17 أفضل مصادر البروتين للنباتيين والنباتيين

أحد الشواغل الشائعة حول الوجبات الغذائية النباتية والنباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي.

ومع ذلك، يتفق العديد من الخبراء على أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي جيد التخطيط يمكن أن توفر لك مع جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها (1، 2، 3، 4).

ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين أكثر بكثير من غيرها.

ويمكن أن تعزز الوجبات الغذائية المرتفعة البروتين قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن (5، 6، 7).

فيما يلي 17 أغذية نباتية تحتوي على كمية عالية من البروتين لكل وجبة.

AdvertisementAdvertisement

1. سيتان

سيتان هو مصدر البروتين شعبية لكثير من النباتيين والنباتيين.

انها مصنوعة من الغلوتين، البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من اللحوم وهمية على أساس الصويا، فإنه يشبه نظرة والملمس من اللحوم عند طهيها.

المعروف أيضا باسم لحم القمح أو غلوتين القمح، أنه يحتوي على حوالي 25 غراما من البروتين لكل 3. 5 أوقية (100 غرام). وهذا يجعل من أغنى مصدر البروتين النباتي على هذه القائمة (8).

سيتان هو أيضا مصدر جيد من السيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور (8).

يمكنك العثور على هذا البديل اللحوم في القسم المبردة من معظم مخازن الأغذية الصحية، أو جعل النسخة الخاصة بك مع الغلوتين القمح الحيوي باستخدام هذه الوصفة.

سيتان يمكن أن يكون مقلي، سوتيد وحتى المشوية. لذلك، فإنه يمكن إدراجها بسهولة في مجموعة متنوعة من وصفات.

ومع ذلك، يجب تجنب سيتان من قبل الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

الخط السفلي: سيتان هو لحم وهمية مصنوعة من غلوتين القمح. محتوى البروتين عالية، والملمس تشبه اللحوم وبراعة تجعل من خيار البروتين النباتي شعبية بين العديد من النباتيين والنباتيين.

2. التوفو، تمبه و إدامامي

التوفو، تيمبه و إدامامي كلها تنشأ من فول الصويا.

تعتبر فول الصويا مصدرا كاملا للبروتين. وهذا يعني أنها توفر للجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.

ادامامي هي فول الصويا غير ناضجة مع طعم الحلو قليلا عشبي. أنها تحتاج إلى البخار أو المغلي قبل الاستهلاك ويمكن أن تؤكل من تلقاء نفسها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.

التوفو مصنوع من معجون الفول المضغوط معا في عملية مشابهة لصناعة الجبن. يرصد الطماطم عن طريق الطهي وتخمر قليلا فول الصويا ناضجة قبل الضغط عليها في باتي.

التوفو ليس لديها الكثير من الذوق، ولكن بسهولة يمتص نكهة المكونات انها على استعداد مع. نسبيا، الطماطم له نكهة جوزي مميزة.

يمكن استخدام كل من التوفو والعصير في مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءا من البرغر والحساء والشيلي.

كل ثلاثة تحتوي على الحديد والكالسيوم و 10-19 غراما من البروتين لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) (9، 10، 11).

ادامامي هي أيضا غنية في حمض الفوليك، وفيتامين K والألياف.الطماطم يحتوي على كمية جيدة من البروبيوتيك، والفيتامينات B والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور.

خلاصة القول: التوفو، الطماطم و إدامامي كلها تنشأ من فول الصويا، مصدرا كاملا للبروتين. كما أنها تحتوي على كميات جيدة من العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من وصفات.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. العدس

في 18 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل)، العدس مصدرا كبيرا للبروتين (12).

ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءا من السلطات الطازجة إلى الحساء القلبية و داهلس التوابل التي غرست.

