كيفية التخلص من الانخفاضات الورك: 10 التمارين التي تعمل حقا

ما هي الانخفاضات في الورك؟

هيبس الانخفاضات هي الاكتئاب الداخلي على طول جانب جسمك، أسفل عظمة الورك. بعض الناس يدعون لهم الكمان الوركين. بدلا من الحواف الخارجية للوركين الخاص بك بعد المنحنيات التي تبدو وكأنها تم رسمها باستخدام منقلة، لديهم المسافات البادئة. قد تكون هذه المسافات البطيئة ونادرا ما تكون ملحوظة، أو أنها يمكن أن تكون بارزة إلى حد ما. فهي جزء طبيعي من بنية الجسم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الأسباب

ما سبب تراجع الورك؟

تحدث انخفاضات الورك حيث يتم ربط الجلد، أو تعلق، إلى الجزء الأعمق من عظم الفخذ، ودعا المدور. هذه المسافات البادئة أكثر وضوحا في بعض الناس. ويرجع ذلك إلى كمية وتوزيع الدهون والعضلات في بنية الجسم. الوركين الانخفاضات يمكن أن تكون بارزة أكثر أو أقل اعتمادا على عرض الوركين وشكل الحوض الخاص بك وكذلك توزيع الدهون في الجسم. ويمكن أيضا أن تكون أكثر وضوحا عندما كنت ارتداء أنواع معينة من الملابس.

إعلان

تمارين

التمارين التي تقلل من الانخفاض الورك

إذا كنت ترغب في تقليل ظهور الوركين الانخفاضات، يمكنك القيام ببعض التمارين. يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون.

انظر إلى نفسك في مرآة للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. بالنسبة إلى التمارين التي تقوم بطرف واحد في كل مرة، ابدأ بالساق الأضعف أو الأقل مرونة. وبهذه الطريقة، تبدأ مع الجانب الذي هو أكثر صعوبة قليلا، وسوف يبدو الجانب الثاني أسهل.

تبدأ مع 1-2 مجموعات يوميا وزيادة تدريجيا. قد ترغب في القيام بتمارين مختلفة في أيام مختلفة. محاولة قضاء ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميا القيام بهذه التمارين، وتهدف إلى القيام بها 4-6 مرات في الأسبوع.

هذه التمارين تعمل على لهجة وتقوية العضلات في الخاص بك:

• الوركين
• الفخذين
• البطن
• الأرداف

1. فتحات الورك الجانبية (صهاريج الإطفاء)

هذه الحركات تستهدف الفخذين والوركين والأرداف الجانبية. تأكد من الحفاظ على وزنك موزعة بالتساوي بين يديك والركبتين. يمكنك استخدام الدمبل وراء ركبتك لهذا التمرين لزيادة صعوبة.

1. تعال إلى جميع الأربعة كما تفعل ل القط بقرة تشكل. تأكد من إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
2. يستنشق كما كنت رفع ساق واحدة حتى أنه يجعل زاوية 90 درجة من ساقك الأخرى. الحفاظ على عازمة الركبة.
3. انخفاض ببطء ساقك إلى الوراء. حافظ على ركبتك من لمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى.
4. هل هذه الحركة 15 مرة. على التكرار الأخير، نبض ساقك 10 مرات في الموضع العلوي قبل خفض.
5. كرر على الجانب الآخر.

2. واقيات الرفع

هذه العملية كبيرة لتوفير التوازن والاستقرار في الجسم.يعمل الفخذين والأرداف. تأكد من الحفاظ على الساق الأمامية والقدم تعمل. إشراك الأساسية الخاصة بك في جميع أنحاء تشكل كذلك.

1. تأتي في وضعية الوقوف مع يديك أمام صدرك في الصلاة تشكل.
2. استنشق ورفع ركبتك اليمنى حتى صدرك.
3. زفر ذراعك وارفع ذراعيك إلى جانب أذنيك مع نخيلك التي تواجه بعضها بعضا بينما تعيد ساقك اليمنى إلى الوراء.
4. تغرق ركبتك اليمنى لأسفل في اندفاع. البقاء على الكرة من قدمك القدم والحفاظ على أصابع قدميك تواجه الأمام.
5. يستنشق لرفع ركبتك اليمنى مرة أخرى حتى صدرك. وفي الوقت نفسه، عودة يديك إلى موقف الصلاة.
6. هل 12 الطعنات. على التكرار الأخير، والحفاظ على ساق الظهر ونبض صعودا وهبوطا 12 مرة.
7. كرر على الجانب الآخر.

