10 سوليد أسباب لماذا يو يو حمية سيئة بالنسبة لك

يويو اتباع نظام غذائي، والمعروف أيضا باسم "الوزن وركوب الدراجات"، يصف نمط فقدان الوزن، واستعادة ثم اتباع نظام غذائي مرة أخرى.

إنها عملية تتسبب في زيادة الوزن إلى أعلى وأسفل مثل اليويو. هذا النوع من اتباع نظام غذائي شائع - 10٪ من الرجال و 30٪ من النساء فعلوا ذلك (1، 2).

هذه المقالة سوف تناقش بعض المشاكل المتعلقة يويو اتباع نظام غذائي.

1. زيادة الشهية يؤدي إلى المزيد من الوزن كسب مع مرور الوقت

أثناء اتباع نظام غذائي، وفقدان الدهون يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين، والتي تساعد عادة كنت تشعر الكامل.

في ظل الظروف العادية، ومخازن الدهون الخاصة بك الافراج عن اللبتين في مجرى الدم. هذا يخبر الجسم أن مخازن الطاقة المتاحة، ويشير لك لتناول الطعام أقل.

كما تفقد الدهون، يقلل اللبتين ويزيد الشهية. وهذا يؤدي إلى زيادة الشهية حيث يحاول الجسم إعادة تزويد مخازن الطاقة المستنزفة.

وبالإضافة إلى ذلك، فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي يسبب الجسم للحفاظ على الطاقة (3).

عندما يستخدم معظم الناس نظام غذائي على المدى القصير لانقاص الوزن، وسوف يستعيد 30-65٪ من هذا الوزن المفقود في غضون سنة واحدة (4).

وعلاوة على ذلك، واحد من ثلاثة ديتر ينتهي أثقل من قبل اتباع نظام غذائي (3، 4).

هذه الزيادة في الوزن تكمل مرحلة "أعلى" من اتباع نظام غذائي اليويو، وقد يدفع ديتر لبدء دورة أخرى من فقدان الوزن.

ملخص: فقدان الوزن يؤدي الجسم إلى زيادة الشهية والتشبث تخزين الطاقة. ونتيجة لذلك، بعض ديتر يو-يو كسب المزيد من الوزن أكثر مما فقدوا.

2. أعلى نسبة الدهون في الجسم

في بعض الدراسات، أدى اتباع نظام غذائي اليويو إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.

خلال مرحلة زيادة الوزن من يويو اتباع نظام غذائي، واستعادة الدهون بسهولة أكبر من كتلة العضلات. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم على مدى دورات يو يو متعددة (5).

في أحد الاستعراضات، وجدت 11 من أصل 19 دراسة أن تاريخ يويو اتباع نظام غذائي توقع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وزيادة الدهون في البطن (6).

هذا هو أكثر وضوحا بعد اتباع نظام غذائي فقدان الوزن من مع تغييرات نمط الحياة أكثر دهاء واستدامة، وربما تكون مسؤولة عن تأثير يو يو (3).

ملخص: غالبية الدراسات تظهر يو-يو اتباع نظام غذائي يؤدي إلى نسبة أعلى من الدهون في الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تغييرات أخرى تجعل من الصعب فقدان الوزن.

3. يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات

خلال فقدان الوزن الحمية، يفقد الجسم كتلة العضلات وكذلك الدهون في الجسم (7).

لأن الدهون تستعيد بسهولة أكبر من العضلات بعد فقدان الوزن، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من فقدان العضلات على مر الزمن (6).

فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي يؤدي أيضا إلى انخفاض القوة البدنية (8).

ويمكن تخفيض هذه الآثار مع ممارسة، بما في ذلك تدريب القوة. ممارسة إشارات الجسم لتنمو العضلات، حتى عندما بقية الجسم هو التخسيس أسفل (9).

أثناء فقدان الوزن، وزيادة متطلبات البروتين الغذائي في الجسم أيضا.تناول ما يكفي من مصادر البروتين الجودة يمكن أن تساعد في الحد من فقدان العضلات (10، 11، 12).

وأظهرت دراسة واحدة أنه عندما 114 البالغين أخذت مكملات البروتين لأنها كانت تفقد الوزن، فقدوا كتلة العضلات أقل (13).

