اليوغا لمرض باركنسون: 10 موقف

لماذا من المفيد

إذا كان لديك مرض باركنسون، قد تجد أن ممارسة اليوغا تفعل أكثر من مجرد تعزيز الاسترخاء وتساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة. يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر دراية مع جسمك وقدراته.

على سبيل المثال، بعض الأهداف تستهدف مجموعات محددة من العضلات، والتي يمكنك استخدامها لصالحك للمساعدة في السيطرة على الهزات. يمكنك أيضا استخدام الممارسة الخاصة بك للمساعدة في زيادة التنقل والمرونة والقوة.

حافظ على القراءة لمعرفة كيف يمكن لهذه التحركات أن تساعد على تحسين الجودة الشاملة للحياة. تذكر أن أنت والممارسة الخاصة بك سوف تتغير على أساس يومي. التخلي عن توقعاتك سوف تساعدك على أن تكون موجودة في كل لحظة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ماونتن بوز

1. جبل

هذا الموقف الوقوف يمكن أن تساعد على تحسين التوازن والموقف. أنها تساعد على تقوية الفخذين والركبتين والكاحلين. ويمكن أن يساعد أيضا تخفيف آلام الوركي.

عمل العضلات:

• الفخذ
• أوبليكس
• المستقيمة البطنية
• المستعرضة البطن

للقيام بذلك:

1. الوقوف مع أصابع القدم الكبيرة لمس وكعبك قليلا بعيدا، بمعزل، على حد.
2. اسمح ذراعيك بالتعليق على جانبيك. يجب أن تواجه النخيل إلى الأمام.
3. لا تتردد في ضبط عرض قدميك وموقف ذراعيك لدعم رصيدك.
4. شارك عضلات الفخذ و ضع انحناء طفيفا في ركبتيك. يجب أن لا تزال تقف طويل القامة - هذا الانحناء هو مساعدة في تنشيط عضلات الفخذ ومنعك من تأمين الركبتين.
5. احس خطا من الطاقة من الكاحلين حتى من خلال رأس رأسك.
6. استرخ أكتافك وافتح مركز قلبك.
7. يمكنك البقاء على قيد الحياة، أو تحريك وزنك الأمامي والخلفي، وجنبا إلى جنب.
8. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

تحية صعودية

2. تحية صعودية

هذا هو موقف آخر وقفة التي يمكن أن تساعد على تحسين الموقف والتوازن. ويمتد الكتفين والإبطين، مما قد يخفف من آلام الظهر.

عضلات تعمل:

• المستقيمة والمستعرضة البطنية
• أوبليكس
• العضلة ذات الرأسين
• سيراتوس الأمامي

قد تجد أنه من الأسهل للانتقال إلى التحية صعودا من الجبل بوز.

للقيام بذلك:

1. من الجبل، رفع ذراعيك فوق رأسك.
2. توسيع ذراعيك فوق كتفيك.
3. إذا كانت مرونتك تسمح، فأحضرك معا لتشكيل مكان الصلاة.
4. قم باسترخاء كتفيك عندما تصل إلى السقف بأصابعك.
5. احس خطا من الطاقة التي تعمل من الكاحلين حتى من خلال العمود الفقري والخروج من خلال تاج رأسك.
6. استرخ الجزء الخلفي من عنقك. إذا كنت مريحة بالنسبة لك، وتحويل نظرتك نحو الإبهام الخاص بك.
7. إطالة العمود الفقري الخاص بك كما كنت الثنية الذيل الخاص بك أسفل وتحت.
8. تنفس بعمق في هذا الموضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ستاندارد فوروارد بيند

3. يقف إلى الأمام بيند

هذا الموقف مهدئا يساعد على تقوية ساقيك والركبتين والوركين. بسبب طبيعته التأملي، ويعتقد أن هذا يشكل أيضا للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق.

عضلات العضلات:

• عضلات العمود الفقري
• الكمثرى
• الأوتار
• الساق
• غراسيليس

للقيام بذلك:

1. الوقوف مع قدميك مباشرة تحت الوركين.
2. مع يديك على الوركين، المفصلي في مفصلات الورك لأضعاف إلى الأمام.
3. قم بإطالة العمود الفقري أثناء ثنيك للأمام.
4. إسقاط يديك إلى أي موقف مريح.
5. إذا لزم الأمر، والحفاظ على ثني طفيف في الركبتين.
6. ركز على الإفراج عن التوتر في أسفل الظهر والوركين.
7. الثني الذقن في صدرك والسماح رأسك أن تسقط الثقيلة نحو الأرض.
8. تبقى في هذا الموضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. للافراج عن الحقيبة، خذ يديك لوركينك، وقم بإطالة الجذع الخاص بك، ورفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف.

واريور إي

4. واريور إي

هذا هو موقف يقف الكلاسيكية. أنها تساعد على تقوية ساقيك والكاحلين مع زيادة القدرة على التحمل الخاص بك. انها وسيلة رائعة لتمتد الصدر والكتفين، والفخذ.

