الشوفان 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

الشوفان عبارة عن حبة كاملة الحبوب معروفة علميا باسم أفينا ساتيفا. وهي تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.

فهي مصدر جيد جدا للألياف، وخاصة بيتا جلوكان، وهي مرتفعة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الشوفان كله هي المصدر الوحيد لمجموعة فريدة من المواد المضادة للاكسدة يسمى أفينانثراميدس، يعتقد أن يكون لها آثار وقائية ضد أمراض القلب.

بسبب آثارها الصحية المفيدة، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، اكتسب الشوفان اهتماما كبيرا كغذاء صحي (1، 2، 3، 4).

الشوفان هو الأكثر شيوعا توالت أو سحق، ويمكن أن تستهلك كما الشوفان (عصيدة)، في المخبوزات والخبز و ميسلي و غرانولا.

ويسمى الشوفان الحبوب الكاملة الحنطة الشوفان.

عادة ما يتم طحن شوفان الشوفان أو سحقه في رقائق مسطحة و محمص طفيفة لإنتاج دقيق الشوفان.

يتم تصنيع دقيق الشوفان السريع أو الدقيق من الشوفان أو الشحوم التي يتم امتصاصها بسهولة أكبر وبالتالي تطبخ بشكل أسرع.

غالبا ما تستهلك نخالة الشوفان (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب) بشكل منفصل كحبوب، مع الميسلي أو في الخبز.

لإنتاج الشوفان الرضع، وغالبا ما تتم معالجة الشوفان إلى مسحوق يصبح عصيدة سميكة عند خلطها بالماء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حقائق غذائية

يحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة، ويحتوي واحد من الشوفان (30 جرام) على 117 سعرة حرارية.

من حيث الوزن، الشوفان الخام هي 66٪ الكربوهيدرات، 17٪ البروتين، 7٪ الدهون و 11٪ الألياف.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات تفصيلية عن المغذيات في الشوفان (5):

حقائق التغذية: الشوفان الخام 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	389
الماء	8 ٪
بروتين	16. 9 g
الكربوهيدرات	66. 3 جرام
السكر	~
الألياف	10. 6 g
الدهون	6. 9 g
مشبعة	1. 22 g
غير المشبعة	2. 18 غرام
غير مشبعة	2. 54 g
أوميغا 3	0. 11 g
أوميغا 6	2. 42 g
الدهون المتحولة	~

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل 66٪ من الشوفان.

الشوفان منخفض جدا في السكر، مع 1٪ فقط تأتي من السكروز.

حوالي 11٪ من الكربوهيدرات هي الألياف، و 85٪ تتكون من النشا.

النشا

النشا هو واحد أكبر مكون من الشوفان، تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.

النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. أنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، وارتفاع اللزوجة (القدرة على ربط المياه) (6، 7، 8).

توجد ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان، مصنفة فيما يتعلق بالهضم (9).

النشويات الرئيسية في الشوفان هي:

• هضم بسرعة النشا (7٪) ، الذي يتم كسر بسرعة أسفل واستيعابها كما الجلوكوز.
• النشا هضم ببطء (22٪) ، التي يتم تقسيمها واستيعابها ببطء أكثر (10).
• النشا المقاوم (25٪) ، الذي يعمل مثل نوع من الألياف. أنه يهرب الهضم ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الأمعاء ودية (11).

الألياف

الشوفان تحتوي على ما يقرب من 11٪ الألياف، ويحتوي على عصيدة 1. 7٪ الألياف.

غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها من الألياف يسمى بيتا جلوكان.

تحتوي الشوفان أيضا على ألياف غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز وهيميسيلولوز (12).

تحتوي الشوفان على ألياف أكثر قابلية للذوبان من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء الهضم، وزيادة الشبع وقمع الشهية (13، 14).

بيتا جلوكان هي فريدة من نوعها بين الألياف، لأنها يمكن أن تشكل حل لزج (هلام مثل) في تركيز منخفض نسبيا.

في الخام، والشوفان كله، ومقدار بيتا جلوكان يتراوح من 2. 3-8. 5٪، يتركز معظمها في نخالة الشوفان (15، 16).

ومن المعروف أن بيتا جلوكان خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إفراز الأحماض الصفراوية. ويعتقد أيضا أنها تسبب انخفاض في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات (17، 18، 19، 20).

وقد تبين أن الاستهلاك اليومي للبيتا جلوكان يؤدي إلى خفض الكوليسترول، وخاصة الكولسترول الضار (لدل)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (21).

خلاصة القول: الكربوهيدرات في الشوفان تتكون في الغالب من النشا والألياف. الشوفان هي مصدر جيد لنوع فريد من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يرتبط مع مجموعة من الفوائد الصحية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، يتراوح بين 11-17٪ بالوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى (22).

ويسمى البروتين الرئيسي في الشوفان أفينالين (80٪)، والتي لم يتم العثور عليها في أي الحبوب الأخرى، ولكن يشبه البروتينات البقوليات.

بروتين صغير هو برولامين يسمى أفينين، وهو مرتبط بالغلوتين في القمح (23).

ومع ذلك، تعتبر الشوفان النقي آمنة لمعظم الناس مع عدم تحمل الغلوتين (24).

