11 طرق طبيعية للحد من أعراض انقطاع الطمث

يبدأ انقطاع الطمث في أواخر الأربعينات أو أوائل الخمسينات بالنسبة لمعظم النساء. وعادة ما تستمر لبضع سنوات.

خلال هذه الفترة، يعاني ثلثا النساء على الأقل من أعراض انقطاع الطمث (1).

وتشمل هذه الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلب المزاج، والتهيج والتعب (1).

بالإضافة إلى ذلك، تتعرض النساء بعد انقطاع الطمث لخطر أكبر من العديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام، والسمنة، وأمراض القلب والسكري (2).

العديد من النساء يتحولون إلى المكملات الطبيعية والعلاجات للإغاثة (3).

وفيما يلي قائمة من 11 طرق طبيعية للحد من أعراض انقطاع الطمث.

AdvertisementAdvertisement

1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د)

قد تؤدي التغيرات الهرمونية خلال سن اليأس إلى إضعاف العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يرتبط الكالسيوم وفيتامين (د) بصحة العظام الجيدة، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

ويرتبط أيضا تناول فيتامين D كاف في النساء بعد سن اليأس مع انخفاض خطر كسور الورك بسبب ضعف العظام (4).

العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان مثل اللبن والحليب والجبن.

الأخضر، الخضروات الورقية مثل كال، الخضر والسبانخ لديها الكثير من الكالسيوم أيضا. كما أنها وفيرة في التوفو والفاصوليا والسردين وغيرها من الأطعمة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة المحصنة بالكالسيوم هي أيضا مصادر جيدة، بما في ذلك بعض الحبوب أو عصير الفواكه أو بدائل الحليب.

أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، لأن بشرتك تنتجه عندما تتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، كما تقدم لك السن، بشرتك أقل كفاءة في جعله.

إذا لم تكن في الشمس كثيرا أو إذا كنت تغطى بشرتك، إما أخذ الملحق أو زيادة مصادر الغذاء من فيتامين (د) قد تكون مهمة.

تتضمن المواد الغذائية الغنية الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المحصنة بفيتامين د

خلاصة القول: اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د مهم لمنع فقدان العظام الذي يمكن أن يحدث خلال السن يأس.

2. تحقيق والحفاظ على وزن صحي

من الشائع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

هذا يمكن أن يكون راجعا إلى مزيج من تغيير الهرمونات، والشيخوخة، ونمط الحياة وعلم الوراثة.

زيادة الدهون في الجسم الزائد، وخاصة حول الخصر، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر وزن جسمك على أعراض انقطاع الطمث.

ووجدت دراسة أجريت على 17،473 امرأة بعد سن اليأس أن أولئك الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 رطلا (4 كجم) من الوزن أو 10٪ من وزن جسمهم أكثر من سنة كانوا أكثر عرضة للقضاء على الهبات الساخنة والتعرق الليلي (5).

هنا مزيد من المعلومات حول فقدان الوزن أثناء سن اليأس.

خلاصة القول: تحقيق والحفاظ على وزن صحي قد يساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتساعد على منع المرض.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. أكل الكثير من الفواكه والخضار

نظام غذائي غني بالفواكه والخضار يمكن أن يساعد في منع عدد من أعراض انقطاع الطمث.

الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور الكامل، لذلك انهم كبيرة لفقدان الوزن والوزن الصيانة.

كما أنها قد تساعد في منع عدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب (6).

هذا أمر مهم، لأن مخاطر أمراض القلب تميل إلى الزيادة بعد سن اليأس. ويمكن أن يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر، وزيادة الوزن أو ربما خفض مستويات هرمون الاستروجين.

وأخيرا، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضا على منع فقدان العظام.

أظهرت دراسة رصدية أجريت على 3 236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عاما أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الفواكه والخضروات قد تؤدي إلى انهيار أقل للعظام (7).

الخط السفلي: قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على الحفاظ على صحة العظام، ويمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن وبعض الأمراض.