عضلات العضلات:

• عضلات الفخذ
• مفتلات الفخذ
• دالتويد
• الألوية المتوسطة
• المستقيمة والمستعرضة البطنية

قد تجد أنه من الأسهل للانتقال إلى واريور إي من ماونتن بوز.

للقيام بذلك:

1. من الجبل بوز، خطوة قدمك اليسرى مرة أخرى مع أصابع قدميك تبرز في زاوية طفيفة.
2. حافظ على قدمك اليمنى التي تواجه الأمام.
3. رفع ذراعيك حتى انهم موازية للأرض، مع النخيل الخاص بك إلى أسفل.
4. ثني ببطء ركبتك اليمنى إلى الأمام.
5. تأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى الكاحل. خط مستقيم يجب أن ينطلق من الكاحل إلى ركبتك.
6. اضغط بقوة على كلا القدمين أثناء إطالة العمود الفقري وتمديد طاقتك من خلال أصابعك الأمامية والخلفية.
7. احتفظ بصمتك على أطراف أصابعك الأمامية.
8. أمسك هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
9. كرر على الجانب الآخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

شجرة تشكل

5. شجرة تشكل

هذا هو موازنة الكلاسيكية تشكل. فهو يساعد على تقوية الكاحلين والساقين والعمود الفقري بينما تمتد الفخذين والصدر والكتفين. هذا يمكن أن يساعد على تحسين التوازن الخاص بك في حين تخفيف أيضا ألم الوركي.

عضلات تعمل:

• المستقيمة والمستعرضة البطنية
• محمل لونغوس
• إلياكوس
• الفخذ
• أوتار الركبة

للقيام بذلك:

1. الوقوف بالقرب من كرسي أو جدار لتحقيق التوازن والدعم.
2. ابدأ بتحمل وزنك على قدمك اليسرى.
3. أحضر قدمك اليمنى إلى الكاحل الأيمن أو العجل أو الفخذ.
4. تجنب الضغط على قدمك في ركبتك.
5. أحضر ذراعيك إلى الوركين، في الصلاة تشكل أمام صدرك، أو ممتدة.
6. لا تتردد في جلب يديك إلى دعمكم لمزيد من التوازن.
7. حافظ على نظرك ركز على نقطة على الأرض أمامك.
8. تبقى في هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. كرر على الجانب الآخر.

إعلان

الجراد بوس

6. وضع الجراد

يمكن أن تساعد هذه اللوحة الخلفية اللطيفة على تقوية الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري والفخذين. فإنه يحفز أجهزة البطن، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف عسر الهضم، وانتفاخ البطن، والإمساك.

عضلات تعمل:

• شبه منحرف
• نصب سبيناي
• غلوتيوس ماكسيموس
• ثلاثية الرؤوس

للقيام بذلك:

1. استلقي على ذراعك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك ونخيلك مواجهة.
2. أحضر أصابعك الكبيرة مع كعبك قليلا.
3. قم براحة جبهتك بلطف على الأرض.
4. ارفع رأسك، وصدره، وأذرعك، أو على طول الطريق.
5. يمكنك رفع ساقيك إذا كانت مريحة.
6. الراحة على الأضلاع السفلي، المعدة، والحوض.
7. يشعر خط الطاقة الخروج من خلال متناول يدك.
8. حافظ على نظرك إلى الأمام أو أعلى قليلا.
9. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
10. عند استعادة أنفاسك واستراحتك، يمكنك تكرار وضعه مرة أو مرتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تشيلدرن بوس

7. تشيلد's بوس

هذا الانحناء إلى الأمام التصالحية هو وضع الراحة ممتازة. فإنه يمتد بلطف الوركين والفخذين والكاحلين للمساعدة في تخفيف التوتر والألم في الظهر. كما أنه يساعد على تهدئة العقل، وتخفيف التوتر والتعب.

عضلات تعمل:

• إكستينسورس العمود الفقري
• أوتار الركبة
• الظنبوب الأمامي
• شبه منحرف

للقيام بذلك:

1. الجلوس على كعبك مع الركبتين معا أو قليلا.
2. يمكنك وضع وسادة أسفل أسفل للحصول على الدعم.
3. يمشي يديك أمامك كما كنت المفصلي في الوركين لأضعاف إلى الأمام.
4. حافظ على ذراعيك ممددة أمامك، أو جلب ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك.
5. قم براحة جبينك على الأرض.
6. سمح لصدرك أن يسقط ثقيلا في ركبتيك أثناء التنفس بعمق.
7. لاحظ أي ضيق كنت عقد في جسمك، والتركيز على الافراج عن هذا التوتر.
8. استرخ في هذه الحقيبة لمدة تصل إلى 5 دقائق.

مستلق زاوية ملزمة

8. مستلق زاوية ملزمة

هذا الفاصل التصالحية تمتد الفخذ ويزيد من المرونة في الفخذين الداخلية، الفخذ والركبتين. كما أنه يحفز أعضاء البطن والقلب، مما قد يساعد على تحسين الدورة الدموية.

