لماذا الكربوهيدرات المكررة سيئة بالنسبة لك

ليست جميع الكربوهيدرات هي نفسها.

العديد من الأطعمة كلها عالية في الكربوهيدرات هي صحية بشكل لا يصدق ومغذية.

من ناحية أخرى، كان الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة معظم المواد الغذائية والألياف إزالتها.

يرتبط تناول الكربوهيدرات المكرر بزيادة كبيرة في مخاطر العديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

يوافق كل خبير تغذية تقريبا على أن الكربوهيدرات المكررة يجب أن تكون محدودة.

ومع ذلك، فإنها لا تزال الرئيسية مصدر الكربوهيدرات الغذائية في العديد من البلدان.

توضح هذه المقالة ما هي الكربوهيدرات المكررة، ولماذا تكون سيئة لصحتك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الكربوهيدرات المكررة؟

الكربوهيدرات المكررة تعرف أيضا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المعالجة.

هناك نوعان رئيسيان:

  • السكريات: السكريات المكررة والمعالجة، مثل السكروز (سكر الطاولة)، شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الصبار.
  • الحبوب المكررة: هذه هي الحبوب التي تمت إزالة الأجزاء الليفية والمغذية. وأكبر مصدر هو الدقيق الأبيض المصنوع من القمح المكرر.

تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبا. لهذا السبب، فإنها يمكن اعتبارها "فارغة" السعرات الحرارية.

كما يتم هضمها بسرعة، ولها مؤشر ارتفاع السكر في الدم. وهذا يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات.

ارتبط تناول الأطعمة المرتفعة في مؤشر نسبة السكر في الدم بالإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة (1، 2).

للأسف، السكريات والحبوب المكررة هي جزء كبير جدا من إجمالي كمية الكربوهيدرات في العديد من البلدان (3، 4، 5).

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والسوداس والوجبات الخفيفة والمعكرونة والحلويات وحبوب الإفطار والسكريات المضافة.

كما تضاف إلى جميع أنواع الأغذية المصنعة.

الخط السفلي: تشمل الكربوهيدرات المكررة معظم السكريات والحبوب المصنعة. فهي من السعرات الحرارية الفارغة وتؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.

الحبوب المكررة أقل بكثير في الألياف والمغذيات الدقيقة

الحبوب الكاملة مرتفعة جدا في الألياف الغذائية (6).

وتتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية (7، 8):

  1. نخالة: الطبقة الخارجية الصلبة، التي تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
  2. الجرثومية: الأساسية الغنية بالمغذيات، التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
  3. إندوسبيرم: الطبقة الوسطى، التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين.

(صورة من سكينيتشف).

النخالة والجرثومية هي الأجزاء الأكثر مغذية من الحبوب الكاملة.

أنها تحتوي على كميات عالية من العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

أثناء عملية التكرير، تتم إزالة النخالة والجرثومة، جنبا إلى جنب مع جميع العناصر الغذائية التي تحتوي على (9).

هذا يترك تقريبا أي الألياف، الفيتامينات أو المعادن في الحبوب المكررة. والشيء الوحيد المتبقي هو هضم بسرعة النشا مع كميات صغيرة من البروتين.

ومع ذلك، فإن بعض المنتجين يثريون منتجاتهم بالفيتامينات الاصطناعية للتعويض عن بعض فقدان المواد المغذية.

ما إذا كانت الفيتامينات الاصطناعية جيدة مثل الفيتامينات الطبيعية قد نوقشت منذ فترة طويلة. ومع ذلك، فإن معظم الناس يتفقون على أن الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من الأطعمة كلها دائما أفضل خيار (10).

الحمية العالية في الكربوهيدرات المكررة تميل أيضا إلى أن تكون منخفضة في الألياف. وقد ارتبطت النظم الغذائية ذات الألياف المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والبدانة والسكري من النمط الثاني وسرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي المختلفة (11، 12، 13).

