فيتامين ب 12: الأطعمة للنباتيين

فيتامين ب 12

الحفاظ على مستوى كاف من فيتامين ب 12 أمر ضروري. فإنه يؤثر على تخليق الحمض النووي الخاص بك، أعصابك، وخلايا الدم. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة، مثل فقر الدم الخبيث.

يتم العثور على هذا الفيتامين في المنتجات المشتقة من الحيوانات، وخاصة اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض. النباتيين والنباتيين تحتاج إلى ضمان حصولهم على كمية كافية من B-12 يوميا لتجنب نقص.

يتم إنتاج فيتامين ب 12 من قبل البكتيريا أو في جثث حيوانات معينة. لا توجد أطعمة مشتقة من النباتات التي توفر كمية مستدامة من فيتامين ب -12. لذا، يجب على النباتيين والنباتيين البحث عن مصادر مختلفة من B-12، بما في ذلك المنتجات المحصنة مع فيتامين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

قائمة طعام فيتامين ب 12> 999> أطعمة فيتامين ب 12 للأطعمة النباتية

النباتيين لديهم عدة خيارات لمصادر B-12. وتشمل هذه المنتجات منتجات الألبان والبيض وبعض الأغذية المقواة. ويمكن العثور على فيتامين B-12 حتى في بعض الفطر والطحالب. يتم امتصاص فيتامين في الجسم ببطء. استهلاكه طوال يومك هو أفضل وسيلة للتأكد من أنه ينهار بشكل صحيح.

منتجات الألبان

واحدة من أبسط الطرق للاستهلاك كافية فيتامين B-12 عندما كنت نباتي هو أن يأكل منتجات الألبان:

ثمانية أوقية من اللبن يمكن أن توفر 1. 1 ميكروغرام من B-12.
  • كوب واحد من الحليب منخفض الدسم ينتج 1. 2 ميكروغرام من B-12.
  • واحد أونصة من الجبن السويسري يوفر. 9 ميكروغرام من B-12.
  • هذه الأطعمة يمكن أن تستهلك في أي وقت من اليوم، وتتوفر بسهولة. هل يمكن أن تحاول وجود اللبن مع الإفطار الخاص بك، الحليب كمشروب منتصف النهار أو مع حبوب الإفطار الخاص بك، وبعض شرائح من الجبن لتناول وجبة خفيفة.

البيض

مصدر آخر لل B-12 للنباتيين هو البيض. واحد كبير، البيض المسلوق لديه. 6 ميكروغرام من فيتامين B-12. كنت بحاجة إلى تناول عدة بيضات كل يوم لتلبية مجموع B-12 الشرط الخاص بك. قد يكون هذا صعبا، ولكن البيض يمكن أن يكون جزءا من تناولك اليومي من ب 12. جرب بيضة مسلوقة في السلطات أو تدافع البيض لتناول الإفطار.

الحبوب المقواة

الأطعمة المحصنة بفيتامين ب 12 يمكن أن تساعدك على تلبية متطلبات الاستهلاك اليومي. واحدة من المواد الغذائية المحصنة كبيرة هي حبوب الإفطار. يمكن أن تتراوح الحبوب في كمية فيتامين ب 12 المضافة. لذلك، يجب عليك قراءة العبوة لتحديد ما إذا كان لديك وجبة الإفطار صحي صحي المفضلة يوفر فيتامين B-12 كافية لكل وجبة. على سبيل المثال، 3/4 كوب خدمة كيلوغ في كورن فليكيس يحتوي على 1. 5 ميكروغرام من B-12. تحتوي المكسرات على نفس كمية فيتامين ب 12 في كوب 1/2.

الأطعمة المحصنة سهلة لجسمك لهضم كما لديهم التوافر البيولوجي عالية. وهذا يعني أنها لا تحتاج إلى تقسيمها من قبل جسمك قبل أن يمكن استيعابها. بدلا من ذلك، يتم استخدامها على الفور. وهذا سوف يساعد جسمك الحصول على المزيد من فيتامين B-12.

خميرة غذائية

غذاء محصن آخر يحتوي على فيتامين ب 12 هو خميرة غذائية. هذا هو الذهاب إلى الغذاء لكثير من النباتيين والنباتيين. أنه يوفر عمق نكهة للطهي. العديد من استخدام الخميرة الغذائية لتوفير نكهة تشبه الجبن إلى الأطعمة. ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية توفر 4 ميكروغرام من فيتامين ب 12. رش الخميرة الغذائية على الفشار لتناول وجبة خفيفة لذيذة أو في وصفة نباتية أو نباتي ودية.

