فول الصويا 101: حقائق غذائية وآثار صحية

فول الصويا أو فول الصويا (جليكاين ماكس) هي نوع من البقوليات، موطنها في شرق آسيا.

وهي مكون هام من الأنظمة الغذائية الآسيوية واستهلكت منذ آلاف السنين. اليوم، تزرع أساسا في آسيا، وأمريكا الجنوبية والشمالية.

في آسيا، وغالبا ما تؤكل فول الصويا كلها، ولكن في البلدان الغربية منتجات فول الصويا معالجتها بشكل كبير هي أكثر شيوعا.

تتوفر منتجات الصويا المختلفة، بما في ذلك دقيق الصويا، بروتين الصويا، التوفو، حليب الصويا، صلصة الصويا، وزيت فول الصويا.

تحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تم ربطها بمزايا صحية مختلفة، في حين أثيرت أيضا مخاوف بشأن الآثار السلبية.

حقائق التغذية

وبصرف النظر عن الماء، تتكون فول الصويا أساسا من البروتين، ولكنها تحتوي أيضا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الأساسية في فول الصويا.

حقائق غذائية: فول الصويا، المطبوخة، المغلي - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	173
المياه	63٪
بروتين	16. 6 g
الكربوهيدرات	9. 9 جرام
السكر	3 جرام
الألياف	6 جرام
الدهون	9 جرام
المشبعة	1. 3 g
غير المشبعة	1. 98 g
غير مشبعة	5. 06 g
أوميغا 3	0. 6 g
أوميغا 6	4. 47 g
الدهون	~

بروتين الصويا

فول الصويا من بين أفضل مصادر البروتين النباتي.

محتوى البروتين من فول الصويا يتراوح بين 36 إلى 56٪ من الوزن الجاف (1، 2، 3).

كوب واحد من فول الصويا المسلوق (172 جم) يحتوي على حوالي 29 جرام من البروتين (4).

القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة، على الرغم من أن الجودة ليست عالية مثل البروتين الحيواني (5).

الأنواع الرئيسية من البروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونجليسينين، والتي تشكل ما يقرب من 80٪ من محتوى البروتين الكلي (3). هذه البروتينات قد تؤدي إلى الحساسية في بعض الناس (6).

وقد تم ربط استهلاك بروتين الصويا مع انخفاض متواضع في مستويات الكوليسترول (7، 8، 9).

تحتوي فول الصويا أيضا على بروتينات نشطة حيويا، مثل ليتين و لوناسين، والتي قد تكون لها خصائص مضادة للسرطان (10).

خلاصة القول: فول الصويا مصدر غني جدا للبروتين النباتي، مما يجعلها مثالية للوجبات الغذائية النباتية.

الدهون الصويا

فول الصويا غنية بالدهون.

في الواقع، يتم تصنيف فول الصويا على أنها بذور زيتية وغالبا ما تستخدم لصنع زيت فول الصويا.

محتوى الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف، أساسا الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة (11).

النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك، وهو ما يمثل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى الدهون.

الخط السفلي: كمصدر جيد للدهون، وتستخدم فول الصويا في إنتاج زيت فول الصويا.

الكربوهيدرات

كونه منخفض الكربوهيدرات، فول الصويا كاملة منخفضة جدا على مؤشر نسبة السكر في الدم (12)، وهو مقياس لكيفية تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

انخفاض مؤشر السكر في الدم يجعل فول الصويا مناسبة خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

ألياف

تحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان هي أساسا ألفا غالاكتوزيدس، مثل ستاشيوس و رافينوس. هذه الألياف قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال في الأفراد حساسة (13، 14).

ألفا غالاكتوزيدس تنتمي إلى فئة من الألياف تسمى فودمابس، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة الأمعاء غير متقلبة (إبس) (15).

على الرغم من الآثار الجانبية غير السارة في بعض الناس، والألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تعتبر عموما أن تكون صحية.

