27 الأطعمة التي يمكن أن تعطيك المزيد من الطاقة

يشعر كثير من الأشخاص بالتعب أو الهبوط في مرحلة ما خلال النهار. قد يؤثر نقص الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجية.

والحقيقة هي أن نوع وكمية الطعام الذي تتناوله تلعب دورا أساسيا في تحديد مستويات الطاقة الخاصة بك خلال النهار.

على الرغم من أن جميع الأطعمة تمنحك الطاقة، فإن بعض الأطعمة تحتوي على مواد غذائية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة والحفاظ على اليقظة والتركيز طوال اليوم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ثبت أنها تساعد على تعزيز مستويات الطاقة:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. الموز

الموز قد يكون واحدا من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة. فهي مصدر ممتاز من الكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين B6، وكلها يمكن أن تساعد على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم (1، 2).

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول الموز قبل محاكمة ركوب الدراجات 75 كيلومترا كان فعالا مثل مشروب الكربوهيدرات لتحسين أداء الرياضيين التحمل (1).

2. السمك الدهني

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة هي مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية والفيتامينات B، مما يجعلها أطعمة رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي.

يقدم لك سمك السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين B12 (3، 4).

وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 للحد من الالتهاب في الجسم، وهو سبب شائع من التعب (5).

في الواقع، قررت بعض الدراسات أن تناول أوميغا 3 مكملات يمكن أن تقلل من التعب، وخاصة في مرضى السرطان وتلك التي تتعافى من السرطان (6، 7).

وعلاوة على ذلك، فيتامين B12 يعمل جنبا إلى جنب مع حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتساعد على عمل الحديد بشكل أفضل في الجسم. المستويات المثلى من خلايا الدم الحمراء والحديد في الدم يمكن أن تقلل من التعب وزيادة الطاقة (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. براون رايس

الأرز البني هو طعام مغذي جدا. وخلافا للأرز الأبيض، فإنه أقل معالجة وتحتفظ بقيمة غذائية أكثر في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن.

كوب واحد (195 غراما) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3 غرامات من الألياف ويوفر حوالي 88٪ من ردي للمنغنيز، وهو معدن يساعد الإنزيمات الخاصة بك كسر الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة (9، 10).

بالإضافة إلى ذلك، بفضل محتوى الألياف، يحتوي الأرز البني على مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم. لذلك، يمكن أن يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة على مدار اليوم (11).

4. البطاطا الحلوة

بالإضافة إلى كونها بطاطا حلوة، فهي مصدر مغذي للطاقة لأولئك الذين يبحثون عن دفعة إضافية.

يمكن لبطاطا حلوة متوسطة الحجم أن تحتوي على 23 غراما من الكربوهيدرات، و 8 غرامات من الألياف، و 28٪ من ردي للمنغنيز، و 438٪ من ردي لفيتامين A (12).

بفضل محتوى ألياف البطاطا الحلوة والكربوهيدرات المعقدة، يقوم جسمك بتهميشها بوتيرة بطيئة، مما يوفر لك إمدادات ثابتة من الطاقة (13).

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر كبير من المنغنيز، مما يساعد في انهيار المواد الغذائية لإنتاج الطاقة (10).

AdvertisementAdvertisement

5. القهوة

القهوة قد تكون أول طعام كنت تعتقد أن تستهلك عندما كنت تبحث عن دفعة من الطاقة.

انها غنية في الكافيين. هذا المركب يمكن أن تمر بسرعة من مجرى الدم إلى الدماغ وتمنع نشاط الأدينوسين، الناقل العصبي الذي يهدئ الجهاز العصبي المركزي (14).

ونتيجة لذلك، يزيد إنتاج الإبينفرين. هذا الهرمون يحفز الجسم والدماغ (15).

على الرغم من أن القهوة توفر سعرين حراريين فقط لكل كوب، إلا أن آثارها التحفيزية على الجسم يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق والتركيز (16).

إعلانات

6. البيض

البيض ليس فقط طعام مرضية بشكل كبير، ولكن يمكن أيضا توفير الطاقة لتغذية يومك.

البيض معبأة مع البروتين، والتي يمكن أن تعطيك مصدر ثابت ومستدام للطاقة لأنه لا يسبب طفرات في السكر في الدم والأنسولين عندما يتم هضمها (17).

بالإضافة إلى ذلك، ليوسين هو الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في البيض، ومن المعروف أن تحفز إنتاج الطاقة في عدة طرق (18).

يمكن ليوسين مساعدة الخلايا تأخذ في المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا وزيادة انهيار الدهون لإنتاج الطاقة (19).