ملخص: فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات، وهذا يمكن أن تستنفد كتلة العضلات الخاصة بك على يو-يو دورات الحمية. ممارسة وتناول مصادر البروتين الجودة للتخفيف من فقدان العضلات الخاصة بك.

4. زيادة الوزن يؤدي إلى الكبد الدهني

الكبد الدهني هو عندما يخزن الجسم الدهون الزائدة داخل خلايا الكبد.

السمنة هي عامل خطر لتطوير الكبد الدهني، وزيادة الوزن يضعك على وجه الخصوص في خطر (14).

الكبد الدهني مرتبط بتغيرات في طريقة استقلاب الكبد من الدهون والسكريات، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ويمكن أيضا أن يؤدي في بعض الأحيان إلى فشل الكبد المزمن، المعروف أيضا باسم تليف الكبد.

وأظهرت دراسة في الفئران أن عدة دورات من زيادة الوزن وفقدان الوزن تسبب الكبد الدهني (15).

وأظهرت دراسة أخرى للماوس أن الكبد الدهني أدى إلى تلف الكبد في الفئران وركوب الدراجات (16).

ملخص: زيادة الوزن يؤدي إلى الكبد الدهني، والتي يمكن أن تسبب أمراض الكبد. في الفئران، وهذا يتفاقم بسبب الدراجات الوزن، على الرغم من أن هناك حاجة إلى دراسات الإنسان.

5. زيادة خطر الإصابة بالسكري

يرتبط اتباع نظام غذائي يويو بفرصة أكبر لتطوير داء السكري من النوع الثاني، على الرغم من أن جميع الدراسات لم تجد أدلة على ذلك.

وأظهر استعراض العديد من الدراسات أن تاريخ يويو اتباع نظام غذائي توقع مرض السكري من النوع 2 في أربع من أصل 17 دراسة (6).

وأظهرت دراسة من 15 البالغين أنه عندما استعاد المشاركون الوزن بعد 28 يوما من فقدان الوزن، وكان في الغالب الدهون في البطن (17).

من المرجح أن تؤدي دهن البطن إلى السكري أكثر من الدهون المخزنة في مواقع أخرى، مثل الذراعين أو الساقين أو الوركين (18).

أظهرت دراسة واحدة زيادة مستويات الأنسولين في الفئران التي مرت 12 شهرا من الوزن وركوب الدراجات، بالمقارنة مع تلك التي اكتسبت الوزن باستمرار (19).

زيادة مستويات الانسولين مثل هذه يمكن أن تكون علامة مبكرة على مرض السكري.

على الرغم من أن مرض السكري لم يظهر في جميع الدراسات البشرية عن اتباع نظام غذائي صحي، إلا أنه من المرجح أن يزداد في الأشخاص الذين ينتهي بهم المطاف إلى وزن أعلى مما كان عليه قبل نظامهم الغذائي (6).

ملخص: في عدد قليل من الدراسات، يويو اتباع نظام غذائي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. الخطر هو الأكبر في أولئك الذين ينتهي بهم المطاف في وزن أعلى من قبل نظامهم الغذائي.

6. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

ارتبطت وركوب الدراجات مع مرض الشريان التاجي، وهي حالة تصبح فيها الشرايين التي تزود القلب ضيقة (20).

زيادة الوزن، حتى أكثر من زيادة الوزن، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (21).

وفقا لدراسة من 9، 509 بالغين، الزيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب تعتمد على حجم الأرجوحة في الوزن - أكثر فقدان الوزن واستعادتها أثناء اتباع نظام غذائي اليويو، وزيادة خطر (22).

وخلصت مراجعة واحدة من العديد من الدراسات إلى أن الاختلافات الكبيرة في الوزن على مر الزمن تضاعفت احتمالات الوفاة الناجمة عن أمراض القلب (23).

ملخص: يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب مع زيادة الوزن والوزن المتقلب.وكلما زاد التغير في الوزن كلما زاد الخطر.

7. فإنه يمكن زيادة ضغط الدم

زيادة الوزن، بما في ذلك انتعاش أو يو-يو زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي، ويرتبط أيضا إلى زيادة ضغط الدم.

جعل الأمور أكثر سوءا، ييو يو اتباع نظام غذائي قد يخفف من التأثير الصحي لفقدان الوزن على ضغط الدم في المستقبل.

