13 عادات مرتبطة بالحياة الطويلة (مدعومة بالعلوم)

كثير من الناس يعتقدون أن متوسط العمر المتوقع يحدده إلى حد كبير علم الوراثة.

ومع ذلك، يبدو أن الجينات تلعب دورا أصغر بكثير مما كان يعتقد أصلا.

بدلا من ذلك، يعتقد أن العوامل البيئية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة هي المحددات الرئيسية.

إليك 13 شيء يمكنك القيام بها لزيادة فرص رؤية عيد ميلادك ال 100.

advertisementAdvertisement

1. تجنب الإفراط في تناول الطعام

يولد الارتباط بين السعرات الحرارية وطول العمر الكثير من الاهتمام.

وتبين البحوث أن خفض 10-50٪ في السعرات الحرارية العادية قد تزيد العمر الأقصى - على الأقل في بعض الدراسات الحيوانية (1).

كما تدرس دراسات السكان المشهورين بطول العمر الروابط بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة، وعمر طويل، واحتمال أقل للمرض (2، 3، 4).

ما هو أكثر من ذلك، يبدو أن تقييد السعرات الحرارية مرتبط بانخفاض في وزن الجسم الزائد ودهون البطن، وكلاهما مرتبط بحياة أقصر (5، 6، 7).

ومع ذلك، فإن الحد من السعرات الحرارية على المدى الطويل غالبا ما يكون غير مستدام ويمكن أن يشمل آثارا جانبية سلبية، مثل زيادة الجوع، وانخفاض درجة حرارة الجسم، وتقلص الدافع الجنسي (3).

ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية يبطئ الشيخوخة أو يمتد الحياة في البشر ليست مفهومة تماما.

الخط السفلي: الحد من السعرات الحرارية قد تساعدك على العيش لفترة أطول والحماية ضد المرض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.

2. أكل بعض المكسرات

المكسرات هي بويرتوس الغذائية.

إنهم غنيون بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.

المكسرات هي أيضا مصدر كبير من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات، النياسين والفيتامينات B6 و E (8).

وتظهر العديد من الدراسات أن المكسرات لها آثار مفيدة على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهاب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومستويات الدهون في البطن وحتى بعض أشكال السرطان (9، 10، 11، 12).

عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة، لاحظت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من المكسرات في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 39٪ من الوفاة المبكرة (13).

وبالمثل، لاحظ استعراضان مؤخرا بما في ذلك أكثر من 350،000 شخص أن الذين تناولوا المكسرات كان أقل خطر 4-27٪ من الموت خلال فترة الدراسة، مع أعلى انخفاض بالنسبة لأولئك الذين يأكلون واحدة من المكسرات يوميا (14، 15).

الخط السفلي: إضافة بعض المكسرات إلى تناول الطعام اليومي قد تبقيك بصحة جيدة وتساعدك على العيش لفترة أطول.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. استخدام التوابل الكركم

عندما يتعلق الأمر خصائص مكافحة الشيخوخة، الكركم هو بلا شك التوابل الأكثر شعبية. وذلك لأنه يحتوي على مركب نشط حيوي نشط يسمى الكركمين.

نظرا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يعتقد أن الكركمين يساعد على الحفاظ على وظائف الدماغ والقلب والرئة، فضلا عن الوقاية من السرطان ومكافحة الأمراض المرتبطة بالعمر (16 و 17 و 18 و 19 و 20 و 21 ، 22).

عندما يتعلق الأمر طول العمر، ويرتبط الكركمين إلى زيادة العمر في كل من الحشرات والفئران (23، 24، 25).

ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج في جميع الدراسات حول هذا الموضوع، ولا يمكن حاليا العثور على دراسات عن البشر (26، 27).

ومع ذلك، تم استهلاك الكركم لآلاف السنين في الهند ويعتبر عموما آمنة.

وعلاوة على ذلك، نظرا لمزاياها المحتملة الأخرى، لم يكن لديك الكثير لتفقد بإضافة القليل الكركم اضافية لوجبات الطعام الخاصة بك.

الخط السفلي: الكركمين، والمركب الحيوي الحيوي الرئيسي في الكركم، له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. بعض الدراسات الحيوانية تشير إلى أنه يمكن أن تزيد من عمر.

4. أكل الكثير من األطعمة النباتية الصحية

قد يؤدي استهالك مجموعة واسعة من األغذية النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول، إلى تقليل مخاطر المرض وتعزيز طول العمر.

