12 طفل خطوات للتغذية المثلى

ما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل في المرة القادمة.

عند إجراء التغييرات، يفضل بعض الأشخاص (مثلي) الذهاب إلى كل شيء وتغيير كل شيء في نفس الوقت.

ولكن البعض الآخر يفضلون نهج أطول وأبطأ … إجراء تغييرات صغيرة، واحدة في وقت واحد.

لا نهج أفضل من الآخر، انها مجرد أن الناس لديهم شخصيات مختلفة وترغب في الاقتراب من نمط الحياة التغييرات بشكل مختلف.

هذه المقالة هي لأولئك الذين يفضلون نهج أطول، أبطأ.

وهو يفسر كيفية اتباع نظام غذائي صحي صحي قائم على الغذاء في 12 خطوات بسيطة وسهلة التحكم.

يمكنك أن تفعل خطوة واحدة في الأسبوع، واحد كل أسبوعين، أو واحد في الشهر … أيهما يناسبك. الانتظار حتى تعتاد على تغيير واحد قبل اتخاذ المقبل هو فكرة جيدة.

مهما فعلت، يجب أن تبدأ رؤية النتائج على الفور، لأن كل خطوة يمكن أن يكون لها تأثير قوي.

عند الانتهاء من ذلك، يجب أن تكون قد فقدت قدرا كبيرا من الوزن وتحسين صحتك، البدنية والعقلية، في كل وسيلة يمكن تخيلها.

تذكر … العادة يضع قوة الإرادة على الطيار الآلي. التغييرات في نمط الحياة والسلوك يمكن أن تكون صعبة في البداية، ولكن تصبح جهد عند تحويلها إلى عادة.

من خلال إتقان هذه العادة الصغيرة في وقت واحد، سوف تضع نفسك لنجاح على المدى الطويل.

في ما يلي 12 خطوة للطفل لتحسين التغذية.

AdvertisementAdvertisement

1. أكل المزيد من البروتين لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتقليل شهيتك، مما يجعل التغييرات المستقبلية أسهل

قبل أن طرح، نضيف.

هذه الخطوة الأولى سوف تغير عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة تجعل التغييرات اللاحقة أسهل.

أولا وقبل كل شيء، البروتين في الواقع يعزز معدل الأيض الخاص بك … وهذا هو، كم من السعرات الحرارية التي تحرق في بقية.

وتظهر الدراسات أن نسبة عالية من البروتين الغذائي زيادة الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، مقارنة مع البروتين الغذائي المنخفض (1، 2).

ثانيا، البروتين يمكن أن يقلل الشهية، مما يجعلك تأكل تلقائيا أقل من مصادر السعرات الحرارية الأخرى (3، 4).

في إحدى الدراسات، تسبب تناول البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية في خفض تلقائي في السعرات الحرارية من 449 سعرة حرارية في اليوم. فقد الناس 4. 9 كجم (11 رطلا) في 12 أسبوعا، دون تقييد عمدا أي شيء (5).

وبطبيعة الحال … البروتين الكافي لديه أيضا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات، وعظام أقوى، وانخفاض ضغط الدم، على سبيل المثال لا الحصر (6، 7، 8).

وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان الكاملة الدسم (إذا كنت تستطيع تحملها). بعض الناس مثل الفول والبقوليات، والتي هي على ما يرام تماما إذا أعدت بشكل صحيح.

أوصي الأكل حوالي 1. 5-2. 5 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.7-1. 1 غرام لكل رطل.

لا تحتاج إلى وزن أو قياس هذا، ولكن قد يكون من الجيد تتبع الأطعمة الخاصة بك في البداية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

تناول المزيد من البروتين هو أسهل وأبسط وأكثر لذيذ طريقة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة نحو انخفاض وزن الجسم، وانخفاض الشهية وصحة أفضل. وسوف تجعل أيضا بقية التغييرات أسهل.

خلاصة القول: إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك وسوف تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك وتقليل شهيتك، وإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة وتسهيل التغييرات اللاحقة أسهل بكثير.

2. بدء تناول وجبة فطور صحية، ويفضل مع البيض

الخطوة الثانية تشمل تغيير واحد من وجبات الطعام اليومية … الإفطار.

معظم الناس يأكلون الحبوب أو شيء مماثل لتناول الإفطار، ولكن هذا هو حقا أسوأ شيء يمكنك تناوله في بداية اليوم.