3. الدائمة الساق الجانبية المصاعد

الدائمة الساق مصاعد تساعد على بناء العضلات على طول الجانبين من الوركين و بعقب. قد تشعر أيضا تمتد في الفخذ الداخلية الخاصة بك. تأكد من حركة ثابتة والسيطرة عليها. لا تنفض أو تسرع الحركة، وحاول أن تبقي جسمك مستقيما. لا تتكئ على أي من الجانبين.

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام أوزان الكاحل لصعوبة إضافية.

1. الوقوف أمام الأمام مع الجانب الأيسر بالقرب من طاولة، كرسي، أو الجدار.
2. استخدام يدك اليسرى لتحقيق التوازن والدعم، الجذر في قدمك اليسرى ورفع قدمك اليمنى قليلا من الأرض.
3. يستنشق ويرفع ببطء ساقك اليمنى إلى الجانب.
4. أقل ببطء على الزفير وعبر الساق المقابلة.
5. هل 12 الساق يرفع على كلا الجانبين.

4. يتقرفص

يتقرفص هي وسيلة رائعة لهجة الفخذين والوركين، وعقب. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم وأصابع قدميك تواجه الأمام. إشراك عضلات البطن للحصول على دعم إضافي. يمكنك عقد الدمبل أثناء القيام بهذه القرفصاء.

1. قف مع قدميك أوسع قليلا من الوركين.
2. الزفير كما كنت ببطء أسفل كما لو كنت جالسا في كرسي.
3. يستنشق والوقوف احتياطية.
4. كرر هذا 12 مرة.
5. على التكرار الأخير، عقد أقل تشكل والنبض صعودا وهبوطا 12 مرات.

5. يقف جنبا إلى جنب يتقرفص

هذه القرفصاء العمل الجانبين من الساقين والأرداف والوركين. الحفاظ على بعقب منخفض خلال هذه القرفصاء. في كل مرة قدميك معا، القرفصاء أقل قليلا. يمكنك الخروج قليلا كما كنت تتحرك، ولكن لا تأتي على طول الطريق. يمكنك أيضا القيام بهذه القرفصاء باستخدام الأوزان الكاحل.

1. ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض.
2. تنزل إلى أسفل إلى موقف القرفصاء.
3. حرك قدمك اليمنى إلى اليمين.
4. ثم قدم قدمك اليسرى للقاء قدمك اليمنى.
5. بعد ذلك، امتد قدمك اليسرى إلى اليسار.
6. أحضر قدمك اليمنى للقاء قدمك اليسرى.
7. هل 10 من هذه القرفصاء على كل جانب.

6. الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية تعمل ساقك بأكملها. أنها تساعد على تحديد الوركين والأرداف. تأكد من الحفاظ على أصابع القدمين تواجه الأمام. يمكنك أيضا عقد الدمبل أثناء القيام هذه الطعنات.

1. قف مع قدميك مباشرة تحت الوركين.
2. الجذر في قدمك اليمنى كما كنت خطوة قدمك اليسرى إلى اليسار.
3. ضع قدمك على الأرض ثم خفض بعقب أسفل. سوف تكون عازمة ساقك اليسرى وسوف تكون ساقك اليمنى على التوالي.
4. استمر في الضغط على كلا القدمين.
5. الوقوف وجلب كلا القدمين معا مرة أخرى.
6. هل 12 الطعنات على كل جانب.

7. جانبي الطعنات

هذا يشكل الفخذين وجانب الأرداف. محاولة البقاء منخفضة إلى الأرض طوال الوقت. حافظ على أصابع قدمك الأمامية التي تواجه الأمام. تأكد من أنك حقا الخروج إلى الجانب. يمكنك أيضا أن تفعل هذه الطعنات في حين عقد الدمبل.

1. ابدأ بالوقوف مع قدميك معا.
2. ارفع ساقك اليمنى وجلبها خلف ساقك اليسرى.
3. إسقاط الركبة اليمنى لأسفل في اندفاع كورتسي.
4. أحضر قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. هل 15 طعنات على كل جانب.