على سبيل المثال، العديد من الدراسات تربط نظام غذائي غني بالنباتات إلى خطر أقل من الوفاة المبكرة. كما أنه مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والاكتئاب وتدهور المخ (28، 29، 30، 31).

وتعزى هذه التأثيرات إلى الأغذية النباتية الغنية في مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول والكاروتينات والفولات وفيتامين C (32).

وبناء على ذلك، فإن العديد من الدراسات ربط النظم الغذائية النباتية والنباتية، والتي هي أعلى بشكل طبيعي في الأغذية النباتية، إلى خطر أقل من 12-15٪ من الوفيات المبكرة (33، 34).

كما تشير الدراسات نفسها إلى انخفاض خطر الموت بسبب السرطان أو القلب أو الكلى أو الهرمونات المرتبطة بالأمراض (33، 34).

ومن الجدير بالذكر أن بعض الدراسات تشير إلى أن خطر الوفاة المبكرة وبعض الأمراض يزيد مع زيادة استهلاك اللحوم (35، 36، 37).

ومع ذلك، والبعض الآخر تقرير إما عدم وجود أو الروابط أضعف بكثير، والآثار السلبية ويبدو أن تتصل اللحوم المصنعة على وجه التحديد (38، 39).

يميل النباتيون والنباتيون عموما إلى أن يكونوا أكثر وعيا بالصحة من أكلة اللحوم، والتي يمكن أن تفسر هذه النتائج جزئيا على الأقل.

لا يزال هناك شيء واضح - تناول الكثير من الأطعمة النباتية من المرجح جدا أن تعود بالنفع على الصحة وطول العمر.

خلاصة القول: تناول الكثير من الأطعمة النباتية من المرجح أن تساعدك على العيش لفترة أطول وتظل خالية من الأمراض الشائعة المختلفة.

AdvertisementAdvertisement

5. التمارين الرياضية والنشاط البدني

يجب ألا يكون مفاجئا أن يبقى النشاط البدني يمكن أن يحافظ على صحتك ويضيف سنوات إلى حياتك (40).

الحد الأدنى للمبلغ اللازم لجني الفوائد، مثل 3 سنوات إضافية من العمر، قد لا يقل عن 15 دقيقة يوميا (41).

وعلاوة على ذلك، فإن فوائد النشاط البدني تبدو مضافة، مما يعني أن خطر الوفاة المبكرة قد ينخفض بنسبة 4٪ لكل 15 دقيقة إضافية من النشاط البدني اليومي (41).

لاحظت مراجعة حديثة انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22٪ لدى الأفراد الذين مارسوا، ولكن أقل من التوصية من 150 دقيقة في الأسبوع (42).

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين وصلوا إلى التوصية البالغة 150 دقيقة كانوا أقل عرضة للوفاة في وقت مبكر بنسبة 28٪.ما هو أكثر من ذلك، كان الناس الذين يمارسون أبعد من ذلك 35٪ أقل خطر الموت خلال فترة الدراسة (42).

وأخيرا، تربط بعض الأبحاث نشاطا قويا بتخفيض أكبر بنسبة 5٪ في المخاطرة، مقارنة بأنشطة كثافة منخفضة أو معتدلة (43).

خلاصة القول: ممارسة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع هو أفضل، ولكن حتى كميات صغيرة من النشاط البدني يمكن أن تفيد الصحة وطول العمر.

6. لا دخان

التدخين مرتبط بشدة بالمرض والوفاة المبكرة (44).

وعموما، قد يفقد الرجال والنساء الذين يدخنون ما يصل إلى 10 سنوات من حياتهم، ويحتمل أن يموتوا قبل الأوان بثلاث مرات أكثر من أولئك الذين لا يلتقطون سيجارة (45).

لحسن الحظ، فإنه لم يفت الأوان للإقلاع عن التدخين.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين أوقفوا التدخين لمدة 35 عاما قد يطيلون حياتهم حتى 8 سنوات (46 سنة).

وعلاوة على ذلك، الإقلاع عن التدخين في 60s الخاص بك قد تضيف ما يصل إلى 3. 7 سنوات في حياتك. في الواقع، الإقلاع عن التدخين في الثمانينيات قد لا يزال حتى تقديم فوائد (44، 46).

الخط السفلي: وضع السجائر يمكن أن يطيل بشكل كبير حياتك. لم يفت الأوان أبدا لجني فوائد الإقلاع عن التدخين.

AdvertisementAdvertisement

7. حافظ على تناول الكحول المعتدل

يرتبط استهلاك الكحول الثقيل بأمراض الكبد والقلب والبنكرياس، فضلا عن زيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل عام (47).