معظم حبوب الإفطار محملة بالكربوهيدرات المكررة والسكر (حتى تلك التي تبدو صحية).

تناول هذه الاشياء لتناول الافطار سيزيد من نسبة السكر في الدم، مما يؤدي الى تحطم بعد بضع ساعات … تليها الرغبة الشديدة لتناول وجبة أخرى عالية الكربوهيدرات (9).

بدلا من ذلك، تناول البيض للافطار.

البيض هي إلى حد كبير وجبة الإفطار مثالية … أنها عالية في البروتين والدهون الصحية وتحتوي على طن من المواد الغذائية (10).

هناك عدد قليل من الدراسات التي تبين أنه إذا قمت باستبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب (الخبز) مع البيض، فإنه يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون (11، 12).

يتم تقديم البيض أفضل مع الخضراوات أو الفاكهة … ولكن هل يمكن أن يكون لحم الخنزير المقدد جودة معهم إذا كنت تريد.

إذا كنت لا تستطيع أن تأكل البيض لسبب ما، فإن أي نسبة عالية من البروتين، والمواد الغذائية كثيفة المغذيات كافية.

هناك حقا لا عذر صحيح لعدم تناول وجبة إفطار صحية. بمجرد الحصول على هذا إلى روتين، وإعداد وجبة الإفطار على أساس البيض لا يستغرق أكثر من 5-10 دقائق، على الأكثر. مجرد ضبط المنبه قليلا في وقت سابق.

مع ذلك، لا يوجد تحتاج لتناول وجبة الإفطار في الصباح إذا كنت لا تشعر بها، فقط تأكد من أن أول وجبة من اليوم هو واحد صحي.

خلاصة القول: تناول وجبة إفطار صحية وكثيفة المغذيات مع البروتين والدهون الصحية هي أفضل طريقة لبدء اليوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. استبدال الدهون والزيوت والدهون مع الدهون والزيوت جيدة

ببساطة يمكن أن يكون لاستبدال الدهون والزيوت غير الصحية مع تلك الصحية تأثير كبير على صحتك على الخط.

معظم الناس يأكلون الكثير من الدهون غير الصحية على نحو خطير … بما في ذلك الدهون المتحولة والزيوت النباتية المكررة.

على الرغم من أن استهلاك الدهون المتحولة قد انخفض في السنوات القليلة الماضية والعقود الماضية، فإنه لا يزال الطريق مرتفعا جدا.

لتجنب الدهون المتحولة، تأكد من قراءة الملصق على أي شيء تأكله. إذا كان يقول "المهدرجة" أو "مهدرجة جزئيا" في أي مكان على الملصق، وتجنب ذلك.

الزيوت النباتية المكررة هي أيضا مشكلة. لديهم تركيبة مختلفة من غيرها من الدهون أكثر طبيعية، ويجري مرتفعة بشكل غير طبيعي في أوميغا 6 الأحماض الدهنية.وهذا يشمل زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت بذرة القطن وغيرها الكثير.

دون الدخول في التفاصيل (يمكنك قراءتها هنا)، قد يؤدي استهلاك الزيوت النباتية إلى زيادة الالتهاب والأضرار التأكسدية في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (13 ، 14، 15، 16).

بدلا من هذه الدهون والزيوت سيئة، واختيار الدهون التي هي في الغالب مشبعة و / أو أحادية غير المشبعة. الزبدة التي تغذيها الأعشاب، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو وغيرها. المكسرات كلها هي مصدر ممتاز للدهون كذلك.

الخط السفلي: يجب أن يؤدي العمل البسيط نسبيا لاستبدال الدهون المتحررة والزيوت النباتية أوميغا 6 ذات الدهون التقليدية والتقليدية إلى بعض الفوائد الصحية الرائعة وتجعل عمل جسمك أفضل.

4. إزالة العصائر والمشروبات المحلاة بالسكر من حميتك

السكر أخبار سيئة … ولكن السكر المستهلك في شكل سائل هو أسوأ من ذلك.

تشير الدراسات إلى أن الدماغ لا "يسجل" السعرات الحرارية للسكر السائل بنفس الطريقة التي يقوم بها السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى (17، 18).

لذلك قد تشرب عدة مئات من السعرات الحرارية من الصودا في يوم واحد (ليس من غير المألوف)، ولكن عقلك لا يأخذها بعين الاعتبار عندما تحاول السيطرة على توازن الطاقة الخاصة بك.