وجدت دراسة من 66 البالغين أن أولئك الذين لديهم تاريخ من يويو اتباع نظام غذائي كان أقل تحسن في ضغط الدم في حين فقدان الوزن (24).

وجدت دراسة طويلة المدى أن هذا التأثير قد يتلاشى بعد 15 عاما، مما يشير إلى أن ركوب الدراجات أثناء الشباب قد لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب في منتصف العمر أو في وقت لاحق (25).

ووجدت دراسة ثالثة طويلة الأمد أيضا أن الارتباطات الضارة من اتباع نظام غذائي يويو السابق كانت أقوى عندما كان اتباع نظام غذائي يويو قد حدث مؤخرا، بدلا من عقود سابقة (26).

ملخص: زيادة الوزن، بما في ذلك زيادة الوزن انتعاش في يويو اتباع نظام غذائي، ويزيد من ضغط الدم. هذا التأثير يمكن أن يستمر لعدة سنوات، ولكن يبدو أن تتلاشى مع مرور الوقت.

8. يمكن أن يسبب الإحباط

يمكن أن يكون محبطا جدا لرؤية العمل الشاق الذي وضعته في فقدان الوزن تتلاشى خلال زيادة الوزن انتعاش يو-يو اتباع نظام غذائي.

في الواقع، البالغين الذين لديهم تاريخ من يويو تقرير اتباع نظام غذائي يشعرون بعدم الرضا عن حياتهم وصحتهم (20).

يويو يو ديتر أيضا تقرير الفقراء الكفاءة الذاتية فيما يتعلق الجسم والصحة. وبعبارة أخرى، يشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة (27).

ومع ذلك، لا يبدو أن اتباع نظام غذائي اليويو يرتبط بالاكتئاب أو ضبط النفس أو سمات الشخصية السلبية (27).

هذا التمييز مهم. إذا كان لديك مشكلة مع يويو اتباع نظام غذائي في الماضي، لا تسمح لنفسك أن يشعر هزم، ميؤوس منها أو مذنب.

كنت قد حاولت بعض الوجبات الغذائية التي لم تساعدك على تحقيق النتائج على المدى الطويل أردت. هذا ليس الفشل الشخصي - انها مجرد سبب لمحاولة شيء آخر.

ملخص: يو-يو اتباع نظام غذائي يمكن أن تجعلك تشعر خارج نطاق السيطرة، ولكنها ليست علامة على الضعف الشخصي. إذا لم تكن قد وجدت التغييرات الصحية على المدى الطويل كنت بعد مع اتباع نظام غذائي، وحان الوقت لمحاولة شيء آخر.

9. قد يكون أسوأ من البقاء في الوزن الزائد

فقدان الوزن إذا كنت زيادة الوزن يحسن صحة قلبك، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ويعزز اللياقة البدنية الخاصة بك (28).

فقدان الوزن يمكن أيضا عكس الكبد الدهني، وتحسين النوم، والحد من خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين المزاج وتمديد طول ونوعية حياتك (29).

في المقابل، يؤدي زيادة الوزن إلى عكس كل هذه الفوائد (30).

يو-يو اتباع نظام غذائي في مكان ما بين. انها ليست ضارة كما اكتساب الوزن، ولكن هو بالتأكيد أسوأ من فقدان الوزن وإبقائه قبالة (21).

من المثير للجدل ما إذا كان يويو اتباع نظام غذائي هو أسوأ بالنسبة لك من الحفاظ على وزن ثابت، وليس كل الدراسات توافق (6، 31، 32).

واحدة من أكبر الدراسات المتاحة يتبع 505 الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 55-74 لمدة 15 عاما.

وترافقت تقلبات الوزن مع ارتفاع خطر الموت بنسبة 80٪ خلال فترة الدراسة.وفي الوقت نفسه، كان الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين حافظوا على وزن ثابت خطر الموت الذي كان يشبه الرجال العادي الوزن (33).

واحدة من الصعوبات في هذا البحث هي أن الباحثين لا يعرفون دائما لماذا كان المشاركين وركوب الدراجات الوزن، والتغيرات في الوزن قد تكون ذات صلة لبعض الحالات الطبية الأخرى التي تقصير عمرها (34).