4. تجنب الأطعمة الزناد

قد تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور ومضات ساخنة وتعرق ليلي وتقلبات مزاجية.

قد تكون أكثر عرضة لتحريكك عند تناول الطعام في الليل.

وتشمل المشغلات الشائعة الكافيين والكحول والأطعمة التي هي سكرية أو حار.

حافظ على مذكرات أعراض. إذا كنت تشعر أن الأطعمة معينة تؤدي أعراض سن اليأس الخاص بك، في محاولة للحد من الاستهلاك الخاص بك أو تجنبها تماما.

الخط السفلي: بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تؤدي إلى الهبات الساخنة، والتعرق الليلي وتقلبات المزاج. وهذا يشمل الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو التوابل.

AdvertisementAdvertisement

5. التمارين بانتظام

لا يوجد حاليا ما يكفي من الأدلة لتأكيد ما إذا كانت التمارين الرياضية فعالة لعلاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي (8، 9).

ومع ذلك، هناك أدلة لدعم فوائد أخرى من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

وتشمل هذه تحسين الطاقة والتمثيل الغذائي، والمفاصل والعظام صحية، وانخفاض التوتر وتحسين النوم (10، 11).

على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة أن ممارسة ثلاث ساعات في الأسبوع لمدة سنة واحدة تحسين الصحة البدنية والعقلية ونوعية الحياة العامة في مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث (12).

ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بتحسين الصحة والحماية من الأمراض والأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النمط الثاني والبدانة وهشاشة العظام (13، 14، 15).

خلاصة القول: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل ضعف النوم، والقلق، وانخفاض المزاج والتعب. فإنه يمكن أيضا حماية ضد زيادة الوزن ومختلف الأمراض والظروف.

إعلانات

6. أكل المزيد من الأطعمة التي هي عالية في فيتويستروغنز

فيتويستروغنز هي المركبات النباتية التي تحدث بشكل طبيعي التي يمكن أن تحاكي آثار هرمون الاستروجين في الجسم.

لذلك، فإنها قد تساعد على توازن الهرمونات.

ويعتقد أن تناول كميات كبيرة من فيتويستروغنز في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء بعد سن اليأس في هذه الأماكن نادرا ما تواجه الهبات الساخنة.

الأطعمة الغنية بالمواد النباتية النباتية تشمل فول الصويا ومنتجات الصويا، التوفو، الطماطم، بذور الكتان، بذور البذر، بذور السمسم والفول.ومع ذلك، فإن محتوى فيتوستروجين في الأطعمة يختلف اعتمادا على أساليب المعالجة.

وجدت إحدى الدراسات أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الصويا كانت مرتبطة بانخفاض مستويات الكولسترول وضغط الدم وانخفاض شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين النساء اللواتي بدأن في دخول سن اليأس (16).

ومع ذلك، يستمر النقاش حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أو سيئة بالنسبة لك.

تشير الأدلة إلى أن مصادر الغذاء الحقيقية من فيتويستروغنز هي أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة مع إضافة بروتين الصويا (17، 18).

الخلاصة: الأطعمة الغنية بالفيتوستروجينات قد يكون لها فوائد متواضعة على الهبات الساخنة ومخاطر أمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.

AdvertisementAdvertisement

7. شرب ما يكفي من الماء

أثناء سن اليأس، غالبا ما تعاني النساء من الجفاف. ومن المرجح أن هذا يرجع إلى انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين.

شرب 8-12 أكواب من الماء يوميا يمكن أن يساعد في هذه الأعراض.

مياه الشرب يمكن أن تقلل أيضا من الانتفاخ الذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد المياه على منع زيادة الوزن والمساعدة في فقدان الوزن عن طريق مساعدتك على الشعور الكامل وزيادة التمثيل الغذائي قليلا (19، 20).

شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء، قبل 30 دقيقة من الوجبة قد تقودك إلى استهلاك 13٪ أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة (20).

الخط السفلي: قد يساعد شرب كمية كافية من الماء على منع زيادة الوزن، والمساعدة في فقدان الوزن وتقليل أعراض الجفاف.