وعلاوة على ذلك، البيض غنية بالفيتامينات ب. تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عمليات تكسير الغذاء من أجل الطاقة (18، 20، 21).

AdvertisementAdvertisement

7. التفاح

التفاح هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية في العالم، وهي مصدر جيد من الكربوهيدرات والألياف.

يحتوي التفاح المتوسط ​​الحجم (185 غراما) على حوالي 25 غراما من الكربوهيدرات، و 19 غراما من السكر، و 4 غرامات من الألياف (22).

نظرا إلى المحتوى الغني من السكريات الطبيعية والألياف، يمكن أن يوفر التفاح بطيئا ومستدامة إطلاق الطاقة (23).

وعلاوة على ذلك، التفاح لديها محتوى مضاد للأكسدة عالية. وقد أظهرت الأبحاث أن المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تبطئ عملية الهضم من الكربوهيدرات، لذلك يطلقون الطاقة على مدى فترة أطول من الزمن (24).

وأخيرا، فمن المستحسن أن يأكل التفاح كله. يتم تناول العصائر و بوريس، التي يتم إزالتها من الألياف، بشكل أسرع، ويمكن أن توفر لك فقط مع هضمها بسرعة الطاقة (25).

8. المياه

الماء ضروري للحياة. وهو يمثل ما يصل إلى 60٪ من وزن الجسم ويشارك في العديد من الوظائف الخلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة (26).

عدم شرب ما يكفي من الماء قد يؤدي إلى الجفاف، مما يمكن أن يبطئ وظائف الجسم، ويترك لك الشعور ببطء والتعب (26، 27).

مياه الشرب يمكن أن تعطيك دفعة من الطاقة وتساعد على محاربة مشاعر التعب (26).

يمكنك تجنب الجفاف عن طريق شرب الماء حتى لو لم تكن عطشان. حاول شرب الماء بانتظام طوال اليوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9.الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة لديها محتوى الكاكاو أعلى من الشوكولاته العادية أو الحليب.

وقد تبين أن المواد المضادة للاكسدة في الكاكاو لديها العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم (28).

يساعد هذا التأثير على توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يحسن وظائفهم. هذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص أثناء ممارسة الرياضة (29، 30، 31).

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تدفق الدم التي تنتجها مضادات الأكسدة في الكاكاو يمكن أن تساعد على تقليل التعب العقلي وتحسين الحالة المزاجية (32).

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضا على مركبات تحفيزية مثل الثيوبرومين والكافيين، والتي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج (33).

10. يربا ماتيه

يربا ماتيه هو شراب مصنوع من الأوراق المجففة للنبات الأصلي إلى أمريكا الجنوبية. وقد تبين أن له فوائد صحية عديدة (34).

يربا maté يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين. ويمكن أن يقدم كوب 8 أوقية عادي حوالي 85 ملغ من الكافيين، وهو ما يشبه المبلغ في كوب صغير من القهوة (34).

الكافيين في يربا ماتي يعزز إنتاج هرمون الأدرينالين، مما يزيد من الطاقة. ومع ذلك، على عكس المنشطات الأخرى، يربا ماتيه لا يبدو أن تؤثر على ضغط الدم أو معدل ضربات القلب (35).

وقد اقترح البحث البشري والبشري أن يربا ماتيه قد تعزز التركيز الذهني والذاكرة والمزاج وحتى النشاط البدني (36، 37، 38).

11. غوجي التوت

وقد استخدمت التوت غوجي في الطب الصيني لعدة قرون بسبب فوائدها المتعددة.

بالإضافة إلى كونها معبأة مع مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، ومن المعروف أن هذه الفاكهة لتكون مصدرا جيدا للألياف (39، 40).

وقد اقترح البحث أن عصير غوجي التوت يمكن أن توفر الحماية المضادة للأكسدة، والمساعدة في الأداء العقلي واليقظة، وتساعد على تقليل مشاعر التعب (41، 42، 43).

بالإضافة إلى ذلك، غوجي التوت غنية بالألياف. خدمة أوقية واحدة (28 غراما) توفر 2 غرام من الألياف. هذا يمكن أن يساعد على إبطاء الهضم وإطلاق الطاقة ببطء (13، 39).

غوجي التوت هي سهلة للاستمتاع مختلطة في اللبن، العصائر، المخبوزات والصلصات. أو يمكنك ببساطة أكل لهم الخام.

إعلانات

12. الكينوا

الكينوا هي بذور شعبية لمحتوى البروتين العالي.