8. الجسور الجليوت

هذا العمل سوف تعمل الأرداف والفخذين. إشراك بطن الخاص بك. هذا سوف تساعدك على دعم جسمك والعمل على عضلات المعدة.

1. استلقي على ظهرك مع الذراعين جنبا إلى جنب مع جسمك مع ثني ركبتيك.
2. اجعل قدميك أوسع قليلا من الوركين.
3. يستنشق و ببطء رفع الوركين و بعقب.
4. الزفير وأنت تراجع إلى أسفل.
5. كرر 15 مرة. على التكرار الأخير، عقد وضع العلوي لمدة 10 ثانية على الأقل.
6. ثم تجلب بعناية ركبتيك معا وبصرف النظر 10 مرات.

9. الساق

هذا التمرين يساعد على رفع بعقب الخاص بك. حافظ على جوهرك تعمل لحماية الجزء السفلي الخاص بك. هل الحركات ببطء. يمكنك استخدام الأوزان في الكاحل لهذه التمارين.

1. تعال إلى كل أربعة كما تفعل في القط البقرة تشكل.
2. حافظ على يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
3. قم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة. ثم، رفع ببطء ساقك تصل كما أنها سوف تذهب.
4. اخفض ساقك لأسفل إلى الأرض، ولكن لا تسمح لمسلك.
5. هل 15 التكرار. على التكرار الأخير، والحفاظ على ساقك رفعت لذلك موازية للأرضية. نبض ساقك صعودا وهبوطا 15 مرة.
6. كرر على الجانب الآخر.

10. الكذب أسفل الساق الجانبية يثير

هذه الساق يثير تستهدف الفخذ الخارجي وعقب. تأكد من استخدام العضلات في الوركين و بعقب لأداء الحركات. يمكنك استخدام الأوزان في الكاحل لهذه التمارين.

1. استلقي على الجانب الأيمن، والتأكد من جسمك في خط مستقيم واحد.
2. ثني الكوع الأيمن واستخدم يدك لدعم رأسك، أو حافظ على ذراعك على الأرض.
3. حافظ على يدك اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم.
4. رفع ببطء ساقك اليسرى إلى الهواء.
5. اخفض ساقك لأسفل دون أن تلمس ساقك اليمنى.
6. هل 20 التكرار. على التكرار الأخير، والحفاظ على ساقك في الجزء العلوي والقيام 20 البقول.
7. كرر على الجانب الآخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تغييرات نمط الحياة

تغييرات نمط الحياة التي يمكن التخلص منها من الانخفاضات الورك

بذل قصارى جهدكم لاتخاذ الخطوات اللازمة لخلق نمط حياة صحي. ممارسة، تناول الطعام بشكل جيد، و عموما رعاية جيدة نفسك سوف تساعدك على الشعور بالرضا.

زيادة كمية المياه الخاصة بك وتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. الكربوهيدرات قد تعطيك طاقة إضافية لتعظيم التدريبات الخاصة بك. تناول البروتين الهزيل قد يساعد على بناء كتلة العضلات الخاصة بك. وتشمل الكثير من الدهون الصحية، والكالسيوم، والألياف. تجنب الوجبات السريعة المعالجة والسكر والكحول. جعل الخيارات الغذائية الذكية، ولكن تذكر أنه من بخير أن تكون متسامح كل مرة واحدة في حين.

يمكنك تحقيق التوازن بين روتين اللياقة البدنية من خلال العمل على أجزاء أخرى من الجسم أيضا. لتحويل جسمك، فمن المهم أن تفعل مجموعة متنوعة من التمارين. دمج أنواع أخرى من التدريبات القلب في روتينك. البقاء مكرسة لروتين تجريب، وإضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي. استشارة الطبيب، التغذية، أو اللياقة البدنية المهنية للحصول على التوجيه.

إعلان

خلاصة

خلاصة القول

ضع في اعتبارك أن نتائجك قد تكون تدريجية. قد تكون أسابيع أو أشهر قبل أن ترى تغييرات ملحوظة. كن إيجابيا قدر الإمكان عن جسمك. استخدام إيجابي الحديث الذاتي والتركيز على ما تحب عن جسمك.

التمسك بخطة روتينية أو صحية تجعلك تشعر بالرضا. تعيين أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل لنفسك. تحقيق أهدافك سوف تساعدك على الشعور وتبدو أفضل. الخطوات الأولى تبدأ الآن.