الألوية ميديوس تمارين: تعزيز ونبرة

الألوية، تعرف أيضا باسم الغنائم الخاص بك، هو أكبر مجموعة العضلات في الجسم.

هناك ثلاثة عضلات الألوية التي تتكون وراء الخاص بك، بما في ذلك ميديوس الألوية. لا أحد يذهن نهاية جيدة المظهر، ولكن غنيمة قوية يستحق أكثر من ذلك بكثير لصحتنا العامة من الجماليات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لدينا غلوتيس هي أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن أي حركة في الفخذ والفخذ. وهذا يشمل الجلوس، والمشي، والجري، وأكثر من ذلك. لسوء الحظ، ونحن ننسى أحيانا لاستخدامها كما ينبغي لنا وبدلا من ذلك نعتمد على ظهرنا.

هل أنت أو أي شخص تعرفه على الإطلاق يضر ظهرهم من رفع شيء ثقيل؟ حسنا، هناك احتمالات، كان سبب الإصابة لأن غلوتيس لم تشارك. يجب أن يكون لدينا غلوتيس رفع الثقيلة، وليس العمود الفقري لدينا!

تعزيز هذا المجال يتطلب شكل جيد والتركيز. عليك أن تقول "غلوتيس الخاص للعمل - يمكن أن تكون كسول.

أدفرتيسيمنت

ويتد ديد ليفت

1. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر.
2. حافظ على العمود الفقري طويلا ونظرك إلى الأمام. الكتفين هي العودة والهبوط.
تطبيقه على الحياة اليومية هذه الحركة تعمل بشكل لا يصدق ويجب تطبيقها على الحياة اليومية. هذه هي الطريقة لالتقاط أي شيء الثقيلة قبالة الأرض. ممارسة باستخدام غلوتيس، الأساسية، والكواد على أساس يومي لضمان العمود الفقري صحي!
3. ضغط على غلوتيس كما كنت أضعاف من الوركين، والانحناء الركبتين بحيث مقعدك تصل إلى الوراء الماضي كعبك. مقاومة الرغبة في "إعطاء في الوزن" وجولة العمود الفقري الخاص بك.
4. السماح الخاص بك غلوتيس والبطن للسيطرة على النسب والصعود.

تلميح : تخيل أن لديك قطب مثقوب حول الجذع الخاص بك لمساعدتك على الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك من الثني.

خيارات متقدمة

جرب إصدار ساق واحدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

1. وصل إلى ساقه مرة أخرى، فليكس القدم واستخدام غلوتيس لرفع الساق كما كنت أضعاف إلى الأمام من الوركين.
2. مشاهدة الوركين، والحفاظ على مستوى، وتجنب السماح وزن الجسم تسوية في وضعك الورك.

التمديد المرجح الورك

1. تبدأ على كل أربعة مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين واليدين تحت الكتفين.
2. حافظ على بطنك تعادل في والكتفين إلى الوراء وأسفل والعمود الفقري الخاص بك في خط واحد طويل. وضع الدمبل (3-8 رطل) الدمبل في المحتال من الركبة اليسرى.
3. استخدم قوة غلوتك اليمنى لتحقيق التوازن، وقوة الغلوت الأيسر لرفع ساقك اليسرى.
4. فليكس قدمك ورفع الركبة أعلى قليلا من الوركين. الحفاظ على التوازن الخاص بك عن طريق الضغط بالتساوي أسفل مع يديك والركبة المقابلة.
5. كرر 10 مرات، التبديل الجانبين، و كرر 2 إلى 3 مجموعات.

نصيحة: استخدم الزفير أثناء رفع الساق. إبقاء رقبتك طويلة.تخيل أنك موازنة فنجان على ظهرك للحفاظ على أضلاعه من الترهل نحو الأرض.

خيارات متقدمة

إضافة 10 إلى 15 نبضات على رفع الساق. أيضا، يمكنك استخدام الفرقة المقاومة. ارتديها مع يديك وحلقة في جميع أنحاء قوس قدمك. كرر نفس الحركات مع المقاومة المضافة.

اندفع

هذا هو خطوة فائقة أن نغمات ساقيك و غلوتيس! في بعض الأحيان مجرد الرنين بشكل صحيح تحديا بما فيه الكفاية، وذلك قبل إضافة الأوزان، وممارسة عدد قليل من الطعنات أولا.

1. ابدأ مع قدميك موازية وقدم واحدة حوالي 2 إلى 3 أقدام أمام الآخر. مربع الوركين الوركين إلى الأمام مباشرة.
2. حاول الإبقاء على شدك الأمامي رأسيا وفوق الكاحل مباشرة.
3. أقل حوالي منتصف الطريق إلى الأرض عن طريق ثني الساقين على حد سواء والحفاظ على الجذع تستقيم. مقاومة الرغبة في السلطة من خلال هذه. بطيء هو أفضل لنموذج الخاص بك ويتطلب المزيد من القدرة على التحمل.
4. هل 5 إلى 10 الطعنات على كل جانب.