واحد كوب من الكينوا يوفر 39 غراما من الكربوهيدرات، 5 غرامات من الألياف الغذائية، 8 غرامات من البروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن (44).

على الرغم من أن هذا النوع الرائع مرتفع في الكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات تمتص ببطء ويمكن أن توفر إطلاقا مستداما للطاقة (45، 46).

بالإضافة إلى ذلك، الكينوا يوفر أكثر من 20٪ من ردي للمنغنيز والمغنيسيوم والفولات. وتستخدم جميع هذه العناصر الغذائية من قبل الإنزيمات في عملية إنتاج الطاقة (10، 47، 48).

13. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو حبة كاملة الحبوب التي يمكن أن توفر لك مع الطاقة طويلة الأمد.

أنه يحتوي على بيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان التي تشكل هلام سميك عندما يقترن بالماء. وجود هذا الجل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (49، 50).

وعلاوة على ذلك، الشوفان غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد على عملية إنتاج الطاقة. وتشمل هذه الفيتامينات B والحديد والمنغنيز (10، 20، 49).

مزيج من كل هذه العناصر الغذائية يجعل الشوفان الغذاء المثالي لإطلاق الطاقة المستدامة.

14. زبادي

الزبادي هو وجبة خفيفة ممتازة لتغذية يومك.

الكربوهيدرات في اللبن هي أساسا في شكل سكريات بسيطة، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند تقسيمها، يمكن لهذه السكريات توفير الطاقة الجاهزة للاستخدام (51).

بالإضافة إلى ذلك، اللبن معبأة مع البروتين، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، وبالتالي تباطؤ إطلاق سكرات في الدم (52).

وعلاوة على ذلك، يحتوي الزبادي على كميات كبيرة من الفيتامينات B2 و B12، التي تشارك في الوظائف الخلوية. أنها تساعد على تشكيل جزيء أتب، والتي تستخدمها الخلايا الخاصة بك للوقود (20، 51).

إعلانات

15. الحمص

الحمص مصنوع من الحمص، معجون بذور السمسم، زيت وليمون. مزيج من هذه المكونات يجعل الحمص مصدر جيد للطاقة (53).

الحمص في الحمص مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف التي يستخدمها الجسم للطاقة المطردة (13، 54).

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي معجون بذور السمسم والنفط في الحمص الدهون الصحية. هذه المكونات هي أيضا مفيدة في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، والتي تساعدك على تجنب ارتفاع السكر في الدم (55، 56).

يمكنك الاستمتاع بالحمص كغطس للخضار أو بالاشتراك مع أطباق أخرى مثل السندويشات أو السلطات.

16. إدامامي

إدامامي يمكن أن يكون وجبة خفيفة سهلة ومرضية بيك-مي المتابعة.

وهو منخفض نسبيا في السعرات الحرارية، ولكنه يقدم كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات والألياف. فقط كوب واحد من إدامام يمكن أن حزمة تصل إلى 17 غراما من البروتين، و 16 غراما من الكربوهيدرات وحوالي 8 غرامات من الألياف (57).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في زيادة الطاقة بطرق مختلفة. كوب واحد من إدامام يوفر 79٪ من ردي للمنغنيز و 121٪ من ردي لحامض الفوليك (57).

يعمل حمض الفوليك مع الحديد لتعزيز الطاقة ومحاربة التعب وفقر الدم، في حين تساعد المنغنيز على توليد الطاقة من انهيار الكربوهيدرات والبروتين (10، 58).

وأخيرا، يحتوي إدامام على كميات كبيرة من الموليبدينوم، الذي يعمل بمثابة حافز للانزيمات ويساعد في انهيار المغذيات للطاقة (59).

17. العدس

بالإضافة إلى كونه مصدرا رائعا وغير مكلف للبروتين، يعد العدس مصدرا جيدا للمغذيات ويساعد على زيادة مستويات الطاقة.

العدس هي البقول الغنية في الكربوهيدرات والألياف. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر ما يصل إلى 40 غراما من الكربوهيدرات وحوالي 16 غراما من الألياف (60).

الألياف في العدس يعزز بطء إفراغ المعدة والمزيد من الزيادات تسيطر في مستويات السكر في الدم. لذلك، لن تشعر فقط الكامل لفترة أطول بعد تناول الطعام لهم، ولكن يمكنك أيضا أن نتوقع مستويات الطاقة ثابتة (61).