يتم تخميرها بالبكتيريا في القولون، مما يؤدي إلى تشكيل الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، مثل البوتيرات، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر سرطان القولون (16، 17).

الخط السفلي: فول الصويا منخفض الكربوهيدرات، ولكن عالية نسبيا من الألياف. الألياف جيدة للصحة القولون، ولكن قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الناس.

الفيتامينات والمعادن

فول الصويا مصدر جيد من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

• الموليبدينوم: فول الصويا غنية بالموليبدينوم، وهو عنصر أثر أساسي، يوجد أساسا في البذور والحبوب والبقوليات (18).
• فيتامين K1: شكل فيتامين K الموجود في البقول يعرف باسم فيلوكينون. فإنه يلعب دورا هاما في تخثر الدم (19).
• حمض الفوليك: واحد من الفيتامينات B، المعروف أيضا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك. لديها وظائف مختلفة مختلفة في الجسم ويعتبر أن تكون ذات أهمية خاصة خلال فترة الحمل (20).
• النحاس: الاستهلاك الغذائي للنحاس غالبا ما يكون منخفضا في السكان الغربيين. قد يكون لنقص النحاس آثار سلبية على صحة القلب (21).
• المنغنيز: عنصر النزرة الموجودة في معظم الأطعمة ومياه الشرب. المنغنيز هو امتصاص سيئة من فول الصويا بسبب ارتفاع حمض الحمض محتوى (22).
• الفوسفور: فول الصويا مصدر جيد للفسفور، وهو معدن أساسي وفيرة في النظام الغذائي الغربي.
• الثيامين: المعروف أيضا باسم فيتامين B1، الثيامين يلعب دورا هاما في العديد من وظائف الجسم.

خلاصة القول: فول الصويا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K1، والفولات، والنحاس، والمنغنيز، والفوسفور، والثيامين.

المركبات النباتية الأخرى

فول الصويا غنية في مختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا.

• الايسوفلافون: عائلة من البوليفينول المضادة للأكسدة مع مجموعة متنوعة من الآثار الصحية. غالبا ما يشار إليها باسم فيتويستروغنز (23).
• حمض الفيتيك: وجدت في جميع بذور النبات، حمض فيتيك (فيتات) يضعف امتصاص المعادن، مثل الزنك والحديد. ويمكن تخفيضه عن طريق الغليان، تنبت، أو تخمير الفاصوليا (24).
• الصابونين: واحدة من الفئات الرئيسية من المركبات النباتية في فول الصويا (25). تم العثور على الصابونين الصويا لخفض الكولسترول في الحيوانات (26).

خلاصة القول: فول الصويا مصدر غني لمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا. وتشمل هذه الايسوفلافون، الصابونين، وحمض فيتيك.

الايسوفلافون

من جميع المغذيات النباتية في فول الصويا، الايسوفلافون هي الجدير بالذكر.

فول الصويا تحتوي على كميات أعلى من الايسوفلافون من الأطعمة الشائعة الأخرى (27).

الايسوفلافون هي فريدة من نوعها المغذيات التي تشبه هرمون الجنس الإناث، هرمون الاستروجين. في الواقع، فإنها تنتمي إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروغنز (هرمون الاستروجين النباتي).

الأنواع الرئيسية من الايسوفلافون في فول الصويا هي جينيستين (50٪)، ديدزين (40٪)، و غليسيتين (10٪) (23).

يمتلك بعض الناس نوع خاص من بكتيريا الأمعاء القادرة على تحويل ديدزين إلى إكول، وهي مادة تعتبر مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة لفول الصويا.

من المتوقع أن يستفيد الأشخاص الذين يطلق عليهم منتجي إكول من استهلاك فول الصويا أكثر من أولئك الذين ليسوا (28).

النسبة المئوية للمنتجين إيكول أعلى في السكان الآسيويين وبين النباتيين من السكان الغربيين عموما (29، 30).