إذا كنت أضف غذاء كامل إلى نظامك الغذائي، فستأكل تلقائيا أقل من الأطعمة الأخرى بدلا من ذلك. وبعبارة أخرى، فإن الدماغ "تعويض" لتلك السعرات الحرارية المضافة.

هذا لا يحدث بالسعرات الحرارية للسكر. عقلك لا تعوض لهم، لذلك كنت في نهاية المطاف اتخاذ في أكثر مما تحتاج.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60٪ (19).

العديد من الدراسات الأخرى تدعم هذا … المشروبات المحلاة بالسكر قد تكون الجانب الأكثر تسمين من النظام الغذائي الحديث (20).

نضع في اعتبارنا أن عصير الفاكهة هو مجرد سيئة كما. أنه يحتوي على نفس الكمية من السكر كمشروب غازي سكر (21).

الخط السفلي: قد يكون السكر هو أسوأ عنصر واحد في النظام الغذائي الحديث، ولكن استهلاكه في شكل سائل هو أسوأ من ذلك.

AdvertisementAdvertisement

5. بدء ممارسة … العثور على شيء أن تستمتع ويمكن عصا ل

التمرين هو واحد من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لكل من الصحة البدنية والعقلية، فضلا عن الوقاية من الأمراض.

من تلقاء نفسها، فمن غير المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن كبير (22).

ومع ذلك … يمكن أن يساعد على تحسين تكوين الجسم. قد لا تفقد الوزن، ولكن قد تفقد بعض الدهون والحصول على القليل من العضلات بدلا من ذلك (23).

ممارسة يؤدي إلى الكثير من الفوائد التي هو خارج نطاق هذه المادة لإدراج كل منهم … ولكن دعونا نقول فقط أن ممارسة هو وقائي للغاية ضد أي مرض مزمن، الغربية (24).

وهو أيضا مفيد بشكل لا يصدق للمزاج والرفاه وتجنب الاكتئاب، وهو مشكلة شائعة جدا اليوم (25، 26، 27).

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن ما تفعله بالضبط ليس مهما. ما هو المهم هو العثور على شيء أن تستمتع به ويمكن أن تلتزم على المدى الطويل.

على الرغم من أن الجمع بين التمارين القلبية الوعائية وبعض أنواع التدريب على المقاومة قد يكون الأفضل، إلا أن شيئا بسيطا مثل المشي له فوائد صحية قوية بشكل لا يصدق (28).

إذا كنت قد فعلت بالفعل الخطوات 1-4، وظيفة من الهرمونات الخاصة بك يجب أن تحسنت وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، لذلك بدء برنامج ممارسة قد لا يكون من الصعب.

العمل طريقك إلى القيام نوعا من ممارسة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

خلاصة القول: ممارسة الرياضة بنفس أهمية التغذية عندما يتعلق الأمر بالصحة المثلى. ويمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية على حد سواء، في حين يجري حماية عالية ضد معظم الأمراض المزمنة الحديثة.

6. استبدال السكر والكربوهيدرات المكررة والقمح الحديث مع غيرها من الأطعمة الصحية

الوقت للتخلص من جميع الكربوهيدرات "سيئة".

الكربوهيدرات السكر والمكرر هي بعض من الجوانب غير الصحية من النظام الغذائي الحديث.

إنهم منخفضون في المغذيات والألياف ويسهمون في الإفراط في تناول الطعام، والذي يجلب معه عددا كبيرا من المشاكل والأمراض الأيضية (29، 30).

القمح هو في الدوري من تلقاء نفسها. القمح القزم الحديث، الذي أدخل في عام 1960 تقريبا، منخفض في المغذيات مقارنة بالأصناف القديمة من القمح، وهو أسوأ بكثير لمرضى الاضطرابات الهضمية والأفراد الحساسين من الغلوتين من الأنواع القديمة من القمح (31، 32، 33).

بدلا من الكربوهيدرات "السيئة"، اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية بدلا من ذلك. الخضراوات والفواكه والبطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان والكينوا، حتى البقوليات إذا كنت يمكن تحملها.

في الوقت الراهن، واسمحوا هذا يكفي ولا تقيد كمية الكربوهيدرات الكلي (حتى الخطوة رقم 8).

مهما فعلت، مجرد التخلص من السكر والكربوهيدرات المصنعة من النظام الغذائي الخاص بك. تناول الطعام الحقيقي بدلا من ذلك.