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعدس زيادة مستويات الطاقة من خلال تجديد مخازن الفولات والمنغنيز والزنك والحديد. هذه العناصر الغذائية تساعد في إنتاج الطاقة الفعالة في الخلايا وانهيار المواد الغذائية لإطلاق الطاقة (10، 58، 62، 63).

18. الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو هي سوبرفوود بسبب جميع الفوائد الصحية الهامة.

على سبيل المثال، فهي غنية بالدهون والألياف الصحية. حوالي 84٪ من الدهون الصحية في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة (64).

وقد تبين أن هذه الدهون الصحية لتعزيز مستويات الدهون في الدم الأمثل وتعزيز امتصاص المواد الغذائية. ويمكن أيضا تخزينها في الجسم واستخدامها كمصادر للطاقة (64، 55).

بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف في الأفوكادو تمثل 80٪ من محتوى الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة (64).

وعلاوة على ذلك، الأفوكادو هي مصدر جيد للفيتامينات B، والتي هي مطلوبة للدالة المثلى للميتوكوندريا في الخلايا الخاصة بك، حيث يتم إنتاج الطاقة الخلوية (20، 65).

19. البرتقال

البرتقال تشتهر بمحتوى فيتامين سي العالي. واحد البرتقال يمكن أن توفر ما يصل إلى 106٪ من ردي لفيتامين C (66).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على مركبات مضادات الأكسدة التي يمكن أن توفر الحماية من الإجهاد التأكسدي (67).

وقد أظهرت الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي يمكن أن تعزز مشاعر التعب. ولذلك، فإن الحماية المضادة للأكسدة التي توفرها المركبات في البرتقال قد تكون قادرة على المساعدة في تقليل التعب (67، 68).

في الواقع، أظهرت دراسة واحدة أن 13 امرأة استهلكن 17 أوقية (500 مل) من عصير البرتقال وفعلت ساعة واحدة من التدريب الهوائي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر شهدت انخفاض في التعب العضلي والتحسينات من ذوي الخبرة في الأداء البدني (69).

20. الفراولة

الفراولة هي آخر جيد لتعزيز الطاقة الفاكهة.

يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والألياف والسكريات التي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة. كوب واحد من الفراولة يوفر 12 غراما من الكربوهيدرات، 3 غرامات من الألياف و 7 غرامات من السكر (70).

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الجزء نفسه تعطيك 149٪ من ردي لفيتامين C (70).

بالإضافة إلى المساعدة في مكافحة الالتهاب في الجسم، فإن مضادات الأكسدة في الفراولة قد تساعد في مكافحة التعب وتعطيك الطاقة (68، 71، 72).

يمكنك دمج الفراولة في العديد من الوصفات، واستخدامها في العصائر، بارفيتس أو السلطات.

21. بذور

بذور، مثل بذور شيا، بذور الكتان وبذور اليقطين، ويمكن أيضا زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك.

هذه البذور مرتفعة بشكل عام في الأحماض الدهنية أوميغا 3 المستندة إلى النباتات. تم ربط مستويات منخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لزيادة الالتهاب والتعب (6، 73، 74).

الأحماض الدهنية هي أيضا مصدر مهم للطاقة المخزنة وتساعد الخلايا الخاصة بك تعمل بشكل صحيح (55، 75).

وعلاوة على ذلك، البذور هي مصدر جيد من الألياف والبروتين. الألياف في البذور يساهم في الهضم البطيء من العناصر الغذائية، مما أدى إلى ثابت، إطلاق مستمر من الطاقة (76، 77، 78).

22. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالمواد المغذية ومصدر كبير للطاقة الطبيعية.

على الرغم من أن هناك مئات من أنواع مختلفة من الفاصوليا، وملامح المغذيات هي مشابهة جدا. فهي مصدر غني من الكربوهيدرات والألياف والبروتين (79).

يتم هضم الفاصوليا ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ويعطيك طاقة ثابتة.بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز الطاقة (80).

الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء العينين هي من بين الأنواع الأكثر شهرة من الفاصوليا. هذه الفاصوليا هي مصادر جيدة من حمض الفوليك والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم، التي تشارك في إنتاج الطاقة وتساعد في توصيل الطاقة إلى كل خلية في الجسم (81، 82).

23. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر تشتهر قائمة طويلة من الفوائد الصحية.

لديه تركيز عال من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهاب (83، 84).

على غرار القهوة، الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة. ومع ذلك، يحتوي الشاي الأخضر أيضا على مركب يسمى L- الثيانين (83، 85).