نوري

دراسة واحدة تربط الافران الأرجواني، أو نوري، كمصدر جيد لفيتامين ب 12. وعادة ما يؤكل هذا المنتج من الطحالب في البلدان الآسيوية. توصي الدراسة بتناول 4 غرامات من الضفائر الأرجوانية المجففة لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين ب -12. قد تجد هذا المنتج في أسواق المواد الغذائية الآسيوية. يتم استخدامه في السوشي وقد تكون وجبة خفيفة صحية وبسيطة من تلقاء نفسها.

فطر شيتاك

مثل نوري، بعض الفطر مثل شيتاكي تحتوي على فيتامين B-12، وهو أمر نادر في الأطعمة النباتية. ومن المرجح أن هذه الفطريات لا يمكن أن توفر كامل الاحتياجات الغذائية B-12 كل يوم، ولكن قد يكون مصدرا جيدا في بعض الأحيان.

يمكن دمج الفطر في الطبخ لتناول طعام الغداء أو العشاء اللذيذ. نضع في اعتبارنا أنك سوف تحتاج إلى تستهلك 50 غراما من الفطر شيتاكي المجففة لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين B-12.

إعلان

فوائد صحية من B-12

فوائد صحية من B-12

استهلاك فيتامين B-12 ضروري لنظامك الغذائي. فيتامين B-12 يساهم في وظائف حيوية في الجسم، بما في ذلك:

تشكيل وتقسيم خلايا الدم الحمراء

  • حماية الجهاز العصبي
  • تركيب الحمض النووي
  • إعطاء جسمك الطاقة
  • أنت لا تحتاج إلى الكثير من فيتامين B-12 للحفاظ على هذه الوظائف الجسم الهامة. يجب أن يكون تناول اليومي من فيتامين ب 12 حوالي 2. 4 ميكروغرام يوميا إذا كنت الكبار. يحتاج الأطفال إلى فيتامين ب 12 أقل. على سبيل المثال، الرضيع ما بين 7 و 12 شهرا يتطلب فقط. 5 ميكروغرام يوميا. طفل ما بين 4 و 8 سنوات يحتاج فقط 1. 2 ميكروغرام يوميا.

الحفاظ على مستوى مناسب من فيتامين ب 12 ضروري للنباتيين لضمان أجسامهم تعمل بشكل صحيح. وقد تناولت إحدى الدراسات أوجه القصور في الفئة B-12 بين فئات معينة من السكان شملت النساء الحوامل (62 في المائة يعانون من نقص)، والأطفال (بين 25 في المائة و 86 في المائة يعانون من نقص) والمراهقين (بين 21 في المائة و 41 في المائة يعانون من نقص) (بين 11 في المائة و 90 في المائة مع نقص).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المخاطر والمضاعفات

المخاطر والتعقيدات

المضاعفات الشائعة والناجمة عن نقص B-12 تشمل فقر الدم، اضطرابات عصبية، وعدم القدرة على تقسيم الخلايا.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين ب 12 في جسمك، قد تواجه أيضا الأعراض التالية:

تلف الأعصاب

  • التعب
  • وخز اليدين والقدمين
  • خدر
  • ضعف
  • عدم وضوح الرؤية
  • حمى
  • التعرق الزائد
  • صعوبات في المشي
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • التهاب اللسان
  • إذا واجهت هذه الأعراض، تحدث مع طبيبك.قد یحتاج طبیبك إلی إجراء بعض النصوص لتحدید ما إذا کانت مستویات B-12 طبیعیة.

إعلان

الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

الخضار والنباتيين يجب أن يكون دائما على بينة من تناولهم B-12. هذا هو الفيتامين الذي هو مهم جدا للجسم، وربما يكون هناك نقص في أولئك الذين لا يأكلون اللحوم. يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل الألبان والبيض أو من الأطعمة المقواة. الفطر والطحالب يمكن أن تغطي حتى بك B-12 تناول في بعض المناسبات.

تأكد من مناقشة طرق إضافة B-12 في النظام الغذائي الخاص بك مع طبيبك والحصول على المستويات الخاصة بك رصدها بانتظام للحفاظ على الصحة المثلى. قد تقرر أن ملحق ضروري لضمان الحصول على ما يكفي من فيتامين B-12 في النظام الخاص بك.