عضلات تعمل:

• أدوكتورس
• عضلات الفخذ
• عضلات الحوض
• بسواس

للقيام بذلك:

1. استلقي على ظهرك وجلب باطن قدميك جنبا إلى جنب مع الركبتين الخاص بك على نطاق واسع.
2. قم بمحاذاة جسدك بحيث يكون العمود الفقري والرقبة والرأس في سطر واحد.
3. يمكنك وضع منشفة مطوية أو وسادة تحت الركبتين والكتفين والقدمين للحصول على الدعم.
4. السماح ذراعيك للاسترخاء في أي موقف مريح.
5. حرك قدميك بعيدا عن الوركين للحد من شدة وقفة.
6. استرخ المنطقة المحيطة بالوركين والفخذين.
7. ركز على الإفراج عن أي ضيق والتوتر في هذه المنطقة.
8. تبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

الساقين ما يصل ذا وول

9. ليجس-أوب-ذي-وال

يمتد هذا الانعكاس التصالحي ويزيد من المرونة في الجزء الخلفي من عنقك والجذع الأمامي والساقين الخلفية.يمكن أن يساعد على تخفيف آلام الظهر الخفيف، وكذلك المساعدة في عملية الهضم.

عضلات العضلات

• الأوتار
• الرقبة
• الجذع الأمامي
• أسفل الظهر
• عضلات الحوض

للقيام بذلك:

1. الجلوس على الأرض مع الكتف الأيمن تواجه الجدار.
2. استلقي على ظهرك كما كنت سوينغ ساقيك على طول الجدار. يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة ضد الجدار.
3. إذا كنت تستطيع، والحفاظ على عظام الجلوس على مقربة من الجدار.
4. يمكنك وضع بطانية مطوية تحت الوركين للحصول على الدعم.
5. حافظ على العمود الفقري والرقبة في سطر واحد.
6. اترك ذراعيك للراحة في أي وضع مريح.
7. تنفس بعمق وتسمح لجسمك بالاسترخاء.
8. ركز على الإفراج عن أي توتر كنت تحتجز في جسمك.
9. تبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

تشكل الجثة

10. الجثة تشكل

هذه التصالحية تشكل عادة في نهاية الممارسة للمساعدة في تخفيف أي التوتر أو التوتر المستمر. قد يساعد أيضا على تخفيف الصداع، والتعب، والأرق.

للقيام بذلك:

1. كذبة شقة على ظهرك. ذراعيك يجب أن تقف جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل الخاص بك في مواجهة.
2. ضع نفسك بحيث تكون قدميك خارج نطاق أوسع قليلا من الوركين. اسمح أصابع قدميك إلى خارج إلى الجانب.
3. ضبط جسمك حتى العمود الفقري والرقبة والرأس في سطر واحد.
4. سمح لجسمك بالاسترخاء التام أثناء الإفراج عن أي توتر. التركيز على أنفاسك يمكن أن تساعدك على هدوء عقلك.
5. البقاء في هذا يشكل لمدة 10-20 دقيقة.

البحوث

هل حقا العمل؟

البحوث ودعم الأدلة القصصية ممارسة اليوغا لإدارة مرض باركنسون لبعض الناس. مناقشة إمكانية ممارسة اليوغا مع طبيبك ومعلم اليوغا المحتملين لمعرفة ما إذا كان يمكن أن تساعدك.

وخلصت نتائج مراجعة واحدة في عام 2013 إلى أن ممارسة اليوغا ساعدت على تحسين التنقل الوظيفي والتوازن وقوة الطرف السفلي لدى المصابين بمرض باركنسون. بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة، والموقف، شهدت المشاركين دفعة في المزاج وتحسين نوعية النوم.

وجد الباحثون في دراسة صغيرة عام 2015 أن الأشخاص في المرحلة 1 أو 2 مرض باركنسون أظهر تحسينات في أعراضهم عندما مارسوا اليوغا مرتين في الأسبوع. لاحظت الدراسة 13 شخصا على مدى 12 أسبوعا. ووجد الباحثون أن اليوغا ساعدت على خفض ضغط الدم والارتجاجات في المشاركين، مع تحسين قدرة الرئة.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى دراسات إضافية للتوسع في هذه النتائج.

إعلان

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

ممارسة اليوغا قد تكون مفيدة في إدارة مرض باركنسون، ولكن مناقشته مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج. يمكنهم المشي لكم من خلال أي مخاوف قد تكون لديكم وتقديم إرشادات حول كيفية إنشاء والحفاظ على نمط حياة صحي.

العثور على معلم اليوغا الذي يمكن أن تخلق فئة أو ممارسة لتلبية الاحتياجات الخاصة بك. وقد يكون ذلك على أساس فردي أو جماعي.

يمكنك إنشاء ممارسة منزلية مع أقل من 10 دقيقة يوميا. يمكنك استخدام الكتب والمقالات والفصول الإرشادية عبر الإنترنت لدعم العملية.الذهاب في وتيرة الخاصة بك، والقيام بما يشعر أفضل. يجري لطيف مع نفسك هو المفتاح.