13 الأطعمة التي تتناولها عندما تكون حاملا

الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدا.

خلال هذا الوقت، يحتاج جسمك إلى مواد غذائية إضافية، وفيتامينات ومعادن (1).

في الواقع، قد تحتاج 350-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث (2).

اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبا على نمو الطفل (3، 4، 5).

قد تؤدي العادات الغذائية السيئة وزيادة الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة (6).

ببساطة، واختيار الأطعمة الصحية والمغذية تساعد على ضمان صحة لك وطفلك.

كما سيجعل من الأسهل كثيرا أن تفقد وزن الحمل بعد الولادة.

في ما يلي 13 طعاما مغذيا للغاية لتناول الطعام عند الحمل.

AdvertisementAdvertisement

1. منتجات الألبان

خلال فترة الحمل، تحتاج إلى استهلاك بروتين إضافي والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي (7، 8).

منتجات الألبان تحتوي على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. الألبان هو أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ويوفر كميات عالية من الفوسفور، ومختلف الفيتامينات B والمغنيسيوم والزنك.

الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل (9).

أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من أي منتج الألبان الأخرى. بعض الأصناف تحتوي أيضا على البكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي (10، 11، 12).

الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يكونون قادرين على تحمل اللبن، وخاصة اللبن الزبادي بروبيوتيك (13).

أخذ مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل والسكري الحملي والالتهابات المهبلية والحساسية (14).

خلاصة القول: منتجات الألبان، وخاصة الزبادي، هي خيار كبير للنساء الحوامل. وتساعد منتجات الألبان على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم المتزايدة. البروبيوتيك قد يساعد أيضا في تقليل خطر حدوث مضاعفات.

2. البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الغذاء العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.

البقوليات هي مصادر نباتية ممتازة من الألياف والبروتين والحديد والفولات (B9) والكالسيوم، وكلها يحتاج الجسم أكثر من ذلك خلال فترة الحمل.

حمض الفوليك هو واحد من الفيتامينات B (B9). من المهم جدا لصحة الأم والجنين، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك (15، 16).

وقد ارتبط هذا مع زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وزن الولادة. قد يسبب عدم كفاية تناول الفولات أيضا الطفل أكثر عرضة للإصابات والأمراض في وقت لاحق من الحياة (17، 18).

تحتوي البقوليات على كميات عالية من حمض الفوليك. قد توفر كوب واحد من العدس، الحمص أو الفاصوليا السوداء من 65-90٪ من رديا (19).

وعلاوة على ذلك، البقوليات عموما مرتفعة جدا في الألياف. بعض الأصناف هي أيضا عالية في الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

خلاصة القول: البقوليات هي مصادر كبيرة من حمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الفولات هو عنصر غذائي مهم جدا أثناء الحمل، ويمكن أن تقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية جدا في بيتا كاروتين، وهو مركب النبات الذي يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في الجسم.

فيتامين (أ) ضروري للنمو، فضلا عن التفريق بين معظم الخلايا والأنسجة. فمن المهم جدا للتنمية الجنين صحية (20).

وينصح عموما النساء الحوامل لزيادة تناول فيتامين ألف بنسبة 10-40٪ (21، 22، 23).

ومع ذلك، ينصح أيضا بتجنب كميات عالية جدا من المصادر الحيوانية من فيتامين (أ)، والتي قد تسبب سمية عندما تؤكل الزائدة (24).

لذلك، بيتا كاروتين هو مصدر مهم جدا من فيتامين (أ) للنساء الحوامل.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز من بيتا كاروتين. حوالي 100-150 غرام (3. 5-5. 3 أوقية) من البطاطس الحلوة المطبوخة يفي كامل ردي (25).

وعلاوة على ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على ألياف، مما قد يزيد من الامتلاء، ويقلل من ارتفاع سكر الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي والتنقل (26، 27).

خلاصة القول: البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز لبيتا كاروتين، الذي يتحول الجسم إلى فيتامين أ. فيتامين (أ) مهم لنمو وتمايز الخلايا في الجنين المتنامي.

4. سمك السلمون

سمك السلمون غني جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية.

معظم الناس، بما في ذلك النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامهم الغذائي (28، 29).

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية خلال فترة الحمل، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة دا و إيبا.

هذه توجد بكميات عالية في المأكولات البحرية، وتساعد على بناء الدماغ وعينين الجنين (30).

على الرغم من ذلك، ينصح عموما النساء الحوامل بتقليل استهلاكهن من المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية (31).

هذا تسبب بعض النساء في تجنب المأكولات البحرية تماما، مما يحد من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية.

ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل الذين يأكلون 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع تحقيق تناول الموصى بها من أوميغا 3 وزيادة مستويات دمهم من وكالة حماية البيئة و دا (32، 33).

