيسية التي تمت دراستها:

• زيت السمك: المعروف عن آثاره القوية على صحة القلب، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك خفض الدهون الثلاثية بنسبة 48٪ (44٪).
• الحلبة: على الرغم من أن تقليديا تستخدم لتحفيز إنتاج الحليب، كما تم تبين بذور الحلبة لتكون فعالة في الحد من الدهون الثلاثية في الدم (45).
• مستخلص الثوم: وقد أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية أن مستخلص الثوم يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهابات (46، 47، 48).
• غوغول: وقد أظهرت هذه المكملات العشبية واعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية عند استخدامها مع العلاج التغذوي في المرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم (49).
• الكركمين: وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن المكملات بجرعة منخفضة من الكركمين يمكن أن تسبب انخفاضا كبيرا في الدهون الثلاثية في الدم (50).

ملخص: وقد تم دراسة العديد من المكملات الغذائية لقدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية، بما في ذلك زيت السمك، الحلبة، مستخلص الثوم، غوغول والكوركومين.

الخلاصة

عوامل الحمية ونمط الحياة لها تأثير كبير على الدهون الثلاثية في الدم.

إن اختيار الدهون الصحية وغير المشبعة بدلا من الدهون المتحررة، فإن خفض تناول الكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام قد يساعد على خفض الدهون الثلاثية في الدم في أي وقت من الأوقات.

مع بعض التعديلات نمط الحياة بسيطة، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.