تلميح : تخيل ظهرك ينزلق على الحائط، وتركز نظرتك على شيء مستقيمي إلى الأمام لمساعدتك على الحفاظ على التوازن.

خيارات متقدمة

محاولة بالتناوب الطعنات وزيادة التكرار الخاص بك. كن على بينة من ركبتك إلى الورك والركبة إلى اصبع القدم المحاذاة. حافظ على الركبة الأمامية خلف قدمك وتتبع مباشرة من مقبس الورك الخاص بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

جسر

هذه الخطوة هي جزء أساسي من أي تجريب الألوية. يمكنك استخدام جوهر الخاص بك، ساقيك، ذراعيك، وأنه يوفر الجزء العلوي الخاص بك الخلفي مع بعض التمديد التي تشتد الحاجة إليها.

1. ابدأ على ظهرك مع ذراعيك طويلة من جانبك والركبتين عازمة. يجب أن تكون ساقيك بعيدا تقريبا المسافة من عرض قبضة الخاص بك.
2. قشر العمود الفقري الخاص بك قبالة حصيرة بدءا من الذيل الخاص بك ورفع الوركين حتى تشعر معظم وزنك تحت شفرات الكتف. الحفاظ على جوهر الخاصة بك تعمل.
3. ضغط غلوتيس والحفاظ على الفخذ الداخلية الخاصة بك تعمل. كما يبقى الجسم رفع ورفع الورك الخاص بك مستوى، والوصول إلى ساق واحدة تصل إلى السقف.
4. ابدأ بتناوب الساق المتناوبة، 4 على كل جانب. خفض جسمك لأسفل ثم إعادة تعيين في الجسر الخاص بك. كرر 3 إلى 6 مرات.

أدفانسد أوبتيون

حافظ على رفع ساقك و غلوتيس من خلال نبض إصبعك حتى السقف 10 مرات. كرر 3 إلى 5 مجموعات.

يجلس القرفصاء

هذه الخطوة هي مكبر الغنيمة الرئيسية ولها مكافأة إضافية من كونها ديناميكية. مما يعني أنه يمكن حرق السعرات الحرارية الرئيسية.

إعلان

1. ابدأ مع قدميك عرض الكتفين. عقد كيتلبيل أو الدمبل في وسط الجذع الخاص بك، مع مرفقيك الوصول إلى الجانب. حافظ على الكتفين إلى أسفل والتفاعل مع الأساسية الخاصة بك، مع الصدر تستقيم.
2. كما كنت تنزل، والتفكير في التواصل مع ركبتيك. اسمح لمقعدك أن يصل قليلا إلى الوراء كما الوركين المرن كما لو كنت على وشك الجلوس.
3. تبدأ مع 3 مجموعات من 8 إلى 10. كما يحصل هذا أسهل، وزيادة الوزن.

خيارات متقدمة

القرفصاء الجانبي هي نفس القرفصاء الأساسي ولكن بعد الوقوف، خطوة الجانب إلى اليسار، ثم القرفصاء. العودة إلى المركز، خطوة الجانب إلى اليمين، والقرفصاء. أن تضع في اعتبارها ساقك والركبة، ومحاذاة القدم.تأكد من الحفاظ على الركبتين وأصابع القدم تتبع في نفس الاتجاه.

الوجبات الجاهزة

مع أي ممارسة الروتينية التي هي جديدة بالنسبة لك، فمن المهم أن تبدأ ببطء. السماح لجسمك لبناء القوة والقدرة على التحمل المناسبة قبل أن تضيف على الوزن وممثلين إضافية. نحن جميعا متحمسون لبدء برنامج جديد وأحيانا من الصعب عدم الذهاب "الكل في" عندما نريد نتائج فورية. من الصعب كما هو أن نتذكر، التحلي بالصبر والعمل طريقك حتى.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تذكر أن الإصابات تحدث عندما يكون الجسم مرهق. السماح 1 إلى 2 أيام للشفاء قبل تكرار هذا التمرين لإعطاء جسمك أفضل فرصة لتحقيق النتائج. مزيج في التدريبات الجزء العلوي من الجسم والتدريبات الأساسية بين التدريبات الألوية الخاصة بك للحصول على قوية ومتوازنة.

الأهم من ذلك، أحب جسمك وتذكر أن الراحة، وتناول الطعام بشكل جيد، وتمتد. رعاية جسمك وسوف تأخذ الرعاية من أنت!