11 طرق مثبتة لانقاص الوزن بدون حمية أو تمرين

التمسك بنظام غذائي تقليدي وخطة ممارسة الرياضة يمكن أن يكون صعبا.

ومع ذلك، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك "بلا كلل" تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.

هذه طرق فعالة للحد من وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.

إليك 11 طريقة لانقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. وكلها تقوم على العلم.

advertisementAdvertisement

1. مضغ بدقة وبطيئة

عقلك يحتاج إلى وقت لمعالجة أن كنت قد كان ما يكفي لتناول الطعام.

مضغ الطعام بشكل أفضل يجعلك تأكل ببطء أكثر، ويرتبط مع انخفاض تناول الطعام، وزيادة الامتلاء وأجزاء أصغر (1، 2، 3).

مدى سرعة الانتهاء من وجبات الطعام قد تؤثر أيضا على وزنك.

وقد أفاد استعراض أجري مؤخرا ل 23 دراسة رصدية أن من المرجح أن يكسب الأكل أسرع من الوزن، بالمقارنة مع أكلة أبطأ (4).

أكلة سريعة أيضا أكثر بكثير أكثر عرضة للسمنة. للوصول إلى هذه العادة من تناول الطعام ببطء أكثر، فإنه قد يساعد على حساب عدد المرات التي مضغ كل لدغة.

الخط السفلي: تناول الطعام ببطء يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر كامل مع السعرات الحرارية أقل. بل هو وسيلة سهلة لانقاص الوزن ومنع زيادة الوزن.

2. استخدام لوحات صغيرة للأغذية غير الصحية

لوحة الطعام النموذجية أكبر اليوم مما كان عليه قبل بضعة عقود.

هذا أمر مؤسف، لأن استخدام لوحة أصغر قد تساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل أجزاء تبدو أكبر.

وفي الوقت نفسه، يمكن لصفيحة أكبر أن تجعل نظرة تبدو أصغر، مما تسبب لك لإضافة المزيد من الغذاء (5، 6).

يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم الطعام الصحي على لوحات أكبر وأطعمة صحية أقل على لوحات أصغر.

خلاصة القول: لوحات أصغر يمكن خداع عقلك إلى التفكير كنت تناول أكثر مما كنت في الواقع. ولذلك، فإنه من الذكاء أن تستهلك الأطعمة غير الصحية من لوحات أصغر، مما تسبب لك لتناول الطعام أقل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. أكل الكثير من البروتين

البروتين له تأثيرات قوية على الشهية. فإنه يمكن زيادة الشعور بالامتلاء، والحد من الجوع وتساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل (7).

قد يكون هذا لأن البروتين يؤثر على عدة هرمونات تلعب دورا في الجوع والامتلاء، بما في ذلك غريلين و غلب-1 (8).

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل من 999 <يوميا وفقدان 11 جنيها في 12 أسبوعا، دون تقييد أي شيء عمدا (9). إذا كنت تتناول حاليا وجبة الإفطار القائمة على الحبوب، فقد ترغب في النظر في التحول إلى خيار غني بالبروتين، مثل البيض.

في إحدى الدراسات، تناولت زيادة الوزن أو السمنة اللاتي تناولن البيض وجبة إفطار أقل من السعرات الحرارية عند الغداء مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار القائمة على الحبوب (10).

ما هو أكثر من ذلك، أنها انتهى الأمر تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لبقية اليوم وخلال 36 ساعة القادمة.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدور الدجاج، السمك، الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا واللوز.

خلاصة القول:

إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك وقد تبين أن يسبب "التلقائي" فقدان الوزن، دون ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية واعية. 4. تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن البصر

تخزين الأطعمة غير الصحية حيث يمكنك رؤيتها قد تزيد الجوع والرغبة الشديدة، مما تسبب لك لتناول الطعام أكثر (11).

هذا يرتبط أيضا بزيادة الوزن (12).