8. الحد من السكر المكرر والمعالجة الغذائية

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة والسكر إلى حدوث ارتفاعات حادة وانخفاضات في نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الاكتئاب في النساء بعد سن اليأس (21).

قد تؤثر الحمية العالية في الأطعمة المصنعة على صحة العظام.

وجدت دراسة رصدية كبيرة أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عاما، كانت الحميات الغذائية العالية المصنعة والوجبات الخفيفة مرتبطة بنقص جودة العظام (7).

الخلاصة: ترتبط الحمية العالية في الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة بخطر أكبر من الاكتئاب وصحة العظام الأسوأ في النساء بعد سن اليأس.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. لا تخطي وجبات

تناول وجبات منتظمة قد تكون مهمة عندما كنت تمر من سن اليأس.

قد يسبب تناول الطعام غير النظامي بعض أعراض انقطاع الطمث سوءا، وربما يعوق جهود فقدان الوزن.

ووجد برنامج إدارة الوزن لمدة عام للنساء بعد سن اليأس أن تخطي وجبات الطعام ارتبط مع 4. 3٪ أقل فقدان الوزن (22).

خلاصة القول: قد يؤدي تناول الطعام غير النظامي إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث. قد تخطي وجبات الطعام أيضا تعيق فقدان الوزن في النساء بعد سن اليأس.

10. أكل البروتين الغنية الأطعمة

بانتظام تناول البروتين طوال اليوم يمكن أن تساعد في منع فقدان كتلة العضلات الهزيل الذي يحدث مع التقدم في السن.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك البروتين طوال اليوم في كل وجبة قد يبطئ فقدان العضلات بسبب الشيخوخة (23).

بالإضافة إلى المساعدة في منع فقدان العضلات، يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية عالية البروتين مع فقدان الوزن لأنها تعزز الامتلاء وزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة (24).

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.

وفيما يلي قائمة من 20 صحي الأطعمة الغنية بالبروتين.

خلاصة القول: تناول منتظم من البروتين عالي الجودة قد يمنع فقدان العضلات الهزيل، والمساعدة في فقدان الوزن وتساعد على تنظيم المزاج والنوم.

11. أخذ المكملات الغذائية الطبيعية

العديد من النساء يأخذن المنتجات الطبيعية والعلاجات للتخفيف من أعراض سن اليأس.

للأسف، الأدلة وراء العديد منهم ضعيفة.

وفيما يلي المكملات الطبيعية الأكثر شيوعا للحد من أعراض انقطاع الطمث:

• فيتويستروغنز: هذه يمكن أن تستهلك من خلال مصادر الغذاء الطبيعي أو المكملات الغذائية مثل مقتطفات البرسيم الأحمر. لا يوجد حاليا ما يكفي من الأدلة أن يوصي لهم للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث (25، 26).
• كوهوش السوداء: على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن كوهوش السوداء قد يخفف بشكل فعال من الومضات الساخنة، فإن الأدلة مختلطة. وبالإضافة إلى ذلك، هناك نقص في البيانات على المدى الطويل على سلامة هذا الملحق (18، 27).
• المكملات الغذائية الأخرى: الأدلة شحيحة لفعالية المكملات الغذائية الشائعة الأخرى مثل البروبيوتيك، البريبايوتكس، الكافا، ديا-S، دونغ كواي و زيت زهرة الربيع المسائية.

الخلاصة: قد تساعد المكملات الغذائية الطبيعية في علاج أعراض انقطاع الطمث، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة حول سلامتها وفعاليتها.

إعلان

خذ الصفحة الرئيسية

انقطاع الطمث ليس مرضا. انها جزء طبيعي من الحياة.

على الرغم من أن أعراضه يمكن أن يكون من الصعب التعامل معها، فإن تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يساعد على تخفيفها ومنعها.

التجربة مع النصائح أعلاه لجعل وقتك أثناء سن اليأس وخارجها أسهل وأكثر متعة.