الدهون

تحتوي الشوفان الكاملة على دهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى، تتراوح بين 5-9٪. وهو يتألف في الغالب من الأحماض الدهنية غير المشبعة (3).

خلاصة القول: تحتوي الشوفان على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. الشوفان النقي خالية من الغلوتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفيتامينات والمعادن

الشوفان عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن. وترد أدناه الرئيسية.

• المنغنيز: عادة ما توجد هذه المعادن في كميات عالية من الحبوب الكاملة، وهذا مهم من أجل التنمية والنمو والتمثيل الغذائي (25).
• الفوسفور: معدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة (26).
• النحاس: المعادن المضادة للأكسدة التي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي. ويعتبر من المهم لصحة القلب (27).
• فيتامين B1: المعروف أيضا باسم الثيامين، يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
• الحديد: كمكون من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، والحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي البشري.
• السيلينيوم: مضادات الأكسدة، مهمة لمختلف العمليات في الجسم.وقد ارتبط وضع السيلينيوم المنخفض مع زيادة خطر الوفاة المبكرة، وضعف المناعة والعقلية وظيفة (28).
• المغنيسيوم: في كثير من الأحيان تفتقر إلى النظام الغذائي، وهذا المعدن مهم للعديد من العمليات في الجسم (29).
• الزنك: المعادن التي تشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم ومهمة للصحة العامة (30).

الخلاصة: تحتوي الشوفان على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنغنيز والفوسفور والنحاس والفيتامينات B والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

إعلان

مركبات نباتية أخرى

شوفان كامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة (3، 31، 32، 33).

يتم سرد مركبات المصنع الرئيسية أدناه.

• أفينثراميدس: وجدت فقط في الشوفان، أفينثراميدس هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. أنها قد تقلل من التهاب الشرايين وتنظيم ضغط الدم (34، 35، 36).
• حمض الفيروليك: الأكثر شيوعا مضادات الأكسدة بوليفينول في الشوفان والحبوب الأخرى الحبوب (12، 37).
• حمض الفيتيك: الأكثر وفرة في النخالة، حمض فيتيك هو مضاد للأكسدة التي يمكن أن تضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك (12، 38).

خلاصة القول: الشوفان هي المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية تسمى أفينثراميدس. كما أنها تحتوي على حمض الفيروليك وحمض فيتيك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفوائد الصحية للشوفان

وقد أكدت الدراسات مرارا وتكرارا أن الشوفان، كما الشوفان أو نخالة الشوفان، يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول، والتي ينبغي أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (39، 40، 41، 42، 43).

كما ادعى الشوفان أن انخفاض ضغط الدم (44، 45) والحد من خطر السمنة ونوع 2 من السكري (46، 47، 48).

المدرجة أدناه هي الفوائد الصحية الرئيسية من الشوفان ونخالة الشوفان.

الشوفان يمكن خفض الكولسترول

أمراض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (49).

الكولسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، وخاصة المؤكسدة لدل الكولسترول (50). وقد أظهرت دراسات عديدة فعالية الشوفان أو نخالة الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويعزى ذلك أساسا إلى محتوى بيتا جلوكان (41، 51، 52، 53، 54، 55).

تم اقتراح آليتين مقترحتين لهذه التأثيرات الخافضة للكوليسترول.

أولا، بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة محتويات الجهاز الهضمي (56).

الثانية، بيتا جلوكان يربط مع الأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء، التي تنتجها الكبد للمساعدة على الهضم. بيتا جلوكان ثم يحمل لهم أسفل الجهاز الهضمي وفي نهاية المطاف للخروج من الجسم.

عادة، يتم إعادة تدوير الأحماض الصفراوية (إعادة امتصاصها) في الجهاز الهضمي، ولكن بيتا جلوكان يثبط عملية إعادة التدوير هذه، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول في الجسم (57).

وافقت السلطات على المطالبة الصحية بأن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (58).

خلاصة القول:

تحتوي الشوفان على كميات عالية من بيتا جلوكان، وهي فعالة جدا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الشوفان والسكري من النوع 2

ازداد انتشار داء السكري من النوع 2 بشكل كبير في السنوات الأخيرة والعقود الماضية.

يتميز داء السكري من النوع الثاني بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض حساسية هرمون الأنسولين.

وقد تم اختبار بيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان، في المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2، مما يدل على آثار مفيدة على السيطرة على نسبة السكر في الدم (59، 60).

أظهرت كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان أن تعتدل كل من استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات (61، 62، 63).

في المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم (64).

تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يغير بشكل إيجابي حساسية الأنسولين، ويؤخر أو يمنع ظهور داء السكري من النوع 2 (65، 66، 67، 68)، ولكن دراسة استعراضية حديثة تخلص إلى أن الأدلة غير متناسقة (54).

الشوفان كله المغلي يسبب انخفاض الجلوكوز والاستجابات الأنسولين، ولكن الردود زيادة كبيرة إذا كان الشوفان الأرض إلى الطحين قبل الطهي (69، 70، 71).