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه إذا كانت الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أكثر وضوحا في المنزل، فإن السكان أكثر عرضة للوزن أكثر، مقارنة مع الناس الذين يبقون فقط وعاء من الفاكهة مرئية (12).

قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار، كما هو الحال في الحجرات أو الخزائن، بحيث تكون أقل عرضة للقبض على عينيك عندما كنت جائعا.

من ناحية أخرى، حافظ على الأطعمة الصحية المرئية على قمم العداد ووضعها أمامية ووسط في الثلاجة.

الخط السفلي:

إذا حافظت على الأطعمة غير الصحية على العداد، فمن المرجح أن يكون لديك وجبة خفيفة غير مخطط لها. ويرتبط هذا أيضا لزيادة الوزن والسمنة. فمن الأفضل للحفاظ على الأطعمة الصحية، مثل الفواكه، مرئية. AdvertisementAdvertisement

5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يزيد من الشبع، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

وتشير الدراسات أيضا إلى أن نوع خاص من الألياف، ودعا الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. فإنه يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام (13).

الألياف اللزجة تشكل هلام عندما يتعلق الأمر في اتصال مع الماء. هذا الجل يزيد من الوقت الذي يستغرقه لامتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ المعدة (14).

الألياف اللزجة موجودة فقط في الأغذية النباتية. ومن الأمثلة على ذلك الفاصوليا وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

وفقدان الوزن الملحق يسمى غلوكومانان هو أيضا عالية جدا في الألياف اللزجة.

الخط السفلي:

الألياف اللزجة مفيدة بشكل خاص في تقليل الشهية وتناول الطعام. هذه الألياف شكل هلام أن يبطئ الهضم. إعلانات

6. شرب الماء بانتظام

مياه الشرب يمكن أن تساعدك على تناول أقل وفقدان الوزن، وخاصة إذا كنت تشربه قبل وجبة الطعام.

وجدت دراسة في البالغين أن شرب نصف لتر (17 أوقية) من الماء، قبل حوالي نصف ساعة من وجبات الطعام، وانخفاض الجوع وساعدهم على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية (15).

المشاركين الذين شربوا الماء قبل وجبة الطعام فقدوا 44٪ وزنا أكبر على مدى 12 أسبوعا، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

إذا قمت باستبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا أو العصير - بالماء، فقد تتعرض لتأثير أكبر (16).

الخط السفلي:

قد تساعدك مياه الشرب قبل تناول الوجبات على تناول كميات حرارية أقل. استبدال الشراب السكرية بالماء مفيد بشكل خاص. AdvertisementAdvertisement

7. خدمة نفسك أصغر أجزاء

وقد زادت أحجام جزء خلال العقود القليلة الماضية، وخاصة في المطاعم.

أجزاء كبيرة تشجع الناس على تناول المزيد، وربطت بزيادة في زيادة الوزن والبدانة (17، 18، 19، 20، 21).

دراسة واحدة في البالغين وجدت أن مضاعفة حجم بداية العشاء زيادة السعرات الحرارية بنسبة 30٪ (21).

خدمة نفسك أقل قليلا قد تساعدك على تناول الطعام أقل بكثير. وربما كنت لن تلاحظ حتى الفرق.

خلاصة القول:

وقد تم ربط أحجام أكبر من حجم لوباء السمنة، ويمكن أن تشجع كل من الأطفال والبالغين على تناول المزيد من الطعام. 8. أكل دون الانحرافات الإلكترونية

إيلاء الاهتمام لما تأكله قد تساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل.

قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مقدار ما تناولوه. هذا، بدوره، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.

نظرت مقالة واحدة في نتائج 24 دراسة، وجدت أن الناس الذين كان يصرف في وجبة أكل حوالي 10٪ أكثر في أن يجلس (22).