الخط السفلي: الايسوفلافون هي واحدة من المركبات النباتية الرئيسية في فول الصويا، المسؤولة عن العديد من الآثار الصحية.

الفوائد الصحية من فول الصويا

مثل معظم الأطعمة كلها، وفول الصويا لديها عدد من الآثار الصحية المفيدة.

الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا

السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.

يرتبط تناول منتجات الصويا مع زيادة أنسجة الثدي لدى النساء (31، 32، 33)، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

ومع ذلك، فإن معظم الدراسات الرصدية تشير إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي (34، 35).

وتشير الدراسات أيضا إلى تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال (36، 37، 38).

قد يكون عدد من مكونات فول الصويا مسؤولا عن الآثار المحتملة للوقاية من السرطان. وتشمل هذه الايسوفلافون، ليتين، و لوناسين (39، 40).

التعرض للايسوفلافون في وقت مبكر من الحياة قد تكون واقية بشكل خاص ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة (41، 42).

نضع في اعتبارنا أن جميع الدراسات البشرية حول هذا الموضوع هي ما يسمى الدراسات الرصدية. أنها تشير إلى وجود علاقة بين استهلاك الصويا والسرطان، ولكن لا تثبت السببية.

الخلاصة: تحتوي فول الصويا على عدد من المركبات النباتية التي قد تساعد على منع سرطان الثدي والبروستاتا.

تخفيف أعراض انقطاع الطمث

انقطاع الطمث هو الفترة في حياة المرأة عندما يتوقف الحيض.

غالبا ما يرتبط ذلك بأعراض غير سارة، مثل التعرق، والهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، والآثار التي تنجم عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات، لا سيما النساء اليابانيات، أقل عرضة للإصابة بأعراض تتعلق بانقطاع الطمث مقارنة بالنساء الغربيات.

قد تفسر هذه العادات الغذائية، مثل الاستهلاك العالي لأطعمة الصويا في آسيا.

تشير الدراسات إلى أن الايسوفلافون، وهي عائلة من فيتويستروغنز وجدت في فول الصويا، قد يخفف من أعراض انقطاع الطمث (43، 44).

منتجات الصويا لا تؤثر على جميع النساء بهذه الطريقة. ويبدو أن الصويا فعالة فقط في ما يسمى منتجي إكول، والنساء اللواتي يمتلكن نوع من البكتيريا الأمعاء القادرة على تحويل الأيسوفلافون إلى إكول.

وقد اقترح إكول لتكون مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة من استهلاك الصويا.

تناول يوميا من 135 ملغ من الايسوفلافون لمدة أسبوع واحد، أي ما يعادل 68 غرام من فول الصويا يوميا، وانخفاض أعراض انقطاع الطمث فقط في المنتجين إيكول (45).

تقليديا، تم استخدام العلاجات الهرمونية كعلاج لأعراض انقطاع الطمث. اليوم، وتستخدم على نطاق واسع المكملات الايسوفلافون كعلاج بديل (46).

الخط السفلي: قد يساعد تناول فول الصويا على التخفيف من أعراض انقطاع الطمث.

صحة العظام

هشاشة العظام هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور، وخاصة في النساء المسنات.

استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر هشاشة العظام لدى النساء اللواتي خضعن لانقطاع الطمث (47، 48).

ويبدو أن هذه الآثار المفيدة الناجمة عن الايسوفلافون (49، 50، 51، 52).

خلاصة القول: فول الصويا قد يقلل من خطر هشاشة العظام في النساء بعد انقطاع الطمث.

الآثار السلبية والشواغل الفردية

على الرغم من أن فول الصويا يتمتعون بعدد من الفوائد الصحية، فإن بعض الأفراد بحاجة إلى الحد من استهلاك منتجات الصويا، أو تجنبها تماما.

قمع وظيفة الغدة الدرقية

هناك مخاوف من أن ارتفاع استهلاك منتجات الصويا قد قمع وظيفة الغدة الدرقية في بعض الناس والمساهمة في قصور الغدة الدرقية (53).