L- الثيانين يمكن أن يخفف من آثار الكافيين، مثل القلق والمضايقات، وتنتج دفعة أكثر سلاسة من الطاقة. وقد أظهرت الأبحاث أن الجمع بين الكافيين و L- الثيانين في الشاي الأخضر يمكن أن تزيد من التركيز، واليقظة والتركيز العقلي (83، 86، 87).

وعلاوة على ذلك، يمكن أن يكون الشاي الأخضر معززة جيدة للطاقة للنشاط البدني لأنه يمكن أن تقلل من التعب عن طريق زيادة انهيار الدهون وإطلاق هرمون بافراز (88، 89).

24. المكسرات

المكسرات يمكن أن تكون وجبة خفيفة كبيرة معبأة مع العناصر الغذائية لتعزيز الطاقة.

معظم المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو معروفة بكميات عالية من السعرات الحرارية وفرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. هذه المغذيات يمكن أن توفر لك مع الإفراج بطيئة من الطاقة خلال النهار (90).

كما أنها عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة وتساعد في الالتهاب ومضادات الأكسدة الحماية (6، 91، 92).

بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه المكسرات كميات مناسبة من الكربوهيدرات والألياف للحصول على دفعة ثابتة وثابتة للطاقة (93).

تحتوي المكسرات أيضا على فيتامينات ومعادن أخرى، مثل المنغنيز والحديد والفيتامينات B وفيتامين E. ويمكن أن تساعد هذه المواد على زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب (8، 10، 20، 94).

25. الفشار

الفشار يمكن أن يكون منخفض السعرات الحرارية ممتازة، وجبة خفيفة تنشيط.

انها عالية في الكربوهيدرات والألياف، والتي يمكن أن تجعل من مرضية جدا وخيار جيد لوجبة خفيفة تعزيز الطاقة (95).

يوفر 100 جرام من الفشار المنبثق من الهواء 78 جرام من الكربوهيدرات و 15 غراما من الألياف، مما يجعل الفشار واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف هناك. لذلك، يمكن أن توفر إطلاق ثابت للطاقة (96).

الفشار يمكن أن يكون الغذاء الصحي عندما يتم طهيها مع المكونات الصحية باستخدام طريقة البوب ​​الهواء البوب.

26. الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء، مثل السبانخ واللفت، هي مصادر ممتازة من المواد الغذائية التي تعزز الطاقة.

وهي عالية في الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A، C، E و K. بالإضافة إلى ذلك، فهي معبأة مع حمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة التي توفر فوائد صحية (97).

التعب هو واحد من أكثر أعراض نقص الحديد شيوعا (8).

الخضروات الخضراء مثل السبانخ واللفت هي مصادر ممتازة للحديد لتجديد مخازن الجسم، وفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم (98).

الحديد يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء لتسليم الأكسجين بكفاءة إلى الخلايا الخاصة بك، والذي هو معروف لمكافحة التعب (8).

وعلاوة على ذلك، الخضروات الورقية الخضراء قد تعزز أيضا تشكيل أكسيد النيتريك، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم من خلال الجسم (99، 100).

27. بيتس

اكتسبت الرمال شعبية مؤخرا بسبب قدرتها على تحسين الطاقة والقدرة على التحمل.

وقد أظهرت الدراسات أن بيتروت قد تكون قادرة على تحسين تدفق الدم بسبب المحتوى المضادة للأكسدة والنترات التي تحدث بشكل طبيعي (100، 101).

كما هو الحال مع الخضار الورقية الخضراء، النترات هي المركبات التي تساعد على زيادة أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يسمح المزيد من تسليم الأوكسجين إلى الأنسجة. هذا لديه القدرة على زيادة مستويات الطاقة، وخاصة بالنسبة للأداء الرياضي (100).

بالإضافة إلى ذلك، يتم تعبئة البنجر مع الكربوهيدرات والألياف والسكر لزيادة الطاقة المستدامة.

كوب واحد من البنجر (136 غرام) يمكن أن توفر ما يصل إلى 3. 8 غرامات من الألياف و 9. 2 غرام من السكريات الطبيعية (102).

الخلاصة

هناك مجموعة وفيرة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على تعزيز الطاقة الخاصة بك.

سواء كانت معبأة مع الكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة، أو الألياف والبروتين لإطلاق أبطأ من الطاقة، وهذه الأطعمة يمكن أن تساعد على زيادة الطاقة والقدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضا على كميات كبيرة من المواد المغذية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وقد تبين أن جميع هذه المركبات تشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا الخاصة بك، وأنها جميعا توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

إذا كنت تريد المزيد من الطاقة، ودمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك هو مكان عظيم للبدء.