ومع ذلك، يرتبط الاستهلاك المعتدل مع انخفاض احتمال العديد من الأمراض، وكذلك انخفاض 17-18٪ في خطر الوفاة المبكرة (47، 48).

ويعتقد النبيذ أن يكون مفيدا بشكل خاص نظرا لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة بوليفينول.

أظهرت نتائج دراسة أجريت على مدى 29 عاما أن الرجال الذين يفضلون النبيذ أقل احتمالا للوفاة بنسبة 34٪ في وقت مبكر من أولئك الذين يفضلون البيرة أو المشروبات الروحية (49).

وبالإضافة إلى ذلك، لاحظ استعراض النبيذ لتكون واقية خاصة ضد أمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية ومتلازمة التمثيل الغذائي (50).

للحفاظ على الاستهلاك معتدل، فمن المستحسن أن النساء تهدف لمدة 1-2 وحدات أو أقل يوميا وبحد أقصى 7 وحدات في الأسبوع. يجب على الرجال الحفاظ على تناولهم اليومي إلى أقل من 3 وحدات يوميا، بحد أقصى 14 وحدة في الأسبوع (51).

من المهم ملاحظة أنه لا توجد أبحاث قوية تشير إلى أن الفوائد المرتبطة بشرب معتدل أكبر من تلك التي لا تستهلك أي كحول.

وبعبارة أخرى، ليست هناك حاجة لبدء الشرب إذا كنت لا تستهلك عادة الكحول.

الخط السفلي: إذا كنت تشرب الكحول، فإن الحفاظ على تناول معتدل قد يساعد على الوقاية من المرض وإطالة أمد حياتك. قد يكون النبيذ مفيدا بشكل خاص.

8. إعطاء الأولوية لسعادتك

الشعور بالسعادة يمكن أن يزيد بشكل كبير من طول العمر (52).

في الواقع، كان لدى الأفراد الأكثر سعادة انخفاضا بنسبة 7٪ في الوفيات المبكرة على مدى فترة دراسة مدتها 5 سنوات (53).

دراسة 180 راهبات كاثوليك تحليل مستويات الإبلاغ الذاتي من السعادة عندما دخلوا الدير لأول مرة، وبعد ذلك قارن هذه المستويات لطول العمر.

أولئك الذين يشعرون بالسعادة في 22 سنة من العمر هم 2.5 مرات أكثر احتمالا لا يزال على قيد الحياة بعد ستة عقود (54).

وأخيرا، أظهرت مراجعة 35 دراسة أن الناس سعداء قد تصل إلى 18٪ أطول من نظرائهم أقل سعادة (55).

خلاصة القول: من المرجح أن يكون لتأثير ما يجعلك سعيدا آثار إيجابية، سواء على مزاجك أو قدرتك على العيش لفترة أطول.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تجنب الإجهاد المزمن والقلق

القلق والإجهاد قد يقلل بشكل كبير من عمرك.

على سبيل المثال، تشير التقارير إلى أن النساء اللواتي يعانين من الإجهاد أو القلق أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الرئة (56، 57، 58).

وبالمثل، فإن خطر الوفاة المبكرة يصل إلى 3 أضعاف بالنسبة للقلق أو الإجهاد الرجال مقارنة مع نظرائهم أكثر استرخاء (59، 60، 61).

إذا كنت تشعر بالإجهاد، فإن الضحك والتفاؤل يمكن أن يكون عنصرين أساسيين للحل.

تشير الدراسات إلى أن الأفراد المتشائمين لديهم خطر أعلى بنسبة 42٪ من الوفيات المبكرة مقارنة بنظرائهم الأكثر تفاؤلا. ومع ذلك، كل من الضحك ونظرة متفائلة على الحياة يمكن أن تقلل من التوتر، وإطالة أمد حياتك (62، 63، 64، 65).

خلاصة القول: إيجاد طرق للحد من القلق ومستويات التوتر يجب أن ينظر إليها على أنها استثمار طويل الأجل في حياتك. أيضا، وجود نظرة متفائلة على الحياة يمكن أن تكون مفيدة.

10. قم بتغذية الدائرة الاجتماعية

يقول الباحثون إن الحفاظ على الشبكات الاجتماعية الصحية يمكن أن يساعدك على البقاء في حدود 50٪ أطول (66).

في الواقع، وجود عدد قليل من 3 روابط اجتماعية قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بأكثر من 200٪ (67).

وتربط الدراسات أيضا الشبكات الاجتماعية الصحية بالتغيرات الإيجابية في القلب والدماغ والهرمونات والوظائف المناعية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (68، 69، 70، 71، 72).