العدس يحتوي أيضا على كميات جيدة من الكربوهيدرات التي هضمها ببطء، وكأس واحد (240 مل) يوفر ما يقرب من 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

وعلاوة على ذلك، وقد تبين أن نوع من الألياف الموجودة في العدس لإطعام البكتيريا الجيدة في القولون الخاص بك، وتعزيز الأمعاء صحية. العدس قد يساعد أيضا في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة وزن الجسم وبعض أنواع السرطان (13).

وبالإضافة إلى ذلك، العدس غنية بالفولات، والمنغنيز والحديد. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات النباتية تعزيز الصحة (12).

الخط السفلي: العدس هي الطاقة الغذائية. فهي غنية بالبروتين وتحتوي على كميات جيدة من المغذيات الأخرى. كما أنها قد تساعد في الحد من مخاطر الأمراض المختلفة.

4. الحمص ومعظم أصناف الفاصوليا

تحتوي كل من الفاصوليا السوداء والأسود والبنتو ومعظم أصناف الفاصوليا الأخرى على كميات عالية من البروتين لكل وجبة.

الحمص، المعروف أيضا باسم حبوب غاربانزو، هي البقوليات الأخرى مع نسبة عالية من البروتين.

يحتوي كل من الفاصوليا والحمص على حوالي 15 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل). كما أنها مصادر ممتازة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة (14، 15، 16).

وعلاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يقلل الكوليسترول، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وحتى يقلل من الدهون في البطن (17، 18، 19، 20).

أضف حبوب إلى حميتك من خلال صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلية الصنع، أو التمتع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش اندفاعة من الكركم على الحمص المحمص (21).

خلاصة القول: الفاصوليا هي البقوليات المعززة للصحة والبروتينات التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

AdvertisementAdvertisement

5. الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من ساشاروميسز سيريفيسياي خميرة، تباع تجاريا كمسحوق أصفر أو رقائق.

لديه نكهة الجبن، مما يجعلها عنصر شعبية في الأطباق مثل البطاطس المهروسة و التوفو سارعت.

يمكن أيضا أن يرش الخميرة الغذائية على رأس أطباق المعكرونة أو حتى يتمتع كما تتصدر لذيذ على الفشار.

هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي يوفر الجسم مع 14 غراما من البروتين و 7 غرامات من الألياف للأوقية (28 غراما) (22).

الخميرة الغذائية المحصنة هي أيضا مصدر ممتاز من الزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع الفيتامينات B، بما في ذلك B12 (22).

ومع ذلك، تقوية ليست عالمية وخميرة الغذائية لا يصدق يجب أن لا تعتمد على كمصدر للفيتامين B12.

خلاصة القول: الخميرة الغذائية هو عنصر النباتي شعبية في كثير من الأحيان تستخدم لإعطاء أطباق نكهة الجبن خالية من الألبان. أنها عالية في البروتين والألياف وغالبا ما تحصنت مع مختلف العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12.

6. مكتوبة و تيف

مكتوبة و تيف تنتمي إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة. وتشمل الحبوب القديمة الأخرى إينكورن والشعير والذرة الرفيعة وفارو.

مكتوب هو نوع من القمح ويحتوي على الغلوتين، في حين تيف ينبع من العشب السنوي، وهو ما يعني انها خالية من الغلوتين.

مكتوبة و تيف توفر 10-11 غرام من البروتين لكل كوب المطبوخة (240 مل)، مما يجعلها أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى (23، 24).

كلاهما مصادر ممتازة للعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. كما أنها تحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات B والزنك والسيلينيوم.

مكتوبة و تيف هي بدائل تنوعا للحبوب الشائعة، مثل القمح والأرز، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات تتراوح من المخبوزات إلى بولينتا و ريسوتو.

الخط السفلي: مكتوبة و تيف هي الحبوب عالية البروتين القديم. انهم مصدر كبير من الفيتامينات والمعادن المختلفة وبديل للاهتمام للحبوب أكثر شيوعا.