ومع ذلك، فإن عدم الانتباه أثناء الوجبة يكون له تأثير أكبر على تناولك في وقت لاحق من اليوم. الناس الذين يصرفون في وجبة تناولوا

25٪ أكثر السعرات الحرارية في وجبات الطعام في وقت لاحق من الناس الذين لم يصرف. إذا كنت تستهلك وجبات الطعام بانتظام مشاهدة التلفزيون أو باستخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي، يمكن أن هذه السعرات الحرارية الزائدة تضيف ما يصل ويكون لها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

خلاصة القول:

الناس الذين يتناولون في حين يصرفون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. إن الاهتمام بوجبات الطعام قد يساعدك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. النوم جيدا وتجنب الإجهاد

عندما يتعلق الأمر بالصحة، والنوم والإجهاد وغالبا ما تهمل. ولكن في الواقع، على حد سواء يمكن أن يكون لها آثار قوية على شهيتك والوزن.

نقص النوم قد يعطل الهرمونات المنظمة للشهية ليبتين و غريلين. هرمون آخر، يسمى الكورتيزول، يصبح مرتفعة عندما كنت وشدد (23).

بعد أن تعطلت هذه الهرمونات يمكن أن تزيد من الجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحي، مما يؤدي إلى ارتفاع السعرات الحرارية (23، 24، 25).

ما هو أكثر من ذلك، الحرمان من النوم المزمن والإجهاد قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك السكري من النوع 2 والبدانة (26، 27، 28).

الخط السفلي:

قد يؤدي ضعف النوم والإجهاد الزائد إلى تعطيل مستويات عدة هرمونات تنظيمية شهية، مما يسبب لك تناول المزيد. 10. القضاء على المشروبات السكرية

وأضاف السكر قد يكون جيدا جدا واحد أسوأ عنصر في النظام الغذائي اليوم.

ارتبطت المشروبات السكرية، مثل الصودا، بزيادة خطر الإصابة بأمراض غربية كثيرة (29، 30، 31).

من السهل جدا تناول كميات هائلة من السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية، لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء مثل الطعام الصلب (32، 33، 34).

البقاء بعيدا عن هذه المشروبات تماما يمكن أن توفر فوائد صحية هائلة على المدى الطويل. ومع ذلك، لاحظ أنه يجب أن لا تحل محل الصودا مع عصير الفاكهة، كما يمكن أن تكون مرتفعة مثل السكر (35، 36).

المشروبات الصحية للشرب بدلا من ذلك تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

الخط السفلي:

ترتبط المشروبات السكرية بزيادة خطر زيادة الوزن والعديد من الأمراض.الدماغ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة مثل الأطعمة الصلبة، مما يجعلك تأكل أكثر من ذلك. 11. يقدم الطعام غير الصحي على أطباق حمراء

خدعة غريبة واحدة هي استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أقل. على الأقل، يبدو أن هذا العمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.

ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين أكلوا أقل من المعجنات من لوحات حمراء، مقارنة مع لوحات بيضاء أو زرقاء (37).

قد يكون التفسير أننا نربط اللون الأحمر مع إشارات التوقف وغيرها من التحذيرات من صنع الإنسان.

الخط السفلي:

قد تساعدك الأطباق الحمراء على تناول أطعمة خفيفة غير صحية أقل. قد يكون هذا لأن اللون الأحمر يؤدي رد فعل توقف. إعلانات

12. أي شيء آخر؟

هناك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وبعضها ليس له علاقة مع النظام الغذائي التقليدي أو خطط ممارسة الرياضة.

يمكنك استخدام لوحات أصغر، وتناول الطعام ببطء أكثر، وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. كما أن إعطاء الأولوية للأغذية الغنية بالبروتين والألياف اللزجة قد يساعد أيضا.

ومع ذلك، لن أحاول كل هذه الأشياء في وقت واحد. بدء التجربة مع تلميح واحد لفترة من الوقت، وإذا كان ذلك يعمل بشكل جيد ومستدام بالنسبة لك ثم حاول واحدة أخرى.

بعض التغييرات البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على المدى الطويل.