تمارين تمارين الذراعين للنساء: تمدد ونغمة

العضلات الثلاثة القوية التي تعمل أسفل ظهر الفخذ هي سيميتندينوسوس، سيميمبرانوسوز، و فيسوريس العضلة ذات الرأسين. معا، هذه العضلات هي المعروفة كما أوتار الركبة الخاصة بك.

و أوتار الركبة هي المسؤولة عن وظيفة الركبة المناسبة، ويستخدم كل ذلك من خلال حياتك اليومية في الحركات مثل المشي، القرفصاء، والمشي حتى الدرج. سواء كنت حاليا نشطة جدا وتريد تحسين القوة، أو إذا كنت مجرد الحصول على ممارسة الرياضة وتريد لهجة تصل، وهذه التحركات أوتار الركبة تحصل على انك بدأت.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لماذا أركان الركبة مهم

واحدة من الوظائف الرئيسية من أوتار الركبة هي ثني ركبتك، لذلك ليس من المستغرب أن الركبة الضعيفة هي واحدة من أكبر أسباب إصابات في الركبة. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام، والنساء أكثر عرضة مرتين إلى 10 مرات للحفاظ على إصابة في الركبة الرباط، مثل الرباط الصليبي الأمامي (أكل) المسيل للدموع، من الرجال.

سبب واحد هو أن النساء تميل إلى أن يكون عضلات أقوى في الجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ) مما كانت عليه في عضلات الرباط العضلي الخلفي. هذا الخلل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ويمكن أن تؤدي أضلاع الركبة الضعيفة أيضا إلى حالة تعرف باسم ركبة عداء (متلازمة الألم الفخذي الرضفة). هذه الحالة المؤلمة هي إصابة تشغيل الأكثر شيوعا، مما أدى إلى التهاب وآلام حول الركبة.

وبطبيعة الحال، جسمك هو نظام متصل بشكل معقد. العضلات العضلة الضعيفة الضعيفة تؤثر أكثر بكثير من مجرد الركبتين والوركين. وقد تم ربط أربطة الركبة الضعيفة بكل شيء من وضعية ضعيفة إلى آلام أسفل الظهر. الجسم المتوازن الذي يتضمن أوتار الركبة القوية يعني أنه يمكنك تشغيل سريع، والقفز العالي، والقيام التحركات المتفجرة مثل القرفصاء القفز. أو مطاردة فقط بعد طفلك دون يتأقلم!

إعلان

ناهيك عن، أعمدة الركبة القوية تجعل جذابة الساقين. الأربطة المدربة تدريبا جيدا تبدو أنيقة ومثير في السراويل لطيف، تنورة سويشي، أو ثوب السباحة أنيقة!

للحصول على أقصى استفادة من التدريبات هامسترينغ الخاص بك، سوف تحتاج إلى ممارسة عدة أنواع مختلفة من التحركات. بعض التحركات في اوتار الركبة تأتي من الورك، والبعض الآخر ينبع من الركبتين. لا تفعل سوى خطوة واحدة مرارا وتكرارا. تدريب على أوتار الركبة في مجموعة متنوعة من الطرق سوف تحصل على نتائج أفضل وأسرع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ديدليفت

1. الوقوف مع قدميك عرض الورك. عقد الحديد أمام الفخذين مع ذراعيك على التوالي.
2. يتوقف إلى الأمام في الوركين والعصا بعقب الخاص بك في حين كنت تبقي ظهرك مستقيم.
3. مع ثني طفيف في الركبتين، وجلب الحديد نحو الأرض.
4. وبمجرد أن يصل الحديد إلى النقطة التي تنحني فيها ركبتيك، أو يكون جسمك موازيا للأرض، استخدم الوركين لرفع الظهر إلى وضعية الوقوف.
5. هل 2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

جسر واحد الساق

1. استلقي على الأرض ووضع كعب قدم واحدة على حافة مقاعد البدلاء بحيث ساقك يشكل أكثر حزما أوسع من زاوية 90 درجة.
2. قم بتمديد الساق الأخرى مباشرة. دفع إلى كعب على مقاعد البدلاء ورفع الوركين الخاص بك حتى على الأرض.
3. خفض الوركين أسفل لمندوب واحد.
4. هل 2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل جانب.

متقدم : يمكنك جعل هذه الخطوة أكثر صعوبة عن طريق وضع الحديد أو لوحة وزنها على الوركين.

صندوق يجلس القرفصاء

1. الوقوف أمام مقعد، كرسي، أو مربع الذي هو 16 إلى 25 بوصة من الأرض.
2. الوقوف يقف بعيدا عن مربع مع موقف أوسع قليلا وأصابع قدميك مشيرا قليلا خارج.
3. أمسك بزجاجة وزنها أمام صدرك وحافظ على ظهرك، ثم قلل إلى قرفصاء حتى يلمس بعقب السطح. العودة إلى الوقوف. لا تدع ركبتيك تذهب على أصابع القدم.
4. القرفصاء واحد هو مندوب واحد. هل 10 إلى 15 ممثلين 2 أو 3 مرات.

ديادليفت واحد أرجل

كما تفعل هذه الخطوة، وتذكر للحفاظ على ظهرك مستقيم وتدوير من الورك.

1. عقد الحديد أو كيتلبيل في يد واحدة، المفصلي إلى الأمام في الورك، في نفس الوقت تمديد الساق المعاكس مباشرة خلفك.
2. حافظ على ظهرك مستقيم وأقل الجذع حتى ساقك موازية للأرضية. إذا التوازن هو قضية يمكنك الحفاظ على أخمص القدمين من ظهرك القدم لمس برفق الكلمة.
3. العودة إلى الوقوف.
4. هل 2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل جانب.

الكذب تجعيد الساق

هذا التحرك القائم على الجهاز هو فعال للغاية لأنه يعزل تماما في اوتار الركبة. عند الانتهاء من هذه الخطوة، تأكد من التركيز على السيطرة على الحركة والذهاب بأقصى قدر ممكن، كما كنت لا تريد استخدام الجمود لتحريك الأوزان كما كنت حليقة قدميك أقرب إلى الخلفية.

سومو ديدليفت

1. هذه الخطوة ديادليفت يأخذ الضغط قبالة أسفل الظهر عن طريق وضع قدميك أبعد من ذلك. تبدأ باتخاذ موقف واسع للغاية.
2. هزيل أسفل والاستيلاء على الحديد (إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك وينبغي أن تكون قدميك واسعة، وليس قبضة الخاص بك).
3. الانحناء الركبتين، وتوجيه بعقب الخاص بك كما كنت رفع ما يصل، والقيادة أسفل من خلال قدميك. العجاف قليلا مرة أخرى كما كنت جلب يديك والحديد إلى مستوى الورك.
4. وقفة، ثم العودة ببطء الحديد إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين.

الوجبات الجاهزة

سواء كنت رياضي يبحث لتحسين لياقتك، أو تريد فقط أقل حجما وأرجل أقوى، وهذه التمارين الحيوية تساعدك على لهجة وتمتد عضلاتك. والعضلات التي تشكل العضلة هي جزء رئيسي من الركبة والساق وظيفة. تحسين قوة ومرونة تلك المجموعة العضلات وعليك أن تكون على ما يرام في طريقك إلى اللياقة البدنية بشكل عام أفضل.

مهلا، وجود الساقين رائع لا يضر!