تمتد الامتدادات الأساسية للعدائين

من يحتاج إلى التمدد؟

حتى هرول طفيف يعطي العضلات تجريب، والعديد من الأطباء يوصي تمتد تلك العضلات قبل وبعد التمرين. يمكن ممارسة تقصير عضلات الشخص، وتقليل التنقل مع مرور الوقت. تمتد يحافظ على العضلات في الجسم مرنة، بحيث العضلات والمفاصل هي في أقصى مدى من الحركة.

ينصح معظم الأطباء أيضا أن الاحماء قبل تمتد وتشغيل. العضلات تستجيب بشكل أفضل للإجهاد الذي يضعه الجسم عليهم عندما تم تسخينهم. يمكن أن يكون الاحماء بسيطة مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق، يكفي فقط للحصول على تدفق الدم من خلال الجسم. هنا هي 10 مجالات العضلات الحاسمة للعدائين ومدد تحتاج إلى الاحتفاظ بها صحية.

AdvertisementAdvertisement

سبقتها

كوادريسيبس

غالبا ما يشار إلى كوادس الخاص بك، عضلات الفخذ الفخذي يغطي معظم الجبهة والجانبين من الفخذين. تمديد عضلات الفخذ الخاص بك هو مهم جدا إذا كنت تقوم بتشغيل أعلى أو أسفل التلال. لتمديدها:

1. قفص مستقيم وسحب ساقك خلفك مع اليد المقابلة.
2. الثنية الحوض الخاص بك وسحب شين الخاص نحو الفخذ.
3. حافظ على ركبتك مشيرا لأسفل كما تفعل هذا تمتد لحماية الركبة المشتركة.
4. أمسك لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم قم بتحويل الجانبين.

يمكنك أيضا استخدام كرسي لتحقيق التوازن بين نفسك. هذا التمدد يجب أن يشعر في الجزء الأمامي من الفخذ، ومن الورك إلى أسفل إلى ركبتك.

أغطية الفأر

أغطية الفخذ

تشكل أوتار الركبة الجزء الخلفي من الفخذ، وتمتد من الورك إلى الركبة. لهذا التمدد:

1. الجلوس على الأرض وتمديد ساقك اليسرى.
2. حرك قدمك اليمنى نحو الفخذ الداخلي، بحيث يمس الجزء العلوي من ساقك اليسرى، إن أمكن.
3. يميل إلى الأمام، والانحناء ولكن لا تقريب ظهرك والخصر نحو القدم اليسرى كما لو الوصول لأصابع قدميك.
4. أمسك لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

يجب الحرص على عدم سحب إصبع القدم الخاص بك خلال هذا التمدد. يجب أن تشعر به في الجزء الخلفي من ساقك، من الركبتين إلى الأرداف الخاصة بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

العجل

العجل

عضلات الساق على الجزء الخلفي من ساقيك السفلية هي مجال رئيسي للاهتمام بعد التشغيل. يمكن أن تمتد العجل الفقيرة تجعل وجع وإصابة أكثر احتمالا.

لتمتد عضلات الساق:

1. الوقوف مع قدمك اليمنى خلف يسارك.
2. ثني ساقك اليسرى إلى الأمام مع الحفاظ على ساقك اليمنى مباشرة.
3. تأكد من عدم ثني الركبة اليمنى والحفاظ على قدمك اليمنى بحزم على الأرض، لافتا إلى الأمام مباشرة.
4. قم بتصويب ظهرك واستمر في وضعه لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

يجب أن تشعر هذا التمدد في أي مكان من الجزء الخلفي من ركبتك وصولا الى الكاحل الخاص بك.

إيتب

الفرقة إليوتيبيال

الفرقة إليوتيبيال الجسم، أو إيتب لفترة قصيرة، يعمل على الجزء الخارجي من الفخذ بين الورك و شين. العدائين الجدد الذين يدفعون أنفسهم من الصعب جدا يمكن أن يصيب بسهولة هذه المنطقة.

للقيام بذلك تمتد:

1. الوقوف بالقرب من جدار أو شيء يمكنك استخدامه لتحقيق التوازن بين نفسك.
2. عبر الكاحل الأيسر وراء الكاحل الأيمن.
3. بينما توازن مع ذراعك اليمنى، وتمتد ذراعك اليسرى على رأسك.
4. يميل إلى الأمام ويصل نحو الجانب الأيمن.
5. أمسك لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر مع الساق الأخرى.

