10 طرق للنوم بشكل طبيعي طبيعي

الحصول على النوم تحتاج

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)، أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة ينامون بشكل روتيني أقل من ست ساعات في الليل. هذه أخبار سيئة لأن فوائد النوم الكافي تتراوح من صحة القلب أفضل وأقل ضغطا لتحسين الذاكرة وفقدان الوزن.

وقف التحميل حتى على الكافيين أو التسلل في قيلولة واستخدام لدينا أعلى النصائح للمساعدة في الحصول على إغلاق العين تحتاج إلى إدارة صحتك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لديك روتين النوم

1. تطوير روتين النوم

قد يبدو مغريا، ولكن النوم حتى ظهر يوم السبت سوف تعطل فقط الساعة البيولوجية الخاصة بك وتسبب المزيد من مشاكل النوم. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة حتى في عطلة نهاية الأسبوع، والعطلات، وأيام أخرى قبالة يساعد على إنشاء النوم الداخلي / ساعة أعقاب الخاص بك ويقلل من كمية القذف وتحول المطلوبة لتغفو.

ممارسة

2. حركه!

أفاد باحثون في قسم علم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في جامعة نورث وسترن أن البالغين الراشدين الذين حصلوا على التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع قد حسنت نوعية نومهم من الفقراء إلى الخير. كما ذكرت هذه البطاطا الأريكة السابقة أقل أعراض الاكتئاب، وأكثر حيوية، وأقل النعاس خلال النهار. ما عليك سوى التأكد من اختتام جلسة التمرين قبل عدة ساعات من النوم حتى لا يتم تجديدها حتى تحصل على ليلة نوم جيدة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تغيير النظام الغذائي

3. تغيير النظام الغذائي الخاص بك

قطع الطعام والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، والشوكولاته، بحلول منتصف بعد الظهر. جعل العشاء وجبة خفيفة الخاص بك، والانتهاء من ذلك بضع ساعات قبل النوم. تخطي الأطعمة حار أو الثقيلة، والتي يمكن أن تبقي لكم مستيقظا مع حرقة أو عسر الهضم.

التوقف عن التدخين

4. لا تدخن

وجدت دراسة أن المدخنين أربعة أضعاف من المرجح أن لا يشعر كما استراح بعد ليلة كاملة من النوم غير المدخنين. ويعزو الباحثون في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز هذا التأثير التحفيزي للنيكوتين والانسحاب الليلي منه. ويؤدي التدخين أيضا إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم وغيره من اضطرابات التنفس مثل الربو، مما قد يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لا تشرب

5. نقول لا تشرب

الكحول تعطل نمط النوم والموجات الدماغية التي تساعدك على الشعور بالانتعاش في الصباح. قد يساعدك المارتيني في التخلص منه في البداية، ولكن بمجرد أن يلبس، من المرجح أن تستيقظ وتجد صعوبة في العودة إلى النوم، وفقا لمايو كلينيك.

إعلان

إيقاف الالكترونيات

6. اصبح لوديت قبل ساعة من النوم

وجدت دراسة مؤسسة النوم الوطنية (نسف) أن جميع المشاركين تقريبا استخدموا نوعا من الإلكترونيات، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو لعبة الفيديو أو الهاتف الخلوي، خلال الساعة الأخيرة قبل الذهاب إلى السرير.هذه فكرة سيئة. ضوء من هذه الأجهزة يحفز الدماغ، مما يجعل من الصعب على الرياح. وضع الأدوات الخاصة بك بعيدا ساعة قبل النوم لتغفو بسرعة أكبر والنوم أكثر على نحو سليم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

النوم منفردا

7. خنزير السرير

وجدت دراسة أجراها الدكتور جون شيبارد مايو كلينيك أن 53 في المئة من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة تعاني من اضطراب النوم كل ليلة. وأكثر من 80 في المئة من البالغين الذين ينامون مع الأطفال لديهم صعوبة في الحصول على ليلة نوم جيدة. الكلاب والاطفال يمكن أن يكون بعض من أكبر الخنازير السرير، وبعض من أسوأ النائمين. الجميع يستحق مساحة النوم الخاصة بهم، حتى تبقى الكلاب والاطفال من السرير الخاص بك.

يبقيه باردا

8. يبقيه معتدلة، لا استوائية

ثمانين درجة قد تكون كبيرة للشاطئ، لكنه رديء لغرفة النوم في الليل. غرفة معتدلة هي أكثر ملاءمة للنوم من واحد الاستوائية. توصي جبهة الخلاص الوطني درجة حرارة في مكان ما حوالي 65 درجة فهرنهايت. إن تحقيق التوازن بين الحرارة، وأغطية السرير، والملابس النوم الخاصة بك سوف يقلل من درجة حرارة الجسم الأساسية الخاصة بك وتساعدك على الانجراف إلى النوم بشكل أسرع وأكثر عمقا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

يبقيه غامق

9. أسود

ضوء يخبر الدماغ أنه حان الوقت للاستيقاظ، لذلك جعل غرفتك كما الظلام ممكن للنوم. حتى كمية صغيرة من الضوء المحيط من الهاتف الخليوي أو الكمبيوتر يمكن أن تعطل إنتاج الميلاتونين (هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم) والنوم العام.

استخدام السرير للنوم فقط

10. استخدم سريرك للنوم فقط

يجب أن يكون سريرك مرتبطا بالنوم أو عدم العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. إذا كنت تستيقظ خلال الليل، تخطي تشغيل الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون والقيام بشيء مهدئ مثل التأمل أو القراءة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.

النوم هو شيء جميل. إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم، أو لا تتمتع نوعية النوم، وهذه التعديلات بسيطة يمكن أن تساعد في المساهمة في ليلة أكثر راحة.