السلمون هو أيضا واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا من فيتامين (د)، والتي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي. ومن المهم جدا للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك صحة العظام وظيفة المناعة (34، 35).

خلاصة القول: السلمون يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية إيبا و دا، والتي هي مهمة لتطوير الدماغ والعين في الطفل المتنامية. السلمون هو أيضا مصدر طبيعي لفيتامين د

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

5. بيض

البيض هو الغذاء الصحي في نهاية المطاف، لأنها تحتوي على القليل من تقريبا كل المغذيات التي تحتاج إليها.

بيضة كبيرة تحتوي على 77 سعرة حرارية، فضلا عن البروتين عالي الجودة والدهون.كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الدماغ والصحة (36).

أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين (37).

انخفاض تناول الكولين أثناء الحمل قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظيفة الدماغ (38، 39).

تحتوي البيضة الواحدة الواحدة على ما يقرب من 113 ملغ من الكولين، وهو حوالي 25٪ من المدخول اليومي الموصى به للنساء الحوامل (450 ملغ) (40).

خلاصة القول: البيض كله مغذية بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة كمية المغذيات بشكل عام. كما أنها تحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ والتنمية.

إعلانات

6. البروكلي والخضروات الداكنة المورقة

يحتوي البروكلي والخضار الداكنة والخضروات مثل الكالي والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.

وتشمل هذه الألياف، وفيتامين C، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم.

وعلاوة على ذلك، البروكلي والخضر الورقية غنية بالمواد المضادة للاكسدة. وهي تحتوي أيضا على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم (41).

نظرا لارتفاع محتوى الألياف، قد تساعد هذه الخضروات أيضا على منع الإمساك. هذه مشكلة شائعة جدا بين النساء الحوامل (42).

وقد ارتبط استهلاك الخضار الورقية الخضراء بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة (43، 44).

الخلاصة: يحتوي البروكلي والخضر الورقي على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف، والتي قد تساعد على منع أو علاج الإمساك.

AdvertisementAdvertisement

7. اللحوم اللينة

لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.

وعلاوة على ذلك، لحوم البقر ولحم الخنزير هي أيضا غنية بالحديد والكولين وغيرها من الفيتامينات B - وكلها مطلوبة في كميات أعلى خلال فترة الحمل.

الحديد هو معدن أساسي يستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. فمن المهم لتقديم الأوكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم.

النساء الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد، لأن حجم الدم في تزايد. هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل.

قد يسبب انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر ومتوسط ​​الحمل فقر الدم بسبب نقص الحديد، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة (45).

قد يكون من الصعب تغطية احتياجات الحديد مع النظام الغذائي وحده، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يطورن النفور من اللحوم (46، 47).

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون، تناول اللحوم الحمراء بانتظام قد تساعد على زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل، قد يساعد أيضا على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.

الخط السفلي: اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير هي أيضا غنية بالحديد والكولين والفيتامينات B، وجميعها من العناصر الغذائية الهامة خلال فترة الحمل.

8. زيت كبد السمك

زيت كبد السمك مصنوع من الكبد الدهني للأسماك، غالبا ما يكون سمك القد.

النفط غنية جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 3 إيبا و دا، والتي هي ضرورية لتطوير الدماغ والعين الجنين (30).

زيت الكبد السمك هو أيضا عالية جدا في فيتامين (د)، والتي كثير من الناس لا تحصل على ما يكفي من. قد يكون مفيدا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون بانتظام المأكولات البحرية أو تكملة مع أوميغا 3 أو فيتامين د

وقد تم ربط تناول فيتامين د منخفض مع زيادة خطر الإصابة بحالة ما قبل تسمم الحمل. وتتميز هذه المضاعفات الخطيرة المحتملة بارتفاع ضغط الدم، وتورم اليدين والقدمين، والبروتين في البول (48، 49).

كان استهلاك زيت كبد سمك القد خلال الحمل المبكر مرتبطا بزيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالمرض في وقت لاحق من عمر الطفل (50).

تقدم وجبة واحدة (ملعقة كبيرة) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية الموصى بها يوميا من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ

ومع ذلك، فمن لا ينصح من وجبة واحدة (ملعقة كبيرة) في اليوم، وذلك لأن الكثير من فيتامين (أ) بريفورميد يمكن أن يكون خطرا على الجنين. مستويات عالية من أوميغا 3 قد يكون لها أيضا آثار ترقق الدم (51).

خلاصة القول: يقدم أحد أنواع زيت كبد السمك أكثر من الكمية المطلوبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين (د) وفيتامين (أ) قد يكون زيت كبد السمك ذا أهمية خاصة بالنسبة للنساء اللواتي لا يأكلن الأطعمة البحرية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التوت

التوت مليئة بالماء والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين C، والألياف والمركبات النباتية.