الغدة الدرقية هي الغدة الكبيرة التي تنظم النمو وتتحكم في المعدل الذي ينفق الجسم الطاقة.

تشير الدراسات إلى أن الايسوفلافون، الموجود في فول الصويا، قد يوقف تشكيل هرمونات الغدة الدرقية في كل من الحيوانات والبشر (54، 55).

أظهرت دراسة يابانية واحدة في 37 شخصا بالغين أعراض تتعلق بوظيفة الغدة الدرقية المقطوعة بعد تناول 30 غراما من فول الصويا يوميا لمدة 3 أشهر.

وشملت الأعراض عدم الراحة، والنعاس، والإمساك، وتضخم الغدة الدرقية، وكلها اختفت بعد انتهاء الدراسة (56).

في دراسة أخرى، مكملات الايسوفلافون (16 ملغ) كل يوم لمدة شهرين قمعت وظيفة الغدة الدرقية في 10٪ من البالغين الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية خفيفة.

كمية الايسوفلافون المستهلكة كانت صغيرة نوعا ما، أو ما يعادل 8 غرامات من فول الصويا يوميا (55، 57).

ومع ذلك، فإن معظم الدراسات في البالغين الأصحاء لم تجد أي صلة كبيرة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية (58، 59، 60).

وجد تحليل تلوي ل 14 دراسة عدم وجود آثار سلبية كبيرة لاستهلاك فول الصويا على وظيفة الغدة الدرقية لدى البالغين الأصحاء، في حين اعتبر الأطفال الذين ولدوا مع نقص هرمون الغدة الدرقية (قصور قصور الغدة الدرقية الخلقي) في خطر (58).

باختصار، قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الايسوفلافون إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين، خاصة في أولئك الذين يعانون من الغدة الدرقية غير النشطة.

خلاصة القول: منتجات الصويا قد قمع وظيفة الغدة الدرقية في الأفراد المهرة.

انتفاخ البطن والإسهال

مثل معظم الفاصوليا الأخرى، تحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان، أساسا رافينوز و ستاشيوس، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال في الأفراد الحساسين (13، 14).

وإن لم تكن غير صحية، فإن هذه الآثار الجانبية لاستهلاك فول الصويا يمكن أن تكون غير سارة.

تنتمي إلى طبقة من الألياف تسمى فودمابس، رافينوز و ستاشيوس قد تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (إبس) (15)، وهو اضطراب في الجهاز الهضمي المشترك.

إذا كان لديك إبس، فإن تجنب أو الحد من استهلاك فول الصويا قد يكون فكرة جيدة.

الخط السفلي: ارتفاع استهلاك فول الصويا قد يسبب انتفاخ البطن والإسهال في بعض الناس.

حساسية الصويا

الحساسية الغذائية هي حالة شائعة، والناجمة عن رد فعل مناعي ضار لمكونات معينة في الأطعمة.

يتم تشغيل حساسية الصويا من بروتينات الصويا، الجليسينين والكونجليسينين، وجدت في معظم منتجات الصويا (6).

على الرغم من أن فول الصويا هي واحدة من أفضل 8 الأطعمة المسببة للحساسية الأكثر شيوعا، إلا أن حساسية الصويا غير شائعة نسبيا في كل من الأطفال والبالغين (61، 62).

الخط السفلي: بعض الناس لديهم حساسية من فول الصويا وتحتاج إلى تجنبها تماما.

ملخص

فول الصويا هي عالية في البروتين، وأيضا مصدر لائق لكلا من الكربوهيدرات والدهون.

فهي مصدر غني للفيتامينات المختلفة، والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، مثل الايسوفلافون.

لهذا السبب، قد يقلل فول الصويا من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا، ويخفف من أعراض انقطاع الطمث.

على الجانب السلبي، فإنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وقمع وظيفة الغدة الدرقية في الأفراد المهرة.