AdvertisementAdvertisement

7. هيمسبيد

هيمسبيد يأتي من القنب ساتيفا النبات، التي هي سيئة السمعة لانتماء لنفس عائلة مثل نبات الماريجوانا.

ولكن يحتوي هيمسبيد على كميات ضئيلة فقط من ثك، وهو المركب الذي ينتج تأثيرات المخدر الشبيهة بالماريجوانا.

على الرغم من أن بذور القشرة غير معروفة جيدا مثل البذور الأخرى، فإنها تحتوي على 10 غرامات من البروتين الكامل القابل للهضم بسهولة للأونصة (28 غرام). هذا هو 50٪ أكثر من بذور الشيا و بذور الكتان (25، 26).

تحتوي البذور أيضا على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. ما هو أكثر من ذلك، انها مصدر جيد للأوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية في نسبة تعتبر مثالية لصحة الإنسان (27).

ومن المثير للاهتمام، تشير بعض الدراسات إلى أن نوع الدهون الموجودة في هيمسبيد قد يساعد على تقليل الالتهاب، وكذلك يقلل من أعراض بمس، وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية (28، 29، 30، 31).

يمكنك إضافة هيمسبيد إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق رش بعض في عصير الخاص بك أو ميسلي الصباح. ويمكن أيضا أن تستخدم في الضمادات سلطة محلية الصنع أو أشرطة البروتين.

خلاصة القول: تحتوي بذور النحل على كمية جيدة من البروتين الكامل الهضم، فضلا عن الأحماض الدهنية الأساسية التي تعزز الصحة في نسبة مثالية لصحة الإنسان.

8. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء الصغيرة غالبا ما تكون بمثابة طبق جانبي يحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل)، وهو أكثر بقليل من كوب من الحليب (32).

ما هو أكثر من ذلك، خدمة البازلاء الخضراء تغطي أكثر من 25٪ من الألياف اليومية، فيتامين أ، ج، ك، الثيامين، حمض الفوليك والمنغنيز المتطلبات.

البازلاء الخضراء هي أيضا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من الفيتامينات B الأخرى (32).

يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل البازلاء والريحان الرافيولي محشوة، مستوحاة التايلاندية حساء البازلاء أو البازلاء والأفوكادو غواكامول.

الخط السفلي: البازلاء الخضراء عالية في البروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها أكثر من مجرد طبق جانبي.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. سبيرولينا

هذه الطحالب الزرقاء والأخضر هو بالتأكيد قوة غذائية.

ملعقة طعام (30 مل) توفر لك 8 غرامات من البروتين الكامل، بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والثيامين و 42٪ من احتياجات النحاس اليومية (33).

يحتوي سبيرولينا أيضا على كميات مناسبة من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من المغذيات الأخرى التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.

فيكوسيانين، وهو الصباغ الطبيعي وجدت في سبيرولينا، ويبدو أن لديها مضادات الأكسدة القوية، المضادة للالتهابات ومضادة للسرطان خصائص (34، 35، 36).

وعلاوة على ذلك، دراسات ربط استهلاك السبيرولينا إلى الفوائد الصحية بدءا من جهاز المناعة أقوى وخفض ضغط الدم لتحسين نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول (37، 38، 39، 40).

خلاصة القول: سبيرولينا هو غذاء عالي البروتين مغذي مع العديد من الخصائص المفيدة لتعزيز الصحة.

10. أمارانث و كينوا

على الرغم من أنه غالبا ما يشار إلى الحبوب القديمة أو الخالية من الغلوتين، فإن القطيفة والكينوا لا تنمو من الأعشاب مثل الحبوب الأخرى.

لهذا السبب، يعتبرون من الناحية الفنية "كاذبة".

ومع ذلك، يمكن تحضيرها أو وضعها في طحين مماثل للحبوب المعروفة.

أمارانث و كينوا توفر 8-9 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) و هي مصادر كاملة للبروتين، وهو أمر نادر بين الحبوب و الكاذب (41، 42).