الخط السفلي: الكربوهيدرات السكر والمكرر هي بعض من أكثر الجوانب ضررا من النظام الغذائي الحديث. حان الوقت للتخلص منها وأكل الكربوهيدرات الصحية بدلا من ذلك.

AdvertisementAdvertisement

7. بدء تناول اللحوم أو السمك والكثير من الخضروات لتناول العشاء

الآن حان الوقت لتحويل واحد آخر من وجبات الطعام اليومية … العشاء.

قم باستبدال كل ما تتناوله من طعام على أساس اللحوم أو السمك، بالإضافة إلى الكثير من الخضروات المغذية.

أجد أن العشاء هو أسهل وجبة لتناسب في الكثير من الخضار.

إذا كنت تتمتع النشا (مثل البطاطا أو الأرز) مع العشاء، ثم لا تتردد في تناول تلك أيضا.

بالتأكيد محاولة لتناول الأسماك الدهنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع لجميع السوبر صحية أوميغا 3S. إذا كنت لا تستطيع أو لن تأكل الأسماك الدهنية، ثم ملحق مع زيت السمك.

الخط السفلي: ابدأ تناول عشاء صحي على أساس اللحوم أو السمك، مع الكثير من الخضراوات. حاول أن تأكل الأسماك الدهنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.

8. تناول كمية الكربوهيدرات إلى مستويات الصحة الأيضية ومستوى النشاط

الكربوهيدرات هي مغذيات مثيرة للجدل للغاية.

البعض يعتقدون أن الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي يجب أن يأتي من الكربوهيدرات، في حين يعتقد آخرون أنهم سامة تماما.

كما هو الحال مع معظم الأشياء، والحقيقة هي في مكان ما بين ويعتمد بشكل كبير على الفرد.

يعتمد تناول الكربوهيدرات الأمثل لأي فرد على عدة عوامل … بما في ذلك الصحة الأيضية ومستويات النشاط والثقافة الغذائية وتفضيل شخصي.

في حين أن الشخص الذي يعاني من العجاف والصحية ويرفع الأثقال 5 مرات في الأسبوع قد يعمل بشكل جيد على تناول الكثير من الكربوهيدرات، فإن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ولا يمارس الكثير من شأنه أن يكون أفضل على الأرجح مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية، فقد وجدت هذه الإرشادات أن تكون فعالة:

100-150 غرام: الأشخاص الذين يعانون من العجاف والصحة والنشاط البدني (قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك).
50-100 غرام: الناس الذين يعانون من زيادة الوزن و / أو لا تمارس الكثير.
20-50 غرام: الناس الذين لديهم الكثير من الوزن لانقاص، أو لديهم مشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، يمكنك إضافة ببطء مرة أخرى في مصادر الكربوهيدرات الصحية عندما تصل إلى الوزن المثالي.

خلاصة القول: بعض الناس يعملون أفضل تناول الكثير من الكربوهيدرات. وبالنسبة للآخرين، فإن الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة لها فوائد في إنقاذ الحياة. من المهم أن تتناسب مع تناول الكربوهيدرات لاحتياجاتك الفردية وتفضيلاتك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. رعاية نمط حياتك … التأكيد على النوم الكافي ومستويات الإجهاد المنخفضة

غالبا ما يتم التغاضي عن النوم والنوم ومستويات التوتر يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.

وتشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط ارتباطا قويا بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السمنة (34، 35).

فترة النوم القصيرة قد تكون في الواقع واحدة من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن. ويرتبط ذلك بنسبة 55٪ زيادة خطر السمنة لدى البالغين و 89٪ لدى الأطفال (36).

هناك العديد من الطرق لتحسين النوم … مثل النوم في غرفة مظلمة تماما، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، فضلا عن الحفاظ على جدول النوم ثابت.

آخر عامل الحياة الرئيسية هو الإجهاد المزمن.

يزيد الإجهاد الزائد من مستويات هرمون الكورتيزول، مما قد يجعلك تحصل على الكثير من الدهون في تجويف البطن وتزيد من خطر الإصابة بكافة أنواع المشاكل الصحية في الخط (37، 38).

لسوء الحظ، قد يكون من الصعب التعامل مع الإجهاد. العديد منا غارقة مع مختلف الواجبات والمخاوف.

التأمل يمكن أن يساعد في هذا، ولكن إذا كنت تشدد بشدة في كل وقت، ولا يمكن العثور على وسيلة لتغييره بنفسك، ثم قد يكون فكرة جيدة للحصول على مساعدة مهنية.