قد تساعدك دائرة اجتماعية قوية أيضا على التفاعل بشكل أقل سلبا مع التوتر، وربما تشرح كذلك التأثير الإيجابي على العمر (73، 74).

وأخيرا، ذكرت إحدى الدراسات أن تقديم الدعم قد يكون في الواقع أكثر فائدة من الحصول عليه. لذلك بالإضافة إلى قبول الدعم من أصدقائك وعائلتك، تأكد من العودة لصالح (75).

الخط السفلي: قد يؤدي تعزيز العلاقات الوثيقة إلى انخفاض مستويات الإجهاد، وتحسين المناعة، ومدة عمر أطول.

11. زيادة الضمير الخاص بك

الضمير يشير إلى قدرة الشخص على أن تكون ذاتي الانضباط، منظمة وفعالة وموجهة نحو الهدف.

استنادا إلى بيانات من دراسة تلتها 1 500 فتاة وفتاة في سن الشيخوخة، كان الأطفال الذين اعتبروا مستمرين ومنتظمين ومنضبطين ينموون ليعيشوا 11٪ أطول من نظرائهم الأقل ضميريا (76، 77).

قد يكون لدى الضميريين أيضا ضغط دم أقل وظروف نفسية أقل، فضلا عن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل في القلب أو المفاصل (78).

قد يرجع ذلك جزئيا إلى أن الأفراد الضميريين أقل عرضة للمخاطر ويتصرفون سلبيا على الإجهاد، ولكن من المرجح أن يقودوا حياة مهنية ناجحة وأن يكونوا مسؤولين عن صحتهم (79، 80، 81، 82).

لحسن الحظ، يمكن تطوير الضمير في أي مرحلة من مراحل الحياة، حتى من خلال خطوات صغيرة مثل ترتيب مكتب، التمسك خطة عمل أو يجري في الوقت المحدد.

الخط السفلي: كون الضمير مرتبط بعمر أطول وعدد أقل من المشاكل الصحية في سن الشيخوخة.

12. شرب القهوة أو الشاي

يرتبط كل من القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

على سبيل المثال، فإن البوليفينول والمضادات الحيوية الموجودة في الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب (83، 84، 85، 86، 87).

وبالمثل، يرتبط استهلاك القهوة بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان وأمراض المخ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون (88، 89، 90، 91، 92، 93).

بالإضافة إلى ذلك، يستفيد كل من شرب القهوة والشاي من انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20-30٪ بالمقارنة مع غير المشربين (94، 95، 96، 97).

فقط تذكر أن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضا إلى القلق والأرق، لذلك قد ترغب في الحد من تناولك إلى الموصى به 400 ملغ يوميا كحد أقصى، وهو ما يعادل 4 أكواب من القهوة أو أقل (98، 99).

ومن الجدير بالذكر أيضا أن يستغرق عادة 6 ساعات لتأثيرات الكافيين لتهدأ.

لذلك، إذا كان لديك مشكلة في الحصول على ما يكفي من النوم عالية الجودة، قد تحتاج إلى تحويل كمية الخاص بك إلى وقت سابق من اليوم.

الخط السفلي: قد يكون الاستهلاك المعتدل من الشاي والقهوة مفيدا للشيخوخة الصحية وطول العمر.

13. تطوير نمط النوم الجيد

النوم أمر بالغ الأهمية لتنظيم وظيفة الخلية ومساعدة الجسم على الشفاء.

وتشير دراسة حديثة إلى أن طول العمر يرتبط على الأرجح بأنماط النوم العادية، مثل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (100).

يبدو أن مدة النوم أيضا عامل، مع كل من النوم القليل جدا والكثير من النوم الضارة.

على سبيل المثال، ينام النوم أقل من 5-7 ساعات في الليلة إلى خطر أكبر بنسبة 12٪ من الوفاة المبكرة، في حين أن النوم أكثر من 8-9 ساعات في الليل يمكن أن يقلل أيضا من عمرك بنسبة تصل إلى 38٪ (101، 102).

ويعتقد الباحثون أن الحصول على نوم قليل جدا يمكن أن يعزز الالتهاب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والبدانة. وهذه كلها مرتبطة بعمر مختصر (103، 104، 105، 106).

من ناحية أخرى، يمكن ربط النوم المفرط بالاكتئاب والبطالة وانخفاض النشاط البدني والظروف الصحية غير المشخصة، وكلها قد تؤثر سلبا على العمر (107).