أيضا، القطيفة والكينوا هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة، الألياف، الحديد، المنغنيز، الفوسفور والمغنيسيوم (41، 42).

الخط السفلي: القطيفة والكينوا هي كاذبة التي توفر لك مصدرا كاملا للبروتين. ويمكن تحضيرها وتناولها على غرار الحبوب التقليدية مثل القمح والأرز.

11. خبز حزقيال و خبز اخر مصنوع من حبيبات سبروتد

خبز حزقيال مصنوع من الحبوب العضوية و البقوليات الكاملة. وتشمل هذه القمح والدخن والشعير والكتابة، وكذلك فول الصويا والعدس.

تحتوي شريحتي خبز حزقيال على حوالي 8 غرامات من البروتين، وهو ما يزيد قليلا عن متوسط الخبز (43).

تزيد الحبوب المنتشرة والبقوليات من كمية المغذيات الصحية التي تحتويها وتقلل من كمية المغذيات المضادة لها (44، 45).

وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تنبت يزيد من محتوى الأحماض الأمينية. ليسين هو الحد من الأحماض الأمينية في العديد من النباتات، وينبت يزيد من محتوى يسين. وهذا يساعد على تعزيز جودة البروتين الشاملة (46).

وبالمثل، فإن الجمع بين الحبوب والبقوليات يمكن أن يزيد من تحسين الملف الشخصي للحمض الأميني (47).

يبدو أن تنبت أيضا لزيادة الألياف الخبز القابلة للذوبان، حمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين E ومحتوى بيتا كاروتين.ويمكن أيضا أن يقلل قليلا من محتوى الغلوتين، والتي يمكن أن تعزز الهضم في تلك الحساسة للغلوتين (48، 49).

خلاصة القول: إزيكيل وغيرها من الخبز المصنوع من الحبوب المنبثقة لها بروتين معزز ومغذيات، بالمقارنة مع الخبز التقليدي.

12. حليب الصويا

الحليب الذي يتم تصنيعه من فول الصويا ومحصنة بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر.

ليس فقط أنه لا يحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل كوب (240 مل)، ولكنه أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين B12 (50).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن حليب الصويا وفول الصويا لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين B12، لذلك يوصى باختيار مجموعة محصنة.

يتم العثور على حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. انها منتج تنوعا بشكل لا يصدق التي يمكن أن تستهلك من تلقاء نفسها أو في مجموعة متنوعة من وصفات الطبخ والخبز.

من الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة للحفاظ على كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى.

خلاصة القول: حليب الصويا هو بديل نباتي عالي البروتين لحليب البقر. انها منتج تنوعا التي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الطرق.

13. الشوفان والشوفان

الشوفان هي طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.

نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف يوفر لك ما يقرب من 6 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. يحتوي هذا الجزء أيضا على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات (51).

على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينا كاملا، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة من الحبوب المستهلكة الأخرى مثل الأرز والقمح.

يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من وصفات تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر الخضار. ويمكن أيضا أن تكون الأرض إلى الطحين وتستخدم للخبز.

الخط السفلي: الشوفان ليست مغذية فحسب، بل طريقة سهلة ولذيذة أيضا لدمج البروتين النباتي في نظام غذائي نباتي أو نباتي.

14. الأرز البري

الأرز البري يحتوي على ما يقرب من 1. 5 أضعاف البروتين مثل غيرها من أصناف الأرز طويلة الحبوب، بما في ذلك الأرز البني والبسمتي.

واحد كوب المطبوخ (240 مل) يوفر 7 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والفيتامينات B (52).

على عكس الأرز الأبيض، لا يتم تجريد الأرز البري من نخاله. هذا هو عظيم من منظور تغذوي، والنخالة يحتوي على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن (53).

ومع ذلك، وهذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ، والتي يمكن أن تتراكم في نخالة محاصيل الأرز التي تزرع في المناطق الملوثة.