وعادة ما تحتوي على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

فيتامين C مهم أيضا لصحة الجلد ووظيفة المناعة (52، 53).

التوت لديها نسبة منخفضة نسبيا من مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك يجب أن لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

التوت هي أيضا وجبة خفيفة كبيرة لأنها تحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

الخلاصة: تحتوي التوت على ماء، والكربوهيدرات، وفيتامين C، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. وقد تساعد النساء الحوامل على زيادة المغذيات والماء.

10. الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة قد يساعد على تلبية متطلبات السعرات الحرارية المتزايدة التي تأتي مع الحمل، وخاصة خلال الثلث الثاني والثالث.

بدلا من الحبوب المكررة، والحبوب الكاملة معبأة مع الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.

يحتوي الشوفان والكينوا أيضا على كمية كبيرة من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة غنية عموما ب- الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم. وكثيرا ما تفتقر هذه النظم الغذائية إلى النساء الحوامل (54، 55).

الخط السفلي: الحبوب الكاملة معبأة مع الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالفيتامينات B، والألياف والمغنيسيوم، وجميعها تحتاج النساء الحوامل.

11. الأفوكادو

الأفوكادو هي فاكهة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

كما أنها عالية في الألياف والفيتامينات B (وخاصة حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.

بسبب نسبة عالية من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، الأفوكادو هي خيار كبير للنساء الحوامل.

الدهون الصحية تساعد على بناء الجلد والدماغ والأنسجة للجنين، وفولات يمكن أن تساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (56).

البوتاسيوم قد يساعد على تخفيف تشنجات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء. الأفوكادو تحتوي في الواقع على المزيد من البوتاسيوم من الموز (57).

الخط السفلي: تحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفولات والبوتاسيوم. قد تساعد على تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق التي هي شائعة في النساء الحوامل.

إعلانات

12. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة عموما مرتفعة في السعرات الحرارية والألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن.

قطعة واحدة من الفواكه المجففة تحتوي على نفس الكمية من المغذيات مثل الفاكهة الطازجة، فقط من دون كل الماء وفي شكل أصغر بكثير.

لذلك، يمكن أن توفر واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من تناول الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

البرقوق غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك والسوربيتول. فهي مسهلات طبيعية، وقد تكون مفيدة جدا في تخفيف الإمساك.

التمور عالية في الألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. قد يساعد استهالك التاريخ العادي في الثلث الثالث من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة للحث على العمل) 58، 59 (.

ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة أيضا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى، التي تحتوي على المزيد من السكر.

على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد على زيادة السعرات الحرارية والمغذيات، فمن غير المستحسن عموما أن تستهلك أكثر من خدمة واحدة في كل مرة.

الخط السفلي: الفاكهة المجففة قد تكون مفيدة للغاية للنساء الحوامل، لأنها صغيرة والمغذيات الكثيفة. فقط تأكد من الحد من الأجزاء الخاصة بك وتجنب أصناف الحلوى.

13. المياه

خلال فترة الحمل، ويزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1. 5 لتر. لذلك، من المهم أن تبقى رطب بشكل صحيح (60).

الجنين عادة ما يحصل على كل ما يحتاجه، ولكن إذا كنت لا يشاهد كمية المياه الخاصة بك، قد تصبح المجففة.

أعراض الجفاف المعتدل تشمل الصداع، والقلق، والتعب، والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة (61، 62، 63).

وعلاوة على ذلك، فإن زيادة كمية المياه قد تساعد على تخفيف الإمساك وتقليل خطر التهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل (64، 65).

إرشادات عامة توصي بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا، ولكن المبلغ الذي تحتاجه حقا يختلف حسب الفرد.

كتقدير، يجب أن تشرب حوالي 1-2 لتر يوميا. فقط نأخذ في الاعتبار أن تحصل أيضا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.

كقاعدة عامة، يجب عليك دائما شرب الماء عندما كنت عطشى، وشرب حتى كنت إرواء العطش الخاص بك.

خلاصة القول: مياه الشرب مهمة بسبب زيادة حجم الدم أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضا على منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.

خذ رسالة منزلية

ما تأكله أثناء الحمل يؤثر على طاقتك ورفاهك.

قد تؤثر أيضا بشكل مباشر على صحة طفلك وتنميته.

منذ زيادة السعرات الحرارية واحتياجات المغذيات، من المهم جدا أن تختار الأطعمة الغنية بالصحة المغذية.

اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن من المهم الحصول عليه بطريقة صحية. هذا فوائد لك، طفلك وصحتك بعد الحمل.

يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة نحو حمل صحي جيد التغذية.