تمارين للأشخاص البدناء: سهولة في العمل
جدول المحتويات:
من المعروف في هذه الأيام أن البالغين النشطين جسديا هم أكثر صحة وأقل عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بغض النظر عن وزنهم.
ولكن بالنسبة للملايين من الأميركيين الذين يصنفون على أنهم يعانون من السمنة المفرطة والذين هم المستقرة، فإن التفكير في بدء برنامج ممارسة من أي نوع يمكن أن يكون مخيفا بشكل خاص - ولسبب وجيه. بالنسبة للأشخاص الذين يحملون الوزن الزائد، قد تكون بعض التمارين مؤلمة جدا أو غير مريحة جسديا لأداء.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوالخبر السار هو أن هناك طرق لأشخاص يعانون من السمنة المفرطة المستقرة لتخفيف في ممارسة الروتينية العادية حتى يتمكنوا من التمتع بفوائد اللياقة البدنية وتحسين الصحة.
كم ممارسة هل تحتاج؟
توصي جمعية القلب الأمريكية (أها) 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة، أو 75 دقيقة كل أسبوع من ممارسة نشطة. ويمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة من التمرين، خمسة أيام في الأسبوع.
للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يبدو مثل الكثير. ولكن من المهم أن ترى هذه التوصية هدفا يمكنك من خلاله العمل. إذا كنت غير قادر جسديا على إكمال 30 دقيقة من التمارين الرياضية هذا الأسبوع، فعل ما بوسعك، وبناء نحو 30 دقيقة يوميا مع مرور الوقت. في الواقع، ثلاث نوبات من 10 دقيقة من التمارين يوميا يضيف ما يصل إلى نفس النفقات من السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة مستمرة.
إعلانفي البداية، لا يهم حتى لو كانت جلسات التمرين قصيرة جدا بحيث لا تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية. كل ما يهم في البداية هو أنك تفعل ما كنت قادرا على القيام به. هذه هي الطريقة التي تبدأ في إعداد جسمك لجلسات تجريب أطول في المستقبل.
ستستمر في الاستمتاع بفوائد اللياقة البدنية إذا قمت بكسر تلك الدقائق الثلاثين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 دقيقة طوال اليوم. عندما تبدأ، لا تسمح لنفسك بالتعليق على مدار الساعة. بدلا من ذلك، التركيز على اختيار النشاط الذي تستمتع والتي يمكن أن تناسب الجدول الزمني الخاص بك على الأقل ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتلزيادة فرصك في التمسك بنجاح البرنامج الخاص بك، في محاولة لجدولة في نفس الوقت كل يوم، كما هو الحال في الصباح أو الحق بعد العمل. والفكرة هي تكرار السلوك حتى يصبح عادة.
ما هو نوع التمرين الذي يجب تجربته؟
وفقا ل أها، أي نوع من النشاط البدني يعتبر ممارسة طالما كنت تتحرك جسمك وحرق السعرات الحرارية.
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذا هو محاولة شيء أن تستمتع. كنت أكثر احتمالا أن تلتصق بشيء ما إذا كنت تحب ما تفعلونه، حتى عندما يكون تحديا. هنا هي الأنشطة التي قد تحاول تخفيف في روتين اللياقة البدنية العادية.
المشي
في حين أن أها يذكر أنشطة مثل تسلق السلالم والركض، واحدة من أسهل وأكثر الطرق فعالية لتخفيف في أسلوب حياة أكثر صحة هو أن تبدأ المشي.
ليس فقط أنها حرة، انها ممارسة منخفضة التأثير التي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبا، من الداخل أو الخارج. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، قد يكون المشي صعبا. ولكن يمكن القيام به مع المساعدة. حتى المشي ببطء سوف يحرق السعرات الحرارية إضافية عندما كنت تحمل وزنا إضافيا، لأنك تبذل المزيد من الطاقة لتحريك جسمك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالتمارين الرياضية المائية
ممارسة المياه يمكن أن يكون لها فوائد متعددة.
الماء يساعد على دعم وزن الجسم، مما يجعلك تشعر أخف وزنا. كما أنه يقلل من التأثير على المفاصل الخاصة بك، مما يعني أن الألم قد تشعر في الوركين أو الركبتين من التحرك على الأرض غير موجود تقريبا عندما تقف في الماء.
فكر في التسجيل في فئة اللياقة البدنية الجماعية في حمام السباحة المحلي. يمكنك أيضا محاولة تعلم بعض تمارين المقاومة البسيطة التي يمكن القيام بها في الماء.
أدفرتيسيمنتالدراجة الثابتة
الدراجة الثابتة، التي تعرف أيضا باسم الدراجة راقد - لديها مسند الظهر الذي يجعله خيارا جيدا للأشخاص البدناء.
بعض الناس يعانون من السمنة المفرطة تفتقر إلى جوهر البطن القوي، مما يجعل من الصعب الجلوس على دراجة ثابتة تستقيم. الدراجات المغلقة هي أيضا أقل إجهادا على العمود الفقري السفلي، وهو شكوى مشتركة للأشخاص الذين يحملون الوزن الزائد.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتدمج كل من المشي وركوب الدراجة الثابتة يجلس هو وسيلة جيدة لاستهداف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من الجسم.
نصائح للنجاح
- الاعتراف بأن العيش نمط حياة صحي هو مهارة وعادة، لذلك تقترب أهدافك للصحة واللياقة البدنية وكأنك أي مهارة جديدة أخرى تريد إتقانها. كنت ترغب في إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك التي سوف تستمر إلى أجل غير مسمى والتي قد تأخذ بعض التجربة والخطأ، وكذلك الالتزام.
- ركز على ما كنت قادرا على القيام به اليوم ولا تصبح مثبطة بالتركيز على ما لا يمكنك القيام به حتى الآن. كما يحسن لياقتك، عليك أن تكون مفاجأة سارة في الخيارات الجديدة التي تأتي لممارسة تجد متعة وتحديا.
- أنشئ شبكة دعم من الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل. انها أكثر متعة للعمل مع صديق وسيكون لديك فائدة المساءلة أيضا.
- تتبع الأنشطة الخاصة بك لمواصلة بناء عادات إيجابية.