الزرنيخ هو عنصر تسمم سام قد يسبب مشاكل صحية مختلفة، وخصوصا عند تناولها بانتظام لفترات طويلة من الزمن (54، 55، 56).

غسل الأرز البري قبل الطهي واستخدام الكثير من الماء لغليانه قد يقلل من محتوى الزرنيخ بنسبة تصل إلى 57٪ (57).

خلاصة القول: الأرز البري هو لذيذ، مصدر المغذيات الغنية مصدر البروتين. وينبغي أن تعتمد تلك الأنواع التي تعتمد على الأرز البري كغذاء أساسي على اتخاذ الاحتياطات اللازمة للحد من محتوى الزرنيخ.

15. بذور شيا

بذور شيا مشتق من سالفيا هيسبانيكا النبات، الذي هو الأصلي في المكسيك وغواتيمالا.

في 6 غرامات من البروتين و 13 غراما من الألياف لكل 1. 25 أوقية (35 غراما)، بذور شيا تستحق بالتأكيد بقعة على هذه القائمة (58).

ما هو أكثر من ذلك، تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3، ومضادات الأكسدة ومختلف النباتات النباتية المفيدة الأخرى (59، 60).

كما أنها تنوعا بشكل لا يصدق. بذور شيا لديها طعم لطيف وقادرة على امتصاص الماء، وتحول إلى مادة تشبه هلام. هذا يجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من وصفات، بدءا من العصائر إلى المخبوزات والحلويات شيا.

خلاصة القول: بذور شيا هي مصدر تنوعا من البروتين النباتي. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة وغيرها من المركبات التي تعزز الصحة.

16. المكسرات، زبدة الجوز وغيرها من البذور

المكسرات والبذور والمنتجات المشتقة منها هي مصادر كبيرة من البروتين.

أونصة واحدة (28 غراما) تحتوي على ما بين 5-7 جرام من البروتين، اعتمادا على الجوز وبذور متنوعة (61، 62، 63، 64، 65، 66).

المكسرات والبذور هي أيضا مصادر كبيرة من الألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين E وبعض فيتامين (ب). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، من بين المركبات النباتية المفيدة الأخرى (67).

عند اختيار المكسرات والبذور لشراء، نضع في اعتبارنا أن بلانشينغ والتحميص قد يؤدي إلى تلف المواد الغذائية في المكسرات. حتى تصل إلى الإصدارات الخام غير المربوطة كلما أمكن ذلك (68).

أيضا، حاول اختيار زبدة الجوز الطبيعية لتجنب النفط والسكر والملح الزائد وغالبا ما تضاف إلى العديد من أصناف العلامة التجارية المنزلية.

الخط السفلي: المكسرات والبذور والزبدة هي وسيلة سهلة لإضافة البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن إلى النظام الغذائي الخاص بك. اختيار لاستهلاكها الخام، غير الممنوح وبدون أي إضافات أخرى لتعظيم المحتوى المغذيات الخاصة بهم.

17. الفواكه والخضراوات الغنية بالبروتين

تحتوي جميع الفواكه والخضروات على بروتين، ولكن عادة ما تكون الكميات صغيرة.

ومع ذلك، يحتوي بعضها على أكثر من غيرها.

الخضروات مع معظم البروتينات تشمل البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبروكسل براعم.

تحتوي على حوالي 4-5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (69، 70، 71، 72، 73، 74، 75).

على الرغم من أنه من الناحية الفنية، فإن الذرة الحلوة هي طعام شائع يحتوي على حوالي بروتين مثل هذه الخضروات عالية البروتين (76).

الفواكه الطازجة عادة ما يكون محتوى البروتين أقل من الخضروات. وتشمل تلك التي تحتوي على أكثر من ذلك الجوافة، شيريموياس، التوت، العليق، النكتارين والموز، والتي لديها حوالي 2-4 غرام من البروتين لكل كوب (77، 78، 79، 80، 81، 82).