بوليفينول قائمة الطعام: التوابل، التوت، وغيرها

ما هي البوليفينول؟

البوليفينول هي المغذيات الدقيقة التي نحصل عليها من خلال بعض الأطعمة النباتية. انهم معبأة مع مضادات الأكسدة والفوائد الصحية المحتملة. ويعتقد أن البوليفينول يمكن أن تحسن أو تساعد على علاج قضايا الهضم، وصعوبات إدارة الوزن، والسكري، وأمراض الأعصاب، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك الحصول على البوليفينول عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية، والتي تأتي في أشكال مسحوق وكبسولة.

البوليفينول قد يكون لها العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، ومع ذلك. هذه هي الأكثر شيوعا عند تناول المكملات الغذائية البوليفينول بدلا من الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال الغذاء. التأثير الجانبي الأكثر شيوعا مع أقوى الأدلة العلمية هو احتمال البوليفينول لتتدخل أو الحد من امتصاص الحديد.

العوامل التي تؤثر على نشاط البوليفينول في الجسم وتشمل عملية التمثيل الغذائي، وامتصاص الأمعاء، والتوافر البيولوجي للبوليفينول. على الرغم من أن بعض الأطعمة قد يكون لها مستويات بوليفينول أعلى من غيرها، وهذا لا يعني بالضرورة أن يتم امتصاصها واستخدامها في معدلات أعلى.

اقرأ لمعرفة محتوى البوليفينول من العديد من الأطعمة. ما لم يذكر خلاف ذلك، يتم إعطاء جميع الأرقام بالملليغرام (ملغ) لكل 100 غرام (ز) من المواد الغذائية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

قفازات وتوابل أخرى

1. القفازات وغيرها من التوابل

في دراسة عام 2010 التي حددت 100 أغنى أغذية في البوليفينول، وجاءت فصوص على القمة. كان لدى القفازات ما مجموعه 15، 188 ملغ بوليفينول لكل 100 غرام من القرنفل. كان هناك عدد من التوابل الأخرى مع تصنيفات عالية، أيضا. وشملت هذه النعناع المجففة، التي احتلت المرتبة الثانية مع 11، 960 ملغ البوليفينول، واليانسون النجوم، والتي جاءت في المرتبة الثالثة مع 5، 460 ملغ.

مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة

2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة

كان مسحوق الكاكاو رابع أغنى غذاء بوليفينول تم تحديده، مع 3، 448 ملغ بوليفينول لكل 100 غرام من المسحوق. انها ليست مفاجأة أن الشوكولاته الداكنة سقطت وراء وراء القائمة، وكان في المرتبة الثامنة مع 1، 664 ملغ. شوكولاتة الحليب موجودة أيضا في القائمة، ولكن نظرا لانخفاض محتوى الكاكاو، تقع أكثر من ذلك بقليل في القائمة رقم 32.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

التوت

3. التوت

وهناك عدد من أنواع مختلفة من التوت غنية في البوليفينول. وتشمل هذه المنتجات التوت الشعبي ويمكن الوصول إليه بسهولة مثل:

• التوت البري هايبوش، مع 560 ملغ من البوليفينول
• العليق، مع 260 ملغ من البوليفينول
• الفراولة، مع 235 ملغ من البوليفينول
• التوت الأحمر، مع 215 ملغ من البوليفينول

التوت مع معظم البوليفينول؟ أسود تشوكيبيري، الذي يحتوي على أكثر من 1، 700 ملغ البوليفينول لكل 100 غرام.

ثمار غير التوت

4. الفواكه غير التوت

التوت ليست الفواكه الوحيدة التي تحتوي على الكثير من البوليفينول. وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وعدد كبير من الفواكه تحتوي على أعداد عالية من البوليفينول.وتشمل هذه:

• الكشمش الأسود، مع 758 ملغ من البوليفينول
• الخوخ مع 377 ملغ من البوليفينول
• الكرز الحلو، مع 274 ملغ البوليفينول
• التفاح، مع 136 ملغ البوليفينول

عصير الفواكه مثل عصير التفاح و يحتوي عصير الرمان أيضا على أعداد كبيرة من هذا المغذيات الدقيقة.