عندما يعبر الكاحل الأيسر وراء الكاحل الأيمن، وأنت تميل نحو اليمين، ستشعر بالتمدد في ساقك اليسرى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكمثرى

الكمثرى

الكمثري هو العضلات في المنطقة الألوية التي تساعد على استقرار الورك والحوض. يمكنك استخدام هذه العضلات في كل مرة كنت تأخذ خطوة.

لتمتد الكمثري:

1. استلقي على ظهرك مع كل من ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض.
2. اسحب ركبتك اليمنى حتى صدرك.
3. استوعب ركبتك بيدك اليسرى واسحبه نحو كتفك الأيسر.
4. عقد لمدة 10-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر هذا التمدد في الأرداف وبالقرب من الورك.

إعلان

بسواس

بسواس

و بسواس (وضوحا "سو-أز") العضلات على الجزء الأمامي من العمود الفقري الخاص بك ويربط أسفل الظهر إلى الفخذ العلوي.

لتمتد هذه العضلات:

1. ابدأ بوضع قدمك اليمنى إلى الأمام حتى تكون في اندفاع.
2. حافظ على الصدر والكتفين تستقيم ودفع الحوض الخاص بك مرة أخرى، وتشديد الأرداف.
3. تميل إلى الأمام قليلا حتى تشعر بتمدد، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. تبديل الجانبين.

يجب أن تشعر بالتمدد على مقدمة الورك على ساقك الخلفية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عضلات الألوية

عضلات الألوية

عضلات الجسم الألوية، أو "غلوتيس" كما يطلق عليه عادة، تشكل الأرداف، وتلعب دورا حيويا للعدائين. تعزيز وتمتد عضلات الألوية الخاص بك هو المهم لتحسين أداء الجري.

للقيام بذلك تمتد:

1. استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض.
2. عبور الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.
3. انتزاع ركبتك اليسرى وجلب ساقك نحو صدرك.
4. أمسك لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم قم بتحويل الجانبين.

يجب أن تشعر تمتد في الأرداف الخاص.

غروين

غروين

منطقة الفخذ تشير إلى جزء من جسمك بين معدتك والفخذ، في منطقة الورك العامة. لتمتد الفخذ:

1. الوقوف مع قدميك تنتشر في موقف واسع.
2. دون تحريك ساقك اليسرى، اتجه إلى اليمين وقم بثني ركبتك اليمنى حتى تشعر بالتمدد.
3. عقد لمدة 10-20 ثانية، ثم التبديل الجانبين.

يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

العمود الفقري تمتد

العمود الفقري تمتد

أسطح أكثر صعوبة، مثل الأرصفة، وضع ضغط إضافي على العمود الفقري ويمكن أن يسبب ضيق والألم.

لتوسيع العمود الفقري بأكمله:

1. الاستلقاء على الجانب الأيسر.
2. حافظ على ساقك اليسرى مباشرة وثني ركبتك اليمنى بحيث تلمس ساقك صدرك.
3. أدر ساقك اليمنى حتى تلمس ركبتك الأرض أمام ساقك اليسرى.
4. أدر ذراعك اليمنى ورأسك وأعلى الظهر إلى اليمين حتى تشعر بتمدد.
5. عقد لمدة 10-20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر بالتمدد في العمود الفقري.

أسفل

أسفل

منطقة أسفل الظهر هو جزء آخر من الجسم أن المتسابقين يجب أن يكون على بينة من. لتمتد أسفل الظهر:

1. استلقي على ظهرك.
2. انتزاع كل من الركبتين وسحبها حتى صدرك حتى تشعر أنك تمتد.
3. أمسك لمدة 20 ثانية.

تمتد بأمان

تمتد بأمان

• إذا كان لدي إصابة، ما سوف أشعر حين أنا تمتد؟

• إذا كان لديك أي ألم أثناء تنفيذ التمدد، يجب أن تتوقف فورا. من المهم أن نفهم الفرق بين الشعور "تمتد" والشعور بالألم. يجب أن تمتد تمتد مثل ما يمكن أن تعقد لمدة 30 ثانية بشكل مريح.

  - غريغوري مينيس، دبت
• إجابات تمثل آراء الخبراء الطبيين لدينا. كل المحتوى هو إعلامي صارم ولا ينبغي اعتبار المشورة الطبية.