تناول الطعام قبل التمرين

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام.

هذا هو السؤال لكثير من الناس قبل أن يخرجوا وممارسة الرياضة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وقد حاول الباحثون الإجابة على هذا الاستعلام لعقود.

نتائج دراسة حديثة من المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - الغدد الصماء والتمثيل الغذائي يجعل حالة لعدم تناول الطعام. على الأقل للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

يقول الباحثون أن الصيام قبل التمارين الرياضية يؤدي إلى ارتفاع معدلات حرق الدهون من ممارسة بعد تناول الطعام.

هذا يؤكد النتائج التي توصلت إليها دراسة مماثلة في عام 2016 في المجلة البريطانية للتغذية.

دراسة أخرى من عام 2013 حتى تأهل التحسن، مشيرا إلى أن الصيام بين عشية وضحاها قبل ممارسة (ط.، تخطي وجبة الإفطار) يمكن أن يؤدي إلى زيادة 20٪ في حرق الدهون مقارنة مع تناول وجبة الإفطار قبل تجريب.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

اقرأ المزيد: ما هي أفضل التمارين »

نصائح مختلفة لأشخاص مختلفين

النصائح حول تناول الطعام وممارسة الرياضة ليست بحجم واحد يناسب الجميع.

قالت جينيفر ليا، مديرة تدريب العملاء ومدرب الأداء في معهد جونسون آند جونسون للأداء البشري، ل هالثلين: "من وجهة نظر الأداء، من الأفضل تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة. "الغذاء هو الوقود، والناس أداء أفضل عندما يكون الوقود في أجسامهم. "

إذا كنت تنوي تخطي وجبة قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية، والنظر أولا أهدافك. في حين لا يأكل قد يبدو وكأنه استراتيجية واضحة لانقاص الوزن، والصوم قد يثبت أقل من الأمثل لللياقة البدنية بشكل عام.

تريد فقدان الدهون، ولكنك تريد أيضا الحفاظ على كتلة العضلات. جينيفر ليا، جونسون آند جونسون معهد الأداء البشري

عندما يكون وقود الجسم (الجليكوجين) منخفضا، سوف يكسر جسمك الدهون، ولكنه سيؤدي أيضا إلى كسر البروتين، وكتل بناء العضلات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

"ليا سوف تبقى الأكل طوال اليوم مستويات الجليكوجين في العضلات، لذلك عليك بناء العضلات عند ممارسة الرياضة"، وقال ليا.

"يمكننا أن نخلق عجزا في السعرات الحرارية حيث الجسم سوف تفقد الوزن، ولكنها سوف تؤثر أيضا على تكوين الجسم"، وأضاف ليا. "الصيام يوفر أسرع فقدان الوزن [من ممارسة وحدها]، ولكن كتلة العضلات يتم فقدان أيضا. كتلة العضلات يساعد مع الشيخوخة، والأداء، والتمثيل الغذائي. كنت تريد فقدان الدهون، ولكنك تريد أيضا للحفاظ على كتلة العضلات. "

اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على الشكل؟ »

الحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية

قد يعاني التمرين أيضا إذا تم استنفاد مخزون الطاقة الخاص بك.

في حين ركزت الدراسات على آثار الصيام قبل ممارسة منخفضة الكثافة، وأكثر التدريبات كفاءة هي أكثر قوة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

"ليا ممارسة عالية الكثافة يحصل لك معظم الانفجار لجهودكم باك"."التدريبات أقل كثافة يستغرق وقتا أطول للحصول على نتائج، في حين أن النشاط المعتدل إلى القوي - على وجه الخصوص، عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) - يوفر أعلى عائد لاستثمار الوقت. "

ولا تجريب فعال إذا كنت بيتر خارج.

"ليا يجلس القرفصاء أو سباق 100 متر، تحتاج إلى حق الطاقة ثم هناك،" وقال ليا. "دون تناول الطعام، سوف تشعر بالتعب وضعف 20 دقيقة في ممارسة الرياضة. لن تدفع نفسك إلى منطقة عدم الراحة حيث سترى أكبر مكاسب اللياقة البدنية. "

ينصح لي باستهلاك السعرات الحرارية قبل التمرين - حتى لو كان مجرد تناول مشروب رياضي أو عصير قبل دقيقتين من بدء التمرين.

"لديك شيء في غضون ساعتين من العمل بها"، وقال ليا. "يجب أن يكون لديك الكربوهيدرات وقليلا من البروتين قبل وبعد التمرين. هل يمكن أن يكون وجبة معقولة الحجم وممارسة الرياضة في وقت لاحق من دون أي تأثير. في غضون 30 دقيقة من ممارسة، سوف تحتاج إلى أقل من الطعام - مثل نصف الموز أو شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني. تهدف 50 إلى 100 سعرة حرارية لأداء على أفضل مستوى الخاص بك. "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك هو أهمية خاصة للتدريب على التحمل.

للحصول على تجريب يدوم أكثر من ساعة، ستحتاج إلى تجديد الشوارد والكربوهيدرات قبل التمرين، وبسرعة تصل إلى 20 دقيقة.

"الناس يرتكبون خطأ شرب الماء فقط لنصفهم -ماراثون، ولكن بعد ذلك كانوا متعبين في منتصف الطريق من خلال "، ويقول ليا. "يجب أن تكون مكملة طوال الوقت. "

ومع ذلك، نحن نعلم جميعا الناس الذين يمكن أن تقفز من السرير وتسجيل 10 ميلا تشغيل دون لدغة من الطعام.

"لقد قاموا بتدريب أجسادهم لكي لا يكونوا جوعى في الصباح". "ولكن هؤلاء الناس يجب أن يكون وجبة خفيفة صغيرة - حتى السوائل فقط - قبل تجريب الصباح. وعليهم إعادة تدريب أجسادهم ليصبحوا جائعين قليلا. "

اقرأ المزيد: هل فصول اللياقة البدنية باهظة الثمن يستحق كل هذا العناء؟ »