الخط السفلي: عندما يتم تكرير الحبوب، تتم إزالة كل الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبا منها. بعض المنتجين إثراء منتجاتها مع الفيتامينات الاصطناعية بعد المعالجة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تدفع الإفراط وتزيد من خطر السمنة

جزء كبير من السكان يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. قد يكون تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة واحدا من أهم الجناة (14، 15).

لأنها منخفضة في الألياف وهضمها بسرعة، تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم. وهذا يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام (16).

وذلك لأن الأطعمة عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم تعزز الامتلاء على المدى القصير، ودائم حوالي ساعة واحدة. من ناحية أخرى، الأطعمة التي تكون منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم تعزز الشعور المستمر بالامتلاء، والذي يستمر حوالي 2-3 ساعات (2، 17).

انخفاض مستويات السكر في الدم حوالي ساعة أو ساعتين بعد تناول وجبة عالية في الكربوهيدرات المكررة. هذا يعزز الجوع ويحفز أجزاء من الدماغ المرتبطة مكافأة وحنين (18).

هذه الإشارات تجعلك تتوق إلى المزيد من الطعام، ومن المعروف أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام (16).

وقد أظهرت الدراسات طويلة الأجل أيضا أن تناول الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة الدهون في البطن على مدى خمس سنوات (19، 20).

وعلاوة على ذلك، الكربوهيدرات المكررة قد يسبب التهاب في الجسم. وقد تكهن العديد من الخبراء أن هذا قد يكون واحدا من الأسباب الغذائية الأولية لمقاومة اللبتين والبدانة (21، 22).

الخط السفلي: الكربوهيدرات المكررة تسبب طفرات سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتجعلك تشعر بالراحة لفترة قصيرة فقط. ويلي ذلك انخفاض في نسبة السكر في الدم والجوع والرغبة الشديدة.

الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2

مرض القلب شائع بشكل لا يصدق، وهو حاليا أكبر قاتل في العالم.

مرض السكري من النوع الثاني هو مرض شائع جدا، مما يؤثر على حوالي 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني لديهم خطر كبير من الإصابة بأمراض القلب (23، 24، 25).

وتشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات المكررة يرتبط مع مقاومة الانسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم. هذه هي بعض من أهم أعراض داء السكري من النوع 2 (14، 26، 27).

تزيد الكربوهيدرات المكررة أيضا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. هذا هو عامل خطر لكل من أمراض القلب والسكري من النوع 2 (28، 29، 30، 31).

وأظهرت دراسة أجريت في البالغين الصينيين أن أكثر من 85٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات جاءت من الكربوهيدرات المكررة، أساسا الأرز الأبيض ومنتجات القمح المكرر (32).

وأظهرت الدراسة أيضا أن الأشخاص الذين تناولوا الكربوهيدرات المكررة أكثر مرتين أو ثلاث مرات أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الأقل.

الخط السفلي: الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من الدهون الثلاثية في الدم ومستويات السكر في الدم وتسبب مقاومة الانسولين. كل هذه هي عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكري من النوع 2.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ليس كل الكربوهيدرات سيئة

تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الصحية السلبية. ومع ذلك، ليس كل الكربوهيدرات سيئة.

بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، كلها صحية للغاية. هذه هي مصادر كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومختلف النباتات النباتية المفيدة.

الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات تشمل الخضروات والفواكه والبقوليات والخضراوات الجذرية والحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.

إلا إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات، وليس هناك أي سبب لتجنب هذه الأطعمة فقط لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.

وفيما يلي قائمة من 12 الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي هي صحية بشكل لا يصدق.

خلاصة القول: الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون صحية بشكل لا يصدق. وتشمل هذه الخضار والفواكه والبقول والخضار الجذرية والحبوب الكاملة.
أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

للحصول على الصحة المثلى (والوزن)، حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من كامل، الأطعمة المكونة من عنصر واحد.

إذا كان الطعام يأتي مع قائمة طويلة من المكونات، فمن المحتمل أن لا يكون مصدر الكربوهيدرات صحي.