AdvertisementAdvertisement

فاصوليا

5. الفاصوليا

الفول يحتوي على عدد كبير من الفوائد الغذائية، لذلك ليس من المستغرب أن لديهم بطبيعة الحال جرعات كبيرة من البوليفينول. الفول السوداني والفاصوليا البيضاء على وجه الخصوص لديها أكبر عدد من البوليفينول. الفاصوليا السوداء لديها 59 ملغ لكل 100 غرام، والفاصوليا البيضاء لديها 51 ملغ.

إعلانات

المكسرات

6. المكسرات

المكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية، ولكن أنها حزمة لكمة التغذية قوية. ليس فقط أنها كاملة من البروتين. بعض المكسرات أيضا محتوى البوليفينول عالية.

وجدت دراسة واحدة عام 2012 مستويات كبيرة من البوليفينول في عدد من المكسرات الخام والمفحم. يحتوي البندق على ما يلي:

• البندق مع 495 ملغ من البوليفينول
• الجوز مع 28 ملغ من البوليفينول
• اللوز مع 187 ملغ من البوليفينول
• الجوز، مع 493 ملغ من البوليفينول

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت <

7. الخضار

هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على البوليفينول، على الرغم من أنها عادة ما تكون أقل من الفاكهة. الخضروات ذات الأعداد العالية من البوليفينول تشمل:

الخرشوف، مع 260 ملغ بوليفينول

• تشيكوري، مع 166-235 ملغ بوليفينول
• البصل الأحمر، مع 168 ملغ بوليفينول
• السبانخ، مع 119 ملغ بوليفينول
• فول الصويا

8. الصويا

يحتوي الصويا، بجميع أشكاله ومراحله المختلفة، على أعداد كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة القيمة. وتشمل هذه الأشكال ما يلي:

فول الصويا مع 148 ملجم من البوليفينول

• دقيق الصويا، مع 466 ملغ من البوليفينول
• التوفو، مع 42 ملغ من البوليفينول
• زبادي الصويا، مع 84 ملغ بوليفينول
• فول الصويا براعم، مع 15 مغ بوليفينول
• أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت دعاية

الشاي الأسود والأخضر

9. الشاي الأسود والأخضر

تريد أن يهز عنه؟ بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والخضروات والشاي الأسود والأخضر على حد سواء تحتوي على كميات وافرة من البوليفينول. ساعات الشاي الأسود في مع 102 ملغ البوليفينول لكل 100 ملليلتر (مل)، والشاي الأخضر لديها 89 ملغ.

النبيذ الاحمر

10. النبيذ الاحمر

كثير من الناس يشربون كوب من النبيذ الاحمر كل ليلة لمضادات الاكسدة. ارتفاع عدد البوليفينول في النبيذ الاحمر يساهم في هذا العد المضادة للأكسدة. النبيذ الاحمر لديها ما مجموعه 101 ملغ البوليفينول لكل 100 مل. روز والنبيذ الأبيض، في حين ليست مفيدة، لا تزال لديها قطعة لائقة من البوليفينول، مع 100 مل من كل وجود حوالي 10 ملغ البوليفينول.

المخاطر والمضاعفات

المخاطر المحتملة والمضاعفات

هناك بعض المخاطر والتعقيدات المرتبطة بوليفينول. ويبدو أن هذه ترتبط بشكل كبير مع تناول المكملات الغذائية البوليفينول. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقييم المخاطر الفعلية لهذه المضاعفات، والتي تشمل:

الآثار المسرطنة

• السمية الجينية
• قضايا الغدة الدرقية
• النشاط الاستروجين في الايسوفلافون
• التفاعلات مع الأدوية الأخرى
• إعلان < 999> الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

البوليفينول هي المغذيات الدقيقة القوية التي يحتاجها جسمنا.لديهم العديد من الفوائد الصحية التي قد توفر الحماية من تطور السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، والسكري. فمن الأفضل أن تستهلك البوليفينول من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي، بدلا من من خلال مكملات مصنوعة بشكل مصطنع، والتي قد تأتي مع المزيد من الآثار الجانبية. إذا كنت تأخذ المكملات الغذائية، تأكد من أنها مصنوعة من شركة ذات السمعة الطيبة مع مصادر عالية الجودة.