ملخص: ليس من الواضح من البحوث المتاحة ما إذا كان من الأفضل أن يو-يو أو البقاء زيادة الوزن. ما هو واضح هو أن إجراء تغييرات نمط حياة صغيرة ودائمة هو الخيار الأفضل.

10. التفكير على المدى القصير يمنع تغيير نمط الحياة على المدى الطويل

معظم الوجبات الغذائية يصف مجموعة من القواعد لمتابعة لفترة محددة من الزمن، وعادة لتحقيق هدف فقدان الوزن أو هدف صحي آخر.

هذا النوع من النظام الغذائي يضع لك حتى تفشل، لأنه يعلمك أن القواعد تحتاج إلى اتباع حتى يتم تحقيق هدفك.

بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي، فمن السهل أن تنزلق مرة أخرى إلى العادات التي تسبب زيادة الوزن لتبدأ.

لأن الجسم يزيد الشهية ويحمل على مخازن الدهون أثناء اتباع نظام غذائي، في كثير من الأحيان يصبح النظام الغذائي المؤقت هزيمة ذاتية، مما يؤدي إلى تحسن مؤقت تليها زيادة الوزن وخيبة الأمل (3).

لكسر دورة التغييرات المؤقتة التي تنتج نجاحا مؤقتا، توقف عن التفكير من حيث نظام غذائي وابدأ بالتفكير من حيث نمط الحياة.

وجدت دراسة كبيرة لأكثر من 120 ألف شخص بالغ في الولايات المتحدة أن العديد من العادات يمكن أن تساعد في تقليل الوزن والحفاظ عليه تدريجيا على مدى عدة سنوات (35).

وفيما يلي بعض من السلوكيات التي وجدتها تعمل لفقدان الوزن على المدى الطويل:

• تناول الأطعمة الصحية: مثل الزبادي والفواكه والخضروات والمكسرات شجرة (وليس الفول السوداني).
• تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها: مثل رقائق البطاطس والمشروبات السكرية.
• الحد من الأطعمة النشوية: باستخدام الأطعمة النشوية مثل البطاطس في الاعتدال.
• ممارسة: العثور على شيء نشط أن تستمتع به.
• الحصول على النوم الجيد: احصل على 6-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• الحد من مشاهدة التلفزيون: الحد من الوقت التلفزيون الخاص بك أو ممارسة أثناء مشاهدة.

من خلال إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة تعزز الوزن الصحي، يمكنك الحصول على نجاح دائم وكسر دورة اليويو.

الأهم من ذلك، أظهرت دراسة أجريت على 439 من النساء زيادة الوزن أن التدخل نمط الحياة تهدف إلى تعزيز تدريجية وفقدان الوزن متسقة مع مرور الوقت كان بنفس القدر من الفعالية في النساء مع أو بدون تاريخ يويو اتباع نظام غذائي (36).

وهذا أمر مشجع، مما يدل على أنه حتى لو كنت قد واجهت صعوبة في الحفاظ على الوزن قبالة في الماضي، وإجراء تغييرات نمط الحياة على المدى الطويل لا يزال يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

ملخص: يويو اتباع نظام غذائي هو دورة من التغييرات المؤقتة التي تنتج نتائج مؤقتة. لكسر الدورة، بدء التفكير من حيث التغييرات نمط الحياة الدائمة.

الخلاصة

يويو اتباع نظام غذائي هو دورة من التغيرات على المدى القصير في الأكل والنشاط. ولهذه الأسباب، فإنه يؤدي إلى فوائد قصيرة الأجل فقط.

بعد فقدان الوزن، يزيد الشهية ويتوقف جسمك على الدهون.وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، والعديد من ديتر في نهاية المطاف إلى الوراء حيث بدأت أو أسوأ من ذلك.

يويو اتباع نظام غذائي يمكن أن تزيد نسبة الدهون في الجسم على حساب كتلة العضلات والقوة، ويمكن أن يسبب الكبد الدهني، وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.

لكسر دورة محبطة، وجعل تغييرات نمط الحياة الصغيرة، ودائمة بدلا من ذلك.

هذه الأنواع من التغييرات سوف تطيل وتحسين حياتك، حتى لو كان فقدان الوزن الخاص بك بطيئا أو صغيرا.