خلاصة القول:

قد يقلل الشوفان من نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. وهذا يجعلها مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر. الشوفان وزيادة الشبع

الشبع يلعب دورا هاما في توازن الطاقة. يتوقف عن تناول الطعام ويمنعنا من تناول الطعام مرة أخرى حتى يعود الجوع (72).

ارتبطت إشارات الشبع المتغيرة بالسمنة والنوع الثاني من مرض السكري (73، 74).

في دراسة تصنيف تأثير الشبع من 38 الأطعمة الشائعة، في المرتبة الثالثة عصيدة (الشوفان المطبوخ) في المرتبة الثالثة، و 1 بين الأطعمة وجبة الإفطار (75).

الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، قد تزيد من الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة، وزيادة انتفاخ المعدة وتعزيز الإفراج عن هرمونات الشبع (76، 77، 78).

أظهرت التجارب البشرية أن دقيق الشوفان، الغني بالبيتا جلوكان، قد يزيد الشبع ويقلل الشهية عند مقارنته بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية (13، 14، 79، 80).

بالإضافة إلى كونها ساتياتينغ عالية، الشوفان، تؤكل كعصيدة، هي منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف وغيرها من العناصر الغذائية الصحية، مما يجعلها إضافة ممتازة إلى نظام غذائي فعال وفقدان الوزن.

خلاصة القول:

عصيدة (دقيق الشوفان المطبوخ) منخفضة في السعرات الحرارية، وملء جدا ويمكن أن تقلل الشهية، بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة الإفطار. الشوفان والحمية الخالية من الغلوتين

نظام غذائي خال من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد مع حساسية الغلوتين.

الشوفان لا تحتوي على الغلوتين، ولكنها تحتوي على نوع مماثل من البروتين، ودعا أفينين.

وقد أظهرت الدراسات السريرية أن كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي يمكن أن يتحملها معظم مرضى الاضطرابات الهضمية (81، 82، 83، 84، 85، 86).

وقد أظهرت الشوفان لتعزيز القيمة الغذائية من الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين، وزيادة كل من المعادن والألياف مآخذ، والأفراد عادة ما يفضلون أن تشمل الشوفان في وجباتهم الخالية من الغلوتين (87، 88).

المشكلة الأكبر مع الشوفان في نظام غذائي خال من الغلوتين هو التلوث بالقمح، لأن الشوفان غالبا ما تتم معالجتها في نفس مرافق الحبوب الأخرى (89، 90).

لذلك، من المهم لمرضى الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا الشوفان فقط التي تم اعتمادها بأنها "نقية" أو "خالية من الغلوتين".

خلاصة القول:

الشوفان هي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ولكنها غالبا ما تكون ملوثة بالقمح. الأفراد حساسة للجلوتين يجب أن تستهلك فقط الشوفان التي يتم اعتمادها بأنها "نقية" أو "خالية من الغلوتين". الفوائد الصحية الأخرى للشوفان

يتم دراسة الشوفان على نطاق واسع في العديد من المجالات الأخرى، مثل أبحاث السرطان، والتي لا تزال في مراحلها الأولى.

هناك بعض الفوائد الأخرى التي تستحق الذكر.

ارتبط تغذية الشوفان بالرضع الرضع قبل بلوغهم سن 6 أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (91).

تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز الجهاز المناعي، مما يعزز قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات (92).

في كبار السن، استهلاك ألياف النخالة الشوفان قد يحسن الرفاه ويقلل من الحاجة إلى المسهلات (93، 94، 95).

خلاصة القول:

وقد ارتبطت الشوفان بجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك انخفاض خطر الربو في مرحلة الطفولة، وتعزيز نظام المناعة وانخفاض الحاجة إلى المسهلات لدى كبار السن. الآثار الضارة

الشوفان عادة ما تكون جيدة التحمل، مع عدم وجود آثار ضارة في الأفراد الأصحاء.

قد يتعرض الأفراد الذين يعانون من حساسية أفينين لأعراض سلبية، على غرار أعراض عدم تحمل الغلوتين، ويجب أن يستبعدوا الشوفان من غذائهم (96، 97، 98).

قد تكون الملوثة بالشوفان مع الحبوب الأخرى، مثل القمح، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين) أو حساسية القمح (89، 90).

من المهم بالنسبة للأفراد الحساسية أو غير المتسامحة للقمح، أو أنواع الحبوب الأخرى، لشراء الشوفان فقط التي هي معتمدة على أنها نقية من التلوث.

الخلاصة:

الشوفان عادة ما تكون جيدة التحمل، ولكنها قد تكون ملوثة بالغلوتين. الأفراد الذين لديهم حساسية للجلوتين يجب أن تستهلك فقط "نقية" والشوفان غير الملوثة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ملخص

الشوفان من بين أصح الحبوب في العالم.

فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.

تحتوي الشوفان أيضا على كميات كبيرة من ألياف قابلة للذوبان فريدة تسمى بيتا جلوكان، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.

وتشمل هذه الكوليسترول المنخفض، وانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين، والإمساك المخفف وتحسين وظيفة المناعة.

بالإضافة إلى كل هذا، الشوفان هي أيضا ملء جدا، ويمكن أن تقلل الشهية وتساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.